Antrenman Bilgisi-2

[webmaster]

Reklam Alanı

ANTRENMANIN TANIMI = o ns = />
Bir sporcunun fiziksel eksersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır. Geniş anlamda spor antrenmanı, sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi arttırmak üzere yeni dengeler oluşur. Bu, temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak antrenmanda,

1. =Msonormal MARGIN: 0cm 0cm 0pt; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l7 level1 lfo1">Belli bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir.
   =Msonormal MARGIN: 0cm 0cm 0pt; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l7 level1 lfo1">Hedefe ulaşmak için bir programı olmalıdır.
   =Msonormal MARGIN: 0cm 0cm 0pt; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l7 level1 lfo1">Sporcu hedefe motive olmalıdır.

Başarı için sporcu kendi kendini kontrol etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama aşama görmelidir

ENERJİ SİSTEMLERİ


Eksersiz sırasında kullanılan enerjinin iki temel kaynağı vardır. Bunlar:

1. =Msonormal MARGIN: 0cm 0cm 0pt; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo2">Anaerobik Enerji Yolu ( oksijensiz )
   =Msonormal MARGIN: 0cm 0cm 0pt; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo2">Aerobik Enerji Yolu ( oksijenli )

1-ANAEROBİK ENERJİ YOLU
Bu sistemde çalışma için gerekli enerji tümüyle oksijensiz ortamda sağlanır. İki mekanizması vardır:
a) Alaktik Enerji Yolu ( ATP-CP )
b) Laktik Enerji Yolu (L.A.)

a) Alaktik Enerji Yolu:
ATP kas yapısında bulunan kimyasal bir bileşiktir. Adenin, ripoz ve üç fosfat kökünün bileşiminden oluşmuştur. ATP'den bir fosfat kökünün ayrılması ile bileşik adenozin difosfata (ADP ) dönüşür. Bu sırada 12 kcal enerji açığa çıkar.


ATP -------- ADP + P ------ ENERJİ -------- Kassal aktivite


Bu yolla, kaslarda en antrenmanlı sporcularda bile 6-8 saniye süre ile enerji üretilebilir. Yani alaktik enerji ile 100 metre koşusunun tamamlanması mümkün değildir. Kaslarda ATP'den başka yüksek enerji veren diğer bir fosfat bileşiği keratin fosfattır ( CP ). Doğrudan kas tarafından kullanılamaz. Ancak fosfatını ADP'ye kolayca aktarır ve kısa yoldan ATP yapımını sağlar. Dinlenme döneminde ATP bir fosfatını keratine vererek keratin fosfat yapar ve gerektiğinde kullanılmak üzere kaslarda depolanır.


CP -------- C + P


b) Laktik Enerji Yolu:
Bu yolla glukoz ve glikojen oksijensiz olarak laktik aside dönüşür. Açığa çıkan enerji ile 4 molekül ATP sentezlenir. Ancak bunlardan ikisi reaksiyon için gerekli enerjinin sağlanmasında kullanılacağı için net ATP kazanımı 2 moleküldür.


Glukoz + ATP ------------ 2 laktik asit + 4 ATP


Glikojen + ATP ----------- 2 laktik asit + 4 ATP


Açığa çıkan enerji keratin fosfatta olduğu gibi doğrudan kas çalışmasında kullanılmaz. İlk önce parçalanmış durumdaki ATP'nin yeniden yapılmasında kullanılır. Sistem fosfojen sistemi ile sağlanan aktiviteye ek olarak 30 -40 saniye süreyle maksimal kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sürenin uzaması durumunda kaslarda biriken laktik asit miktarı artacağından enerji üretimi durur. Bu noktadan sonra sporcu ya aktivitesini düşürmeli ya da dinlenmeye geçmelidir. Böylece aerobik sistem devreye girer ve birikmiş olan laktik asit glikoz ve piruvik aside parçalanır.



2- AEROBİK ENERJİ YOLU
Aerobik sistem ile besin maddeleri oksitlenerek enerji elde edilir. Glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerin yakılması mümkündür ( vücuttaki amino asitlerin % 60'ı karbonhidrata dönüşmeye uygundur ).


Karbonhidratlar


Yağ asitleri + Oksijen --------- Su + Karbondioksit + ENERJİ


Amino asitler
Aerobik sistem yeterli besin olduğu sürece sınırsız miktarda enerji sağlayabilir. Örnek olarak 1 mol glikozun ( 180 gr ) oksidasyonu ile 686 kcal enerji açığa çıkar. Aktivite süresine bağlı olarak enerji tüketimi ve hangi yolla karşılandığı aşağıdaki tabloda verilmiştir.


>
=MsonormalTable mso-cellspacing: 1.5pt" border=1>

0;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">

#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10 sn.
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
1 dak.
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
2 dak.
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
4dak.
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10 dak.
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30 dak.
1">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Anaerobik
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
25
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
40
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
45
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
45
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
35
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30
2">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
%
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
85
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
65-70
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
50
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10-15
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
5
3">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Aerobik
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
5
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
45
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
100
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
200
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
700
4">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
%
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
15
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30-35
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
50
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
70
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
85-90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
95
5;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Toplam (kcal)
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
60
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
145
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
285
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
730


Bu bilgiler yapılan sporda kullanılan enerji yollarının saptanmasında ve spora uygun antrenman programının çıkartılmasında yararlı olacaktır. Böylece fosfojen sisteminin kaslarda ani güç deşarjını gerektiren patlayıcılık, sürat ve büyük kuvvet gerektiren çok kısa süreli çalışmalarda, laktik sisteminin kuvvet ve süratte dayanıklılık çalışmalarında, aerobik sistemin ise uzun süreli çalışmalarda kullanılacağı görülmektedir.


Çeşitli spor dalları ve kullandıkları enerji sistemleri aşağıda verilmiştir.


Tabloda görüleceği gibi, slalom kayağı ağırlıklı olarak, anaerobik sistemi çalıştırmaktadır. Mukavemet kayağı ise, hemen hemen yalnızca aerobik bir spor olarak tanımlanabilir.


Dağcılığın çeşitli dalları için elimizde veri yoksa da, tablodaki bilgiler ışığında, uzun yürüyüş ve ekspedisyon etkinlikleri için aerobik sistemin geliştirilmesi gerekeceği görülmektedir. Kaya tırmanışında ise, özellikle üst vücut kas gruplarında anaerobik sistem, tırmanış genelinde ise, L.A-aerobik sistem ve aerobik sistem etkin olacaktır.

<A name=1></A> Değişik Spor Branşlarındaki Dominant Enerji Sistemleri

>
=MsonormalTable mso-cellspacing: 1.5pt" border=1>

0;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Spor Branşları veya Spor Aktiviteleri
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
ATP-CP ve LA
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
LA-02
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
O2
1">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
1- Beyzbol
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
80
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
2">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
2- Basketbol
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
85
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
35
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
3">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
3- Eskrim
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
4">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
4- Çim Hokeyi
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
60
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
5">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
5- Amerikan Futbolu
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
6">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
6- Golf
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
95
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
5
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
7">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
7- Cimnastik
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
8">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
8- Buz Hokeyi
a- Forvet - Defans
b- Kaleci
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
80
95
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
5
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
-
9">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
9- Kürek
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
50
10">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10- Kayak
a- Slalom-Atlama-İniş
b- Kayak Kros
c- Artistik Kayak
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
80
-
34
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
5
33
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
95
33
11">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
11- Futbol
a- Kaleci - Forvet
b- Orta Saha Oyuncusu, Bek
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
80
60
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
20
12">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
12- Yüzme ve Dalma
a- 50 mt Dalma (Sualtı Yüzme)
b- 100 mt Yüzme
c- 200 mt Yüzme
d- 400 mt Yüzme
e- 1500 mt Yüzme
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
98
80
30
20
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
2
15
65
40
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
5
5
40
70
13">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
13- Tenis
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
70
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
20
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
14">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
14- Atletizm
a- 100-200 mt
b- Atma ve Atmalar
c- 400 mt
d- 800 mt
e- 1500 mt
f- 3000 mt
g- 5000 mt
h- 10000 mt / Kros
ı- Maraton
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
98
90
80
30
20
20
10
5
-
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
2
10
15
65
55
40
20
15
5
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
-
5
5
25
40
70
80
95
15">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
15- Voleybol
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-
16;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
16- Güreş
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
-

ENERJİ SİSTEMLERİNİN YENİLENMESİ


1-a) Alaktik Enerji:
Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir. Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemeni yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümükündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır.


>
=MsonormalTable mso-cellspacing: 1.5pt" border=1>

0;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Dinlenme Süresi
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
ATP Yenilenmesi (%)
1">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
10 sn'den az
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
Çok az
2">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
30 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
50
3">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
60 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
75
4">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
90 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
87
5">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
120 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
93
6">
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
150 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
97
7;
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
180 sn
#ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; 0.75pt; #ece9d8; 0.75pt; #ece9d8; : transparent">
98
1-b) Laktik Enerji:
Bu sistemin kullanımını kısıtlayan etken yorgunluğa neden olan laktik asit birikimidir.Sistemin yenilenmesi için gerekli zamanı, bireyin laktik asidi vücuttan uzaklaştırma hızı belirler. Genellikle 20-30 dakikalık bir yarı zamanda başarılır. Laktik anaerosik sisitemin kullanıldığı maksimum bir yüklenmeden bir saat sonra bile bu sistemde tam bir yenilenme beklenmez.


2- Aerobik Enerji:
İki şekilde yenilenir.


a) Kısa Süreli Yenilenme ve Oksijen Açığı:
Bu yolla yenilenme yaklaşık bir saat içerisinde tamamlanır. Oksijen açığı, sporsal bir etkinlikten sonra, bütün metabolik sisitemleri normal duruma döndürmek için, fazladan alınması gereken oksijen miktarı ( veya sporsal etkinlik sırasında alınan oksijen ile alınması gereken oksijen miktarı arasındaki fark ) olarak tanımlanır. Oksijen açığı iki nedenle ortaya çıkar. Birincisi, vücutta önceden depolanmış olan oksijenin kullanılması sonucudur. Kaslarda, hemoglobine benzer bir madde olan miyoglobinde 0.3 l., kanda, hemoglobine bağlı olarak 1 l., akciğerlerdeki havada, 0.5 l., bütün vücut sıvılarında erimiş halde, 0.25 l. oksijen mevcuttur. Bu oksijenin çoğu eksersiz sırasında tüketildiği için eksersiz bittikten sonra yenilenmelidir. İkinci olarak, boşalan fosfojen ve laktik anaerobik sistemlerin yenilenmesi için de oksijen gereklidir. Fosfojen sistemin yenilenmesi 2 l. oksijen tüketir ve bu 2-3 dakika içinde tamamlanır. Laktik sistem içinse 8 l. oksijen gereklidir ve bu enerji yoluyla oluşan açığın kapanması bir saat ya da daha fazla sürer.
b) Uzun Süreli Yenilenme:
Aeorobik etkinliklerde kullanılan kas glikojeninin yenilenmesi için saatler hatta günler gerekir.Yenilenme hızı doğrudan beslenmeye bağlıdır.Yüksek yağ ve protein içeren bir diyetle 5 gün sürerken karbonhidrat ağırlıklı beslenmede 2 gün yeterli olmaktadır. Bu bilgiler ileride antrenman programlarının hazırlanmasında yardımı olacak.

DAYANIKLILIK


Dayanıklık, vücudun yapılan fiziksel bir etkinliğe karşı direnç yetisidir. Bu, kişinin kalp-dolaşım
sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik yapısı ile belirlenir. Etkinlik sürdürüldükçe
kişinin dayanıklılığına bağlı olan bir eşik aşıldıktan sonra yorgunluk ortaya çıkar. Aktivitenin
devamı giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlaşır. Yüklenmenin süresine bağlı olarak dayanıklılığı
aşağıdaki şekilde sınıflayabiliriz:


1- Anaerobik Dayanıklılık:
a) Kısa Süreli ( alaktik enerji sistemi ) :
20-25 saniyeye kadarki yüklenmeler.
b) Orta Süreli ( laktik asit enerji sistemi ) :
20-25 saniyeden 60 saniyeye kadar süren yüklenmeler.
c) Uzun Süreli ( laktik asit + oksijen enerji sistemi ) :
60 saniyeden 120 saniyeye, maksimum 180 saniyeye kadar yüklenmeler.
2- Aerobik Dayanıklılık:
a) Kısa Süreli:
2 dakikadan 8 dakikaya kadar süren çalışmalarda gereklidir.
b) Orta Süreli:
8 dakikadan 30 dakikaya kadar süren etkinlikler için gereklidir.
c) Uzun Süreli:
30 dakikayı aşan yüklenmeler için gereklidir.Hemen hemen tümüyle aerobik sistem çalışır.
Genel aerobik dayanıklılıkta belirleyici olan yeterli oksijen alımı ve böylelikle oksijenli ortamda
glikoz- yağ yakımının devamıdır.

DAYANIKLILIK ÇALIŞMASI


Dayanıklılık, organizmanın belli bir program çerçevesinde uyarılması ile ( bkz. antrenman tanımı ) geliştirilebilen bir yetidir. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç gösterebilmede, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın normale çabuk dönebilmesinde gösterir.


1-AEROBİK DAYANIKLILIK
Oksijen, kaslara kalp-solunum sistemince etkin bir şekilde taşınmalı ve kaslarda etkin bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut dinlenme durumunda yaklaşık dakikada 10 l. hava kullanır. Zorlanarak yapılan bir çalışmada ise bu miktar, dakikada 150 l.'ye kadar yükselir. Daha da önemlisi burundan dakikada 50 l. hava solunabildiğinden ağızdan hava almak gerekli olur. Genel olarak geniş nefes almak kısa nefes almaktan daha verimlidir. Çabuk nefes alma oksijen kullanan kaslara fazla yük bindirir ve kanın oksijen absorblaması için yeterli süre tanımaz. Nefes alırken karın kaslarının kullanılması göğüs kaslarının yükünü azaltır. Özellikle düzgün nefes verme üzerine yoğunlaşın. Çalışma akciğerleri çok az etkiler. Eksersiz ile değişen, oksijen taşıma mekanizması,kalp-damar sistemi ve kandır. Dinlenme durumunda bir kalp dakikada yaklaşık 5 l. kan pompalar ( bu, vücutta bulunan kanın dakikada bir kez akciğerlerden geçmesi anlamına gelir.). Oysa, zorlamalı bir etkinlik sırasında, kaslarda gereksinim duyulan oksijeni karşılamak için bu miktar 30 l.'ye kadar çıkabilir, hatta geçebilir. Bu artış iki yoldan gerçekleşir: İlk olarak kalp atım sayısı yaşa bağlı olarak bir maksimuma yükselir ( ortalama olarak 220- yaş ) ve eksersizle değişmez. İkinci olarak kalp strok hacmi eksersize bağlı olarak artacaktır. Ancak aktivite şiddetli ise bu mekanizma da kasların gereksindiği oksijeni sağlayamayacaktır. Böylece bir oksijen açığı ortaya çıkar ki aerobik sistem devre dışı kalır ve anaerobik sistem devreye girer. Etkinliğin aerobik çalışma için maksimum nabzın % 70-85 aralığında kalacak biçimde sürdürülmesine dikkat edilmelidir. Alt sınırın altında bir nabız ile çalışma aerobik dayanıklılığın gelişimi açısından verimsizdir. Üst sınırı aşan yüklenmeler ( % 90-95 aralığı ve üzeri ) halsizliğe neden olur. Daha fazlasında enerji sist

[proksi]

Hocam verdiğiniz bilgi tam çalışma sezonu için faydalı bilgiler.sağolun.

[@yfer]

dayanıklılık calışma konusundaki bilgi için tsklr