Sprinterler için fartlek antrenmanı

[binali]

Reklam Alanı

SPRİNTERLER İÇİN FARTLEK ANTRENMANI

Dorde STEFANOVİC - Irina JUHAS Çeviren: Mehmet KALE

"Genellikle sadece orta ve uzun mesafeler için uygun olduğu düşünülen bir antrenman metodu olan fartlek antrenmanı sprinterler tarafından da etkili bir şekilde kullanıla­bilir.

Yazarlar, bu `doğal' antrenman yolunun amacını açrklamakta, uygun antrenman pe­riyodunu ve haftada uygulanabileceği bir günü önermektedirler. Tavsiye edilen 5-6 kilo­metrelik fartlek koşusundaki detaylar örnekle sunulmuştur"

Fartlek (hız oyunu) atletin kendisince belirlediği çeşitli antrenman yükleri varyasyo­nuyla özgürce koştuğu bir doğal antrenman türüdür. Sprinter kendince antrenman yükünün şiddetine, süresine, tekrarına ve toparlanma aralıklarına karar verir. Bu sayılanla fartlek antrenmanını kendi kendine organizasyona ve yönetime dayalı yapılan tek antrenman çeşidi yapar Tecrübesiz sprinterlere antrenör veya tecrübeli sprinterler eşliğinde fartlek koşusu yapması tavsiye edilir ki antrenmanın yarış olmasına izin verilmesin.
Fartlek sprinterlerin yanısıra yüksek seviyede kardio-respiratuvar etkili olmayı gerek tiren spor dalıyla uğraşan sporcular içinde kullanılabilir.
Aşağıda hazırlık ve yarışma periyotlarının her ikisinde de uygulanabileceği tavsiy edilen bir fartlek antrenmanı sunulmuştur. önemli yarışmalar arasındaki dönemlerde sprinterler için büyük önemi olan enerjinin depo edilmesini kolaylaştırmaktadır. Yarışma periyodunda aerobik-anaerobik kapasite gelişimi sağlayan bu antrenman türü yarış pazar günüyse genellikle perşembe günlerinde yer alır. Cuma günleri dinlenme günleridir
I. BÖLÜM
a) 200 m yürüyüş
b) 600 m rahat koşu
c) Yürüyüş ve koşunun değişen dönemlerinde jogging, skipping, yeri pençelerek yüksek diz çekme, popo dövme, yön değiştirme (ağaçlar arasında slalom gibi) vb. gibi karışık sprint egzersizleri uygulanır.
Bu bölümde amaç çok fazla yormadan sinir sistemini uyarmaktır.
II BÖLÜM
a) 300-400 m koşu ( sporcunun kendi istediği gibi)
b) 400 m rüzgar sprintleri (50 m sprint + 50 nı rahat koşu )
c) Bulunulan yerde 5 dk hareketli ve hızlı stretching eksersizleri
d) 5 x 50 m hızlanarak tepe aşağı koşu (toparlanma için geriye tepenin başlangıcı­
na kadar rahat jog)
e) 5 dk. rahat koşu ve kas gevşetici egzersizlerle yürüme
f) Oldukça dik eğimli tepeye kanguru 5 x 25 sıçrama (toparlanma fazı olarak tepe yukarı rahat koşu)
III. BÖLÜM
Amacı yavaş yavaş kısalan koşu süreleri boyunca yüksek koşu hızını korumak olan aşağıdaki örnek gibi farklı zaman periyotlarında sabit tempolu koşular
90 sn hızlı koşu
90 sn rahat koşu
60 sn hızlı koşu
60 sn rahat koşu
30 sn hızlı koşu
30 sn rahat koşu
IV. BÖLÜM
a) 1.5 km rahat koşu
b) Bulunulan yerde hareketli ha_Ide 5 dk stretching ve gevşeme egzersizleri
c) 200 m yürüyüş
Bu fartlek antrenmandaki toplam koşu mesafesi 5-6 km arasıdır.
Amaç; doğal bir ortamda değişen yüksek ve alçak şiddetlerde oldukça geniş egzersiz çeşidini uygulayarak sporcuda bir tür uyarma-canlandırma karışımı sağlamaktır
KAYNAK: New Studies In Athletics, 1996; 11 (2-3): 147-148.

[cmr90]

Teşekkürler paylaşm için.