Uzun mesafe koşucuları

[binali]

Reklam Alanı

UZUN MESAFE KOŞUCULARI KUVVETE İHTİYAÇ DUYAR MI?
= o ns = />
V. GETMANETS ve Y. TRAVIN Çeviri : Metin PORSUK
Uzun mesafe koşusunda kuvvete çok fazla önem vermek, ona gereken önemi vermemek kadar zararlı olabilir. Aşağıdaki makalede yazar gelişmiş bir kassal güç veriminin koşu mekaniğindeki enerji harcamasını nasıl azaltabileceğini ve uzun mesafe koşucuları için etkili bir gelişim programının nasıl yapılandırılacağının ana hatlarını açıklıyor. Makale çok az kısaltılmış ve Lepkaya Atletika, USSR, No.11, Kasım 1998 çevirilerek yayınlanmıştır.
Son zamanlara kadar uzmanlar kuvveti maksimum (mutlak) kuvvet, relatif kuvvet (vücut ağırlığının kg’ı başına mutlak kuvveti, güç (çabuk kuvvet) ve kuvvette devamlılık olarak gruplamışlardır. Modern araştırma bir kasın elastik deformasyondan enerji elde etme kabiliyetinde fazladan bir parçayı göz ardı etmiştir.
Bu kabiliyeti azalan bir mekanik iş harcamasıyla metabolik koşu etkinliğini açıklıyor. Kaslar ve bağlayıcı tendonlar metabolik olmayan enerjinin kullanıldığı konsantrik fazla potansiyel enerjiyi kullanmak için eksentrik fazla potansiyel enerji üretirler. Kas kasılmasında metabolik olmayan enerjinin kullanımı ön kas gerilimi sonrasında doğrudan oluşur, böylece mekanik iş için gereken enerji harcaması azalır.
Uzun mesafe koşusunda bir koşu adımını tamamlamak için gerekli enerji harcaması 1,5 kjoule’dür ve yapılan iş sporcunun kuvvet kapasitelerini kullanarak eksentrik ve konsantrik fazı çalıştırırlar ve buda ayağın yere basma anında dikey pozisyona gelinceye kadar toplam koşu adımının %15-20 sini teşkil eder. Bunu koşu adımını %30-35 ini oluşturan konsentrik faz takip eder ve ayak yerle teması kesinceye kadar dikey pozisyonda sona erer.
Sporcunun performans düzeyi artarken, toplam kas kasılması zamanında bir azalma gözlenir. Şimdi dinlenme zamanı %40-60 arttırılır. Bu da kasılmalardaki güç harcamasını arttırarak aynı işin daha kısa zamanda yapıldığını gösteriyor.

YÖNTEMLER VE ARAÇLAR

Uzun mesafe koşucuları kuvveti koşarken geliştirirler. Ancak sporcular kuvvet gelişimleri­ni önemli ölçüde özel egzersizleri uygulayarak sağlayabilirler. Araştırmalar doğru olarak hazır­lanmış bir antrenman programının, bütün antrenman planının etkinliğini artırdığını göstermiş­tir.
Özel kuvvet antrenmanı sadece kas kuvveti düzeyinde değil aynı zamanda sinir-kas (nöromasküler) sistemi, dayanıklılık çalışmasına uyum ve vücudun fonksiyonel kaynaklarının kullanımı üzerinde de kuvvetli bir etkiye sahiptir. Kas içi enerji potansiyeli yükseltilir, oksidatif işlemler geliştirir ve çalışan kaslara kan sağlanması artırılır.
Müsabaka konusunda daha yoğun çalışmayı gerektiren özel egzersizler uzun mesafe koşucularının antrenmanlarında temel yöntemler arasındadır. Bunlar aşağıdadır:
- Normal koşullardan daha güç koşullarda koşu (kum, kar, su)
- Sık ivmelenmelerle uygun bir eğimde tepe koşusu
- Ağırlıkla koşu, örneğin ağırlık kemeri, ağırlık koşu ayakkabılar, araba lastiği çekmek vb. gibi,
- Tepe yukarı sıçrama ( kanguru)
- Tek bacak ve iki bacak çoklu sıçramalar ve bir bacaktan diğerine sıçrama
- Yaklaşık olarak koşu hareketi açılarına karşılık gelen eklem açılarında statik kas kasıl­maları
- Serbest ağırlıklarla ve diğer antrenman araçları ile özel kuvvet geliştirme egzersizleri
Yardımcı egzersizler koşu hareketinde birincil olarak hareket etmeyen kas gruplarının ihtiyaç duyduğu genel kuvvet gelişimini ihtiva ederler.
Kuvvet gelişim araçlarının seçimindeki temel ilke müsabakada oluşan kas kasılmalarına dinamik olarak benzer olmalıdır. Yani Özel kuvvet antrenmanı egzersizleri yarıştaki kas kasılmalarının ve hareket dinamiklerinin aynı tipini yansıtmalıdır.
Özel kuvvet antrenmanın etkinliği onların uyguladığı egzersizlerin ve şartların uygun seçi­mi ile sağlanır. Böylece bir antrenman sezonunda yapılan kas çalışma tipi, direnç miktarı, tem­po, tekrar sayısı, süre ve toparlanma durumu ve egzersizlerin toplam sayısı sonuçları belirler.

KUVVET ANTRENMANIN YAPISI

Uzun mesafe konusunda kuvvet antrenmanı yeni bir yaklaşım değildir. Sporcuların yoğun bir şekilde 50'lerin sonunda ve 60'ların başında hali hazırda kuvvet antrenmanı kullandıkları bilinmektedir. Ayrıca kuvvet antrenmanın yıllık dönemdeki etkili planlanmasını tartışmak, onun avantajlarını ve dezavantajlarını tartışmaktan daha mantıklıdır.
Makalede sunulan tavsiyeler bireysel kuvvet unsurları teşhis testleri kullanılarak geliştiril­miş ve gözlenmiş üst düzey dayanıklılık sporcularında denenmiştir. Sonuç olarak aşağıdakile­re göre özel kuvvet antrenmanı yaptırılarak etkili bir plan yapılabilir.

Aşama 1- Hazırlık periyodunun başında başlar ve 60-80 gün sürer. Amaç uyluk ve alt ba­cak fleksörlerinin ve ekstansörlerinin relativ kuvvetini %120-125'e ve kuvvette devamlılıklarını %130-140'a çıkartmaktır. Geçiş periyodunda test sonuçları %100 olarak alınır.

Aşama 2- Hazırlık periyodunun ortasında yapılır ve 25-30 gün sürer. Amaç kuvvette devamlılık düzeyini %224-240'a çıkarmak ve aynı zamanda da relativ kuvveti %112-115'in altına düşürmeden devam ettirmelidir.

Aşama 3- Kış müsabaka periyodunda yapılır ve 25-30 gün sürer. Amaç, relativ kuvvet %110-115 civarında kalırken, kuvvette devamlılıkta %240 seviyesini korumaktır. Aynı zamanda elastik deformasyondan gelen enerji gelişimi %130-150'e çıkar­tılmalıdır.

Aşama 4- Bu hazırlık periyodunun sonunda yapılır ve 50-60 gün sürer. Amaç relativ kuv­vet düzeyini %120-125'e ve kuvvette devamlılık düzeyini %250-280'e çıkar­maktadır.

Aşama 5- Bu ön-müsabaka periyodunu içine alır ve 25-30 gün sürer. Amaç kuvvette devamlılığı %300-250 seviyesine çıkarmak, kas elastik deformasyon enerjisini %130-140'a yükseltmek ve aynı zamanda relativ kuvveti %115-120 civarında tutmaktır.

Aşama 6- 120-150 gün sürer müsabaka sezonu. Amaç kuvvette devamlılık düzeyini %250-300, relativ kuvvet düzeyini %103-115 ve elastik deformasyon enerji ka­pasitesini %140-150'de sürdürmektedir.
ANTRENMAN ARAÇLARI
Bireysel kuvvet unsurlarının gelişimini aşağıdaki temel antrenman araçlarını kullanarak meydana gelir. Bunlar:

a- Bacak pres veya Barla Squatlar: Direnç sporcunun maksimal gücünün %80-90'nıyla
5-8 tekrar yapılabilecek şekilde ayarlanmalıdır. Ağırlık kaldırıldığı kadar hızlı yarıya indirilir. Bir antrenman sezonunda setler arası 8-10 dk. Iık düzenlemelerle 4-5 set yapılır. Dinlenme sırasında stretching (gerdirme) ve gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Bu araştırma temel olarak birinci ve dördüncü aşamalarda ST kas fibrillerinin relativ kuvvetini ve kasiçi koordinasyonunu geliştirmek için kullanılır. 1. Aşama 20-24 çalış­ma, 2. Aşama sadece 4,3, Aşama 2 ve 4 Aşama 25 çalışmayı kapsar. Bur alıştırma 5. ve 6. aşamada kullanılmaz. Kuvvet antrenman sezonunu takiben bir yenileyici kros koşusu yapılması tavsiye edilir.

b- Bacak Fleksiyonu ve Kalça ve Diz Ekstansiyonu
Araştırmalar aşağıdaki sırada yapılmalıdır:
- Bir bacakta durarak-dirence karşı diğer bacağın ekstansiyonu
- Cimnastik duvar barlarına karşı durarak-direnç veren bir alete (lastik veya yay) karşı ar­kaya ekstansiyon
- Yüzü koyun posizyonda yatarak-direnç veren bir araca (lastik veya yay) karşı diz ek­lemi fleksiyonu
Bu egzersiz grubu bacak pres veya barla squatla beraber uygulanmalıdır.

c- Maksimum %60-70'i ile "1.ve 2. Gruptakilerle Aynı alıştırmalar: 65-85 tekrar yapılır. Araştırmalar tek bir çalışmada 2-3 set ve süratli olarak yapılır. Toparlanmalar (dinlenme) bir sonraki set başlamadan önce KAH'na (dk. da 80-90 atım) göre ayarlanır. Çalışma sayısı: 1. Aşama 25, 2. Aşama 80, 3. Aşama 4, 4. Aşama 30, 5. Aşama 12 ve 6. Aşama 30'dur.

d- Tepe yukarı sıçrama ( 35 derecelik açıda)Haftada 2-3 defa ve 150-400 m. mesafeler­de yapılır. Dinlenmeler KAH 110-130 atım/dk olana dek sürer. Bir setteki tekrar sayısı 5-6 ve çalışma ortalama 5-6 settir. Bir çalışma toplam olarak 5-6 km. dır. Araştırma öncelikle 4. Aşamada (15-20 defa) , ardından 5. Aşamada (3-4 defa) ve 6. Aşamada (8-10 defa) kullanılır.


e- Çoklu Sıçramalar: Sağlık topu atışları ve omuzlarda bir partnerle squat sıçramalar ısınmanın son aşamasında bütün yıl uygulanır. Bu egzersizler statik dirence karşı kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde bacak fleksiyonu ve ekstansiyonunu içerir. Eklem açıları koşu hareketlerindeki başlıca açılara uygun olmalıdır. Statik egzersizler 2,3 ve 5. Aşamalarda uygulanır.

f- Yumuşak koşuda: Her 2-3 dakikada bir 6-8 sn'lik hızlanmalar bütün sene boyunca kullanılır. Bir çalışma genellikle 5-12 hızlanmadan oluşur. Çalışma sayıları: 1. Aşama 20, 2. Aşama 15, 3. Aşama 12, 4. Aşama 8, 5. Aşama 12, 6. Aşama 40

Yedi egzersiz grubunun toplam zamanı %100 olarak düşünülerek aylık toplam dağılım yüzdeleri aşağıdaki gibi oluşur:
Ekim %10, Kasım %20, Aralık %7, Ocak %4, Şubat %3, Mart %22
Nisan %5, Mayıs %4, Haziran %10, Temmuz ve Eylül %5'tir.

TEST

Özel kuvvet elemanlarının gelişim düzeyinin sistematik gözlemi için haftalık testler (din­lenme günü sonrası) ve aşama testleri (yılda 4-5 defa) yapılmalıdır. Aşağıdaki basit testler tav­siye edilir.
- Kuvvette devamlılık (dayanıklılık), maksimum %50'si ile bacak pres veya barla squat sayıları ile değerlendirilir. Bacaklar diz ve kalça eklemlerinde 80°-90° bükülür.
- Bacak ekstansörlerinin mutlak kuvveti bacak pres ve barla squatta kaldırılan maksi­mum ağırlıklara göre belirlenir. Mutlak kuvvet vücut ağırlığına bölünerek çıkartılan ke­sir relativ kuvveti verir.
- Elestik deformasyondan gelen enerji birikimi için kasların rezervleri üç saniye aralıklı ve aralıksız durularak dikey sıçrama arasındaki farka bağlıdır.
- Çabuk kuvvet durularak dikey sıçramada ulaşılan yükseklik ile değerlendirilir.

SONUÇ

Özet olarak, çeşitli kuvvet kapasitesinin gelişiminin kendi içinde bir son olmadığı vurgulan­malıdır. Kuvvet bir uzun mesafe koşucusunun bütün antrenmanının sadece bir parçasıdır. Kuvvet antrenmanının önemini fazlaca önemsemek ve onu yanlış yapılandırmak ancak onun değerini takdir etmemek kadar zararlıdır.

Kaynak: Modern Athlete and Coach, 27(4)<SUB>:</SUB> 1989