ANTRENMAN BİLGİSİ

[tunat]

Reklam Alanı

ANTRENMAN BİLGİSİ


<table border="0" cellpadding="2" cellspacing="2" >
<t><tr>
<td>Bu
bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık
kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri
bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri
kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var ise
bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz
çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.



1- Performans nedir ?



Bir fiziksel aktivite
sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği
fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime
“performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında
ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi

hakkında bilgi verir.




2-
Performansı oluşturan öğeler nelerdir?

Performansı oluşturan
öğeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana başlık altında
toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:


a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas)
ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)



3-Performansı etkileyen faktörler
nelerdir?


Performansı çeşitli
faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış
faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.



İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını
verdiğimiz faktörler şunlardır:


a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel
uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f.
Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı.
Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç
kullanımı


Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:



a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu



Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre
performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.




4- Antrenman nedir?


Belirli bir sistem
içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için
bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini
geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar
antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:


Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve
morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada
bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim
artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını
ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile
sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel,
psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.



5-Antrenmanın etkileri nelerdir?



Doğru ve sistemli
yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri
geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi
üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler
(kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun
aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa
karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti
antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır.
Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve
beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca
sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik
özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile
sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve
motorik özellikleri geliştirilebilinir.

6- Aerobik enerji oluşumu nedir?

Organizmanın
oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre
düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji
verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde
aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir
canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri
(hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri)
çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi
örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda
bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini
veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin,
alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan
oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun

ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu
madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre
düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar
pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle
birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip,
kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada
hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri
öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik
yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.




7- Aerobik güç nasıl geliştirilir?

İnsan
organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada
dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji
oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen
çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler
genelde şu ana başlıklar altında toplanır:


a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun
mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir)
söz konusudur.


b-İnterval
antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval
çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli
geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın
dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe,
ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade
edilir. İnterval antrenman iki çeşittir.



Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.



c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan
bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika
arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler
yaparlar.



8- Anaerobik enerji oluşumu nedir?



Organizmanın
oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü
vardır: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli
sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında
önce kas hücresi içinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat)
devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli
oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak
yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi)
adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme
de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.



9- Anaerobik
güç nasıl geliştirilir?



İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak,
aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir.
Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu
noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve
tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü)
yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik
aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu
yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa
süreli, fakat daha yoğundur.



10- Steady
state (hazır durum) nedir?


Steady state (hazır
durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel
aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı,
alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği
durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum
için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış
görülür.

Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise
durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve

değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve
harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.
Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady
state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum
sayıları arasındaki farkın dakika 5’in altına düşmesi
olarak kabul edilir.





11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl
sayılır?



Kalp vurum sayısı
antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu
noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki
arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayısı normalde bir
dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla
alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık
sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden,
genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum
sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6,
15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır.
Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye
alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4
hata payı olacağıdır.




12-
Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu
etkindir?



Spor dallarında
enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu
çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz
bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum
sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan
hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu
aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında
çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak
değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren tüm
aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik
enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100 m, 200 m
400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek
atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet
pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma,
kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor
dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu
anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m,
maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros,
kürek çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji
oluşumunun etkin olduğu dallardır.



Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım
oyunları göz önüne alındığında, burada her iki oluşum
sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek
gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı
hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak
anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu
deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma
alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli
olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu
devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji
oluşum sistemleri iç içe geçmiştir. Birlikte
kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak
değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun,
2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika
süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin
tartışılmaması gerekir.



13- Kaç çeşit kas vardır?




İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas,
çizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan düz kas, istem
dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç organlarımızın
çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak
kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas
görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir
kastır.





14- Çizgili kaslar kaç çeşittir?


Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı
oluşturan lifler, beyaz ve kırmızı lifler olarak
ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan
liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca
bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak
üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet
geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır.
Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda
etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller
arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c’den de söz
edilmektedir.



Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan
lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca
araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin,
dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının
daha fazla olduğu görülmüştür.



15-Kas lifi sayısı artar mı?



Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder.
Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine
kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna
hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas
lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının
artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka
nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir
sistemi)’nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür.
Hettinger’e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık
kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti
arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas
lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975
yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir
değere geldikten sonra çatallandığını tespit
etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı
verilmiştir


16-Kasların ortak özellikleri
nelerdir?



Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler
şunlardır:a. Uyarılabilme, b. İletebilme c.
Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle
olmalıdır. Her canlı doku gibi kaslar kendilerine
yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma
şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile
uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme özelliğine
sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme
şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan
daha öteye germeye çalışırken, bir direnç ile
karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet
kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet
özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete
karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu
iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu
kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.




17-Kuvvet
nedir?



Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik
şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci
yenebilme kuvvet adı verilmektedir.

18-Kaç çeşit kuvvet vardır?




Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet,
kaba kuvvet, temel kuvvet), çabuk kuvvet ve de
kuvvete devamlılıktır.



19-Maksimal kuvvet nedir?



Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en
büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle
nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle
kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın
kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük
sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek
sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.



20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?



Maksimal kuvvetin
büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler
sırasıyla şunlardır:

a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler
koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar
arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler
koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril
türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet
üretir), e. Motivasyon


21-Çabuk kuvvet nedir?

Çabuk kuvvet, en
kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da
nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir
direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir
kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk
kuvvet üretir.


22-Çabuk kuvvet nelere bağlıdır?

Çabuk kuvvet şu
faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon
(kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen
liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen
liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif
oranları önem taşımaktadır), c. Devreye giren kas
liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet
ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama
birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır.
Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi
vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey
artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim
zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.



23-Kuvvette devamlılık nedir?



Kuvvette devamlılık,
bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir.
Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet
uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme,
yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir



24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır?



Kuvvette devamlılıkta
iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla
şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı
b. Kassal yorgunluk.





25-İzometrik kas kasılması nedir?



İzometrik kas
kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır.
İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas
kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi)
artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir.
Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine
karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması
ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da
bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler
içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor
dalı güreştir.




26-İzotonik kas kasılması nedir?

Bu kasılma şeklinde
kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır.
Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas
çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar
(eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir.
Hareketin hızı değişebilir.




27-Eksantrik kas kasılması nedir?



Eksantrik kas
çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek
gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer
çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya
başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu
uzayarak ) çalışır.


Yani eksantrik
kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu
değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da
söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim
dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz
fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma
olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi
için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun
kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle
düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini
düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu
değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma
şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet
gelişimi sağlanır.




28-Konsantrik kas kasılması
nedir?

Dinamik bir kasılma
şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu
kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir
ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma
türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için
konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.



29-İzotonik kas kasılması nedir?



İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit
bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas
çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve
kaslara binen yük değişir.



İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym
veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız
ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.



30-Oksotonik kasılma nedir?



Bu kasılma kompleks
bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas
grubu önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik
kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma,
eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya
kombine olarak kasılmasıdır.



31-Kuvvet nasıl geliştirilir?



Kuvvet gelişimi
tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu
yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free
weight training), ağırlık makinelerinde (weight
machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman
tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile
interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler
(klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel
organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.


Ağırlık
çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına
hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman
yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim
kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına
geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması
ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.



32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat
edilmelidir?



Ağırlık çalışmaları
sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu
konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma
risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması
öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe)
çalışması yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer
serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık
tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla
teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı
ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol
edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların
birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları
engellenmelidir.




33-Sürat nedir?

Fizyolojik açıdan
sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin
hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin
hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme
yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir
özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile
uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas
sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı
oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet
uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve
karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en
karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda
yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım
alınmalıdır.



34-Sürat nasıl geliştirilir?



Kuvvet olmaksızın
sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati
geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi
gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati
ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir.
Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin
geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin
geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye
ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket
sürati (her bir hareketin sürati) ve c. Hareket
frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin
geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her
birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.




35-Dayanıklılık nedir?

Dayanıklılık kavramı
için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak,
yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa
dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonath’a göre
dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin
durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi,
olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir.
Simkin’e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini
koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da
dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen
yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme
gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli
sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış.
Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından
değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik
(oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz)
dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer
sınıfladırma da Harre’ye göre süresel açıdan
yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli
dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve
özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.




36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Dayanıklılığın
geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana
başlık altında toplanabilir.



a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı)
yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın
interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve
kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik
şekilde organize edilerek kullanılır.



37- Koordinasyon nedir?


Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle
kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde
çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama
şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye
ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi
spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket
becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir
spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı,
akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.




38-Çabukluk nedir?



Çabukluk, kasların
mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya
da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri
harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya
çeviklik ile bütün motorik davranışların kondisyonel
ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.





39- Beceri nedir?

Beceri, iş yapana
nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma
olanağı sağlar. Beceri daha

ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir
koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası)
koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla
yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili
bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS)
kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir
şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni
hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı
aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa
hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör
(engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu
hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar.
Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas
motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon
kalitesini anlatır.




40-Hareketlilik nedir?


Spor biliminde
hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harre’ye
göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir
genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak
tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı,
eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket
edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe
hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli
hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır
Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi öne
doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek.

Genelde spor dünyasında esneklik ve hareketlilik
kavramları karıştırılır. Burada esneklik,
hareketliliğin bir parçasıdır.

Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise
eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin
belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik
yönlendirme süreciyle belirlenir.




41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir?



Hareketlilik gerek
nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından
iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı
oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik,
beraberinde şu sorunları getirir:


a-
Belirli hareket becerisini kazanmak
imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar.



b-
Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve
koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu
özelliklerden tam yararlanılmaz.



Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında
hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi sağlar.
Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani
hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket
süratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.



42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama)
nedir?

Bir fiziksel aktivite
sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler
kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre
fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin,
aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla
olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla
tamlama) adı verilir.



43-Circuit training (Dairesel çalışma
)nedir?



Circuit training,
gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik
özellikleri geliştirici (informel) çeşitli
istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre
dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet
gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12
istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon
sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç
düzeyi göz önüne alınarak seçilir.



İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye
arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi
sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada
dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar
dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır.
Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya
genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.




44-Yükseklikte sportif performans nasıl
etkilenir?


Deniz seviyesinden
yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal
olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer.
İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve
soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır.
Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına
bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım
mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının
artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin
miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı
ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum
belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince,
özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj
sağlar.




45-Yükseklik çalışmasının yararı var
mıdır?



Eğer bir takım tüm
sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya
çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç
haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve
hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz
düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına
adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski
düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç
deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre
ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı
yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz
konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm
sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik
teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından
belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne
alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek,
kendini aldatmadır.




46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?


Fiziksel aktivitenin
kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış
olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun
nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel
aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol
ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da
beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan
miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla
pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi
azalmış olur.


47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar?



Pratikte kişinin
maksimum nabız sayısı Hollman’a göre 220 sayısından
yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum
öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır. Örneklersek,
25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e
kadar çıkabilir.


48-Overtraning (Sürantrenman )nedir?


Süratrenman daha
ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde
sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir
yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle
birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.




49-Sürantrenman belirtileri nelerdir?


Sporcuların
sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu
huzursuz hale gelir. Çabuk yorulur. Baş ve sırt
ağrılarından şikayet eder. Çok terleme olur. Nefes
darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar.
Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı
gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani
nabız sayısı artar.


50-Sürantrenman nasıl önlenir?

Burada antrenör
mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır.
Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk
düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı,
beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu
sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada
program dışı izinler verilmeli veya değişik
aktiviteler gündeme getirilmelidir.




51-Sürantrenman nasıl tedavi edilir?



Burada en iyi ilaç
antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal
etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş
ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor
hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.


52-Sigaranın performansa
zararı nedir?

Sigara insan
sağlığına verdiği zararların dışında performansı da
olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren
sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz
etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki nikotin,
akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak
şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin
salgılanması azaltır.



Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen
ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki
ka

[webmaster]

eline sağlık hocam

[tunat]

Nedemek sayın hocam, sitedeki en temel amacımız birbirimize destek vermekse bende bunu yapıyorum. Herkesin bunu yapması gerekmektedir. Kişinin göndereceği 1 kaynak belkide bir çok kişiye en azından bir fikir kazandırabilir,belkide faydası olur.
Tüm üyelere saygılar , çalışmalarında kolaylıklar diliyorum.

[atairran]

karika

[tunat]

atairran , amacımız burdaki arkadaşların ve mesleğe yeni girenlerin zorluk çekmemesini sağlamak.Yardımcı olduysak ne mutlu sitemize.Bu senin içinde geçerli elindeki önemli bir dosya belki diğer arkadaşlarımızın fayda görebileceği bir dökümandır.Bilgilerimizi paylaşalım ve çoğalsın diyorum..
Saygılar

[proksi]

hocam sağolun