Bisikletli Gezginin (Kişinin) Beslenme Rehberi

[binali]

Reklam Alanı

Sağlıkla ilgili bu bölümümüzde, bisikleti bir yaşam tarzı olarak kabul eden,bisiklet sürerken kendini güçlü hissetmekten hoşlanan, sürüş süresi ve kalitesini arttırmak için çaba gösteren, bisikletli bir hayatı destekleyen sağlıklı bir yaşam tarzına kavuşmanın öneminin bilincinde olan herkesin ilgisini çekeceğine ve faydalı olacağına inandığımız konuları siz okurlarımıza ulaştırmayı hedefliyoruz.
Bu bağlamda ilk yazı olarak sağlıklı bir yaşam için doğru beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda ipuçları vermeye çalışırken, konuyu rakamlarla netleştirmeye ve örnekler ile gerçek hayatta verilen bilgilerin uygulanabilmesi için neler yapılması gerektiğini dile getirmeye çalışacağız.
Genelde yılın ilk aylarına denk gelen ve antrenman metodolojisinde "Temel Oluşturma" evresi olarak adlandırılan dönemde, yaklaşan yarış sezonuna vücudun hazırlanması için "aerobik dayanıklılığın" ve "kas gücünün" yükseltilmesi amaçlanır.
Yıllık antrenman programlarını oluşturan her bir antrenman evresi, kendine özgü çalışma yoğunluk ve miktarına sahiptir. Vücudun farklı antrenman evrelerine uyum sağlamada başarılı olabilmesi için besin tüketiminin sözkonusu çalışmalar için gerekli olacak enerji tüketim seviyesi ile uyumlaştırılması hayati öneme sahiptir:
Hedeflenen fiziksel aktivitenin gerçekleştirilebilmesi, antrenman ve sonrasındaki dinlenme - toparlanma döneminde gerek duyulacak enerji ve sıvının iyi bir zamanlama ile vücuda sunulabilmesine bağlıdır.
Çalışma miktarı arttıkça, enerji ve karbonhidrata duyulan ihtiyaç da yükselir. "Temel Oluşturma" döneminde güç kazanmanın yanısıra kilo kaybı da hedefler arasında bulundurulabilir. Bu yüzden yılın bu dönemi, yeme alışkanlıklarının değiştirilerek bu değişimlerin, performans üzerindeki nihai etkilerinin de izlenebileceği bir süreç olarak değerlendirilmelidir. Antrenman evrelerinin gerektirdiği uygun enerji miktarının elde edilmesi, karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı tüketimi ihtiyacının belirlenmesine bağlıdır.
Enerji
Enerji ihtiyacının tahmini günümüzde adeta bir bilim ve hatta sanat dalı halini almış olsa da enerji ihtiyacının tahmininde bazı genellemelere gidilebilir. Kilo kaybetmek isteyen bir sporcu, belirlenen günlük kalori ihtiyacından yapacağı 300 kalorilik bir kısıtlama ile haftada 250 gr. kadar zayıflama imkanına sahiptir. Kalori kısıtlaması 500 kalori seviyelerine çıkarıldığında, zayıflama miktarı haftalık yarım kiloya ulaşmaktadır.
Alınacak kalori oranında bu seviyelerin üzerindeki bir kısıtlama daha fazla kilo kaybına neden olabilse de antrenmanlarda gerek duyulacak enerji ve antrenman sonrası dinlenme evrelerinde sıkıntılara neden olabileceği için tercih edilmemelidir.
"Temel Oluşturma" dönemi içerisinde yapılan hafta içi ve haftasonlarındaki çalışmalar farklı özelliklere sahiptir. Sözkonusu çalışmalarda mevcut fiziksel durumu korumak ve vücut için en iyi çalışma ortamının devam ettirilebilmesi için gerek duyulan kalori ihtiyacı, "çalışma süresi" temelinde değerlendirilebilir.
Farklı yoğunluk ve sürelerdeki çalışmalar için kalori ihtiyaçları şu şekilde özetlenebilir:
<UL justify">
> Kilo başına 24 - 28 kalori: Egzersiz ve antrenmanın yapılmadığı sıradan bir dinlenme günü.
> Kilo başına 30 - 34 kalori: 1 saatlik antrenman (Orta yoğunlukta)
> Kilo başına 36 - 48 kalori: 1 - 2 saat arası antrenman (Orta yoğunlukta)
> Kilo başına 50 - 60 kalori: 2 saat ve daha uzun süren günlük antrenmanlar.[/list] Karbonhidrat
Düşük ve orta seviye yoğunluktaki tüm aktivitelerde vücudun gereksinim duyduğu düzenli ve sürekli enerji, karbonhidratlardan ve yağlardan sağlanır. Vücut enerji üretebilmek için öncelikle kaslardaki glikojen depolarını kullanır: Glikojen depolarının oluşturulabilmesi ise karbonhidrat tüketimine bağlıdır.
Yapılan antrenman sonucunda tükenmeye yüz tutan glikojen depolarının yeniden doldurulabilmesi için gerekli karbonhidrat kullanımı miktarı şöyledir:
Kilo başına 4.5 - 6 gr: Çok düşük seviyede birkaç saat ya da orta seviyede yapılan 1 saatlik antrenman.
Kilo başına 6 - 9 gr: 90 dakika ve üzerinde orta seviyede yapılan antrenman. Eğer bu yoğunlukta çalışma 2 saatin üzerinde devam etmişse, sınırın üst seviyesinde tüketimin gerçekleştirilmesi yerinde olacaktır.
Sözü geçen "karbonhidrat gereksinimleri" antrenman esnasında tüketilen enerji içeceği ve jelleri ile birlikte sağlıklı bir günlük diyette bulunması gereken rafine edilmemiş (işlemden geçmemiş) tahıl ürünleri, meyvalar ve sebzelerden sağlanmalıdır. Antrenmanlarda gösterilecek performans üzerinde "zamanlı yapılan" karbonhidrat tüketiminin önemli etkisi bulunmaktadır.
Uzun antrenman günlerinde, çalışmanın iki saat öncesinde 50-75 gr civarında karbonhidrat tüketilmelidir.
Uzun antrenmanlar sonrasında dinlenme evresinde ise kilo başına 1 gr kadar karbonhidrat tüketilmesine dikkat edilmelidir. Dinlenirken alacağınız yiyeceklerin içerisinde 10-15 gr kadar protein bulunması yerinde olacaktır.
Aynı miktardaki protein antrenman bitiminden 2 saat sonra yeniden alınmalıdır.
Protein
Çalışma miktarında ve bununla bağlantılı olarak kas dayanıklılığını arttırma amaçlı çalışmalar, tüketilmesi gereken protein seviyesini belirleyecektir. Sağlıklı bir beslenme rejiminde günlük olarak kilo başına 1 - 1.4 gr seviyesinde protein tüketimi hedeflenmelidir.
Yağ
Yağ kullanımında sağlıklı yağ türleri tüketiminin, kilo başına 1 gramı geçmemesi tavsiye edilir.
Sıvı
Antrenmanlar esnasında gereksinim duyulacak sıvı tüketimini vücuda sağlamak çok önemlidir. "Temel Oluşturma" çalışmalarının yapıldığı dönemde hava sıcaklıklarının yüksek olmaması, terleme ile kaybedilecek sıvı miktarını ilkbahar - yaz aylarında yaşanan kayıplara nazaran düşük seviyelerde tutsa da gerekli sıvının az da olsa eksik alınması durumunda ciddi performans kayıpları kaçınılmaz hale gelmektedir.
Günlük sıvı tüketiminin yeterli miktarda olmasına özen gösterilmelidir:
İdrarın açık sarı renkte olması sıvı tüketiminde başarılı olunduğunun en pratik göstergesidir. İdrar sabah kalkıldığında, gün içine nazaran bir miktar daha koyu olabilir. Mültivitamin kullanımlarında da koyu renk idrarın oluşması mümkündür.
Hazırlık döneminde farklı çalışmalara bağlı olarak vücudun terleme oranını takip ederek terlemeden doğan sıvı kayıpları önceden tespit edilebilir ve antrenman ve yarışlar esnasında vücudun talep edeceği sıvı miktarı böylece sağlıklı şekilde hesaplanabilir.
Kısa bir bilgi olarak bir insanın günlük sodyum ihtiyacı 1500 mg civarındadır. Bu sodyum tüketimi seviyesinin belirlenmesinde, potasyum tüketiminin yaşlanmayla gelecek yüksek tansiyon riski üzerindeki etkisi gözönüne alınmıştır.
Normal bir günde, idrar yoluyla oluşan sodyum kayıpları 25 gr gibi düşük bir seviyede gerçekleşirken, deri yoluyla oluşan su kaybında bu miktar 100 gr seviyesinde oluşur.
Ancak sportif faaliyetler sözkonusu olduğunda, 1 saatlik bir çalışmada, terleme yoluyla oluşacak sodyum kaybının 460 ila 1800 mg seviyelerinde oluşması muhtemeldir. Yüksek sıcaklıklarda yapılan çalışmalarda ise bir saatte gerçekleşen sıvı kayıpları 2-3 litre seviyelerini bulabilmektedir.
Örneğin bir sporcunun saatte 1.5 lt terlemekte olduğunu ve litre başına sodyum kaybının da 750 mg. seviyelerinde olduğunu varsayalım. 1 saatlik bir çalışmada sodyum kaybı 1125 gr'ı 3 saatlik bir çalışmada ise 3375 mg'ı rahatlıkla bulabilecektir. Bu kayıpları telafi etmek için ise çalışma dönemlerinde sodyum (tuz) kullanımını az da olsa arttırmak, yemeklerde tuzlu yiyeceklere yönelmek yerindedir. Ayrıca enerji içeceklerinin içerisindeki sodyum oranlarını kontrol ederek, sıvı kaybını yerine koyma esnasında sodyum ihtiyacı da karşılanabilir.
Antrenmanların sonunda 1 kg ve üzerinde kilo azalışı ile eve dönülüyorsa, ciddi anlamda yetersiz su kullanımından bahsedilebilir. Çözüm için antrenmanın 2 saat öncesinde yarım litre ve çalışmanın ilk 20 dakikasında 250 - 300 cl civarı sıvı tüketilmelidir. Bu noktada önceden ölçülmüş olunan terleme esnasındaki sıvı kaybı seviyeleri gözönünde bulundurularak sıvı tüketimi seviyesi netleştirilebilir.
Unutulmamalıdır ki soğuk havalarda yapılan çalışmalarda da ciddi su kayıpları oluşmaktadır. Kısa antrenmanlar esnasında enerji sıvısı kullanımı yararlıdır zira bu tür ürünler tadlarının güzel olması nedeniyle aktivite esnasında daha fazla sıvı tüketimine yöneltmektedir.
Antrenman sonrasında ise su kaybı oranına bağlı olarak kaybedilen her yarım litrelik sıvı için 500 cl civarında sıvı alınmasına dikkat edilmelidir.
Şimdi bu noktaya kadar bahsi geçen rakamları uygulamaya koyarak, verilen teorik bilgilerin gerçek hayatta nasıl uygulanabileceğini bir örnek ile anlatalım.
Bir Bisikletçinin gün boyu tüketmesi gereken besin miktarına bir örnek:
Günlük Çalışma: 90 dakikalık kapalı alanda bisikletsürüşü saat 18.00.
80kg'lık bir erkek, 3300 kalori harcayacağı bir günde, 500 gr karbonhidrat (61%), 115 gr protein (14%), 92 gr yağ (25%) tüketmelidir.
Sabah Kahvaltısı (saat 07.00)
Pişmiş yulaf ezmesi, 1 kase
Kuru üzüm, 2 Çorba Kaşığı.
Süt ürünü veya soya sütü, 250 gr
Muz, 1 küçük meyva, 300 gr
Ara Yemek (saat 10:00)
Yoğurt, 150 gr
Elma, 1 adet orta boy
Badem, 12 adet
Öğle Yemeği (saat 13:00)
Hindi, 100 gr
Tam buğday ekmeği (rafine edilmemiş), 2 dilim
Avokado, 2 dilim
Portakal, 1 orta boy
Fasulye ve pirinç karışımı, 1 kase
Çiğ sebze, 1 kase
Ara Yemek (saat 15:00)
Tam buğday krakeri, 10 adet
Humus, 4 çorba kaşığı.
Armut, 1 büyük boy
Orta yoğunlukta 90 dakikalık bir bisiklet sürüşü (18:00)
Spor içeceği, Saatte 750 cl olmak üzere toplamda 1 litre civarı.
Akşam Yemeği (saat 20:00)
Balık, 100 gr
Patates, 1 büyük
Brokoli, buharda pişmiş, 1 kase
Salata, 2 kase
Salata sosu, hafif, 4 çorba kaşığı.
Ara Yemek (21:30)
Donmuş yoğurt (yağsız) 2/3 kase
Donmuş böğürtlen, 1 kase
Yapılan antrenmanlar ile uyumlaştırılmış sağlıklı bir diyetin yararları saymakla bitmez. Ancak zaman zaman düzenli olarak tüketilen besinleri çeşitlendirmek hem zevkli hem de yararlı olacaktır.
Besinlerin yanısıra, bağışıklık sisteminin güçlü tutulması, kazanılan performansın korunması ve antrenmanlardan beklenen sonuçların alınabilmesi için hayati önem taşımaktadır