Spor Yapmak İçin Bahaneler

[binali]

Reklam Alanı

cellSpacing=10 width="50%"



width="90%" >





Spor Yapmak İçin Bahaneler
>


Yazar: Cüneyt Kazokoglu
width=40>
width=45>



align=right>
noShade SIZE=1>


=text


Lise ve üniversite yıllarında düzenli olarak spor yapan, bisiklete binen pek çok kişinin çalışma hayatına atılınca, hele bir de meslekler zaman alıcı, yoğunsa spordan giderek uzaklaştığı, hayatini değişik alanlara odaklandırdığı bir gerçek. Olumsuz bir durum olmak zorunda değil bu. Fakat „yahu eskiden ne güzel vakit bulurdum, simdi sabah kalk ise git, akşam gel televizyon karşısında pinekle“ sarmalına takıldığını düşünenler için şahsî tecrübelerin de temel oluşturduğu bir makâle derlemek sanırsam işe yarayacak.
Sabah Hazır Kahve


Kahvenin uyarıcı etkisini bilmeyen yoktur. Günümüzde programlanabilen, çalar saat gibi belirli bir saatte kahveyi hazır eden makineler mevcut. Sabah saat 6’da hazır kahve kokusu kalkmayı bir nebze kolaylaştıran bir etken olduğunu bizzat test edip onayladığım için rahatlıkla tavsiye edebilirim.



=siyah10 cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>

=siyah10 align=right> </TR>
Motivasyon Notları


Yanılmıyorsam üniversitenin ilk yıllarında motive olmak için sıkça kullandığım ve bu yüzden yatağımın tam üstündeki tavana yazdığım replik Status Quo’nun meşhur “In The Army Now” şarkısındaki çavuşun böğürtüsü olan “Stand Up And Fight” idi. Bu örnek kişisel bir şekilde geliştirilebilir. Örneğin banyoda aynaya „davul gibi bir göbekle mi yaza girmek istiyorsun? Çık iki tur bisiklete bin!“ seklinde bir post-it asmak mucize yaratabilir.
Kahvaltı mı Antrenman mı?


Haliyle sabah bisiklete binmek demek ise yetişmek de söz konusu ise kahvaltıyı es geçmek demek olabiliyor. Dolayısıyla fazla üzülmeyin, kahvaltıyı kuşluk vaktine kaydırıp bir şeyler atıştırabilirsiniz. Hem protein ağırlıklı bir şeyler yerseniz kaslarınızın toparlanmasını hızlandırmış olursunuz.
Sabah mı Akşam mı?


Elinizi vicdanınıza koyun: Bugüne kadar „iş çıkışı salona gideceğim/koşacağım/bisiklete bineceğim ağabey“şeklinde başlayan kaç cümle kurdunuz ve kaç seferinde gerçekten uyguladınız? İş çıkışı olmuyor bu işler çoklukla, kabul edelim. Dolayısıyla sabah erken spor yapmak daha kesin, tabii kalkılabilirse (bunun için de 1. maddeye bakın). Ayrıca sabah yataktan kalkıldığı için dinlenilmiş olunuyor (tabii kaçta yatağa yatıldığına bağlı bu biraz da), gün içinde beklenmedik bir toplantı ya da başınıza patlayan bir kabakla akşam işten çıkmanızın 2-3 saat gecikmesi tehlikesi gibi durumlar söz konusu değil. Sabah spora çıkarsanız akşam 9’da hâlâ büroda pineklerken patrona küfretmenize de gerek kalmaz.



=siyah10 cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>

=siyah10 align=right> </TR>
Spor Eşyalarının Yeri


Sabah spora çıkmayı en kolaylaştıran etkenlerden biri de muhakkak spor eşyalarının hemen el altında olması. Misal koşuya çıkılacaksa yarim saat tişört aramak, spor çorabının tekini bulamamak vs. insanda istek bırakmayan hususlar. Dolayısıyla spora çıkmak için bir önceki akşamdan bütün spor eşyalarını hazır bir şekilde bir noktada toparlayıp sabah çabucak evden çıkmayı kolaylaştırmak şart. Evet, aynen okulda akşamdan çanta hazırlamak gibi bir şey.
Sosyalleşin


Sabah ya da akşam fark etmez, grup içinde antrenman yapmak daima bir motivasyon unsurudur. En azından bir-iki antrenman arkadaşı edinirseniz hangi sporu yapıyorsanız yapın daha planlı çalışacağınız kesin.
Plan Yapmanın Önemi


Bu öğüdü ilkokula başladığınızdan beri bir yerlerden duyduğunuza şüphe yok. Fakat bilhassa spora ayrılan zamanın son derece kısıtlı olduğu durumlarda belirli bir planın olması spor yapmayı çok rahatlatan bir etken. Dolayısıyla basit de olsa hangi gün ne yapılacağını yazan bir antrenman planı yapın.
Verimli Olmanın Önemi


Haftada iki kısa ve yoğun antrenman birimi bir





width="50%" align=right>



align=right>


=text>
uzun antrenmandan daha verimlidir. Artı ve eksilerinizi iyi tahlil edin ve zâten kısıtlı olan antrenman vaktinizi özellikle zayıf olduğunuz sahalara odaklamaya, antrenmandan en fazla verimi almaya çalışın.
Kendinize Hedef Koyun


Yazın bir maraton mu koşmak istiyorsunuz? Bunu bir hedef olarak belirleyin ve planınızı ona göre yapın. 3 ay içinde 10 kilo mu vermek istiyorsunuz? Bu da bir hedeftir. Hedefinizi belirleyip planınızı ona göre yapmanız başarılı olmanızda çok büyük rol oynayacak. Elbette hedefin gerçekçi bir hedef olması da şart. Haftaya kadar 5 kilo vereceğim demenin âlemi yok.
Antrenmandan Sonra-Antrenmandan Önce


Özellikle üşengeçler için üzerine binip yola çıkılmaya hazır bekleyen bir bisiklet çok önemli bir nokta. Dolayısıyla her antrenman ya da geziden sonra bisikletin amortisörlerinin iç borularını, zinciri temizlemek, suluğu ya da sırt çantasını yola çıkmaya hazır bir şekilde temizleyip tutmak önemli. Her yola çıkmadan önce yarim saat lastiklere hava basıp zincir yağlamakla uğraşmak yola çıkmamak için etkili bir bahâne çünkü.



cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>

=siyah10 align=right> </TR>
Başarı Motive Eder


Hedeflerinizin gerçekçi olması gerektiğini yukarıda söyledik. Bunun en önemli nedeni ancak gerçekçi hedeflere ulaşabilmenin mümkün olması ve ancak ulaşılan hedeflerin daha fazla antrenman isteği uyandırması. Uzun vadede sadece belirli başarılara ulaştıkça insanda çalışma isteği uyanır, sürekli çalışıp da bir türlü hedefine ulaşamayan bir süre sonra motivasyonunu kaybeder.
Daha Fazla Spor – Daha Az Stres


Özellikle stresli bir ise sahipseniz spor sizin için birebir. Sürekli stresin eninde sonunda kaçınılmaz sonucu olan davranış ve tavırlarınıza olumsuz etkisinin spor esnâsında harcadığınız efor ile önüne geçebilirsiniz. Bu isin ruhî yani. Bunun dışında yüksek strese nedeniyle ortaya çıkabilecek kalp krizi ya da günümüzün “hastalık”larından “burn-out” sendromu gibi durumlar hiç karşınıza çıkmaz.



cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>

=siyah10 align=right> </TR>
Vücuda Yatırım


Vücudunuzu bir yatırım hesabi gibi düşünün. Hayatınızda koşturmanız, çalışmanız vs. bunların hepsi hesaptan para çekmeniz. Yapacağınız spor ise hesaba yatırdığınız para. Kredi faizlerinin etkilerini düşünüp şimdiden spor ile vücut hesabınıza yatırım yapmaya başlamanız ileride borç batağından kurtulmanızın tek garantisi.
Kısa Ama Etkili


Elbette belirli bir sürenin üzerindeki antrenmanların etkisi tartışılmaz. Fakat herkesin her zaman çok vakti olmayabilir. Bu nedenle hem güç, hem hızlanma hem de teknik konularda yarim saat sürecek ve spinning bisikletinde uygulanabilecek antrenman tekliflerine açık olmakta fayda var.



> güç için: 5 dakika 85-90 pedal devri ve azamî 130 nabızda ısınma
Yüksek pedal direncinde dakikada 55-60 devir ve azamî 155-160 nabızda 3’er dakikalık 3 interval seti
İntervallar arasında 3 dakika, düşük pedal direnci, 90 devir ve 130 nabızda dinlenme.



> Hız için: Nispeten düşük dirençte 5 dakika, 90 devir/dakika ve azamî 130 nabızda ısınma
Yüksek direnç ve daha yüksek devirde (100 devir/dakika) 20 saniyelik atak, sonra 20 saniye boşta pedal çevirme. Bu şekilde bir atakta ayakta, diğerinde oturarak olmak üzere 3x6 set. Her 6 set arasında 3 dakika boşta pedal çevirerek dinlenin.



> Teknik için: Dakikada 90 devirde pedal çevirirken her üç dakikada bir 10 devir çıkartın.
130 devire ulaştıktan sonra her üç dakikada bir 10’ar devir düşürün, tâ ki 90 devire ulaşıncaya kadar.
Pedal direncini nabzınız 130-160 arasında kalacak şekilde ayarlayın.