Ağır antrenman ve yarışlardan sonraki profilaktik toparlanma

[binali]

Reklam Alanı

center" >YENİLENME KAPSAMI İÇİNDE TERAPATİK MODALİTELER KULLANIMI = o ns = />
center" >
center" >Jürgen Melzer Çeviri:Ş.Nazan Koşar
center" >

"Yazar yenilenmenin bir sporcunun antrenman programının bir parçası olarak önemini vurguladıktan sonra üç ayrı dönemde uygulanabilecek en iyi terapatik modaliteleri ayrıntılı bir şekilde açıklamaktadır.Bu durumlar şunlardır:

-Ağır antrenman ve yarışlardan sonraki profilaktik toparlanma;
-Sakatlanmalardan sonraki toparlanma; ve
-Gelişme periyodu sırasında.


Gerilim uygulanması ve bu gerilimin ortadan kaldırılması, çalışma ve yenilenme, stres ve gevşeme (rahatlama) arasındaki sürekli değişim(nöbetleşme) yaşayan bütün varlıkların, her organın, her kasın , her kas lifi ve hücrenin doğal bir ritmidir ve bu durum bütün kompleks yapısıyla insan varlığı için de geçerlidir!

Yalnızca antrenman ve yenilenme arasındaki doğal değişim( süreklilik) performansa ulaşılmasını ve yüksek performansın devamlılığını olası kılabilir.

Sağlam ve kalıcı bir sportif performans gelişimi için gerekli olan adaptasyonların sağlanabilmesi için antrenmanla geliştirilmek istenen organ ve sistemlerin kendi yük taşıma kapasitelerinin üst sınırlarında yüklenmeleri gerekir.

Süresi, şiddeti ve yüklenme tipiyle birbirinden farklı belli antrenman programlarının uygulanması süreci organizmanın fonksiyonel adaptasyonuyla sonuçlanır. Diğer bir taraftan, yorgunluk sporcuya rahatlayıp, dinlenmesi zamanı geldiğini anımsatan doğal fiziksel bir belirti, işarettir.

Kas ve eklem yorgunluğunu kişinin bilinçli olarak algılamasını, kendi kendine kabullenmesinin ve yorgunluğu tolere etmesini sağlamak sakatlıkların önlenmesi ve hızlı bir iyileşme, toparlanma için gerekli ilk adımlardan biridir.Bu durum özellikle "gelişme evresi" dönemi için daha geçerlidir.

Kişi yorgunluk belirtisini dikkate alsa bile, yüksek derecede ağır antrenman dönemlerinde kaçınılması olanaksız metabolik artık ürünler birikir ve bunun sonucu artan yorgunluk ortaya çıkar ve sakatlıklara karşı oldukça hassas bir ortam oluşmasına neden olur.

Bu durumu önlemek için, terapatik modalitenin akıllıca uygulanması oldukça büyük bir öneme sahiptir.Çünkü bu modalitenin uygulanmasının aşağıda sıralanan yararları vardır.

-Antrenman uyarısının daha iyi kullanımını sağlar.
-Yaralanmalara karşı olan hassasiyeti ve dolayısıyla sakatlanma sıklığını azaltır ve böylece antrenman ve performansın devamlılığını sağlar.
-Metabolik artıkların atılmasını ve hem fiziksel hem de zihinsel rahatlamayı, gevşemeyi sağlayarak yenilenme sürecini hızlandırır, bunun sonucu daha kısa dinlenme periyotları yeterli olur.

Rejenerasyon kapsamı içinde terapatik modalitenin uygulanışını üç ayrı durumda incelemek gerekir:
a.Ağır antrenman dönemleri ve yarışmalardan sonraki profilaktik toparlanma,
b.Yarış sezonundan sonraki toparlanma,
c.Sporcu yeniden ağır antrenman yükünü tolere edinceye kadar geçen, sakatlıklardan sonraki ve "gelişme evresi" sırasındaki toparlanma.

Ağır antrenman ve Yarışlardan Sonraki profilaktik Yenilenme:
Antrenman süreci içinde toparlanmanın sınırları bölgesel olanaklara bağlıdır.
Kas, ligament, tendon ve eklemleri yaklaşık 15 dk.lık esnetme ve gerdirme programıyla başlar.Antrenmandan sonra sporcu tekrar esnetme hareketleri ve özellikle "toparlanma evresine" ulaşılmasını sağlayan cimnastik hareketleri yapar.

Yenilenme aşağıda sıralanan uygulamalarla devam eder:
-Duş: soguk ve sıcak duş alınabilir; sonra daime aşağıdaki uygulamalar yapılır,
-Soğuk uygulama (Kneipp'e göre): bu uygulama kas, tendon ve tendonların kemikle birleştikleri noktalardaki küçük inflamatuar (enfeksiyonel) odakların iyileşme sürecini hızlandırdığı için özellikle önemlidir.
-Buz torbaları özellikle sporcu daha ciddi bir probleme sahipse uygulanır.
-Zıt ayak banyoları, özel masaj teknikleri, merhem sürme, bandajlama uygulamaları amaca uygun olarak uygulanır.

Bu sırada sporcu elektrolit solusyonları içerek dinlenir. Dinlenme süreci bireysel gereksinimlere göre değişir.

Öğleden sonra yapılan antrenman programı sonrası "toparlama periyodu" sabah antrenman sonrası "toparlanma periyoduna" benzer.

Zıt banyo uygulanır(soğuk-sıcak); ancak bu duştan sonra yapılan uygulama farklıdır:
Ya tıbbi banyo ya da termal veya kinoterapatik banyo yapılır.
Tıbbi banyo; yapılan çalışmalar saman tozu şekli şöyledir.150 g. saman tozu esansı, 38 C ısısındaki suda 20-25 dk süren banyo.İçeriği nedeniyle saman tozu esansı kasların gevşemesine yardımcı olur, kan dolaşımını uyarır ve sinir sistemini yatıştırır.

Rejenerasyon uygulaması (kinoterapik veya termal banyolar) : Bu banyolar ısı dereceleri(30-35 C) veya mineral içerikleri nedeniyle ağır antrenman veya yarış sonrası toparlanma için mükemmel birer uygulamadırlar. Bu banyolar kasların gevşemesini sağlar ve genel bir fiziksel ve zihinsel rahatlama (gevşeme) sağlar.

Bundan sonra elektroterapi ve yenilenme masajı uygulanır.

Rejenerasyon masajı 20-30 dk sürer.Çünkü bu uygulama kaslardaki oksijen miktarının artmasına ve kasların metabolik artıkları atma fonksiyonunun gelişmesine neden olur. Masaj kasların çalışma kapasitesinin artmasına ve ağır fiziksel yüklenmelerden sonra fonksiyonlarının yapılanma sürecini hızlandırır. 20-30 dk.lık bir dinlenme periyodundan sonra 3-5 dk.lık kısa bir masaj yorgun kasların fonksiyonlarını yeniden kazanmasında daha etkilidir.

Bu uygulamalara karşın sporcu kas, ligament veya eklemlerinde bir irritasyondan şikayetçi ise merhem sürülerek inflamatuar süreç bir gece içinde tamamen uzaklaştırılabilir. Eğer bu da işe yaramazsa, antrenman öncesi o bölgeye sabit bir bant veya benzer bir şey sarılmalıdır.

Aşağıda yarışma sırasında gerçekleşen tipik bir vaka açıklanmıştır.

Torino'da Avrupa Kupası Finali; Sporcuların 1 saat içinde 400 m veya 400 m engelli yarışını koşmaları gerekiyordu.Isı yaklaşık 34 C, nem oranı %90'dan fazla-Takım kabininde herşey uygun şekilde hazırlandı:buz kompleksleri, destekleyici besin maddeleri, esnetme aracı, duş gereçleri, gerekli sıvılar(içecekler) ve kabinde sessiz bir ortam sağlamak için gerekli düzenlemeler.

400 m engelli yarıştan hemen sonra sporcu( kazanan kişi) bize geldi
-Sporcu bir duş aldı(tolere edebildiği ısıda) ve kendi kendine masaj yaptı.
-Bundan sonra esnetme aracı üzerine uzanarak dolaşımının yavaşlamasını sağladı.
-Her iki bacağı üzerine buz kompleksleri yerleştirildi(yaklaşık 10 dk); daha sonra bacaklarına buzla masaj yapıldı.
-Buz uygulaması sırasında mineral içerikli içecekler ve yüksek karbonhidratlı besinler aldı.
-Buz uygulamasından sonra hafif masaj yapıldı, (shaking ve vibrasyon hareketleri)
-Masajdan sonra sporcu kısa bir süre dinlendi.
-Dinlenmeden sonra sporcu esnetme egzersizleri yaparak kendisini bir sonraki yarışa hazırladı.Sporcu bu yarışı da kazandı.

Yarış Sezonundan Sonra Yenilenme
Yarış sezonundan sonra, sporcunun her zamanki ortamını bırakarak tamamen farklı bir ortama girmesi onun ruhsal ve zihinsel açıdan da kendini toparlaması yönünden önemlidir.
10-18 günlük dinlenme periyodunun başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Bu süre içerisinde yüksek fonksiyonel düzeyde kalmasını sağlayacak ve yetersiz egzersiz yapılması durumunda oluşabilecek kardiyovasküler bozuklukları önleyecek derecede hafif antrenman yapılmalıdır. Çamur ve fargo kompresleri gibi fizyoterapik ajanlar, cimnastik egzersizleri ve sauna sistematik bir şekilde uygulanmalıdır.
Ayrıca bu süre içerisinde yarış sezonunu retrospektif olarak incelemek(yapılan antrenmanın performansla ilişkisinin gözden geçirilmesi) ve toparlanmanın diğer yönlerini, diğer gerekliliklerini de yerine getirmek için (örneğin "sağlıklı ve amaca uygun beslenme" ve "toparlanmanın en doğal yolu olan uyku" gibi) zaman ayrılmalıdır.


Sakatlıklardan Sonra Yenilenme ve Gelişme Evresi Sırasında
Terapatik Modalitelerin Uygulanması

Sakatlıklardan sonra toparlanma fizyoterapistlerin sporcuya karşı fiziksel açıdan olduğu kadar psikolojik yönden de büyük oranda sorumluluk duymalarını gerektirir.

Performans sporcularının karşılaştıkları her sakatlanma onların performanslarının kesintiye uğraması demektir ve bunun anlamı da sporcunun amaçlarına ulaşamamasıdır. Bu sporcunun psikolojik olarak tamamen yıkılması anlamına gelir. Bu durumda, fizyoterapistin ilk yapması gereker şey sporcuyu dinlemek ve onu bu haliyle kabullenmektir. Daha sonra fizyoterapist sporcuyu cesaretlendirmeli , teşvik etmeli, gelişimini sağlayıp stabilizasyonunu sağlamalıdır.

Fizyoterapist bunun üstesinden gelirse toparlanma mümkündür.

Akut dönemde aşağıdaki uygulamalar yapılır:

-Kompresyon
-Soğuk uygulama
-Merhem sürme
-Yarayı tespit etme
-İsometrik egzersiz
-Elektrik stimulasyonu(sporcu alçılı olsa bile)
-PNF- tedavisi (Proprioseptif Nöromüsküler fasilitasyon)

Sub-akut Dönem

-Reaktif (aksi tesir yaratan, tepkisel) hiperemi elde etmek için sağlam vücut kısımlarına masaj yapılır.
-Nemli ılık uygulama yoluyla hiperemi
-Kinoterapatik banyoda cimnastik egzersizleri
-Hidro-elektrik banyo
-Medikal padler
-Ultrason
-Vakum etkisi meydana getiren elektrik akımı uygulaması
-Sakatlığa uygun masaj teknikleri
-Egzersiz aletleri kullanılarak hafif kuvvet geliştirme antrenmanı

Gelişme Evresi

-Cimnastik egzersizleri ve PNF-antrenmanı
-Skar dokusunun elaktikiyetinin sağlanması için esnetme teknikleriyle birlikte sakatlanma özel masaj uygulaması
-Atrofi olmuş olan kasların gelişmesi için egzersiz aletleri kullanılarak yoğun kuvvet antrenmanı (doğru yükleme intervalleri, fizyolojik hareket maddeleri)

Sporcu ağrısı tamamen kesilmedikçe antrenörünün denetimi altında yarış antrenmanlarına başlamamalıdır.
Kendi deneyimlerime göre, haftada bir öğleden sonrasının dinlenme için ayrılması gerektiği kanısındayım. Çünkü bu her hafta 12-14 kez antrenman yapan bir yüksek düzeydeki sporcu için mutlak bir değere sahiptir.

Böyle bir uygulama yapılmaması çok kısa bir süre sonra veya daha uzun bir dönemde hafif veya ciddi bir sakatlanma ile sonuçlanabilir ve sporcunun performans gelişimi olumsuz yönde etkilenebilir.
Buna ek olarak haftada bir kez saunaya girilmesinin ( antrenman veya yarıştan 1-2 saat sonra, asla hemen sonra girilmemelidir.) artık ürünlerin vücuttan atılması ve optimum toparlanmanın sağlanması için en iyi yöntemlerden biri olduğu vurgulanmalıdır.

-Alternatif olarak yüksek ve düşük ısılı uyarı adreno-kortiko-pituitary sistemin aktivasyonunu sağlar.
-Vücut ısısındaki 1 C lik ısı artışı kan basıncının değişmesine ve bazal metabolik hızda artışa neden olur.
-Bol terleme vücudun detoksifikasyonunu sağlar.
-Bir aşıma, yıpranma ve skar dokusunun belirtisi varsa, saunanın (tedavi edici) etkisi dokunun kalan fonksiyonunun artırarak doğal kompanse edici mekanizmaları desteklemektedir.
-Sauna ayrıca zihinsel rahatlama sağladığı için psikolojik durum üzerinde de pozitif etkiye sahiptir.

Aşağıdaki uygulamada başarısı kanıtlanmış bir öğleden sonra yenilenme programı sunulmuştur.

1.Sporcu kinoterapik bir banyo alır.(deniz suyu/ 30-32 C)
2.Saunaya girer( 2 seans)
3.Sporcunun bütün vücuduna masaj yapılır
4.Antrenmanda en çok zorlanan eklem ve kemikler üzerine fango ve çamur torbaları konur.(omurga, diz, ayak bileğe gibi)
5.Elektroterapi ve ultrason uygulanır.
6."Gravity Guiding System" a uygun olarak extansiyon

Yenilenme süreci toplam 4 saat sürer.

Bu makalede sunulan uygulamalar doğru bir şekilde uygulanırsa sporcuların daha az sakatlanacakları ve daha fazla sporcunun uluslararası yarışlarda en yüksek performansa ulaşacağı kanısındayım.