UZUN TUR'LARDA BİSİKLETÇİ BESLENMESİ

[tunat]

Reklam Alanı

= o ns = />
UZUN TURLARDA BİSİKLETÇİ BESLENMESİ

Pek çok kaynakta bisiklet sporcuları için ayrıntılı beslenme vd. tavsiyeleri mevcut. Benim paylaşmak istediğim konu ise biraz farklı. Amatör amaçlarla yapılan uzun (günde 50- = st1 ns = :schemas-microsoft-comffice:smarttags" /><st1:metricconverter w:st="on" ProductID="100 km">100 km</st1:metricconverter>. den aşağı olmayan) uzun turlarda beslenme konusunda nelere dikkat etmeliyiz? İşte bu sorunun cevabını sizlerle paylaşmaya çalışacağım.

Beslenme sadece bisiklet sürerken değil hayatımızın her anında önemli bir ihtiyaç. Normal hayatında dengeli beslenmesine dikkat etmeyip de sadece bisiklet sürerken beslenmesini önemseyenleri; ben hep sınav esnasında kopye çekerek sınıf geçmeye çalışan öğrencilere benzetmişimdir. Yani gezi esnasında güçlü kuvvetli olmak için sadece pedal çevirirken değil, onun öncesinde ve sonrasında, yani tüm hayatımız boyunca dengeli beslenmeye çalışmalıyız. Bunun daha iyi başka çözümü yok.

Su ihtiyacının karşılanması.

Vücut ağırlığının %60 ı sudur. Hücre içi ve hücre dışı pek çok metabolik fonksiyon hep su ortamında gerçekleşir. Yani su organizma için en önemli unsurlardandır. Hatta görece olarak enerji ihtiyacından daha hayatidir. %2-3 mertebesindeki bir dehidratasyon(susuzluk) bile fiziki ve hatta pisikolojik performansı olumsuz etkiler. Normal (izotonik olmayan, çeşme suyu vb. ) suyun barsaklardan emilimi ve daha sonra kan ve dokulardaki yerini alması ise yaklaşık olarak 30 dk. ya ihtiyaç gösterir.
Sonuç şu: Susumadan su içmeliyiz ki, organizmamız hiç dehitratasyona uğramasın. Susadığımızı hissettiğimiz anda zaten geç kalmışızdır ve o zaman içtiğimiz yaklaşık olarak ancak 20-30 dk. sonra kaslarımıza ulaşır. Soğuk suyun barsaklardan daha hızlı emildiği, izotonik olanların ise (özel hazırlanmış içecekler yada belki madensuyu) daha çabuk kana geçtiği iddia edilmektedir. Belki tavsiye edilebilir.
Su içme işini mevsime(ortam ısısı vd), harcanan eforun şiddetine ve süresine göre ayarlamak gerekir. Ancak kabaca şöyle denebilir. Her 15-30 dak. Da bir 50-100 ml. Su almak en iyisidir. Eğer bu aralık çok sık denecek olursa. Yarım saatte bir 200-250 ml. İçilebilir. Kış mevsiminde bu ihtiyaç azalır.
Fazla su içmek te iyi değildir. Böylesi durumlarda da kan dilüğe olarak (çok sulanarak) bazı luzumlu elektrolitlerin konsantrasyonu göreceli olarak düşer. Sonuçta kramplar dahi baş gösterebilir.
Eğer aldığınız suyun miktarının yeterli olup olmadığına karar veremiyorsanız, idrar rengi takip edilebilir. İdrar ne su gibi bembeyaz olmalı nede sapsarı koyu olmalıdır. Eğer pedal bastığınız sürece hiç idrar çıkışı olmamışsa zaten yetersiz su almışsınız demektir. İdrar vücuttaki zararlı metabolitlerin(metabolizma artıklarının) dışarı atılmasını sağlar. Onun için idrar çıkışı da takip edilmesi gereken önemli konulardan biridir. Başka bir hastalık olmadığı halde sık sık idrara çıkılıyorsa bu da fazla su içildiğinin bir göstergesi olabilir.
İnsan organizması bazen susuzluk hissini açlık hissi olarak ta hissedebilir. Yani kendinizi acıkmış hissettiğinizde önce bir miktar su içmeyi deneyin. Faydası olabiliyor.

Enerji ihtiyacının karşılanması.
Kas ve karaciğer karbonhidrat depolarının dolu olması, full depoyla uzun yolculuğa çıkılan güzel bir otomobil yolculuğu gibi çok hoş bir şeydir. Otomobillerin deposu 5-10 dk. Da tamamen doldurulabilir ancak insan karbonhidrat depolarının tamamen dolması bazen 1-2 gün sürer. Yani uzun tura çıkmadan 1-2 gün önceden başlamak üzere diyetimizdeki karbonhidrat miktarını biraz artırabiliriz.
Karbonhidrat depolarının kapasitesi kişiden kişiye değişir. Spora yeni başlamış bir kişinin karbonhidrat depoları 20 dk. Da da bitebilir. Uzun yıllardır bisiklete binen aktif bir sporcunun ise 45 dk. Da dahi bitmeyebilir. Bu kişinin antrenman sıklığına ve şiddetine ve türüne ayrıca genetik özelliklere bağlıdır. Ancak düzenli bir spor hayatı olanların(yani düzenli antrenman yapanları kastediyorum) karbonhidrat depoları ilk sürüşte hiç takviye gıda almadan 100 bazen <st1:metricconverter w:st="on" ProductID="150 km">150 km</st1:metricconverter>. tempolu (eğimsiz yolda saatte 30-40km. sürat) pedal basmaya fırsat verebilir.
Ancak bisiklete geziden geziye binenlerin durumu biraz daha farklıdır. Onlar belki ilk 20-<st1:metricconverter w:st="on" ProductID="25 km">25 km</st1:metricconverter>. de karbonhidrat depolarını bitirirler. Yani depoları azdır, yetersizdir.
Bisiklet sürerken aniden kan şekeri düşmesi ise başka bir mekanizmayla olur. Kan şekerinin aniden düşmesi karbonhidrat deposunun yetersiz olduğu anlamına gelmez. Eğer aniden aşırı kuvvet harcamışsanız, kan şekerinizi yakma hızınız, karbonhidrat depolarından kana şeker çekilmesi işleminden daha hızlı olmasına yol açabilir ve kan şekeriniz düşer. Böyle bir durumda tempoyu biraz yavaşlatmak ve bir müddet yavaş tempoyla gitmek gerekir. Bu eşik değeri iyi bilirseniz kan şekeri düşmeden önce durumu hisseder ve önceden temponuzu yavaşlatarak hipoglisemi(yani kan şeker düşüklüğü) durumuna sebebiyet vermemiş olursunuz.
Ayrıca tok mideyle pedala fazla yüklenilirse, mide ve barsak etrafına toplanmış kandan dolayı kas ve beyin gibi diğer dokulara yeterince kan dolaşımı sağlanamaz. Bu durumda da yine baş dönmesi halsizlik bulantı kas yorgunluğu gibi durumlar ortaya çıkar. Böyle bir duruma sebebiyet vermemek için yapılması gereken şey: kuvvetli yemeklerden sonra en az 1 saat istirahat etmek yada yemekleri azar azar ama sık sık yemektir.

Yeterli sıvı ve enerji almak için hazır gıda almaya gerek yoktur. Vücudun ihtiyacına göre su, maden suyu, %100 meyve suları, ayran, pastörize süt, tamtahıldan yapılmış ekmekler, cezerye, (sandviç ekmeğinin içine cezerye konulabilir), kuru incir, kuru üzüm, kaysı kurusu, tahıl gevrekleri, tam tahıl bisküvileri, yollardaki satıcılardan bulabileceğiniz taze meyveler tercih edilebilir. Meyve suyu olarak satılan çoğu nektarın sadece su+esans+şekerşurubu ve boyadan ibaret olduğunu unutmayın. Onun için taze meyveleri tercih edin. Hazır ekmek, gevrek yada bisküvilerin yağ oranlarının yüksek olmaması tercih edilir. Çikolatanın yağ oranı çok yüksektir. Onun için fazla tercih edilmemelidir. Zira vucut enerji için önce karbonhidratları sonra yağları tercih eder. Yağların yanması her zaman karbonhidratların yakılarak enerji edilmesinden daha zordur. Kamplarda pişirilecek yemeklerin daha ziyade haşlama tarzı olması tercih edilmelidir. Makarna ve pilav(pirinç veya bulgur) başlıca karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca haşlanmış mısır, patates vb. yine kaliteli karbonhidrat kaynaklarındandır.

Uzun turlarda yeterince yaş meyve sebze ve et tüketilemediği düşünülüyorsa belki vitamin hapları kulanılabilir. Ancak bunda da aşırıya kaçmamak gerekir. Zira A, D, E v K vitaminlerinin ihtiyaçtan fazla alınmış olmaları vücutta depolanarak bazı hastalıklara yol açabilir. 3-5 günlük bir gezi için de vitamin takviyesine gerek yoktur. Benim kastettiğim tür geziler daha ziyade birkaç haftadan daha uzun gezilerdir.