Maratona Doğru

[binali]

Reklam Alanı

cellSpacing=10 width="50%"



width="90%" >





Maratona Doğru
>


Yazar: Cüneyt Kazokoğlu
width=40
width=45



align=right>
SIZE=1


align=left ="text">





Ülkemizde dağ bisikletinin en yoğun sezonuna giriyoruz. Bu sezonda ilk defa olarak UCI kurallarına uygun bir maraton yarışı düzenlenecek Türkiye’de. Elbette nispeten kısa süreli arazi sürüşü yarışlarına oranla biraz daha farklı bir antrenman programı gerektiriyor maraton. Haliyle yanlış veya eksik hazırlık bir maratondan zevk alınmasını önlüyor. Bu yazımızda „Son yıllarda giderek yayılan dağ bisikletinin bu dalına nasıl hazırlanmalı?“ sorusuna cevap arayacağız.


Meslek yanında antrenman


Bisikleti hobi olarak da yapanlar da belirli bir hedef doğrultusunda antrenman yapmalılar. Bu nedenle bir antrenman planı oluşturmak, plan çerçevesinde antrenman yapmak çok önemli. Bilhassa sinirli bos vakti olanlar için bu bos vakitleri verimli bir şekilde değerlendirmeye imkân tanıyor plan. Karl Platt „haftada üç defa bisiklete binilmeli“ diyor. Meslek yanında hafta içinde nispeten kısa antrenman birimleri ve hafta sonunda uzun süreli çalışmalar en uygunu. Mukâvemet ve temel mukâvemet çalışmaları oldukça uzun süreye ihtiyaç duyuyorlar ve toplam antrenmanın an az %70’ini oluşturmalılar.


Temel mukâvemet antrenmanı


Pek çok spor dalında olduğu gibi maratonda uzun süreli sabit bir şekilde güç kullanımı için en önemli etken temel mukâvemet. Yani kondisyon açısından iyi duruma gelmek için en önemli adim bisiklet ile uzun turlar. Baslarda sabit profilli bir parkur uygun, önemli olan meselâ trafik ışıklarına takılmadan durmadan gidilebilecek bir yapıya sahip olması. Ayrıca bilhassa baslarda uzun süreli antrenmanlar oldukça tekdüze ve sıkıcı oluyorlar, bu nedenle motivasyonsuzluk çekmemek için zevk alınan güzel güzergâhlardan geçmek önemli. Bu tarz bir rotada dakikada 80-100 devir arasında pedal çevirerek antrenmana başlamak gerek, öncesinde yüksek bir vites ile kasları ısınmadan zorlamamaya dikkat etmek gerek. Kürsü hırsı olmayan ve hobi amaçlı yarışlara katılanlar, hele bir de tam gün mesleğin yanında sporu sürdürmeye çalışanlar için temel mukâvemet aslında binilebildiği kadar bisiklete binmekten ibâret. Bunun yanında başka sporlarla da ilgilenmek, örneğin koşu, yüzme vs. temel mukâvemeti arttırıyor.


Uzun süreli güç


dağ bisikleti maraton yarışlarında elbette kondisyonun yanında güç de büyük rol oynuyor. Tırmanma bölümlerinde kaslarında yeteri kadar güç taşıyabilen bisikletçiler basarili oluyorlar. Bisiklet yarışları hedeflenerek yapılan güç idmanlarının amacı popo, karin, bacak ve sırt kaslarını güçlendirmek. Bacak kaslarındaki gücü en iyi şekilde pedala aktarmak için sırt kaslarının da güçlü olması şart çünkü. güç idmanının en iyi sekli de bisiklet ile tırmanmak, bunu yaparken düşük devir (asgarî 40, azamî 80) kullanmak. Elbette düz yolda da düşük devir ile güçlenme idmanı yapmak mümkün, ancak düz yolda kontrollü gitmek nispeten zor, hızlanmak kaçınılmaz. güç idmanını spor salonunda yapmak isteyenler mümkün olduğu kadar yüksek ağırlıklar kaldırmak yerine yüksek tekrar yapmaya dikkat etmeliler. Spor salonundaki güç idmanını abartıp gereğinden fazla yük olacak kas kitlesi oluşumuna yol açmak vb. gibi durumlardan kaçınmalı.








width="50%" align=right>



align=right>


="text">




cellSpacing=1 cellPadding=1 >




="beyaz_10">

align=right ="siyah10"> </TR>


Performans kontrolü


Bütün bu idmanların yanında sürekli olarak performanstaki değişim ve gelişimi takip etmek, kontrolde bulunmak şart. Ancak bu şekilde antrenmanların bir ise yarayıp yaramadığı anlaşılabilir. Kontrol ayni zamanda herkesin farklı olan antrenman aralıklarını belirlemesi ve sürantrene durumuna düşmemek, ya da antrenmanlarla performansın yerinde saymaması için gerekli. Performansı kontrol ilk basta elbette nabız saati ile başlıyor. Daha önce sayfamızda defalarca geçtiği üzere, biraz olsun ciddî bir idman yapmak isteyenler için nabız saati olmazsa olmazlardan. Bunun ötesinde ciddî anlamda yarışlarda kendini göstermek isteyen sporcuların hastane ve/veya kliniklerde performans testi yapmaları en iyi yöntem. Elbette performans testi anlık bir saptama, ancak o andan itibaren antrenmanın çerçevesini çizmek ve ileriki ölçümlerde gelişmeleri ölçmek için önemli.


Yoğunluğu arttırmak


Antrenmanlar ile performans gelişimini sağlamak için en önemli adımlardan biri antrenmanların yoğunluğunu değiştirmek. Her tür spor için geçerli olan bu kural vücudun belirli bir antrenman modeline uyum sağlayıp gelişmenin giderek yavaşlaması durumunda en kolay çözüm. Temel mukâvemet ve güç antrenmanlarının yoğunluklarını değiştirmenin yanında bu nedenle interval antrenmanlarını da programa katmak gerekli. Elbette bütün antrenman programını çevirmek değil ama haftada bir defa bu şekilde bir antrenman birimi oluşturmak yeterli.



cellSpacing=1 cellPadding=1 >




="beyaz_10">

align=right ="siyah10"> </TR>


Sonuç


Antrenman programlarının –ne şekilde olurlarsa olsunlar- amaçları kişinin performansını geliştirmek. Bu aşamada elbette dikkat edilecek en önemli nokta vücudu fazla zorlamamak. İnsanın vücudu gelişimini spor yaparken değil dinlenirken, arttırılan antrenman yoğunluğuna uyum sağlarken yapıyor, dolayısıyla vücudu gereğinden fazla zorlamak ters tepebilir. Bunun yanında zihnen de rahat olmak başarıya giden yolda çok önemli