Antrenmanda toparlanma (dinlenme)

[binali]

Reklam Alanı

TOPARLANMA

Antrenman sırasında verilen araya “toparlanma” (dinlenme ) antrenman ve yarışma sonrası dinlenmeye “ yenileme” diye söylenebilir.
Toparlanma: Sporcunun antrenman ya da yarışmanın yoğun yüklemelerinden sonra ortaya çıkan yorgunluğun en iyi derecede giderilmesine olanak sağlar. Bu durum organizmanın yenilenmesidir.
Toparlanma sporcunun yaşamında (antrenman ve yarışmalar için) önemli bir yer tutar ve performansını ortaya çıkarmada önemlidir. Özen gösterilmemesi halinde de kaçınılmaz olarak yorgunluğa sebep olur. Genç ya da yaşlı sporcular zorlu yarışma ve antrenmanlar sonunda özel önlemlerle toparlanmaya yardımcı olmalıdırlar.
Hekim, çalıştırıcı, masör, diyetisyen ile iş birliği ile toparlanmayı çabuklaştırmak gerekmektedir.
Yükleme ve toparlanma birbirine bağımlıdır. Ayrılmaz ikilidir. Birçok yazarda “antrenmanı iyi bir dinlenme zamanı ile yapılan çalışmadır” diye söylerler. “Yük ve dinlenme” . Yükleme başlar başlamaz toparlanmada başlar bir yandan yıkım olurken bir yanda da yenilenme başlar. (degradasyon-yıkılma. Resentez yenilenme).
Antrenmanda yük hafif ise yıkılma ve yenilenme süreçleri dengededir. (Yürüyüş, şiddeti düşük koşu gibi.)bu tür yükleme uzun süre devam ettirilebilir.
Antrenmanda yük şiddeti yüksek ise yıkım süreçleri baskındır. Bu durumda yükleme uzun sürdürülemez.
Antrenmanda yük çok şiddetli ise yıkılma süreçleri çok daha baskındır ve resentez (yenilenme ) sürecini bozar efor çabuk durdurulur.
Her yüklenme fizyolojik planda organizmanın verimliliğini azaltır. Oysa spor ile yapılmak istenen organizmanın iş yükünü yenmesini öğrenmesidir. Bu durumda yükün durumuna göre ( şiddet, süre, sıklık) toparlanmaya özen göstererek organizmanın direncini yenme işi ile baş edebilme işlemine yardımcı olmak gerekir.
Glikojenin tam olarak resentezinde iki etken: Kayıplara yol açan egzersiz tipi ve toparlanma esnasında tüketilen karbonhidrat miktarıdır

YÜKLEME SONRASI TOPARLANMA

Oksijen açığı ve borcu: Egzersizin başlangıcında (egzersizin şiddetine bağlı olarak) organizmaya giren oksijen ihtiyacın altındadır. Bu sırada geçici olarak oksijen borcu oluşur (vardır.). Bu geçiş döneminde kaslar aerobik metabolizma tarafından üretilenin üzerinde bir enerji miktarı harcar. Bu oksijen açığı kas seviyesinde gaz değişim sisteminin uyumunun durgunluğundan doğar. Daha sonra belli bir düzeyde organizma oksijen alımı ihtiyacını karşılar ve denge kurulur. Bu dengeye (STEADY- STADE) denir.
Egzersizin başlangıcındaki bu oksijen eksikliğine “OKSİJEN AÇIGI” denir.
Kandaki oksijende egzersiz başında gözle görülür bir şekilde azalabilir, aktif kas büyük miktarda kandan oksijen çekebilir. lokal kas çalışmalarında oksijen borcu olmaz. Oksijen açığı antrenmanın ya da yüklemenin şiddeti ve süresi ile alakalıdır.
TOPARLANMA SÜRECİ:
- Oksijen borcunun ödenmesi.
- Enerji kaynaklarının ( depolarının ) yenilenmesi.
- Kan ve kastan laktik asidin uzaklaştırılması.
- Oksijen miyoglabin depolarının yenilenmesi. İle ilişkilidir.

Oksijen borcunun ödenmesi:
Oksijen borcu: toparlanma döneminde normal dinlenme dönemine göre tüketilen aşırı oksijen miktarı olarak tanımlanır. Bazı yazarlara göre oksijen borcunu toparlanma süresinde ödenen oksijen açığına eşit gelir.
Oksijen borcu: egzersizden sonra bütün metabolik sistemleri normale döndürmek için, fazladan alınması gereken oksijen miktarı olarak tanımlanır.
Egzersizin başlangıcı anaerobiktir ve solunum adaptasyonu 3–4 dakikada gerçekleşir. Egzersizin başlangıcında oluşan oksijen tüketimindeki bu gecikme egzersiz kesildikten sonra ihtiyacın üzerinde bir tüketim ile geriye ödenir. Oksijenin bu geriye ödenmesi daima oluşan borcun üzerindedir. Çünkü bu miktar birkaç mekanizma tarafından kullanılan oksijendir.
Alınan bu fazla oksijen laktik asidi glikoza çevirmek, AMP ve ADP yi ATP ye çevirmek. kreatin ve fosfatı CP ye çevirmek. hemoglobin ve miyoglabine bağlı oksijeni normal konsantrasyonlarını tekrar oluşturmak ve akciğerde ki oksijen konsantrasyonunu normal düzeye çıkarmak için kullanılır.
- Oluşan oksijen borcuna tüketimin uyumu için en az 2-3 dakika gerekir.
- Kas içi oksijen rezervleri 10 – 60 sn arasında doldurulur.
- Aerobik ve orta şiddetli bir yükleme durumunda oksijen borcunun %50 den fazlası 30 saniyede ödenir. Birkaç dakikada toparlanma tamamlanır.
- Maksimum aerobik gücü geçen (maraton) yoğun bir yükleme esnasında oksijen borcu birkaç saaten 24 saate kadar uzayan sürede ödenir.
Alaktik oksijen borcu
Alaktik bir yükleme oksijen borcuna yol açar ancak dinlenme metabolizması değerlerine geriye dönüş çabuk gerçekleşir.
Alaktik oksijen borcu egzersizde kullanılan fosfojenlerin miktarı ile ilgilidir. Bu miktar yetişkin antrenmansız kişilerde (sedanter) 2,5 litreye, antrenmanlı sporcularda 6 litreye ulaşabilir. Bu borcun ödenmesi 3-5dakika arasında gerçekleşir.
Alaktik anaerobik bir yükleme sonrasında alınan aşırı oksijen ATP-CP rezervleri ’inin yeniden yapılanmasında kullanılır. (CP’nin %84 ü 2 dakikada gerçekleşir.
Laktasid oksijen borcu:
Önemli bir laktik asit üretiminin olduğu çok yoğun yüklenmeler sonra sı ”ödeme” çok önemlidir. Bu durumda oksijen borcu daha yavaş ödenir. 30 sn den 1 saat veya daha fazla sürebilir. Yarılanma süresi 15 dakikadır.
Önemli bir laktik asit biriktiren egzersizden sonra alınan oksijen:
- ATP-CP’ nin yenilenmesinde.
- Laktik asidi glikojene çevirmede (toparlanmanın ilk 75 dakikasın da %88’i elemine edilir.
- Normal vücut ısısının yeniden sağlanmasın da.
- Solunum kaslarının ihtiyacının sağlamada kullanılır.

MİYOGLOBİNİN YENİLENMESİ
Miyoglobin ya da kas hemoglobini 500ml oksijen rezervine sahiptir. Hipoksiyi geciktirir ve kasa toparlanma esnasında gerekli oksijeni sağlar. Miyoglobin 1-2 dakika içinde restore edilir.

FOSFOJENLERİN (ATP-CP) YENİLENMESİ
Aralı (interval)egzersizlerde ara dinlenme periyodunda fosfojenlerin ve hücre içi oksijenin bir bölümü aerobik sistem sayesinde yenilenir. ATP nin yenilenmesi birkaç sn içinde gerçekleşir. CP nin yenilenmesi için 2-5 dakika gerekir. Bunun %50 si 30 sn de %70 i ilk 50 sn de geriye kalan bölüm ise 3-5 dakikada yenilenir.( ilk 30 sn içinde %70 i 3 dk içinde %100 ü tamamlanır) Dolaşımın engellenmesi durumunda fosfojenlerde yenilenme olmaz.
CP’nin yenilenmesi hücrenin iç durumuna bağlıdır. Artırılan asidoz durumuna bağlıdır asidoz durumu toparlanma süresini uzatır.
Uygulamada:
Kaslarda erken asidoza yol açan kötü dozajlı acelecilikle yapılan ısınma ve bu ısınmada oluşan asidoz CP’nin yenilenme süresini uzatır ve fosfojenlerin parçalanmasını engeller.
Anaerobik glokolızi yoğun olarak uyaran yüklenmelerin tekrarına dikkat etmek gereklidir.

GLIKOLJENİN RESTORASYONU ( kas glikojenin tamamlanması)

- Sürekli bir egzersizden sonra 10–48 saat ( karbonhidrat alımı ile)
- İnterval bir egzersizden sonra 5–24 saat
- Karaciğer glıkojen rezervlerinin tamamlanması egzersizi takip eden ilk saatten itibaren 10–12 saat sonra %50 si, 48-72 saat sonra tamamı yenilenir.

Uzun süreli, tüketici egzersizlerde.
Uzun süreli egzersizde yakıt maddesi serbest yağ asididir. Aralı egzersize göre daha fazla glikojen rezervlerini tüketir. Baskın olarak yağların kullanıldığı aerobik egzersizde yağlar glikojen varlığında kullanılır. Glikojenin tükenmesi egzersizin kesilmesine neden olur.
Egzersizin aralı olması sürenin uzun olmasını, şiddetin yüksek olmasını sağlar
Kısa süreli tüketici egzersiz:
Hiçbir besin maddesi alınmasa bile toparlanmanın başında glikojenin önemli bir bölümü yenilenir.
Toparlanmanın ilk saatlerinde kas glikojenin yenilenmesi hızlı gerçekleşir ( 2 saatte %39 – 5 saatte %53)
Laktik asidin elemine edilmesi:
Yoğun bir egzersizin bir saat sonrasında kan laktat oranı normale düşer. Normale dönme aerobik bir egzersizle hızlandırılır. Bu egzersizin şiddeti maksimum oksijen tüketiminin %50–60 civarındadır. Şiddet daha yüksek (%86 ) olursa yeniden laktik asit birikir ve laktik asit dinlenmedeki eliminasyondan yavaş olur.
Maksimal bir yükleme sonrasında tam bir dinlenme ile
laktik asidin
- % 50 sini 15 dakikada elemine olur. 75 dakikada % 88–90 nı ( bazı kaynaklar %100 ü işaret eder) elemine olur.
- Aktif toparlanma ile 30–60 dakikada (hafif koşu ).
- Pasif toparlanma ile 60–120 dakikada laktik asit elemine edilir.
- Laktik asit ter ve idrar ile dışarıya atılır ama çok önemsizdir.
- Glıkoz veya glıkojene çevrilir bu yol çok minimal bir uzaklaştırmadır.
- Önemsiz bir kısmı proteine dönüşür.
- Oksidasyona uğrar. Laktid asit oksijen varlığında pürivik asite dönüşür ve kreps siklusüne girerek CO2 VE H2O ya kadar indirgenir. Böylece kalp kası, iskelet kasları, beyin, karaciğer ve böbrekler laktik asiti enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durum aktif toparlanmanın daha hızlı laktik asidin uzaklaştırılmasında etkili olduğunu daha iyi açıklamaktadır.
TOPARLANMA NASIL İYİLEŞTİRİLİR.
Yüklenmeden hemen önce ( antrenman öncesi )
- Sıvı alımı
- İyi bir ısınma.
- Sağlıklı malzeme kullanımı
- Yüklenmeye ve atmosfer (sıcak-soğuk) şartlarına uyum sağlama yeteneği

Antrenman sırasında toparlanma:
Bir antrenman biriminde yalnızca çalışma yükü değil aynı zamanda yüklenme toparlanma ( dinlenme) arasındaki ilişki de belirlenmelidir.
Dinlenme: tam, verimsel, aktif, pasif olabilir. Hangi yüklemede hangi dinlenme verilecek. Yükün şiddetine göre ve elde edilmek istenen verimin ne olduğuna göre dinlenme verilmelidir.
Örneğin: sürat. Maksimum çalışma, koordinasyon. Reaksiyon, çıkış sürati. Gibi çalışmalarda TAM dinlenme verilmelidir.
Dayanıklılık, kuvvette ve çabuk kuvvette devamlılık gibi çalışmalarda VERİMSEL DİNLENME Verilmelidir.
İntarval ( aralı ) antrenmanlarda yüklenme dinlenme oranları 1: 6 – 1: 5 – 1: 4 – 1:3 gibi oranlara uyum sağlanarak gidilmelidir. Sporcu yüklemeye alıştıkça dinlenme zamanı kısaltılır.
Kısa süreli maksimum yüklemelerde: ATP, ATP- CP, Alaktik anaerobik, laktik anaerobik yapılan egzersizinde kullanılan sistemin en azından büyük bir kısmı rezentez edilmelidir.
Her iki yükleme arasında “gerekli” dinlenme zamanı verilmeli çalışmalar set şeklinde olmalı setler arasında uygun dinlenme verilmesi bir sonraki çalışmanın daha yüksek ve istenilen tempoda olmasını sağlar.
Şiddeti yüksek tekrarlı çalışmalarda verilen setler arası 3-5 dakika olmalı. Süresi uzun şiddeti yüksek çalışmalarda setler arasında hafif koşu ile “aktif dinlenme” verilmeli. Bu tür koşular. Çalışma sırasında birikebilecek laktik asidin bir kısmını elemine edilmesine yarayacaktır.
Yeni bir yüklemede şiddet ve tekrarlar. Daha önce yapılan yüklemenin, bir önceki gün yapılan antrenmanın vücutta bıraktığı yorgunluğa dikkat edilerek planlanmalıdır.
Fazla tamlamanın ( süperkompanzasyon) vücutta olmasını sağlayıcı ara dinlenmeler verilmelidir.
Antrenman süresinin uzun, yorgunluğun az, tekrar sayılarının çok olması yüklenmeler arasında iyi planlanan dinlenmeler sayesinde olur.
Yarışma ve antrenman sonrası toparlanma (dinlenme)
Antrenmanın sonu ile soyunma odasına (duşa) gitme arasındaki dönem toparlanma açısından çok önemlidir. Antrenmanın en yüksek yüklemeler yapılırken kesilmesi (durdurulması) ve vücudun hemen sıcak bir şeklide doğrudan duş a sokulması toparlanma açısından yanlış bir davranıştır.
Egzersiz birden bire kesilmemeli hafif koşularla devam edilmelidir. Germe egzersizleri yapılmalı vücut ısısı ve nabız normale indiğinde duşa gidilmelidir. Antrenman bitiminde sürat, çıkış sürati, reaksiyonel çalışma, yüksek tempolu koşular, fazladan dayanıklılık koşuları yapılmamalı kısa sürelide olsa maksimum çalışma yapılmamalıdır.
Şiddeti yüksek laktik asit biriktirmiş bir antrenman sonrasında hafif koşu yapılmalıdır. Yapılan hafif koşuların şiddeti maksimum oksijen kullanımının %50–60 kadar veya daha düşük. Süresi 10–20 dakika arasında olmalıdır.
Antrenman sonrasında susama duygusuna bağlı kalmadan önemli miktarda su içmek gereklidir. Önce hafif sulu yiyecekler alınarak kısa sürede beslenme ihtiyacı karşılanmalıdır. (20 – 120dakika)

Antrenman ve dinlenme sırasında toparlanmayı takip etmenin en basit ve kolay yolu sporcunun nabzının takibidir.
Yüklenmeler sonrasında sporcunun nabzı yüksek atım sayısından aşağıya (istirahat seviyesine) düşmesi
- Çalışmanın yarattığı borçlanmaya.
- Sporcunun kondisyonuna.
- Yorgunluk maddelerinin birikimine (laktik asit, metabolik artıklar)

Sporcunun nabzı geriye çabuk dönmüyorsa bunun bize mesajı şöyledir.

1- Sporcunun kondisyonu bu çalışma için yeterli değildir.
2- Sporcunun kaldırabileceği yükten daha fazla bir çalışma yapılmaktadır.
3- Sporsu aşırı zorlanmıştır.
4- Sporcunun bir önceki çalışması çok ağır geçmiş, sporcu o çalışmanın yorgunluğunu atamamıştır.
5- Sporcu iyi dinlenmemiş, uyuyamamıştır.
6- Sporcu hasta olabilir. Hastalıktan ( ishal, ateşli hastalık) henüz çıkmıştır.

Sporcunun nabzının 120 atım veya istirahat seviyesine inmesi her zaman yeniden yüklenmenin yapılabileceği anlamına gelmez. Nabzın geriye dönüşü kişiye göre değişmekle birlikte. Burada nabzın ne kadar sürede geriye döndüğü önemlidir. Geriye geç dönen bir nabız bize sporcunun yorgunluğunu gösteriri.
Bazı çalışmalarda çalışma arasında değil set sonunda nabız kontrolü yapılmaktadır. Yükleme biter bitmez nabızda hızlı düşüş olmaktadır onun için yük sonu hemen ya da mümkün ise yük sırasında nabız kontrolü yapılmalıdır

Uyku: toparlanmada önemli yer tutar antrenman stresini ve beyinde oluşan günlük uyaranların kalkmasını ve metabolik artıkların elemine edilmesini sağlar. Uyku sırasında salgılanan hormonlar sporcunun daha çabuk ve derinlemesine toparlanmasına sebep olur. Bir bakıma bataryanın yeniden şarj edilmesi gibidir.
Masaj, sauna, sıcak banyo ile toparlanmaya yardımcı olunur.
Bir sonraki antrenman şiddeti düşük aerobik çalışma olmalıdır
Haftalık aylık yıllık antrenman planlanmasında dinlenme
Birim antrenmanda olduğu gibi haftalık, aylık, yıllık antrenman planlamasında da dinlenmeye önem verilmelidir.
Uzun zaman aralıklarında yarışma yapan sporcularda planlama önceden yapılırken yüksek yükleme, dinlenme, ağırlık kaldırma, anaerobik çalışma, aerobik çalışma. Sürat çalışmalarının birbirine uyumu önemlidir. İki gün üst üste tüketici antrenman yapıldığında, arada daha hafif şiddette çalışmamak Yorgun vücuda patlayıcı kuvvet veya teknik çalıştırmak arka arkaya gelen bitici antrenmanlar gibi.
Bu tür planlama sporcunun genel anlamda yorgun olmasını sağlar. Üst düzeyde form ve hıza erişemez.
Antrenman şiddetinin ve kapsamının ters orantıda ve giderek daha fazla yükleme şeklinde olması sporcunun yüklenmeye adaptasyonu sağlayacaktır. Birden çok fazla yükleme yapmak verimi düşürür. Yorgunluğu fazlalaştırır
Bir antrenmanda yüklenme yapmak için daha önceki günlerde yapılan yükün vücuda ne getirdiğini bilmek ona göre çalışma yapmak gerekir.
Uzun süreli antrenman planlanması yapılırken müsabaka döneminde ulaşılacak form durumunu iyi ayarlamak gereklidir. Geç ve erken form tutma riski hep vardır. İyi planlama bu riski aza indirir. Bazen de çalışmaların iyi planlanması dinlenmelerin yeterli olmaması ya da birimlerin (kuvvet, sürat, çabukluk, şiddeti yüksel çalışmalar vs.) birbirini iyi takip etmemesinden kaynaklanan etkenler planlamanın kötü yapıldığını gösterir.
Konu yazarının ismi olmadığından bir alıntı olarak yazıyorum..