HAMİLELİKTE SPOR VE EGZERSİZ

[webmaster]

Reklam Alanı

= o ns = />
HAMİLELİKTE SPOR VE EGZERSİZ
<A name=makaleGiris></A>Ülkemizdeki hamile kadınlarımızın çoğunluğu, hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile; eğer egzersiz yapma alışkanlıkları varsa, bu alışkanlıklarını askıya alırlar, egzersiz alışkanlığı olmayanlar ise, günlük hayatlarını daha da durağan bir hale getirirler. Aslında bu ne kadar doğrudur? Böylesi mi iyidir? Ne yazık ki bu görüşlere katılmak mümkün değil.
Avrupa ve Amerika gibi gelişmiş ülkelerde, hamilelik döneminin başlangıcından doğuma kadar, hemen hemen her hamile kadın imkanları dahilinde spor ve egzersiz yapılabilecek mekanlara akın ederek, planlı spor ve egzersiz programlarına katılmaktadırlar.
Öyleyse, bizim hamile kadınlarımız da imkanları ölçüsünde spor ve egzersiz programlarına katılabilirler. Öncelikle, egzersiz programlarının hamile kadınlara olan faydalarını görelim.<A name=Bolum2></A>
Spor ve Egzersizin Hamile Kadınlara Faydaları:
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sayısız faydaları vardır. Bunlardan en önemlileri şöyle sıralanabilir:
1. Anne adayının hamilelik sırasındaki depresyonlarını ve endişelerini azaltarak, kendisine olan güven duygusunu arttırır.
2. Anne adayının aşırı kilo alımını engelleyerek, kabul edilebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.
3. Hamileliğe bağlı olarak gelişen rahatsızlıkları azaltır.
4. Normal doğum şansını arttırarak, sezaryenle doğum olasılığını azaltır.
5. Doğum sonrası annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
6. Hamilelik sırasında alınan fazla kiloların hızla verilmesine yardımcı olur.
7. Anne adayının enerji seviyesini yükseltir.
8. Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.
Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
Hamileliği normal bir şekilde seyreden her sağlıklı anne adayı için, egzersiz yapmak güvenli ve yararlıdır. Tıbbi yönden sorunlu ve komplikasyonlu bir hamilelik dönemi yaşayan anne adaylarının, hamilelik dönemi normal seyreden anne adaylarının yaptıkları egzersizleri yapmaları uzmanlarca uygun görülmemektedir. Bu durumdaki anne adayları kesinlikle uzman kontrolünde egzersiz yapmalıdırlar. Bununla birlikte bütün anne adayları, hamilelik dönemini takip eden hekimlerine danışmadan ve onların rutin önerilerini almadan, özellikle ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. Hamilelik döneminde doktorlar ve egzersiz uzmanları işbirliği kurarak, anne adayının sağlıklı ve düzenli egzersiz yapmasını sağlamalıdır. Bu dönemdeki işbirliği, hem doğacak bebeğin sağlıklı gelişimine, hem de annenin rahat ve sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesine katkıda bulunacaktır.
Eğer hamilelik normal değilse, spor tavsiye edilmez. Şimdi yaygın bazı sporlara bir göz atalım.
Bisiklet, motorsiklet: Dikkatli olun çünkü çok sık denge kaybedilir ve düşebilirsiniz. Bu motorsiklet için daha da geçerlidir. Burada kaygı duyulması gereken, bir düşüğe ya da erken doğuma neden olacak sarsıntılar değil, kaza ve düşme tehlikesidir.
Klasik dans, ritmik dans: Evet, kesinlikle mümkündür.
At binme: Hayır, düşme tehlikesi çok fazladır.
Jogging: Hamilelik sırasında kesinlikle yasak. Onun yerine yürüyüş yapılmalıdır.
Judo: Kesinlikle hamile bir kadının yapacağı spor değildir. Şiddetli bir spordur ve düşme tehlikeleri vardır.
Yüzme: Yürüyüşle birlikte hamile bir kadın için en iyi spordur. Hamileliğe uymayan bir spordan vazgeçmek zorunda kalan sportif bir kadın, yüzerek aynı zamanda hoş ve yararlı bir fiziksel etkinliğe kendini vermek olanağına sahip olacaktır. Hamile kadın kendini suda daha hafif hisseder. Daha hafif hissettiğinden, daha kolay gevşer. Ayrıca, yüzme mükemmel bir kas ve nefes egzersizidir. Havuzda yapılan doğuma hazırlık seansları da vardır. Böyle bir hazırlığa katılma fırsatı olanlar bunun çok yararını görecektir. Ayrıca, gevşeme ve nefes egzersizlerini bir odada yapmak yerine suda yapmanın tadına varacaklardır. Yüzmenin de diğer sporlar gibi aşırı olmadan, yarışsız ve dalmadan yapılması gereklidir.
Su jimnastiği: Adından anlaşılacağı üzere bu spor su içinde yapılan jimnastiktir. Nefes alma egzersizleri, suda. yürüme, grup oyunları (bir topla mesela) gibi etkinlikleri içeren bu dal günümüzde giderek yaygınlaşıyor ve hamile kadınlar için çok yararlı. Yüzme bilmeyen kadınların bile yapabileceği bir spor.
Buz pateni: Eğer alışıksanız evet. Aksi halde düşme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.
Sörf: Eğer ustaysanız, evet. Çünkü böylece düşme ve şok tehlikeleri azalır. Ama eğer işin başındaysanız, hayır.
Dalma: Hamilelik sırasında uygun görülmez.
Kayak ve su kayağı: Düşme tehlikesinden dolayı, hayır.
Tenis: Evet, ama idman yapmak için değil, eğlenmek için.
Yoga: Doğum için hem mükemmel bir spor hem de mükemmel bir hazırlıktır.
Gördüğünüz gibi, düşüncesizce yapılan sporda kaygı yaratan hamile bir kadına getireceği yorgunluğun dışında, düşme tehlikesidir. Hamile bir kadın çevikliğini ve sağlamlığını yitirir ve kolayca düşme tehlikesiyle daha fazla karşı karşıyadır. Düşmenin düşüğe ya da erken doğuma neden olabileceğini bir yana bıraksak da, fazla şiddetli olmadıkça düşme demek, kırık tehlikesi demektir. Hamilelik süresince kırıkların iyileşmesi için normalden daha fazla zaman gerekir.

Özel birkaç nokta üzerine son bir söz
Güneş banyosu: Şimdi bronzlaşmak zamanı değil, güneşten korunmanız gerek. Cildiniz sorun çıkarabilir. Ayrıca güneşin toplardamarlar üzerinde kötü bir etkisi vardır. Güneş olası varisleri arttırabilir.
Sauna: Her ne kadar kesin kanıtımız yoksa da, vücut ısısının yükselmesine neden olduğundan dolayı hamile bir kadın için iyi olmadığı düşünülüyor. Ayrıca, çok yüksek ısı vücut tarafından kötü karşılanır.
Kaynar banyolar: Bunun da etkilerini henüz bilmiyoruz. Bu şüphe içinde, bu banyolardan kaçınmak daha iyidir.
Morötesiışın lambaları: Hamilelik dışında da bunların önlemleriyle kullanılması tavsiye edilir. Tehlikesi, üst deride güneşinkilerle aynı, hatta daha fazladır. Bunun bebek üzerindeki olası etkilerini de bilmiyoruz. Bir çocuk beklerken morötesi ışın lambalarını kullanmamak daha uygundur.
Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir.
Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.
Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın.
Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer.
Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:
Kadın Doğum Uzmanlarının Önerileri:
1. Hafif ve orta dereceli egzersizler, haftada en az üç gün, aralıklı ve düzenli olarak hamilelik dönemi boyunca yapılmalıdır.
2. Hamile kadınlar, düzenli egzersiz yapıyorlarsa, günlük kalori ihtiyaçlarına ek olarak günde 300 kilokalori enerji verebilen gıda desteği yapmalıdırlar.
3. Anne adayı, egzersiz sırasında vücudunu sıkmayan, rahat ve hava alabilen giysiler tercih etmeli ve egzersiz mekanı temiz, havalandırma sistemli ve yeterince aydınlık olmalıdır.
4. İlk üç aylık dönemden sonra sırtüstü yatılarak yapılan egzersizlerden vazgeçilmelidir. Hamilelik boyunca yoğun ve tempolu egzersizler yapılmamalıdır. Ayakta daha az hareket ederek durabilme süresini uzatmak gereklidir.
5. Eğer anne adayı hasta ise, havanın sıcak veya nemli olduğu anlarda kesinlikle yoğun egzersizler yapılmamalıdır.
6. Sıçramalı, sekmeli veya silkintili egzersizler yapılmamalıdır. Egzersizler mümkün olduğunca, ahşap tahta veya sıkı yapıştırılmış halı kaplı zeminlerde yapılmalıdır.
7. Şiddetli ve yoğun esnetme- germe hareketleri yapılmamalıdır. Karın ve kasık bölgelerine baskı yaratabilecek hareketlerden uzak durulmalıdır.
8. Egzersize başlamadan önce, mutlaka en az beş-on dakika yavaş tempolu yürüyerek bir ısınma yapılmalıdır.
9. Egzersiz sonrasında mutlaka, yumuşak ve zorlamadan esnetme-germe hareketleri yapılmalıdır.
10. Egzersiz sırasında düzenli olarak kalp atım seviyesi kontrol edilmelidir. Mümkün olduğunca dakikadaki kalp atım sayısı 140- = st1 ns = :schemas-microsoft-comffice:smarttags" /><st1:metricconverter w:st="on" ProductID="150'">150'</st1:metricconverter> yi geçmemelidir. Kalp atımlarını, boynunuzun iki yanından veya el bileklerinizden sayabilirsiniz.
11. Yer hareketlerinin değiştirilmesi sırasında, aceleci olunmamalıdır. Ani hareket değişikliği kan basıncına bağlı olarak, baş dönmesi ve sersemlik yaratabilir.
12. Sıvı eksikliğini ve kaybını önlemek için, hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonunda sıvı alımı ihmal edilmemelidir.
13. Hamilelikten önce hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler, egzersizlere uzmanlar eşliğinde, mümkün olduğunca yavaş tempoda başlamalı ve aşamalı olarak tempoyu arttırmalıdır.
14. Egzersizler sırasında beklenmedik belirtiler meydana gelirse, mutlaka aktivite sona erdirilmeli ve acilen doktora danışılmalıdır.
15. Daha öncede hatırlatıldığı gibi, egzersiz hareketleri mümkün olduğunca güvenli ve dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler sırasında bedeninizden gelen uyarı sinyallerini dikkatle takip etmelisiniz. Karın ve kasık bölgesinde ani ve devamlı ağrı hissederseniz hemen aktiviteyi sona erdirin.
16. Yine sürekli sersemlik, karında sürekli kasılmalar, vaginal kanamalar, vücudun herhangi bir yerinde hissizlik, görmede bulanıklık gibi belirtilerde aktiviteyi sona erdirin.
17. Hamilelikte en çok fiziksel değişimler doğumun son 4-6 haftalık periyodunda meydana geldiğinden, bu dönemde hamilelik egzersizleri yeniden, düzenli bir şekilde arttırılabilir.
18. Özellikle kalp ve dolaşım sistemlerinden rahatsız olan anne adaylarına doktor kontrolü dışında egzersiz yapmaları önerilmemektedir.
Bu önerilerimiz ve uyarılarımız doğrultusunda, bütün anne adayları imkanları dahilinde egzersiz programlarına katılabilirler. Her anne adayı, kendi vücudundan gelen sinyalleri dikkate alarak, kendine ve yapacaklarına yön verebilir. Anne adayları, içinde bulundukları bu özel dönemde yapacakları sağlıklı, düzenli egzersiz programlarının, hem kendilerinin daha sağlıklı ve zinde olmalarına hem de doğacak çocuklarının sağlıklı gelişimine ve sağlıklı doğmalarına büyük katkıları olacağını unutmamalıdır. Her şey, sağlıklı ve zinde anne adayları ve sağlıklı doğacak nesiller için...

[enjoyment333]

tşkler keremciğim emeğine sağlık

[ehlikeyf]

verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim...