SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

[webceren]

Reklam Alanı

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve
dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu
kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında avantajlara sahip
olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
· Performansı yüksektir,
· Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
· Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
· Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, sakatlanma olursa toparlanma (nekahat) süresi kısadır,
· Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
· Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya yakındır.
SPORCU BESLENMESİNDE EN ÖNEMLİ HEDEF; SPORCUNUN GENEL
SAĞLIĞINI KORUMAK VE PERFORMANSINI ARTIRMAKTIR.
Sporcular için en iyi beslenme sekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından
farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir.
Sporcular için önerilen mucize bir beslenme sekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların
karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli
tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması
önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır.
Çünkü, egzersiz sırasında
· Kaslar daha güçlü kasılır,
· Kalp atımı hızlanır,
· Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
· Akciğerler daha hızlı çalışır
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha
yüksektir.
MÜSABAKA / ANTRENMAN ÖNCESI, SIRASI VE SONRASI BESLENME
Müsabaka/ Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?
Müsabaka/ antrenman öncesi beslenmenin amacı açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve
müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan)
sağlamaktır.
Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular
60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün
ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son
öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son
PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ YÜZME TAKIMI
öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce
tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
SPORCULAR HİÇ BİR KOŞULDA AÇ OLARAK ANRENMANA VEYA MÜSABAKAYA
BASLAMAMALİDİR.. MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ MİDEYİ RAHATSİZ
ETMEYECEK, SEVİLEN VE DAHA ÖNCE DENEDİGİNİZ YİYECEKLERİ TERCİH
EDİN.
EGZERSİZ SIRASINDA KULLANILAN SPORCU İÇECEKLERİNİN % 4-8 ORANDA
KARBONHİDRAT İÇERMESİ ÖNERİLMEKTEDİR.
SIVI TÜKETİMİ İLE ILGİLİ ÖNERİLER
· SIVI TÜKETİMİ İÇİN SUSAMAYİ BEKLEMEYİN,
· ÖZELLİKLE SİCAK VE NEMLİ HAVALARDA SIVI TÜKETİMİNİZİ DAHA DA
ARTIRIN,
Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?
Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve
performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli
olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında ) olması,
vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı
tüketimi artmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede kilo değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2
kg kilo kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve
sonrası tartılıp ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak
vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
Müsabaka sırasında beslenme
Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram)
tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra
başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları
nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilebilir.
Müsabaka sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5 -2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu
depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasın da en kısa sürede (ilk 2 saat
içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen
karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra
karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha
yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen
sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra öğleden sonra müsabakası
olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün seklinde
karşılayabilmektedir.

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve
gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın
olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi
yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve
içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne
zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
· Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
· Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
· Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar
tercih edilmelidir.
· Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
· Lahana, karnıbahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.


· Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.