binali
18-05-2008, 16:22
Bayan yüksek atlayıcıların antrenmanında göz önünde bulundurulması gerekli iki ana ilke şudur:
= o ns = />
1. Sıçrama verimini maximal düzeyde artırmak böylece yatay hızın arttırılması ve sıçramalarda yerle temas süresinin kısaltılması.
2.Sakatlıklardan korunma. Yılda yaklaşık 10.000 adet olarak yapılan sıçramalardan dolayı bu gereksinim ortaya çıkar.
Üst düzeydeki bayan yüksek atlayıcılarda maximum sıçrama düzeyinin geliştirilmesi seriler biçiminde tekrarlanan yatay sıçramalar ile (5-10'lu sıçramalar) ve ek yüklerle yapılan dikey engel sıçramaları ve atlayışlarıdır. Derinlik sıçmaları sakıncalarından dolayı bu programda yer almamıştır.
Bir yıl içerisinde kondisyonel gelişimin yapısal değişimi geliştirilmesi.
Hazırlık dönemi (genel):
Skuat 6 x 8 x %80 koparma: 6 x 8 x %80
Hazırlık dönemi ll(özel):
Skuat 3 x 4 x %90 koparma 4 x 2 x %95
Engel sıçramaları 3 x 10 engel 70-106 cm arası yükseklik 15-50 tekrar x 5 seri<SUB>: </SUB>Açısal sıçramalar 6 x 8 x 20 kg-40 kg.
Yarışma dönemi:
Skuat 6 x 2 x %95 koparma 6 x 2 x %95
Engel sıçramalar 2-5 engel 100-110 cm arası yükseklik 10-25 tekrar x 5 seri
Açısal sıçramalar 6 x 2 x %95
Maximal kuvvetin gelişimi önce hipertrofi amaçlı 5 seri sekiz tekrarlı % 80’lık yoğunluktaki çalışmalar ile sağlanır. Kas içi maximal kuvvet ise % 100 yoğunlukta 4-1 tekrarlı 4-8 serili çalışmalar ile geliştirilir.
= o ns = />
1. Sıçrama verimini maximal düzeyde artırmak böylece yatay hızın arttırılması ve sıçramalarda yerle temas süresinin kısaltılması.
2.Sakatlıklardan korunma. Yılda yaklaşık 10.000 adet olarak yapılan sıçramalardan dolayı bu gereksinim ortaya çıkar.
Üst düzeydeki bayan yüksek atlayıcılarda maximum sıçrama düzeyinin geliştirilmesi seriler biçiminde tekrarlanan yatay sıçramalar ile (5-10'lu sıçramalar) ve ek yüklerle yapılan dikey engel sıçramaları ve atlayışlarıdır. Derinlik sıçmaları sakıncalarından dolayı bu programda yer almamıştır.
Bir yıl içerisinde kondisyonel gelişimin yapısal değişimi geliştirilmesi.
Hazırlık dönemi (genel):
Skuat 6 x 8 x %80 koparma: 6 x 8 x %80
Hazırlık dönemi ll(özel):
Skuat 3 x 4 x %90 koparma 4 x 2 x %95
Engel sıçramaları 3 x 10 engel 70-106 cm arası yükseklik 15-50 tekrar x 5 seri<SUB>: </SUB>Açısal sıçramalar 6 x 8 x 20 kg-40 kg.
Yarışma dönemi:
Skuat 6 x 2 x %95 koparma 6 x 2 x %95
Engel sıçramalar 2-5 engel 100-110 cm arası yükseklik 10-25 tekrar x 5 seri
Açısal sıçramalar 6 x 2 x %95
Maximal kuvvetin gelişimi önce hipertrofi amaçlı 5 seri sekiz tekrarlı % 80’lık yoğunluktaki çalışmalar ile sağlanır. Kas içi maximal kuvvet ise % 100 yoğunlukta 4-1 tekrarlı 4-8 serili çalışmalar ile geliştirilir.