Sprintte kuvvetin önemi ve geliştirilmesi

[binali]

Reklam Alanı

=Section1>
SPRİNTTE KUVVETİN ÖNEMİ VE GELİŞTİRİLMESİ
Emine Dolu />

Sprinterin iyi olmasını sağlayan 4 önemli özellik vardır:l- Kuvvet 2- Reaksiyon 3­- Esneklik 4- Adım Uzunluğu (6). Bu çalışmada, bu özelliklerden kuvvetin sürat için önemi ve geliştirilmesi ele alınmıştır.
Kuvvet bir dirence karşı, kasın karşı kayabilme yeteneğidir (4). Sürat koşusunda, duran pozisyondan hızlı harekete vücudun sevkedilmesinde ve maximum sürate ulaşmada, iyi bir sprinterin kaliteli olmasını sağlayan oldukça fazla kuvvete ihtiyacı vardır (5). Tüm spor branşlarında kuvvet alıştırmaları, etkili tekniğe sahip olmak için fonksiyonel temeli sağlayan önemli bir fiziksel hazırlık anlamındadır (5). Eğer sprinte­rin bacak kuvveti iyi ise yere daha fazla kuvvet uygulayacak ve uyguladığı oranda da daha ileri gidecektir. Bu nedenle sürat antrenmanlarında kuvvetin geliştirilmesi üzerinde önemle durulmalıdır.
GİRİŞ KUVVET
Günlük yaşantımızdaki eylemler ve sporsal hareketlerdeki verim, kaslar aracılığı ile gerçekleştirilmektedir (2). Bir insan muhtelif kuvvetler serisinden oluşur. Gövdenin, ekstremiteterin her biri hareketi çeşitli kasların kombinasyonunu gerektirir. Ve her bir hareket kendisine özgü maximal bir kuvvet doğurma yeteneğine sahiptir (1).
Kuvvet, bir dirence karşı, kasın karşı koyabilme yeteneğidir (4) Başka bir deyişle; kuvvet, bir kütleyi hareketlendirmede direnci yenmede, direnci tutma ve dirence karşı, sinir-kas sisteminin etkide bulanabilme yetesidir (2).
Daha özel olarak kuvvetin tanımlanan 3 tipi vaniır:
1- Maximal kuvvet: Düşük hızda optimal kas gerimi içerir (4). Yani, kasların en yavaş şekilde kasılmasıyla ortaya çıkan en büyük kuvvete denir (10).
2- Güç (power) (patlayıcı, çabuk, elastik) kuvveti: Kasın kısa sürede (10 sn.den daha az) ortaya koyabildiği maximum kuvettir.
3- Kuvvette devamlılık: Kasın zamanın bir periyodunda kontraktik kuvveti devam ettirebilme yeteneğidir (4).
SÜRAT KUVVET İLİŞKİSİ<I mso-bidi-font-style: [/I]
Sporda sürat; belli bir mesafeyi en kısa zaman birimi içerisinde ivmelenerek almaktır. Bir sporcunun süratindeki zaman birimi içerisinde meydana gelen değişmeye ivmelenme denir (Pozitif ve negatif değerde olabilir) Sürat büyük ölçüde meydana gelecek olan ivmelenmenin artımına ve bu değerde korunmasına bağlıdır (10).
Fiziksei olarak ivmelenmenin meydana gelebilmesi için mutlaka bir kuvvetin etki etmesi gerekmektedir. Kuvvetin etkisiyle oluşan bu ivmelenmenin büyüklüğü kuvvetin büyüklüğüne bağlıdır. Newton’un ikinci hareket yasasına göre bir cisme bir kuvvet etki ettiğinde cisim kuvvetin doğrultusunda hareket eder. Çıkış ve ivmelenmenin arzu edilen şekilde yapılabilmesi de aynı ilkelere bağlıdır ve bacak kaslarının büyüklüğüyle direk olarak ilgilidir (10).
Nevton'un üçüncü aksiyonunda olduğu gibi her harekete karşı eşit fakat zıt yönte karşı bir reaksiyon vardır. Bunun anlamı sporcu tarafından yere karşı otuşturduğu kuvvet dolayısıyla tepme sonunda meydana gelen harekete karşı oluşan tepkiyle sporcunun ileriye doğru hareket ettirilmesidir (10).
Dolayısıyla kuvvet ivme ile doğru orantı teşkil eder ve yönü kuvvetin yönündedir. Bu orantıyı eşitleyebilmek için de ivmenin, cismin kütlesiyle çarpılması gerekir (F=mxa). Öyle ise ivmelenme ne kadar yüksek olursa süratte buna bağlı olarak yüksek olacaktır.
Ancak kuvvet sabit olmadığı için ivmelenme de sabit olmayacaktır. Bu nedenle değişik performansa sahip sprinterlerin ivmelenme grafiğinin değişik olması da bura­dan kaynaklanmaktadır (10).
İvmelenmeyi büyütmek için fizik kurallarına göre ya itici kuvveti artırmak ya da karşı koyan kuvvetleri azaltmak gerekmektedir. Itici kuvvetin gelişiminde en büyük faktör yukarıda değinildiği gibi kuvvet parametreleridir. Yani kasların yeterince kuvvet kazanmasıdır(10).
Kitleyi hareket ettiren kuvvet olduğuna göre maximal kuvvetin gelişimi bir sprinter için temel ilkedir. Sürat itici kuvvete gereksinim duyduğundan maximal kuvvetle kombine edilmediği sürece geliştirilemez. Diğer önemli bir faktör de relatif kuvvettir. Sürat getişimini etkileyen faktörlerden bir diğeri vücut kompozisyonu ve vücut ağırlıdır. Çünkü verimi belirlemede en büyük etkenlerden birini oluşturan relatif kuvvetin artımı, maximal kuvvetin arttırılması ya da toplam kas kitlesindeki yağ yüzdesinin azaltılmasıyla elde edilebilir.
Relatif kuvvet = Maksimal kuvvet
______________
<H4 justify; LINE-HEIGHT: Vücut ağırlığı

Sprint gibi yüksek ivmelenme gerektiren spor dallarında relatif kuvvet çok büyük önem taşır (10).
Sprinterin takozdan çıkmak için, çabuk kuvveti oluşturan öğelerden biri olan patla­yıc+ kuvvete ihtiyacı vardır (6). Patlayıcı kuvvet, kasın en kısa zamanda meydana geti­rebildiği en büyük kuvvettir. Bu patlayıcı kuvvet sayesinde sporcu vücuduna en kısa zamanda en büyük hızı kazandırır (1). Sprinterin, ilk birkaç adımda vücut ağırlığını hızla öne atabilmesi için, bir atıcıdan daha kuvvetli olması gerekir. Bir gülle atıcı gülleyi atmak için 4 beygir gücü, sprinterin ise takozdan çıkması için yaklaşık 6 beygir gücü gerekmektedir (6).
Çabuk kuvvet harekete katılan kas liflerinin hızına, kasılma gücüne (iştirak eden motor ünite sayısına) ve kas içi koordinasyonuna bağlıdır. Çabuk kuvveti geliştirmek için maximal kuvvetin ve hareket frekansının yükseltimesi gerekir (10).
KUVVET GELİŞİM ANTRENMANI
Kas enine kesit yüzeyinin büyüklüğü oran+nda kuvvetlidir (1). bu nedenle kuvvet gelişim antrenmanfarındaki temel ilke kasın enine kesit düzeyine geliştirmektir (10). Kuvııet çalışmalar ıüç ayrı gruba ayrılabilir:
1- Sıçrama alıştırmaları (kısa ve uzun sıçrama ve hemen sıçrama)
2- Ağırlıkla veya dirençle kuvvet alıştırmaları
3- Isametrik alıştırmalar (9).
1- Bu hareketlerde esaslar, esneklik, çabukluk, akıcı bir şekilde ritmik sıçrama hareketleridir. Sıçrama tipi alıştırmalar, tekniğin anlaşılmasını sağlamak için maksimal hızdaki koşuların arasına serpiştirilerek yapılır. Sıçrama adımının uzunluğu ve tekrar sayıları, sprinterin fiziksel kondisyonu ile belirlenir. Uzun sıçramalar bacağın çalışma verimini artırır ve bacakta başlama kuvvetinin gelişimini sağlar, seriler şeklinde yapılan sıçrama alıştırmaları, sprinte uygun kas-sinir sistemi reaksiyon kapasitesini geliştirme ve kaslania başlama kuvvetini oluşturma için yapılır (9).
2- Temel olarak şu metotlar kullanılarak yapılır:
- Bir direnç olarak vücut ağırlığını kullanmak (şnav, mekik, squat gibi basit egzer­sizler kullanarak isiasyon antrenmanı)
- Bir direnç olarak, sporcunun düşerken kendi vücut ağırlığının kullanılması. (Derinlik sıçraması, engel geçme, sıçramalar)
- Direnç olarak ağırlık kullanmak.
- Spesifik becerileri yaparken ağırlıklı objelerin kullanılması (ağırlıklı ayakkabılar, sağlık topları, ağırlık yeleği, kum torbaları).
- Spesifik hareket alnie direnç olarak mekanik aletlerin kullanılması (rezistan koşu vb. ) (4).
3- Bu alşıtırmaları kullanma prensibi, direnç çalışmaları gibidir. Kasın yapısı ve elastikiyeti, kuvvet antrenmanın gelişimi ile beraber gider. Bununla birlikte fazla bir gerilme olmaz. Gerilmenin derecesi maximalin 9'0 89 civarında olmalıdır ve dinlen­meksizin patlayıcı tipte gerdirmeden kaçınılmalıdır (9).
Özelleşmiş kuvvet alıştırmaları, sporcunun çalışma gücünde bir artış sağlar. bu hareketin hızı için oiduğu kadar, seçilen spor dalında ilerleme için gerektidir (8). Aşağıda sprinter için özel kuvvet alıştırmalarına örnekler verilmiştir (7).
1- Yaklaşık 30-100 m rezistaniı koşu tekniğiyle
2- Merdiven koşma ve yukarı-aşağı sıçrama
3- Tek bacak sıçramalar
- 20-50 m. tek bacak sûrekli sıçramalar (veya 10-20 tekrar)
- Yaklaşık 30-60 m. değiştirmeli tek bacak sıçramalar (sağ, sağ, sol, sol)
4- Tepe yukarı, aşağı koşular
5- Diz çekmeli koşular - Kısa adımlar alarak
- Uzun adımlar alarak vb.
Tüm kuvvet programları, ilk olarak sakatlıkları engelleyecek ve sonra kuvveti ve hrzı geliştirecek şekilde hazırlanmalıdır. Açıkça, kuvvette artışlar, daha uzun adım uzunluğuna, daha iyi ayak bileği lıareketine, kuvveti absorbe etmek için daha kuvvetli gövdeye (sırt ve karın) ve daha az sakatlanmaya yardım edecektir. Karın ve sırt bölgesi hrz gelişiminde en önemil konulardan biridir. Tüm kuvvetler bu bölgeye gider ve eğer kuvvetli değilse, hemen teknik problemler ortaya çıkacaktır. Ayak bileği de önemlidir. Yüksek hızdaki çalışmaların yükünü ayak bileği çeker. Aşiller, baldır, ayak­lar ve ayak bileğine olan sakatlıklar atleti bir sezon boyunca yarışma dışı bırakabilir. Farklı açılarda ayak ucunda yükselerek, ayak ucunda yürüyerek, topukta ve ayak ucunda yürüme, engeller üzerinde sıçramalar, derinlik sıçramalanı gibi alıştırmalar ve kuvvete devamlılık kullanılarak birkaç potansiyel problem bölgesi elimine edilir. (4) Ağırlık çalışmalarında şu noktalara dikkat edilmelidir:
- Ağırlık antremanı ve sprintin Her ikisinin birarada kullanımı, sadece sprint çalışmaktan daha üstündür (ağırlık alıştırmaları branşa özgü ise),
- Ağırlık antremanı, sakatlıkları önlemek amacıyla, günlük koşu antremanından sonra olmalıdır. '
- Gerdirmeler, akstif kas iuaması olması için ağırlık antremanını takip etmelidir.
- Halterli ve haltersiz çalışma günleri birbiri ardısıra olmalıdır.
- Hacimde veya ağırlıkta önemli artış olmaksızın meydana gelen kuvvetteki artışlar, sprinter için ağırlık kazanılmasından daha yararlıdır. (3)
<I mso-bidi-font-style: [/I]
SONUÇ:
Sürati olumsuz yönde etkileyen faktörlerin başırıda gelişmemiş, yeterli kuvvete sahip olmayan bacak, kalça ve ayak bileği fleksör ve ekstansörleri gelmektedir. Dolayısıyla sürat performansı iskelet kaslarının kazanmış olduğu kuvvet oranına bağlıdır. Değişik kas gruplarının eşit şekilde gelişmemesi veya zayıf kalmış bacak kasları ve eklem tendanlar çıkış ve ivmelenme bölümünü olumsuz yönde etkiler. Bu durum aynı zamanda adım uzunluğu ve adım sıklığı gelişimine engel teşkil eder. Bu nedenle bir sürat antrenman programı genel ve özel kuvvet geliştirmelerine yer verdiği oranda çabuk ve patlayıcı kuvvetin oluşumuna, diğer bir deyimle hareketlerde kullanımına olanak sağlar (10).
Diğer bir faktör ise eklemlerdir. Çünkü adım uzunluğunun büyümesi, eklemlerin hareketlerin oluşumuna izin verdiği oranda gelişebilir. Tepme hareketlerinin çabuk uygulanması ve savurma bacağın hızla ileriye doğru hareket ettirme kombinasyonu sonucu oluşan geri tepme kuvveti daha da artar. Bunun da gerçekleşmesi eklemlerin belirli hareket ekseni ve çapı içerisinde oluşur ve eklemi çevreleyen kas, tendan ve ligomentlerin esnekliği oranıyla harekete katılan savurma bacağı tricepsi, gluteal kastarı ve ayak bileği arasındaki kaslarla oluşur. (10) Bu kasların kuvvetlendirilmesi yoluyla uygulama kuvveti artacak, dolayısıyla hız da artacaktır. Bu da kuvvet (genel ve özel) alıştırmaları ile mümkün olmaktadır.
Tüm anlatılanlardan da anlaşıyacağı gibi; kas kuvveti, takozdan çıkmada, uzun adım atmada, ivmelemede ve bunu devam ettirmede önemli rol oynamaktadır. (1)
KAYNAKLAR
1- Akgün, N.(1989) Egzersiz Fizyolojisi,~Ankara, Gökçe Ofset, 3. Baskı 1. Cift, Sf. 27,112
2- Bağırgan, T. (1990) "Kuvvet ve kuvvet antremanı" Spor Bilimleri BCıfteni, Cift:2, Sayı:2, Ankara, Büyük Karadayı Matbaası, Sf. 80,31
3- Dare, B.(1979) Running and Your Body i4pUied Phsiology to Track Training, Los Altos, Tafnews Press, Sf. 92
4- Farlane, M.B (1985) "Devekıping Maximum Runnig Speed" Tr~k and Fieki Quarterly Review, Vol. 85, No.2
5- Jarver, J.(1991), Sürat Koşuları ve Bayrak Yarışmalırı, Çev, Güner Güngör, Ankara, GSGM Spor Eğitimi Daire Başk. Yayını, Si. 63
6- Jordon, P.{1985) "Principles for Good Sprintirg" Track and Fietd Quarterly Review, Vo1.85, No.2
7- Schmolinsky, G. (1983) Track and Field, Sportverlag Berlin, Sf.15
8- Verhoshansky, Y.(1986) "Speed - Strength Preparation and Devekıpman of Strength Endurance of Athletes in Various Specializations" Sovlet Sports Review, June, Vo1.21, No.2, Sf.82
9- Werschoshanskiu, J.(1973) " Strength Training For Sprinters" The Jaumal of Technical Tradc and Fieki Athletics, Los Altas Tradc and Field Naws.lnc. Sf. 1719 - 1720
10-Yalçıner. M.(1993) Süratin Mekanik ve Fizyolojik Özellikleri, Ankara, Basım ofset, Sf.13,14,18,54,55