Futbol ve Beslenme

[binali]

Reklam Alanı

Futbol ve Beslenme
Futbol, dünyanın her yanında bilinen ve çok sevilen bir spor dalıdır. Sokak köşesindeki çocuktan, bir Dünya Kupası Finalinde oynayan profesyonel sporcuya kadar hepimizin futbol, diğer sporlardan daha fazla, kalplerimizi hoplatır, zihinlerimizi meşgul eder.
Dünyanın en sevilen oyunlarından birisi olarak futbol, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Bu spor takım oyununun yararlarını, geniş oranda ve her düzeyde değişik becerileri kadın ve erkeklerde benzer olarak birleştirmektedir ve her yaşta oynanabilmektedir.
Tüm oyuncular performanslarını geliştirmek isterler, antrenmanda ve antrene olmakta her hafta saatler harcarlar. Henüz, doğru beslenmeden kazanılabilecek ek yararlar genellikle gözden kaçırılmakta veya bilinmeyebilmektedir. Bu döküman, bu açıklığı bir düzeyde doldurmak için düzenlenmiştir.
Futbol ve beslenmenin amacı; tüm yetenek seviyelerindeki oyuncuların ne zaman, ne yediklerinin ve bunların hem antrenman, hem de maçta onları nasıl etkileyebileceğini anlamalarına yardım etmektedir. Genç kadın ve erkek oyuncuların özel gereksinimleri de ayrıca açıklanmaktadır.
Futbol ve Beslenme Şubat 1994 de Zürih'te yapılan "Futbol Performansı için Besinler ve Beslenme" konusunda Görüş Birliği Konferansının sonuçlarını içermektedir. Bu dökümanın kaynakları arasında belirttiğimiz konferans katılımcılarının çalışmalarından da esinlenilmiştir.
FUTBOLUN GEREKSİNİMLERİ
Futbol; yüksek şiddetli, 90 dakikalık süreç içerisinde hem kuvveti hem de dayanıklılığı gerektiren kesintili bir aktivitedir. Elit düzeydeki bir erkek futbolcu; maç süresince yaklaşık olarak 11 km (6.8 mil) koşmaktadır. Topu yakalamak, sıçramak, hızlanmak, geriye dönmek, ve hatta yerden kalkmak gereksinimleri de artıracaktır. Bunun yanında ayrıca oyuncunun algılama ve motor becerileri de uygulaması gerekecektir. Bir futbol maçı süresinde, yüksek şiddetli koşu yaklaşık 1000 m (1100 yds) kadardır; bu yaklaşık 20 çok kısa ve hızlı sürat koşusunu içermektedir.
Oyunun uzunluğu ve yüksek şiddetli hızlı sprint alıştırmaları, bir maçın sonlarına doğru yorgunluğa yol açma yönündedir. Bazı oyuncular bir maç süresince enerji depolarını önemli miktarda azaltabilirler ve tam anlamıyla yakıtsız durumda kalırlar. Bu durum şüphesiz performansı ciddi şekilde sınırlayarak maçın sonucunu etkileyebilir. Yorgunluk her oyuncuyu farklı şekilde etkileyecektir.
Bu durum oyuncuların hem oyunda hem de antrenmanlarda nasıl hazırlandıklarını yansıtacaktır. Enerji depolarının nasıl yenilendiğinin ve nasıl korunduğunun bilinmesi oyuncunun hazırlanmasının önemli bir parçasıdır. Ayrıca, futbolcular bir maç süresince önemli miktarda sıvı kaybederler. Normal hava koşullarında bir oyuncu 2 kg. vücut kitlesini kaybedebilir, böylece rehidratasyon da önemli olmaktadır (su kalımı).
Bununla birlikte maçın gereksinimlerini karşılamak; yeterli enerji ve su tüketmekten fazlasını ifade etmektedir. Değişik dönme manevraları ve oyuncuların tekrarlayan çarpışmaları futbolcuların iskelet ve kas sistemlerine büyük yük bindirir. Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmekytedir.
Tablo1’de maça rölatif olarak normal kas glikojeni (n=5) ve önceden egzersize bağlı olarak azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) gruplarının futbol maçı öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen düzeyleri (mmol/kg /yaş ağırlık) kat edilen mesafe (m) ve yürüme ile maksimal hızda koşu için geçen süre oranları görülmektedir.
>
medium none; medium none; medium none; BORDER-RIGHT: medium none" =MsoTableElegant border=1

HEIGHT: 16.25pt">
black 1pt solid; black 2.25pt double; 0cm; 5.4pt; WIDTH: 456.35pt; 5.4pt; HEIGHT: 16.25pt; black 2.25pt double; BORDER-RIGHT: black 2.25pt double; 0cm" width=608>
Kas Glikojeni ve Kat edilen Mesafe
HEIGHT: 34.9pt">
black 2.25pt double; black 2.25pt double; 0cm; 5.4pt; WIDTH: 456.35pt; 5.4pt; HEIGHT: 34.9pt; medium none; BORDER-RIGHT: black 2.25pt double; 0cm" width=608>
text 1pt solid; text 1pt solid; MARGIN-LEFT: 0.05pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid" =MsonormalTable border=1

HEIGHT: 1.6pt">
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 49.6pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=66>
N
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 184.1pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=245>
=MsonormalTable

HEIGHT: 14.6pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 44.6pt; 0cm; HEIGHT: 14.6pt; 0cm" width=59>
Önce
0cm; 0cm; WIDTH: 72pt; 0cm; HEIGHT: 14.6pt; 0cm" width=96>
Devre Arası
0cm; 0cm; WIDTH: 75.25pt; 0cm; HEIGHT: 14.6pt; 0cm" width=100>
Maç Sonu

text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 223.5pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=298>
=MsonormalTable

HEIGHT: 14.55pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 32.1pt; 0cm; HEIGHT: 14.55pt; 0cm" width=43>
1.Yarı
0cm; 0cm; WIDTH: 44.4pt; 0cm; HEIGHT: 14.55pt; 0cm" width=59>
2.Yarı
0cm; 0cm; WIDTH: 54pt; 0cm; HEIGHT: 14.55pt; 0cm" width=72>
Yürüme %
0cm; 0cm; WIDTH: 81.75pt; 0cm; HEIGHT: 14.55pt; 0cm" width=109>
Maks. Nabız%

HEIGHT: 1.6pt">
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 49.6pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=66>
5
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 184.1pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=245>
=MsonormalTable

HEIGHT: 15.4pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 45.05pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=60>
96
0cm; 0cm; WIDTH: 71.55pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=95>
32
0cm; 0cm; WIDTH: 71.95pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=96>
9

text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 223.5pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=298>
=MsonormalTable

HEIGHT: 15.4pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 33.35pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=44>
6100
0cm; 0cm; WIDTH: 43.15pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=58>
5900
0cm; 0cm; WIDTH: 54pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=72>
27
0cm; 0cm; WIDTH: 86.4pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=115>
24

HEIGHT: 1.6pt">
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 49.6pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=66>
4
text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 184.1pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=245>
=MsonormalTable

HEIGHT: 15.4pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 45.05pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=60>
45
0cm; 0cm; WIDTH: 71.55pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=95>
6
0cm; 0cm; WIDTH: 71.95pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=96>
0

text 1pt solid; text 1pt solid; 0cm; 0cm; WIDTH: 223.5pt; 0cm; HEIGHT: 1.6pt; text 1pt solid; BORDER-RIGHT: text 1pt solid; 0cm" width=298>
=MsonormalTable

HEIGHT: 15.4pt">
0cm; 0cm; WIDTH: 33.35pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=44>
5600
0cm; 0cm; WIDTH: 43.15pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=58>
4100
0cm; 0cm; WIDTH: 54pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=72>
50
0cm; 0cm; WIDTH: 86.4pt; 0cm; HEIGHT: 15.4pt; 0cm" width=115>
15



ENERJİ KAYNAKLARI
Enerji temel olarak karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır. Karbonhidratlar: şekerler veya nişastalar olsun vücutta glikoza parçalanırlar, ya hemen enerji olarak kullanılmak üzere kana geçerler yada glikojen olarak depo edilirler. Bir kısmı beyine glikoz sağlanması için ve kan glikozu yükseltilmesi gerekinceye kadar karaciğerde depolanırken, çoğunluğu kaslarda depo edilir.
Yağlar adipoz doku ve kas dokularında depolanmaktadır. Kasların iş yapabilmesi için gereken enerjinin sağlanabilmesinde vücut, karbonhidrat ve yağları oksijeni kullanarak yakar. Bu enerji üretme yöntemi aerobik metabolizma olarak bilinmektedir. Alternatif bir yöntem ise sadece karbonhidratların kullanıldığı ve oksijenin gerekmediği anaerobik metabolizmadır.
Düşük şiddetteki egzersizler süresince, vücut aerobik olarak çalışmaktadır ve enerji üretiminin yarısından fazlası yağlardan karşılanır. Egzersizin şiddeti arttıkça, karbonhidratlar temel enerji kaynağı olmaya başlamaktadır. Egzersizin şiddeti daha da arttıkça vücut aerobik metabolizmayı devam ettirebilmek için oksijeni yeterli alamadığı bir nokta oluşmaktadır ki bu durum maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinmektedir. Bu noktanın gerisinde, örneğin hızlı sprint süresince, enerji sadece karbonhidratları kullanarak anaerobik olarak üretilebilir.
Anaerobik metabolizma çok hızlı bir şekilde karbonhidratları kullanmaktadır. Bu oluşum, kasları etkileyen ve yorgunluğa neden olan laktik asit'i de üretmektedir. Yapılan antrenmanlar kasların kandan daha fazla oksijen almasına neden olmaktadır, yani maksimum oksijen kullanım seviyesini arttırmaktadır. Böylece enerji aerobik olarak daha uzun süre üretilmektedir.
Antrenmanlı sporcuların antrenmansız kişilerden daha az çabayla egzersiz. yapabilmeleri bu nedenledir. Antrenmanlar kasların glikojen depolama kapasitesini de artırmaktadır. Glikojen boşalımı, yüksek şiddetli koşu performansının korunmasında, özellikle bir maçın son safhalarında, futbolcunun çalışma kapasitesini sınırlamaktadır. Kaslar glikojen olmadan, yakıt olarak yağlardan yararlanmaya zorlanmaktadır. Yağlar sadece daha düşük egzersiz seviyelerinde metabolize olabildiklerinden oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.
Bir maç öncesi oyuncunun kas glikojen seviyesi oyunun sonlarına doğru performansı etkileyecektir. Bu durumun oyunun en üst seviyelerinde bile önemli bir faktör olduğu gösterilmiştir. İsveç'te yapılan bir çalışmada, iddiasız bir maç öncesi, devre arasında ve maçtan sonra 5 futbolcunun uyluk kas glikojen konsantrasyonları incelenmiştir. Maç öncesi günde, fiziksel egzersizin bir sonucu olarak düşük glikojen seviyeleriyle maça başlayan 4 farklı oyuncuyla bunlar karşılaştırılmıştır 4 oyuncunun kas glikojen deposu devre arasına kadar neredeyse tamamen boşalmıştır (Tablo 1).
KARBONHİDRATLAR
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Ekmek, pirinç, pasta, patates, meyve, tahıllar, şekerlemeler, ve soğuk içecekler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır; 1 gram karbonhidratın enerji değeri= 4 cal dir.
Karbonhidratlar bir futbol maçı esnasında büyük oranda enerji sağlar, aerobik metabolizmaya önemli bir katkısı vardır ve yüksek yoğunluktaki anaerobik egzersiz için elverişli olan tek yakıttır.
Yorucu egzersiz esnasında ve öncesinde karbonhidrat artışı sayesinde dayanıklılık egzersiz performansını arttırdığı çok net şekilde kabul edilmektedir. Gittikçe artan kanıtlara göre, karbonhidrat varlığının arttırılması ile yüksek şiddetli egzersiz performansının da artırılacağı kabul edilmektedir.
Bununla birlikte, yoğun yarışma ve antrenman dönemleri, yetersiz toparlanma zamanı ve kas travması yapabilir, karaciğer ve kas glikojen rezervlerini uygun şekilde muhafaza etmek zor olabilir. Futbolcuların eforlarını sağlamak için diyetlerindeki karbonhidratın yeterli olmasına, ihtiyaçları vardır.
Futbolcuları yüksek karbonhidratlı diyetleri seçmeye yönlendirmek için glisemik indeks seçilerek Eklerde gösterilmiştir. Glisemik indeks karbonhidrat yiyeceklerinin absorbsiyon oranını göstermektedir. Futbolculara uygun glikojen re-sentezini temin etmek için günlük enerjilerinin %55-60’ını yüksek oranda glisemik yiyeceklerden temin etmeleri önerilebilir.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">EGZERSİZDEN ÖNCE
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Egzersizden bir saat önce karbonhidrat alınırsa, vücut ağırlığının her kilogramı başına 1-2gr. karbonhidrat alınmalıdır. Eğer egzersizden 4 saat önce yemek yenirse, vücut ağırlığının her kilogramı başına 5 gram karbonhidrat alınması önerilir. Basit karbonhidratlar (şekerler) kompleks karbonhidratlardan (nişasta) daha çabuk sindirilir; sıvılar katılardan daha kolay sindirilirler. Oyuncular katı yiyecekleri yemede kararsız oldukları için, yarışmadan hemen önce sıvı karbonhidratlara yönelirler.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">EGZERSİZ ESNASINDA
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Oyuncular bir maç esnasında karbonhidrat almaktan yararlanırlar. Bu hali hazırda, performansı sürdürmek için aşırı miktarda kas glikojeni kullanmaları nedeniyle karbonhidrat düzeylerinin düştüğünü göstermektedir. Dayanıklılık egzersizleri esnasında, yorgunluğu geciktirmek için, her 30 dakika’da 25 gram karbonhidrat tüketilir.

<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">EGZERSİZDEN SONRA
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Karbonhidrat alımı toparlanma periyodunda kas ve karaciğer glikojen stoklarını yeniden doldurmaya yardım edecektir. Bu hem sıvı hem de katı biçimdeki kompleks nişastalardan yada basit karbonhidratlardan (fruktoz hariç [meyve şekeri]) elde edilebilir.
Oyuncular oyun biter bitmez veya gelecekte yapacakları iki saatlik çalışmaları sürdürebilmek için karbonhidratlardan zengin yiyecekleri tüketmeye özendirilmelidir. Bu an, glikojen rezervlerini bütünüyle yerine koyacakları çok etkili bir zamandır.
Yüksek karbonhidrat alımını izleyen yoğun egzersizler esnasında, kas glikojenlerini sık sık tamamıyla tüketmek, kas glikojen kaynaklarını arttırmanın etkili bir yoludur. Bu genellikle “süper kompanzasyon” olarak bilinmektedir. Bununla birlikte bu durum yorgunluğa, sinirliliğe ve kavrama yeteneğinin azalmasına sebep olabilir.
Alternatif bir diğer yöntem olan “aşırı kompanzasyon” metodu sayesinde, yarışmadan önceki üç ile dört gün azaltılmış egzersiz programı altına girilerek yüksek karbonhidrat diyetiyle birleştirilir. Herhangi bir yeme şekli (rejim) tercih edilebilir, yiyecek alımı kolay sindirilen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri içermelidir. Tüm yiyecekler tercih edilebileceği için, bireysel yiyecek tercihleri ihtiyaca göre hesaba katılmalıdır.
Farklı oyuncuların, oldukça farklı yiyecek seçimleri ile karbonhidrat alımları artacak; eğer tercih ettikleri yiyecekleri seçebilirlerse, muhtemelen uzun süreli karbonhidrat alım düzeylerini önerilen şekilde ayarlayacaklardır.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">YAĞLAR
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">İyi yağ kaynakları, zeytin yağı, tere yağı, margarin veya diğer sürülebilir olanlar, et, süt, balık ve fındık yağlarıdır. 1 gram yağın enerji değeri= 9 cal’dır.
Karşılaşmalarda, egzersizin gerektirdiği enerji artışında diyetlerle yağ alımı yararlıdır, fakat karbonhidrat alımını artırmak için yağ alımının azaltılması gereklidir. Yağ alımı, toplam kalori ihtiyacının %30’unu geçmemeli, bununda %10’dan daha azı doymuş yağlardan sağlanmalıdır.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">PROTEİNLER
İyi protein kaynakları et, süt, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, fındık, yumurta ve baklagillerdir. 1 gram proteinin enerji değeri=4 cal’dir.

Futbola benzer çalışma süresinde ve oranındaki sürekli egzersizlerle ilgili yapılan araştırmalara göre, toplam enerji üretiminin %10’unun proteinlerden elde edildiğini işaret etmektedir. Amino asitler (proteinin parçaları) egzersiz süresince oksijen kullanılarak enerjiye döndürülebilmektedir. Orta yoğunluktaki uzun süre devam eden egzersiz esnasında, amino asitler glikojen kaynaklarını doldurmada önemli bir yardımcı olarak destek sağlarlar.
Dayanıklılık antrenmanları amino asit oksidasyonunu daha fazla artırır, bu yüzden yorgunluğu geciktirmede potansiyel bir unsurdur. Proteinler genel bir yargı olarak, bodybuilding ile ilişkilendirilmesine rağmen, bu teoriyi destekleyecek kadar yeterli kanıtlar yoktur.
Son deneyimler, GÖA (Günlük Önerilen Alım:enerji ihtiyacının %10-16’sı arası olmalıdır.) yoğun direnç antrenmanları ile birleştirilerek kas kuvveti/boyutunu ilerletebileceğini göstermektedir. Diyette gerekli protein alınmadığı durumlarda farklı problemlere yol açmaktadır. Proteinler yakıt kaynağı olarak kullanıldığı zaman amino asitler vücuttan yok olmaktadır. Eğer diyet vasıtasıyla proteinler yerine konmadığı taktirde, kas kuvvetinde kronik (uzun süreli, yerleşik) kayıplara neden olabilmektedir.
Erkek futbolcular için önerilen protein alımı günlük; vücut ağırlığının her kilosu başına 1.4/1.7 gram dır. Bu yüksek kaliteli protein kaynaklarından sağlanmalıdır (et, süt, yumurta vs). Fakat unutulamamalıdır ki, daha fazla protein almak daha fazla kas gelişimini sağlamaz. Günlük 2g/kg/gün den daha fazla protein alımı, çoğu sporcu tarafından tüketimi tehlikeli olabilir hatta hiçbir avantajı da yoktur.
Futbolcuların ekstra protein ihtiyaçları kolaylıkla elde edilen ekstra yiyecekler içindeki etlerden sağlanır, aksi taktirde fazla alımları, futbolcuların enerji ihtiyaçlarının da artmasını sağlayabilir.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">VİTAMİN VE MİNERALLER
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Vitamin ve minerallerin iyi kaynakları olarak meyveler, sebzeler, kabuklu yiyecekler (fındık, fıstık vs.) balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri gibi, bu yiyeceklerin bir kombinasyonu olan günlük yiyecekleri sayabiliriz. Vitamin ve mineraller enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar; bunlardan bir kaçının eksikliği, egzersiz kapasitesini zayıflatabilir. Vitamin ve mineraller yiyeceklerden yaygın olarak alınır ve enerji alımı ile olumlu şekilde ilişkilendirilir. Değişik diyetler yeme ile, genellikle yeterli vitamin ve mineraller alınabilse de henüz çoğu sporcu bunları dışardan ilave olarak almaktadır.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Farklı sporları kapsayan sporcularda yapılan diyetsel anketler, proteini yeterli riboflavin alımından daha çok C vitamini kullanmaya yöneldiklerini, fakat GÖA (günlük önerilen protein alımı) den çok sıklıkla düşük tiamin alındığını göstermektedir.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Çoğu gruplarda0,, B6 vitamini alımının, GÖA’nın altında seyretmekte olduğu görülmüştür. Erkek sporcular yeterli düzeyde kalsiyum ve demir alımına yönelmektedir. Dışardan ilave olarak alınan bu maddelerin performansı artırdığı ile ilgili kanıtlarda henüz kesinlik yoktur.
Beslenme eğitimi, yiyecek alımı ve ihtiyaç olan karbonhidrat, protein ve yağlara odaklanmalıdır . Karbonhidrat, protein ve yağların karışımındaki pozitif değişiklikler (yağ ve alkol alımının azaltılması, karbonhidrat alımını artırır) vitamin ve minerallerin alımını artırıcı bir sonuç olur. Genel olarak sadece vitamin ve mineral alımı önerilmemektedir.
<H4 justify; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">SIVI ALIMI
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Vücudun istirahat sıcaklığı 36.6°C dir. Egzersiz esnasında ısı üretilir ve yükselen vücut ısısı 38-40°C civarında muhafaza edilir.Sıcak günlerde, çevre ısısı deri ısısından yüksek olduğu zamanlarda vücut ısı ile yüklenir. Vücut ısısını düşürmek için evoparasyon (terleme ile ısı kaybı) yolu ile deri yüzeyindeki ısı düşürülür; fakat bu dehidratasyon (su kaybı) ve elektrolit kaybına yol açarak, performansı zayıflatır. Şiddetli dehidratasyon (su kaybı) ölümcüldür.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Egzersiz esnasındaki dehidratasyonun sebebi de, vücut sıcaklığının hızla artması ve bu da sıcaklığın oluşturduğu zayıflıklara yöneltebilmesidir. Hatta hava soğuk olduğu zaman, farklı ter kaybı ile dehidratasyonun derecesini ilerletir. Sporda giysilerin özelliğini kaybetmesi de sıcaklık stresi için risk faktörüdür. Normal şartlarda futbolcuların genelde giydikleri giysiler problem oluşturmaz; bununla birlikte, sıcak havadaki turnuvalar ve maçlarda sıcaklık stresi kaçınılmaz bir unsurdur. Bireyin vücut ağırlığının %1’i civarında sıvı kaybı ile egzersiz performansı zayıflayabilir; vücut ağırlığının %5’i oranındaki sıvı kaybı ile çalışma kapasitesi azalır, %30 kaybı ise, zihinsel performansı azaltıcı etkisi nedeniyle futbol için önemli bir unsurdur.
Maç başlamadan önceki kahvaltı ve öğle yemeklerinde ve 15 dakika öncesine kadar ekstra sıvı alınmalıdır. Maç veya antrenman saatleri esnasında her ayrım saatte bir bardak sıvı tüketilmelidir. Sporcular maç veya antrenmanda sıvı tüketmeye alıştırılmalıdır.
Maç esnasında karbonhidratlı içecekler tüketmek sporcuların performansını artırır. Çoğu ticari sporcu içecekleri bu konuda zengin bir içeriğe sahiptir.
Elektrolit ihtiyacı yalnızca terlemenin çok olduğu anlarda artmakta ve dışardan alınmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">KADIN VE ERKEK GENÇ FUTBOLCULARIN ÖZEL ENERJİ İHTİYAÇLARI
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Kadın ve erkek futbolcular, yetişkin futbolcularla aynı oyun kalıbını izlerler, yüksek yoğunluklu kısa süreli, patlayıcı egzersizlerle kısa periyotlu düşük yoğunluklu egzersizler iç içedir. Yetişkin erkek futbolculara verilen çoğu tavsiyeler iki grupta toplanır,aynı zamanda gençler için metabolizmada bazı ilave ihtiyaçlar oluşabilir. Çünkü, genç oyuncular daha fazla dinlenme ve kısa oyun süresine sahiptir, toplam enerji harcamaları yetişkin sporcularla karşılaştırıldığında daha azdır. Bununla birlikte, genç oyuncular büyümeleri de hesaba katıldığında nispeten yüksek seviyede enerji tüketimine ilave olarak ihtiyaç duyarlar.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">KARBONHİDRAT
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Erkek futbolcular için olduğu kadar kadın futbolcular içinde aynı öneme sahiptir. Antrenman ve oyun zamanlarında, doğru şekilde yemek zamanına sahip olma alışkanlığı verilmesi zordur. Futbolcular düzenli aralıklarda, yüksek karbonhidratlı hafif yemeklerden oluşan diyetlerden yemeye cesaretlendirilmelidir.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Genç futbolcuların enerji ihtiyaçları, 45 kalori/kg/gün’den daha fazladır ve bu nedenle, toplam enerji alımının minimum %55’i oranında karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">Kadınlar ise 45 kalori/kg/gün’den daha az enerji tüketirler ve karbonhidrat tüketimleri minimum 6 gram/kg/gün olmalıdır.
Erkekler ise, oyunda ve egzersizden önceki ve sonraki zamanlarda tükettikleri kadar antrenmanlarını desteklemek için de haftanın yedi gününde karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Yüksek karbonhidrat diyeti, oyun sezonu dışındaki evrelerde uygulanmalıdır. Genç sporcular için aşırı kompanzasyon süper kompanzasyondan daha tercih edilmelidir. Çocuklar için ise yağların önemi büyüktür ve performanslarını geliştirmek için, kesinlikle karbonhidrat yükleme yöntemi kullanılmamalıdır.

<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">YAĞLAR
Genç oyuncular diyetlerindeki yağlardan fazla yağ alımına ihtiyaç duymazlar hatta kaslarında karbonhidratlardan yağların depolanması daha fazladır.
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">
<H4 justify; TEXT-INDENT: 35.4pt; MARGIN: 0cm 0cm 0pt">PROTEİNLER
Kadın oyuncular proteinlere daha az ihtiyaç duyarlar. Dayanıklılık egzersizlerinde protein kullanımı kadınlarda, erkeklerden daha azdır.Yrd.Doç.Dr. Ö.Alpaslan GENÇAY