Maraton Koşusu

[webmaster]

Reklam Alanı

MARATON

Maraton, Atletizmde en uzun mesafeli (42.195 m), sert tabanlı yollarda gidiş dönüş olarak yapılan mukavemet koşusudur. Adı eski Yunanistan'daki Marathon Savaşı'ndan gelir. İlk kez 1896'da düzenlenen Atina olimpiyat oyunları'nda koşuldu, 1924 yılında 42.195 m olması benimsendi. Uluslararası amatör atletizm federasyonu 1992 yılından itibaren 21.100 m'de yarı maraton dünya şampiyonası düzenlemeye başladı.




Maraton parkurları aynı nitelikte olmadığı için dünya rekoru kaydı tutulmaz, sadece en iyi derece vardır. Türkiye'de maraton, ilk kez 1937'de resmi yarışmalarda yer aldı. 1970'lerde bayanlar da resmen yarışmalarda yer almaya başladı. uluslararası popüler yarışma olarak Boston maratonu, Türkiye'de ise 1979'dan beri yapılmakta olan Asya-Avrupa (Avrasya) maratonu gösterilebilir.


Maraton günümüz olimpiyatlarının en önemli sporu olup simgesellik bir yana mukavemet yarışlarının en zorlusudur. Rekabetin çok uzun bir parkura yayılmış olmasından dolayı izlenmesi pek zevkli değildir. Genellikle stadyuma girildiğinde -ki burası hesaplanmıştır: genellikle maratoncular stadyum çevresinde seyirciyi selamlamak anlamına da gelen bir tur atarlar ve bu turun sonunda finişe ulaşırlar. Maratonun en güzel anı işte bu andır. çoğu kez maratoncular bu aşamada yeri öpecek kadar yorulurlar. Maraton yarışcısı maratona çok uzun bir sürede hazırlanabilir, bu yüzden olimpiyatlarda maratonun yeri apayrıdır.

[binali]

Hocamın bilgilerine buradan bir bilgi ile katılmak istiyorum.
MARATON HAZIRLIĞI
Sovyetler Birliği'ndeki elit düzeyde bulunan bayan marathoncularda Zoya İvanova'yı anterene eden Victor Krause o marathon idmanının yapısı hakkındaki görüşleri ve İvanava'nın idman problemlerinin örnekleri sunuyor. = o ns = />
Bu makale 5 Mayıs 1988 tarihli Leçkaya Atletika, Moscov'dan çevrilmiştir. Bu makale özeldir, orjinal yayın içinde yer alan İvanova'nın kariyerinin sadece kısa bir özetidir.
Bizim idman yapımız genelde kabul edilen peridlamadan farklıdır. Genel periodlamada , geçiş, hazırlık ve yarışma devresi olarak periodlara ayrılmıştır.Yıllık idman veya dört ayda bir yer alıyor. Biz yarışmalar arasındaki kalan zamanı periodlara böleriz. Bu genellikle aşağıdaki boşluklardan oluşur.
1.Restoritive; ( Yenilenme ) Bu iki veya üç haftayı içerir. Ardından gelen periodlar gibi , resterasyon periodu bir avantajı yansıtır. Yarışma arasındaki zaman atletin durumuna göre düşürülür veya yükseltilir.
2.Yüksek hacimdeki aerobic çalışma periodu marathoncular tarafından sabit bunda koşu olarak bilinir. Bu da dört haftayı içerir.
3.Kuvvetin dayanıklılığının geliştirilmesi dört haftadır.
4.Özel dayanıklılığın geliştirilmesi dört veya sekiz haftadır.
5.Son hazırlık dönemi 2 veya 3 haftadır.
Her perioda verilen isim çalışmanın ana yönünü yansıtır. Çünkü bana göre, çeşitli karakterlerin geliştirilmesi sadece amaçlı yönetilen ve konsantreli çalışma aracılığıyla içermesine rağmen , ana çalışmanın gelişmeye sahip olmalıdır. Diğer aktiviteler ise sadece karakterlerin korunmasıdır.
Az önce bahsedildiği gibi, yıllık idman programımız üç veya dört parçaya ayrılır, her biri micro parçalardan veya bölümlerden oluşur. Bu sistemin atleti bir yarıştan yeni bir tanesine açıkça görülebilir basamaklarla taşır gibi bir avantajı vardır. Ne var ki hazırlık döneminin altı ay ve yarışma döneminin de bu derece uzun sürdüğü durumlar vardır.
Bu durumda , sonuç sadece yol sonunda değerlendirilebilir. Bu aynı zamanda, bizim sistemimizin sadece elit atletlerin çalışma programı için uygun olduğunu ve bu çalışma sisteminin yeni başlayan maratoncular için geçerli olmadığı söylenebilir. Çünkü marathona yeni başlayanlar daha uzun ve sıkı bir hazırlık pedioduna ihtiyaç duyarlar.
İDMAN PERİODLARI
RESTORATION( Yenilenme)
Yazar, her idman pediodu için çevre seçiminin önemini vurguluyor. Bunun da planlanan programına daha etkili bir şekilde çözüm getireceğine inanıyor. Koşulan bir marathon yarışından sonraki yenilenme periodu yüksek rakımda uygulanmalıdır. Biz sıklıkla Alma-Ata'ya( Kazakistan'ın başkenti) yakın olan bir yeri kullanıyoruz ve burada yumuşak koşular ve iki saatten altı saate varan uzun yürüyüşler ve de genel fiziksel hazırlanmalar bu 2200 m.lik dağda yapılıyor. Bu yürüyüş ve koşular fonksiyonel kapasiteyi korurken, sporcunun idman programının stresinden kurtulmasına yardım eder.
Genel fiziksel hazırlık dönemi açıklama gerektirir. Bunun sebebi kendilerini zayıf hissetmelerini önlemek için söylenebilir. Bizim idman programımız haftada iki kez genel fiziksel hazırlık çalışmasını içerir. (Programlanan bir idman sezonunda Perşembe-Pazar ) Bu hazırlık dönemi circuit idmanı, özel koşu idmanı ve taş kaslarının gelişmesini sağlar. Bu çalışmanın zamanı yenilenme döneminde 45-60 dakikadır. Diğer bütün periodlarda 30-35 dakikadır.
Esneklik egzersizleri ; tekrarlı sıçrama , abdominal egzersizleri ve yarım skuat egzersizi diğer bütün günler yapılabilir. Dağdaki yürüyüşlerle vücudu destekleyen parçaların kuvvetleneceğini vurguluyoruz. Medeos'taki bizim idman kampında; biz barajdaki merdivenleri yukarıya çıkmak için sıklıkla kullandık. Barajda 820 adet basamak ve 1700 m ile 2000 m arasında yükseklik vardır. Zaja Ivanova burayı beş defa tekrar ediyordu. Biz idman programına ve hava koşullarına bağlı olarak haftada bir veya iki kez 3 ile 6 saat dağda yürüyüş yapıyorduk. Bu yürüyüşler atletlerin kuvvetlerinin dayanıklığını ve fonksiyonel hazırlıklarını anlamamızı sağlar.
Aerobik Çalışma
Biz aerobik çalışmayı yapmak için deniz seviyesini önerebiliriz, bunun da kumsalda veya ormanın içinde olması tercih sebebidir. Bu periodda koşu hızı sürekli olarak artıyor. Zaja Ivanova'nın aerobik koşu hızı 400 veya 4'.30" her kilometre içindir. Zaja'nın haftalık idman hacmi 160-200 m.dir.
Biz aerobik koşu hızını kalp atım hızına göre ayarlıyoruz. Bunun dakikada 160 vuruştan çok olmaması gerekir. Solunum hızı ve bacak çalışma ritmi de koşu hızının ayarlanmasında yardımcı olabilir. Aerobic ve anaerobic egzersizler birleştiği zaman bacak hareketlerindeki hafifliğin kaybolduğu görülmüştür.
Kuvvette Dayanıklılık
Kuvvette dayanıklılığın geliştirilmesi için en iyi yol kros koşusudur.Bu tempolu koşu, hafif eğimli yerlerde tekrar koşusu ( Zoja 1.5 km.lik uzun tepeyi kullandı.) ve tepe tırmanma koşusudur.Tepe çıkma hızı önemli değildir.Tam tersine kalp atım hızı veya oranı dakikada 175 vuruştan yukarı olmamalıdır, aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır.Kuvvette dayanıklılık haftada idmanda üç kez yer alır.
Özel Dayanıklılık
Bu bir kural ,Biz rakımı özel dayanıklılığı geliştirmek için kullanıyoruz.Bunun amacı da , uzun koşuları yarış hızında yeteri kadar uzun yapabilmek ve kalp atım sayısının dakikada 170 ile 180 vuruş arasında kaldığı tempo koşuları yapabilmektir.Bu tip idmanlar ilk 14 gün içinde haftada iki kez yapılır.Aynı zamanda tekrar idmanı sabit bir dinlenme ile yaptırılır.
Örneğin;
8x1000 mt 3'.25"
dinlenme 3.45-3.50
veya
5.000 mt =17'10"+3000 mt= 11'.40"+2000 mt=6'.36"+2000 mt: 7'.45""+3000 mt
Toplam zaman 53 dakikada 15 km karşılık gelir.
Gelecek iki hafta arasında yüklenme oranı ikidir. Dört veya beş gün uzun koşular kullanılır.Bir Mikrosiklus,Örneğin;
400 m'den 1000 m'ye kadar tempolu koşulardan oluşur.(Uzun mesafeler sınırlı dinlenme ile koşulur.)
Uzun koşu-dinlenme 1 veya 2 gün
Fartlek-Uzun koşu-Dinlenme
16 km.lik uzun bir fartlek idmanında, ilk dört km sabit bir hızı içerir. Daha sonra her 12 km başında kilometre başına düşen hız bir dakika artırılır.(Bu oran iki dakikaya çıkabilir)
Bu periodun genel yüklenmesi öyle ayarlanmıştır ki idman döneminin tamamlanmasından sonra üçüncü haftada bir süpercomponsation dönemi olmalıdır.
Son Hazırlık
Son hazırlık dönemi Alma Ata'dan döndükten sonra başlar. Yarışmaya gitmeden 10-12 gün önce orada bir haftalık idman yapılır. Temel çalışma bu bölümde tamamlanır. Performance başarı seviyesi bu bölümde korunmaya çalışılır. Spesifik idmanın ritmi bu seviyede değişir ve yüklenme hacmi adım adım düşürülür. Hergün yapılan idman gün be gün azaltılır.
Salı:3 veya 5 km koşu yarış ritminde
Çarşamba:16 veya 18 km (kilometreler 5'den)
Perşembe:Rest
Cuma: 8 veya 10 km yavaş koşu
Cumartesi: 2x8 km hız kilometrede 5 dakika olacak.
ZOJA IVANOVA
Yukarıda tanımlanan Zoja Ivanova'nın idman programı, bazı idman programlarında bahsedilmiştir. Zaja marathon 2 s.45' yarışı koşmadan önce bir mukavemet kayakçısıydı. Zoja ilk defa 1981 yılında benim gözetimimde idmanlara başladı. Onun adım adım ilerleyen bir idman programına ihtiyacı olduğu onun atletizm geçmişine baktığımızda belli oluyor.
Zoja sıklıkla karaciğer ağrısı, diz travması ve nezleden zorluk çekiyordu. Bundan dolayı, onun idman hızı yavaş tutuldu ve onun idman yüklemesinin artışında hızlı olunmadı.2 s. 30' yakın bir derece koşabilmesi için onun idman programının yoğunluğu arttırıldı. Fakat bundan rahatsız oldu ve sakatlandı.
1982 sezonuna tekrar dönemi Zoja için oldukça zor oldu. Rose Mota'yı Portekiz'deki 15 km. yarışta geçtikten sonra onun hazırlık dönemi oldukça iyi gidiyordu. Bundan sonra Avrupa şampiyonasındaki marathon yarışını kazanmak için bir şans doğdu. Fakat, bazı şeyler tam son hazırlık döneminde yanlış olmuştu. Yazarın fikrine göre, büyük eksiklikler olduğu için bu çok önemli dönemde, bütün takım üyeleri genel plana göre idman yapmak zorundaydılar.
Örneğin, Zaja haftanın üç gününde 25 km- 40 km arasında mesafe idmanı yapmak zorunda idi. Buna ek olarak, Zoja 30 km.lik Atina marathonu sıcak altında koşmak için zorlandı. Bu da yarıştan 8 gün önceydi. Bütün bu ve yarış günündeki çok erken yapılmış kahvaltı, onun durumunun kötüleşmesine sebep oldu.Zoja 25 km.lik yarışı sekizinci bitirdi.
1985 Dünya Kupası'ndaki ikinciliğinden sonra, Zoja bir çocuk doğurdu.Onun idman programı 1987 Dünya Şampiyonası'na hazırlanmak için kolay bir çalışma ile tekrar başladı.Onun hazırlık dönemi iyiydi. Fakat onun problemleri Moskova'daki son hazırlık kampına kadar hala vardı. Kampta sıcak su ve yetersiz beslenme vardı. Yaş ve sebze almamasına rağmen taze meyve vardı. Atletler dört kişi bir odada yaşamak zorunda idiler.
Yinede Zoja Roma'da iyi formdaydı. Fakat ikinci oldu ama mutlu değildi(2 s. 32'.38" ). Onun kendi kelimesiyle "Yarışma çok hızlı başladı( İlk 10 km 35 dakikanın altında geçildi)Hava sıcak ve rutubetliydi. Başka türlü 35 veya 40 km.de bu kadar kötü bir şekilde yavaşlamazdım. Marathonu koştum ama çok sertti."
Şüphe yoktur ki Zoja şimdi marathonda 2 s. 27'.57"ene iyidir. Çünkü Marathon yeteneğine sahiptir. Onun başarısı doğal sıranın iyi izlenmesi ve en iyi idman programının uygulanmasıyla oluşmuştur. Sovyetler Birliği'ndeki tüm marathoncular arasında, enerji metabolizmasındaki yağları en ekonomik olarak kullanan kişidir.
Birçok antrenör, koşu tekniğinin gelişmeyeceğine inanırken, benim fikrim bunun da üzerinde durulması veya denenmesi gerektiği şeklindedir. Diğer yarışlarda olduğu gibi marathonda da koşu tekniği önemlidir.
Genç Marathoncular
Sonuçta genç marathoncuların hazırlığı hakkında birkaç söz; bu konu hakkında çocukların spor okullarına kitapçıklar dağıtıldı. Marathon hazırlığı ve başlama yaşı olarak 16 veya 17 yaş tavsiye edilmiştir. Bu olay benim fikrime göre tamamıyla yanlıştır.
İlk olarak , Marathon koşusu oldukça sert fiziksel bir mücadeledir. Marathon koşmak için büyük hacimde mukavemete sahip olmak gerekir. Bu koşu hacmi çocukların (16-17) fiziksel gelişmelerini negatif yönde etkiler. Bu yaşlarda orta mesafe koşularının yapılması ve adım adım uzun mesafe yarışlarına geçilmesi gerekir. Bütün bunlardan sonra 5 ve 10 km.lik yarışlarda elde edilmiş iyi dereceler, marathon yarışının başarısını doğru yönde etkiler.
İkinci olarak , görünüşe göre kitapçığın yazarı şuna inanıyor. Müsabakanın sonucu kötü bile olsa, 16 veya 17 yaşındaki çocukların tecrübe sahibi olmalarına yardımcı olur. Onlara şöyle bir baktığımızda sinir sistemini ağır streslerle karşı karşıya bırakır. Bu yarışmaya düzenli olarak katılınması sinir sistemini etkisiz hale getirebilir veya bu yarışmaya karşı ilginin kaybolmasına sebep olabilir.
Zoja örneğine bir kez daha bakıldığında, Marathon yarışına 29 yaşında başladığını görürüz. Onun ilerleyen gelişimi(en iyi zamanı 2 s, 27'.57" 35 yaşında koştu) marathona olan ilgisi, psikolojik olarak yorgun olmadığının en iyi göstergesidir.
Kendisi bunu şöyle ifade etmektedir "Marathon yarışlarından hiçbir zaman korkmadığını sadece önemli yarışmalardan önce sorumluluğum nedeniyle sadece biraz sinirliydim."
Bütün bu açıklamalardan sonra; marathon koşusunun ana kriteri doğru ve uzun bir hazırlık dönemini içeren bununla doğru orantılı gelişen bir idman programının hazırlanması ile sağlanır. Bu da ilk etapta orta mesafe yarışlarının koşulması, daha sonra uzun mesafe koşularının koşulması ve en sonunda da ultra uzunlukta yarışların koşulması ile sağlanır

[rumuzsuz]

ÇOK TŞKR EDERİM BENDE Bİ ÖRENCİYİM ÖGRETMENİMİZ BU KONULU Bİ PERFORMANS ÖDEVİ VERDİ YAYINLADIGINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM

[hentbolcu yavuz]

SLM ARKADAŞLAR BANA 1 AYLIK ANTRAMAN PROGRAMI LAZIM GONDERİRSENİZ SEVİNİRİM ,

[binali]

hentbolcu yavuz Nickli Üyeden Alıntı

SLM ARKADAŞLAR BANA 1 AYLIK ANTRAMAN PROGRAMI LAZIM GONDERİRSENİZ SEVİNİRİM ,



Arakadaşlar sitemiz içinde aramak istediğiniz bilgiler vardır.Eğer aramak istediğiniz bilgileri
http://www.bedenegitimi.gen.tr/forum...get=last#43708
bu vehttp://www.bedenegitimi.gen.tr/forum...ics.asp?FID=11
http://www.bedenegitimi.gen.tr/forum...ics.asp?FID=69bunda bulabilirsiniz.
BUYRUN BAKIN.