7-14 Yaş Arası Basketbol Antrenmanı Yapan Çocuklar için Pratik Beslenme Planlaması

[webceren]

Reklam Alanı

GENEL AMAÇ
Çocuklara, sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği, normal insanlar ve sporcuların beslenmesi arasındaki farklar ve nedenlerinin anlatılması ve de günlük besin ihtiyaçlarını belirleyerek, kendilerine günlük gerekli enerjiyi verebilecek basit ve dengeli beslenme programları düzenleyebilmelerinin öğretilmesidir.

Beslenme, küçüklerin gelecek yaşamlarındaki sağlıklarını etkileyeceği ve sporculuk yaşamlarında beslenme şekilleri performanslarını değiştirebileceği için mutlaka küçük yaşta öğretilmeli ve dengeli beslenmeye özendirilmelidirler.

7-14 Yaş arası iyi gelişmiş çocuklar Yaklaşık 30 kg – 60kg arasındadır. Dolayısıyla, çocukların bu yaşlar arasında beslenmesi hep aynı değildir. Büyüme evrelerine göre beslenmesinin düzenlenmesi gerekir. 10 yaşından sonra kız ve erkek çocuklar arasında büyüme hızı farklılaşır. Bu nedenle 10 yaşından sonra kız ve erkeğin beslenmesi farklıdır. Erkeklerde daha fazla enerji ihtiyacı vardır.

7-10 Yaş arası çocukların vücut ağırlığı yaklaşık 30 – 45 kg arasındadır. İyi gelişmiş çocuklarda Basketbol aktivitesi hariç alması gereken kalori 2000 – 3500 Kkal arasındadır.Gelişimi daha az olan çocuklar 25-35kg arasında olabilir. 1675 – 2730 Kkal

10-12 Yaş Kız : Minimum 35 kg ; 1894 Kkal
Maksimum 50 kg; 2706 Kkal

10-12 Yaş Erkek: Minimum 35 kg; 2236 Kkal
Maksimum 55 kg ; 3513 Kkal

12-14 Yaş Kız : Minimum 45 kg ; 1990 Kkal
Maksimum 65 kg; 2872 Kkal

12-14 Yaş Erkek: Minimum 46 kg; 2660 Kkal
Maksimum 70 kg ; 4050 Kkal

Yukarıdaki enerji değerleri çocuğun günlük sporsuz kalori gereksinimidir. Basketbolde çocuğun harcadığı enerjinin belirlenmesi için, bunun üzerine, her bir saat da çocuğun vücut ağırlığı ile 8.3 Kkal çarpılarak elde edilen enerji eklenir.

Örneğin 12 yaşındaki 50 kg çocuğun iki saat basketbol oyunu için enerji ihtiyacı: 50 x 8.3 x 2 = 830 Kkal.

14 yaşında 60 kg. basketbol oynayan çocuğun ,1.5 saat basketbol için enerji ihtiyacı 60 x 8.3 x 1.5 = 747 Kkal

7-14 yaş grubunda çocuklarda 1.5 saatlik basketbol antrenmanı için, yaklaşık olarak minimal 400 Kkal , maksimal 800 Kkal enerji ihtiyacı belirlenebilir.Bu değerler çocuğun günlük kalori ihtiyacı üzerine eklenmelidir.

Çocuğun öğünlerinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, meyve ve sebze grubu, yağ ve şeker grubu besinlerden mutlaka yer almalıdır. Günlük enerjisinin % 54 Karbonhidrat , %18 protein, %28 yağ içeren besinlerden sağlanmalıdır. Çocuğun yemek miktarı az olduğu için sık besin verilmelidir, fakat bunların şekerli ve yağlı besinler olmamasına özen gösterilmelidir.

Antrenman ya da oyundan önce mide boş olmalıdır, aç da olmamalıdır. Antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2,5 –3 saat olması önerilmektedir. Şekerli besinler tercih edilmese de, çocuklar tarafından çok sevildiği için, en az 1 saat önce yenmiş olmalıdır.

Antrenman yada müsabaka arkasından hemen iki saat içinde, ara öğün olarak verilen besinlerden karbonhidrat oranı yüksek olan ve çabuk kana karışan besin ( muz, taze meyve suyu, az yağlı havuçlu kek, ballı ekmek, pirinçli tatlı, patates) verilmesi çocuk için önemlidir.

Çocuğun günlük enerji alımını mümkünse dengeli biçimde 5 öğüne( 3 ana, 2 ara ) dağıtması performansını artıracaktır. İdeal olan (Sabah %20 – kuşluk%15 - öğle %25 - ikindi %15 - akşam %25) şeklinde enerjinin öğünlere dağıtılmasıdır, fakat daha pratik hesaplamalarda kullanılmaktadır.Aşağıda bunlar verilmektedir.

Özellikle sabah kahvaltısı yapmamak, öğün atlamak ve yüklü bir akşam yemeği yemek çocuğun kilo almasına, hem de antrenmanlarda verim alamamaya neden olur. Ayrıca bir çok çocukta antrenmanlara bağlı olarak iştahta azalma ve günlük enerji gereksinimini karşılayamama söz konusudur. Karbonhidrat , protein ve vitaminlerden zengin karışımlar hazırlanarak çözüm bulunabilir. 1 Su bardağı süt içerisine, 2 tatlı kaşığı protein tozu, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez ilave edilerek besin değeri ve kalorisi yüksek bir besin elde edilir. Sütlü tatlıların ve çorbanın içine yumurta konularak besin değeri yükseltilir.

Günlük Mönü ( Diyet ) Planlama
Sağlıklı bir diyet oluşturmak için, gün boyu farklı yiyecekler tercih edilmelidir.Bazı uzak doğu kökenli beslenme akımlarında günde en az 15 çeşit besinin tüketilmesi gerekliliği özellikle belirtilmektedir.

Günlük beslenme planının düzenlenmesi

1. Günlük kalori ihtiyacı belirlenmesi:

2.Günlük protein ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin proteinden gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr protein alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen protein gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir.

3.Günlük karbonhidrat ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin karbonhidrattan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr karbonhidrat alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen karbonhidrat gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir

4.Günlük yağ ihtiyacını belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin yağdan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 9’a bölünerek kaç gr yağ alınması gerektiği bulunur.

5. Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi : Pratik olarak, günlük alınması gereken kalori, protein , karbonhidrat, yağ öğün sayısına bölünerek her bir öğündeki miktarları belirlenir. Daha doğru ve dengeli bir hesaplama için önceki verilen oranlar kullanılarak bulunabilir

Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi = Günlük kalori / Öğün Sayısı

Her öğündeki ortalama protein miktarı = Günlük protein Gram Miktarı / Günlük Öğün Sayısı

Her öğündeki Ortalama Karbonhidrat miktarı = Günlük Karbonhidrat gram Miktarı/ Günlük Öğün Sayısı

Besin guruplarında aşağıdaki önerilen porsiyon miktarlarında tüketilmesi , günlük enerjinin yaklaşık 1500 kalorisini karşılar. Artan enerji gereksinimi özellikle tahıl ve meyve guruplarından sağlanmalıdır.

• 5 Porsiyon ekmek , nişastalı yiyecek
• 4 Porsiyon sebze , meyve,
• 3 Porsiyon et, yumurta, kuru baklagiller,
• 2 Porsiyon süt ve ürünleri
• Bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Her bir kalori için 1mlt sıvı alınmalıdır.( 2500 Kkal karşılığı 2500 mlt = 2,5 lt )

Günlük enerji, Kahvaltıda %20, Öğle ve akşam yemeklerinde %25, ara öğünlerde de % 15 olmak üzere bölünerek alınabilir.

Vücut ağırlığının artması için günlük enerjinin %15 oranında artırılması ve azalması için de %15 oranında günlük enerjinin az alınması tavsiye edilmektedir. Ağır antrenmanların olduğu günlerde, sporcular öğünlerinde glisemik indeksi yüksek besinleri seçebilirler.Yalnız tüm öğünlerinde yağ oranı düşük olan besinleri- özellikle protein kaynaklarından- seçmelidirler.

Diyet programının yeterli olup olmadığı sporcunun antrenman performansı ve de vücut ağırlığı ( Yağsız Beden Kitlesi , Yağ Yüzdesi , Toplam Vücut Suyu) kontrol edilerek takip edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmede vücut yağ oranı aynı kalır antrenmanla kas kitlesi artar. Sürekli olarak alınan fazla kalori vücut yağ oranının artmasına neden olur.

Yetersiz beslenmede sporcunun hem vücut yağı hem de yağsız beden kitlesi azalır.

Aşağıdaki verilen tabloyu kullanarak, çocukların yöresel yemeklerinin hangi grupta olduğu belirlenir, guruplarına konularak, hangi besin grubundan kaç porsiyon yedikleri belirlenebilir..

BAZI BESİNLERİN KALORİ MİKTARI

BESİNLER MİKTARI YAKLAŞIK KALORİ DEĞERİ
Et (Az Yağlı Dana)
Hamburger
Roast Beef
Tavuk
Yumurta (Kaynatılmış)
Yumurta (Yağda)
Balık (Palamut) 100 gram
100 gram
100 gram
½ gögüs
1 orta
1 orta
100 gram 156
310
210
148
74
105
168
Hamburger Ekmeği
Beyaz Ekmek
Pişirilmiş Pirinç
Pişirilmiş Makarna 1 Adet
1 Dilim
1 Kap (Porsiyon)
1 Porsiyon (cup) 114
62
214
148
Pişmiş Havuç
Yeşil Fasulye
Marul
Soğan (çiğ)
Patates (Çiğ)
Domates (Çiğ)
Elma
Muz
Portakal
Portakal Suyu 1 Cup (Porsiyon)
1 Cup (Porsiyon)
3 büyük yaprak
1 Orta
1 Orta
1 Orta
1 Orta
1 Orta
1 Orta
100 met 43
43
10
38
86
38
67
95
48
52
Süt (Tamyağlı)
Süt (Yarımyağlı)
Peynir 300 met
300 met
100 gram 229
107
126
Şeker
Reçel
Vanilyalı Dondurma
Margarin 1 tatlı kaşığı
1 tatlı kaşığı
½ porsiyon
Tatlı kaşığı 46
52
127
95
Pizza
Patates Cipsi
Big Mac
Mısır Cipsi 1 Dilim
30 grm (1 paket)
1 Adet
25 Grm. 162
143
200
114
Su
Diyet İçecekler
Meyve Suyu
Sports Drink 100 mlt
100 mlt
100 mlt
100 mlt 0
1
41
36
32

ÖRNEK MENÜLER ( Burada düzenlenen mönüler ortalama 7- 14 yaş için verilmiştir. Antrenö,r çocuğun kültürüne ve yiyebileceği, temin edebileceği besinlere göre yeni bir program hazırlamalı. Bu program besin düzenlenmesine örnek olması amacı ile hazırlanmıştır.)

1. GÜN
Sabah: 1 bardak süt – beyaz peynir- 3-5 adet yeşil zeytin, 1 domates, 1 biber,2 dilim ekmek - bir dilimi tereyağlı üstüne bal.

Ara (Kuşluk): Muz

Öğle: Mercimek çorbası ,tavuk nuget, püre, çoban salata, elma

Ara ( İkindi): Üzümlü kek

Akşam: Kıymasız ıspanak, kıymalı tepsi böreği, yoğurt, dondurma

2.GÜN
Sabah: 1 bardak taze meyve suyu, kaşar peyniri, 3-5 adet siyah zeytin, 1 Yumurta, 2 dilim etli salam, 2 dilim ekmek - .

Ara (Kuşluk): 1 Adet peynirli poğaça

Öğle: Hindi kavurma, Sebze graten, mevsim salata,yoğurt

Ara (İkindi): Süt - Muz

Akşam: Kuru fasulye, pilav, salata, portakal.

3.GÜN
Sabah: Karışık kornflakes (içine birkaç adet kuru üzüm- kayısı-kuru dut-fındık) süt

Ara (Kuşluk): Meyveli yoğurt

Öğle : 1 kase taze domatesli şehriye çorba, 4 adet köfte, domates-salatalık-biber, söğüş, 2 adet şekerpare

Ara (İkindi): 1 bardak meyve suyu, 5 adet bisküvi

Akşam: İzmir köfte, peynirli makarna, salata, üzüm.

4. GÜN
Sabah: Muzlu süt, kaşarlı tost

Ara (Kuşluk): Havuçlu kek

Öğle: Tavuk şinitzel, zeytinyağlı biber dolması, mısırlı göbek salata,1 top profitereol

Ara (İkindi): Ayran - Simit

Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye, makarna, yoğurt, ,armut .

5. GÜN
Sabah: 1 bardak süt – beyaz peynir- 3-5 adet yeşil zeytin, 1 domates, 1 biber, 2, dilim ekmek (bir dilimi pekmezle yenilebilir)

Ara (Kuşluk): Meyve suyu , peynirli poğaça

Öğle: Yeşil mercimek çorba, türlü güveç, yoğurt,1Dilim ekmek,üzüm.

Ara (İkindi): 1 Elma, 1 mandalina

Akşam: Ezogelin çorba, çoban kavurma, salata, 2 dilim ekmek.

6. GÜN
Sabah: 1 Bardak süt – 2 dilim az yağlı kakaolu kek.

Ara (Kuşluk): 4 bebe bisküvi, 1 bardak meyve suyu

Öğle: Etli Bezelye, su böreği, söğüş salata, (Tavuk göğsü- kalori ihtiyacı olan çocuklar için)

Ara (İkindi): Meyveli yoğurt.

Akşam: Rosto / püre, kaşarlı erişte, sebze haşlama, 2 mandalina,

7. GÜN
Sabah: Meyve suyu, 2 adet peynirli poğaça

Ara (Kuşluk): Muz

Öğle: Mantar çorbası , fırında tavuk , peynirli çoban salata, 1 dilim ekmek, dondurma ( İsteğe bağlı )

Ara (İkindi): Elma

Akşam: Balık kroket, soslu spagetti, mısırlı salata, kavun.