Bayan yüksek atlayıcılarda kuvvetin geliştirilmesi

[binali]

Reklam Alanı

BAYAN YÜKSEK ATLAYICILARDA KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ
Bayan yüksek atlayıcıların antrenmanında göz önünde bulundurulması gerekli iki ana ilke şudur:

1. Sıçrama verimini maximal düzeyde artırmak böylece yatay hızın arttırılması ve sıçramalarda yerle temas süresinin kısaltılması.
= o ns = />
2.Sakatlıklardan korunma. Yılda yaklaşık 10.000 adet olarak yapılan sıçramalar­dan dolayı bu gereksinim ortaya çıkar.


Üst düzeydeki bayan yüksek atlayıcılarda maximum sıçrama düzeyinin geliştiril­mesi seriler biçiminde tekrarlanan yatay sıçramalar ile (5-10'lu sıçramalar) ve ek yük­lerle yapılan dikey engel sıçramaları ve atlayışlarıdır. Derinlik sıçmaları sakıncaların­dan dolayı bu programda yer almamıştır.
Bir yıl içerisinde kondisyonel gelişimin yapısal değişimi geliştirilmesi
Hazırlık dönemi (genel):
Skuat 6 x 8 x %80 koparma: 6 x 8 x %80
Hazırlık dönemi ll(özel):
Skuat 3 x 4 x %90 koparma 4 x 2 x %95
Engel sıçramaları 3 x 10 engel 70-106 cm arası yükseklik 15-50 tekrar x 5 seri<SUB>: </SUB>Açısal sıçramalar 6 x 8 x 20 kg-40 kg.
Yarışma dönemi:
Skuat 6 x 2 x %95 koparma 6 x 2 x %95
Engel sıçramalar 2-5 engel 100-110 cm arası yükseklik 10-25 tekrar x 5 seri
Açısal sıçramalar 6 x 2 x %95
Maximal kuvvetin gelişimi önce hipertrofi amaçlı 5 seri sekiz tekrarlı % 80’lık yo­ğunluktaki çalışmalar ile sağlanır. Kas içi maximal kuvvet ise % 100 yoğunlukta 4-1 tekrarlı 4-8 serili çalışmalar ile geliştirilir.