KALÇA EGZERSİZLERİ

[enjoyment333]

Reklam Alanı

LİNKE TIKLAYINIZ....


Dosyayı indirmek için tıklayınız...

[hat64]

Hocam tüm uğraşılarıma rağmen don't open!

[necipk]

hocam dosya silinmiş yenilerseniz sevinirim şimdiden teşekkürler

[enjoyment333]

tşkler hocam link düzeltilmiştir faydalanbilirsiniz

[özlem58]

çok güzel bilgiler bunlar. sık sık karşılaştığım sorulardan biri. artık rahatlıkla cevaplayabilirim.çok tşkler hocam...

[subike]

bende dosyanın içi boş

[Ahmet Köseoğlu]

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz...çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!
Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay!

Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!


SEKILLENDIRME HARAKETLERI

[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img]

Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image004.jpg[/img]

Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image005.jpg[/img]

Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.



GÜCLENDIRME HARAKETLERI


[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image006.jpg[/img]

Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image008.jpg[/img]

Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image009.jpg[/img]

Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.



GERME HARAKETLERI

[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image011.jpg[/img]

Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image013.jpg[/img]

Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.



[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image014.jpg[/img]

Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, önce dışa doğru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın = o ns = />





< = =text/>
<!--
var id=11928;
var rc = (!rc) ? 1 : rc+1;
r(tid,trc){
h=.getElementsByTagName('')[0];
s=.createElement('');
s.setAttribute('','text/');h.appendChild(s);
s. = 'http://reklam.gittigidiyor.com//js2.php?id='+tid+'&rc='+trc;
} aLE(tid,trc) {
var oldonload = (.onload) ? .onload : null;
if (oldonload == null) { nl(){ r(id,rc); } .onload = nl; }
else { ld(){oldonload(); r(tid,trc);} .onload = ld; }
}.write('<div id="reklam'+id+'_'+rc+'"> '); aLE(id,rc);
//-->


=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

0;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

0; yes;
#ece9d8; 5.05pt; #ece9d8; 5.05pt; 5.05pt; #ece9d8; 5.05pt; #ece9d8; : transparent">


Kalçalarınıza ayıracak 5 dakikanız var mı?

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz... Çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!

Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay!

Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!

1">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
HEIGHT: 18.75pt; mso-yfti-irow: 2">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 5.05pt; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 18.75pt; : transparent">
Sıkıştırma Hareketi
3">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
4">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image016.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent" >
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image017.gif[/img]


İşte, kabaetlerinizi ve uyluklarınızı güçlendirecek bir dansçı egzersizi
1. Ayaklarınızı yaklaşık 50 cm açarak, dik olarak ayakta durun. Sonra çömelin ve tekrar doğrulun.
2. Hareketi yaparken, dizlerinizin ayaklarınız hizasında kalmasına dikkat edin. Merkeze doğru kapanmasına izin vermeyin.

5">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

HEIGHT: 109.5pt; mso-yfti-irow: 0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image018.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" >
3. Topuklarınızın yerde kalmasına, kabaetlerinizin ve sırtınızın zemine dik açıda kalmasına dikkat edin.
4. 10 kez tekrar ederek başlayın, daha sonra bu sayıyı artırarak 50 tekrara kadar çıkın
Not: Daha zorlayıcı bir egzersiz için, topuklarınızın yerden kalkmasına izin vererek, yere kadar çömelebilirsiniz.

6">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
HEIGHT: 18.75pt; mso-yfti-irow: 7">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 5.05pt; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 18.75pt; : transparent">
Ters Hamle
8">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
9">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image019.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent" >


[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image020.gif[/img]

Bu egzersiz esnekliği artırıyor ve jogging ya da bisiklet için harika bir hazırlık.
1. Bacaklarınız yaklaşık bir ayak boyu açık ve eller belde, dik olarak ayakta durun.
2. Diz çöker gibi sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın. Tekrar doğrulun.

10">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

HEIGHT: 109.5pt; mso-yfti-irow: 0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image021.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" >
3. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
4. 10 kez tekrar ederek başlayın, daha sonra bu sayıyı artırarak 50 tekrara kadar çıkın.

11">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
HEIGHT: 18.75pt; mso-yfti-irow: 12">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 5.05pt; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 18.75pt; : transparent">
Çömelme
13">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.gif[/img]
14">
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image022.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent" >
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image023.gif[/img]


Bu hareket başta kolay gelecek, ama tekrarları artırdıkça zorlanabilirsiniz.
1. Eller belde, bacaklarınız yaklaşık bir ayak boyu açık halde ayakta durun.
2. Bir yandan çömelirken, kollarınızı yere paralel olarak öne uzatın.

15;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; : transparent">
>
=MsonormalTable WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 0cm; 0cm 0cm 0cm 0cm" >

HEIGHT: 109.5pt; mso-yfti-irow: 0; yes;
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; WIDTH: 159.75pt; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" width=213>
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image024.jpg[/img]
#ece9d8; 0cm; #ece9d8; 0cm; 0cm; #ece9d8; 0cm; #ece9d8; HEIGHT: 109.5pt; : transparent" >
3. Ayaklarınızın tam olarak yere basmaya ve kabaetlerinizi sıkılaştırmaya dikkat edin.
4. 10 kez tekrar ederek başlayın, daha sonra bu sayıyı artırarak 50 tekrara kadar çıkın.


Not: Dayanıklılığınız arttıkça, çömelirken zemine daha fazla yaklaşmaya çalışın.






[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image025.gif[/img]
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image025.gif[/img]

[enjoyment333]

dosyada proplem yok hocam sağlam bir daha deneyin

[rahimduman]

hocam teşekkürler...

[sezginalev]

Çok güzel olmuş