SPOR MU, EGZERSİZ Mİ ?

[binali]

Reklam Alanı

MARGIN: auto 0cm">Spor mu, egzersiz mi?
MARGIN: auto 0cm">
İnsanın fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden sağlıklı ve mutlu olabilmesi için, öncelikle, bedeninin sağlıklı, formda ve zinde olması gereklidir. Günlük yaşamı kolaylaştırıcı araba, çamaşır ve bulaşık makinası gibi araçlar icat edilmeden önce, günlük yaşantımızdaki bu işlerle uğraşmak, bedeni sağlıklı ve zinde tutmaya yeterliydi. Fakat, günümüzde fiziksel kas gücünün yerini beyin gücü aldığından; vücudumuzun hareket alışkanlığı ve ritmi azaltmıştır. İnsanlığın bu eğiliminin devam etmesi, sağlıksız kuşakların oluşmasına neden olacaktır. Bu eğilime dur demenin zamanı gelmiştir. Öyleyse, neler yapabiliriz? Herkesin kendi yaş, cinsiyet ve durumuna göre yapabileceği şeyler vardır. Sağlıklı, formda ve zinde bir bedene sahip olabilmeyi, spor ve egzersiz yaparak sağlayabiliriz.
Bedensel uygunluk ve formda olma kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kimileri için, bunun manası; ağrısız, sızısız hareket edebilmek iken, bir diğeri için anlamı, gün boyu çok yoğun çalışıp, akşam da gece yarılarına kadar dans edebilmek için gerekli gücü ve kuvveti kendinden bulma isteğidir. Nasıl tanımlanırsa tanımlansın, formda olmanın anlamı, "Kendimi çok iyi hissediyorum" diyebilmektir. Formda ve sağlıklı bir insan; iyi bir dış görünüşle beraber, streslerinden, günlük yorgunluklarından kurtulabilen, yaşamdan mutluluk duyan ve etrafındaki insanlarla mutluluğunu paylaşabilen kişidir.
Sağlıklı ve formda bir kişi, bu özelliklerini, kas kuvveti ve dayanıklılığı yerinde, esnek, şişmanlık derecesinde yağa sahip olmayan, kalp ve damar sisteminin dayanıklı oluşuna borçludur. Öyleyse, bu özellikler nelerdir ve nasıl kazanılır? Tek tek görelim.

Kas Kuvveti ve Dayanıklılık
MARGIN: auto 0cm">
Kas kuvveti, kasın bir kasılmada sarfettiği güç ile ölçülür. Kas kuvvetini, günlük işlerimizi yaparken, acil durumlarda kaldığımızda veya sportif aktiviteler sırasında kullanırız. Düzenli yapılan ağırlıkla çalışma, yay çekme, şınav, mekik ve barfiks gibi hareketler kas kuvvetinin gelişmesine katkıda bulunur.
Kas dayanıklılığı, belli bir zamanda, aralıksız kas gücünün veya kuvvetini kullanılabilme kapasitesidir. Kas kuvveti, iyi ve diri bir vücut duruşunun sağlanması; kas dayanıklılığı ise, iyi ve diri vücut duruşunun sürekliliğinin sağlanması için gereklidir. Yine kas dayanıklılığının sağlanması ve korunmasında, ağırlıklarla çalışma, koşular, bisiklet kullanma, yüzme, futbol, basketbol, tenis gibi sporlar yapmak, bu özellikleri kazanmanızı, korumanızı ve geliştirmenizi sağlayacaktır.
MARGIN: auto 0cm">
MARGIN: auto 0cm">Esneklik
MARGIN: auto 0cm">
Esneklik; eklemlerin kolaylıkla, bükülme, gerilme, esneme ve dönme hareketlerini yapabilme özelliğidir. İyi bir eklem hareketine sahip olmak, hem kasların hem de kemiklerin çabuk acı duyma, burkulma, kırılma gibi olaylara karşı dirençli olması demektir. Esneklik özelliklerinin gelişmesini, düzenli ve devamlı esneme ve germe (stretching) hareketleri yaparak sağlayabiliriz. İyi ve sağlıklı esneme-germe hareketleri yavaş, bir gerilme hissederek, fakat kesinlikle acı hissedecek kadar zorlamadan yapılmalıdır.

MARGIN: auto 0cm">Kalp-Damar Sistemi (Kardiovaskular) Dayanıklılığı
MARGIN: auto 0cm">
Kalp-damar sistemi dayanıklılığı, büyük kas gruplarını kullanarak; ısrarlı, ara vermeden ve uzun süreli sportif aktiviteler yapabilme kabiliyetidir. Bu aynı zamanda kalbin, kanın ve damarların hücrelere yeterli oksijen taşıyabilme, hücrelerdeki atık ürünleri atabilme kabiliyeti anlamını taşır. Buna oksijen kullanarak yapılan "aerobik" aktiviteler adı da verilmektedir. Kalp de kaslardan oluşur ve diğer kaslar gibi düzenli sportif aktivitelere katılarak, kalp kaslarının dayanıklılığı arttırılabilir.
Bu aynı zamanda kalbinizin boyutunun ve ağırlığının artması demektir. Bunun sonucunda, kalbiniz güçlenerek daha verimli bir organ olur; her bir atımdaki vücudunuza gönderdiği kan miktarı artar, dolayısı ile ihtiyaç olunan kanı, bir dakika içinde daha az atımla vücudunuza gönderir. Kan akışı gelişir, kasların ihtiyacı olan oksijen teslimatı daha iyi yapılır. Kaslarda çalışma sonucu oluşan atık ürünlerin taşınması da iyi yapılır. Bunun sonucunda, yoğun aktiviteler esnasında yorgunluk geç hissedilir ve toparlanma süresi daha kısa olur.
Kalp-damar sisteminin dayanıklılığını arttıran en yararlı aktiviteler, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, mukavemet kayağı, merdiven çıkma, ip atlama gibi büyük kas gruplarını çalıştıran, ritimli bütün aktivitelerdir.

MARGIN: auto 0cm">Vücut Yapısı
MARGIN: auto 0cm">
Vücut yapısı, yağsız vücut ağırlığı ile vücut yağ ağırlığının toplamının oluşturduğu bütün yapıdır. İdeal boy/kilo oranlamasını gösteren birçok cetvel vardır. Fakat hiçbiri vücuttaki yağ yüzdesini göstermez. Vücuttaki yağ oranı, sadece basit yağ ölçüm araçları (skinfold) ile ölçülebilir. Birçok araştırma, düzenli ve planlı yapılan sportif aktiviteler sonunda, vücuttaki yağ oranında azalma olduğunu göstermiştir.
Az yağ yüzdesine sahip olmak, hiçbir zaman az kiloya sahip olmak anlamına gelmemektedir. Çünkü kaslar, yağlardan daha ağır olama özelliğine sahiptir. Bunun anlamı, aynı ağırlığa sahip yağ, aynı ağırlıktaki bir kastan daha fazla alanı işgal eder. Vücuttaki fazla yağ oranını azaltmak için yapılabilecek en iyi egzersizler, kalp-damar sisteminin geliştirilmesi için yapılan aktivitelerdir.



Egzersize Nasıl Başlamalı?

Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.
<UL =disc>
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt; black; TEXT-ALIGN: justify">Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Yoksa, bir aktiviteye kaydolup, denemek ve oradaki grup arkadaşlarının desteğini mi almalıyım?
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt; black; TEXT-ALIGN: justify">Aktiviteyi yalnız mı yoksa bir gruba dahil olarak mı yapmalıyım?
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt; black; TEXT-ALIGN: justify">Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir?
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt; black; TEXT-ALIGN: justify">Ne aktiviteleri yapabilirim? Aerobik mi? Yüzmek mi? Ağırlık çalışmak mı? Dış mekan aktiviteleri mi? Ya da diğer sporlar mı? [/list] En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur.
Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz.

Kaliteli Sağlık - Zindelik Programı

Göz önünde bulundurmanız gereken, iyi bir egzersiz planının özellikleri neler olmalıdır? Öncelikle, istekleriniz doğrultusunda ve yukarıda tartışılan, eğlenip zevk alabileceğiniz, kas kuvveti ve dayanıklılığını, esnekliliği, kalp-damar sistemi dayanıklılığını, daha az yağ oranı olan vücut yapısını sağlayacak bir programa sahip olmaktır.
İyi bir egzersiz programının bazı anahtar kelimeleri vardır. Bunlar:

1. Egzersiz Sıklığı:
İyi bir egzersiz programının sıklığı haftada 3-5 kez olmalıdır. Üç defadan aşağı olmamalıdır, çünkü iki günden fazla ara verip, egzersiz yapmazsanız, kazandığınız kondisyonu kaybetmeye başlarsınız. Beş defadan fazla olmamalı, çünkü vücudunuzun toparlanması için dinlenmeye ihtiyacı vardır.

2. Egzersiz Süresi:
Kardiyovaskular gelişmeyi ve yararını görebilmek için, bir egzersizin durmadan 15-60 dakika arasında yapılması gereklidir.

3. Egzersiz Şiddeti:
Yapılan egzersizin amacına ulaşması, hedeflenen çalışma seviyesini tutturabilmekle olur. Bu seviyeyi tutturabilmenin yolu bir dakikalık kalp atım sayısını bulmakla olur. Kalp atım sayısını, boynunuzun her iki yanındaki veya el bileklerinde bulunan arterlerden bulabilirsiniz. Bir dakikadaki kalp atımını hesaplamak için, 10 saniye kalp sayısını alın ve bunu 6 ile çarparak bulabilirsiniz. Aşağıdaki tabloya bakarak, hedef kalp seviyenizi hesaplayabilirsiniz.

Burada en önemli ve akılda tutulması gereken nokta, aktiviteler sırasında, kesinlikle maksimum kalp seviyesinin üzerine çıkılmamalı, daha aşağı değerler hedef kalp atımı olarak belirlenmelidir. Sürekli ve yoğun aktivitelerde 15 - 60 dakikalık bir zaman dilimi hedeflenmelidir.
Yine unutulmamalıdır ki, egzersizlere başlamadan ve egzersizin şiddetini arttırmadan, ısınma egzersizlerine öncelik verilmelidir. Her zaman, egzersizi bitirdikten bir saat içinde, tamamen toparlanmış ve dinlenmiş olmalısınız.

Sağlık ve Zindelik İçin Bazı Hatırlatmalar

MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt 36pt; TEXT-INDENT: -18pt; TEXT-ALIGN: justify">1. Asansörle çıkmak yerine, merdivenlerden yürümeyi tercih edin.
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt 36pt; TEXT-INDENT: -18pt; TEXT-ALIGN: justify">2. Arabanızı kapıya en uzak yere park edin.
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt 36pt; TEXT-INDENT: -18pt; TEXT-ALIGN: justify">3. Mevsimin şartlarından doğan çeşitli aktivitelere; kışın mukavemet kayağı, buz pateni v.b., yazın yüzme, kano veya doğa yürüyüşleri yapın.
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt 36pt; TEXT-INDENT: -18pt; TEXT-ALIGN: justify">4. Bir hafta, bir ay ve bir yıl içinde yapacağınız aktiviteler, yaşamınızda ve sağlığınızda önemli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Başlangıçta küçük çabalarla yapacağınız aktiviteler, size büyük fiziksel ve ruhsal zindelik olarak dönecektir.
MARGIN: 0cm 0cm 7.9pt 36pt; TEXT-INDENT: -18pt; TEXT-ALIGN: justify">5. Bu işin uzmanı olan bizlerden yardım almaktan çekinmeyin. Hedeflerinize ulaşmada yardımcı olmak, sorularınızı cevaplamak için, biz buradayız ve yardıma hazırız.

HEDEF KALP ATIM TABLOSU (10 Saniye Sayımlı)
>



rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
Yaş
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
Maks. Kalp Atımı
Atım/dakika
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
%60
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
%70
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
%80
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" vAlign=bottom>
%85

rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
20
20
19
19
18
18
17
17
16
16
15
15
14
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
23
23
22
22
21
20
20
19
19
18
17
17
16
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
27
26
25
25
24
23
23
22
21
21
20
20
19
rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent">
28
28
27
26
26
25
24
23
23
22
21
21
20

rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; 2.25pt; rgb(224,223,227); 2.25pt; rgb(224,223,227); : transparent" colSpan=6>
Maksimum Kalp Atımı = 220 - Yaşınız
Yüzde değerleri bulma için örnek (20 Yaş için): %60= 20*6= 120 kalp atımı'dır. Anlamı %60 yoğunluklu egzersiz seviyesini ifade eder.