Atletizmde Üç Adım Atlama

[webmaster]

Reklam Alanı

= o ns = />ÜÇ ADIM ATLAMA
Üç adım atlama; sıçrama, adim atma ve atlama biçimindeki üç ayrı kesintisiz hareketin ardarda yapılarak, en uzak mesafeye ulaşmaya dayalı pist ve alan sporudur. 1896'dan beri olimpiyatlarda yer almakta olup, ilk oyunlarda iki sıçrama, sonraları tek sıçrama biçimini aldı.
Günümüzde üç adim atlama hız mesafesi uzun atlamada olduğu gibi 45 m'dir. Burada da atletler uzun atlamada olduğu gibi süratli koşu ayak ve baldırları kuvvetlendirici egzersiz ve cimnastik hareketleri yaparlar. Koşuya tam anlamıyla ısındıktan sonra başlarlar.
Sadece üç adim atlayıcı, tek adımcıdan daha alçak sıçramalar yapar. Güç ve denge rüzgara karşı durmak için en gerekli şeylerdir. Atlama sahari olarak kullanılan atlama havuzu ve atlama tahtası, uzun atlamadakinin aynisidir. Yalnız üç adim atlamada, atlama havuzu ile atlama tahtasının arası en az 11 m'dir.
Günümüzde üç adım atlamalarda, süratle atlayan ve sıçrama kuvvetine sahip olanların kullandığı De Silva tekniği ile az süratli olanlar tarafından kullanılan Ortadoğu tekniği tercih edilir. Tek adımın aksine, üç adımda basmadan önce fazla sürat önemli değildir. Sıçrama, çabuk ve koşu yönünde olup tek adımdan daha alçak olmalıdır. Yarışmacı tek ayağı üzerinde havalanır ve aynı ayağının üzerine iner. Bunu yerde atılan ikinci uzun bir adım izler. Adım için diğer ayağının üzerine düşmelidir. Bu süre içinde yarışmacı koşu alanındadır. Üçüncü ve son atlamayı yapıp iki ayağıyla havuza düşer.
Üç adım atlamalarda da atletlerin altışar hakları vardır. Altı hakkında en iyi dereceyi yapan birinci olur. Atletler, atlayış sırasında yanlış ayağıyla, kasten yere dokunursa atlayış geçersiz olur. Diğer kurallar uzun atlamadakilerin çok benzeridir
Alman cimnastiğinin babası sayılan Ludwing Jahn zamanında (150 yıl öncesi), Alman üç adım atlama tekniği geliştirildi. Bu atlama tekniğinde, koşudan sonra üç tane sıçramalı koşu (Kanguru sıçraması) adımı alınır ve çift ayak üzerine konulurdu. Örneğin: Hız alma koşusu - sol - sağ - sol - çift veya koşu - sağ - sol - sağ - çift konma gibi. Bugün bile hâlâ bu tür üç adım atlama tekniği, çeşitli ülkelerde üç ve beş adım atlama şeklinde uygulanmakta olup, ülke içi yarışmalarla rekor denemeleri yapılmaktadır.
Mdern Olimpiyatlarda (1896 Atina) ilk olimpiyat madalyası 13,71 m ile üç adım atlayıcıya nasip olmuştur. İlk olimpiyatlardan sonra, üç adım atlama bütün kıtalara yayılmaya başlamış, bugün atletizm de en çok sevilen dallardan biri haline gelmiştir. Özellikle Japon, Avustralya, Brezilya, Polonya ve Rus atlayıcıların üç adım atlama dalında büyük bir aşama gösterdiğini görmekteyiz.
Önceleri üç adım atlayıcılar, bugünkü yürüyüşçü atletler gibi birtakım peşin hükümlü kişilerin kırıcı eleştirileri ile mücadele etmek zorunda kaldılar. Hatta, zaman zaman üç adım atlama dalına tehlikeli ve anlamsız bir atlama dalı olarak bakılmış, yarışma programlarından dahi çıkarıldığı olmuştur. 1975 yılında 17,89 m üç adım atlayar­ak hâlâ dünya rekorunu elinde bulunduran Brezilyalı Oliveria ile, 17 m'nin üzerinde atlayan Rus ve Polonyalı atletler, atletizmin bu dalını popüler olmasında büyük ölçüde katkıları olduğunu söyleyebiliriz.

1. Üç Adım Atlama Teknikleri
Üç adım atlama, sıçramalı koşu (Kanguru koşusu) türü atlamaların, sıçrama kuvveti ile tekniğin kombine edilmesidir. Genellikle üç adım atlamada sakatlanma tehlikesi, bu dalı uzun atlamanın aynısı gibi görenlerde daha çok rastlanır. Modern üç adım atlama tekniği, atlayıcılarda sağlam bacak kuvveti ile iyi bir kondisyon gerekti­rir. Bu nedenle, iyi bir üç adım atlayıcı tek taraflı olmamalı, özellikle çok taraflı bir uzun atlayıcı özelliği taşımalıdır. Bu özellikler de:
a. Sıçrama yeteneği ve patlayıcı sıçrama kuvveti ile sıçramada devamlılık,
b. Çok iyi bir sprint gücü,
c. İyi bir denge duygusudur.
Başarılı bir atlamanın en önemli şartı, her atlamanın en ekonomik biçimde bölüm­lere ayrılmasıdır. Bu nedenle, sıçrama kuvvetinin eşit oranda her iki bacakta geliş­tirilme zorunluluğu vardır.

a. Dikey Sıçrama ve Atlama Tekniği
En ideal üç adım tekniği bu tekniktir. Bu tekniği genellikle sıçrama gücü fazla, buna karşı sürati biraz düşük olan atlayıcı tipleri uygular ve bu tekniği tercih ederler.

Tekniğin Belirgin Özellikleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Birinci sıçramada yükselme açısı diktir.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Uzun ve yüksekten bir atlama ile genel atlayışta ortalama % 38'lik bir payı vardır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Sıçrama yükseğe yapıldığında yatay süratte kayıp oranı fazladır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">2. ve 3. (adım alma, atlama) atmalarda gövde dik tutulduğundan, çift kol savurma tekniğini uygulamada kolaylık sağlanır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Genel atlamanın her bölümünde yapılan sıçramalarda, ayağın itme hareketlerinde büyük bir frenleme görülür.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Sekme - adım alma - atlama bölümlerinde atlanan mesafeler yüzde olarak aşağı yukarı % 38 - % 29 ve % 33 oranında olmaktadır.

b. Alçak Sıçrama ve Atlama Tekniği
Sürat gücü iyi, buna karşın sıçraması biraz zayıf olan atlayıcılar bu tekniği tercih ederler.
Tekniğin Belirgin Özellikleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">İlk sıçrama - atlama (sekme hareketi) genellikle alçaktan yapılır. Dolayısıyla sıçrama ayağının yere dayanma süresi de az olur.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Uçma açısı dikey atlamaya göre daha azdır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Yatay (Horizontal) süratteki kayıp oranı daha azdır
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Bölümlere göre atlanan mesafeler % 35 - % 30 - % 35 oranlarında olmaktadır.

c. Tabii Sıçrama ve Atlama Tekniği
Bazı üç adım atlamaya yetenekli öğrencilerin sürat ve sıçrama güçleri aşağı yukarı eşit oranda olmaktadır. Bu tip atlayıcılar "Tabii atlama tekniğini" tercih ederler. Atlama bölümlerinde atlanan mesafeler aşağı yukarı dikey sıçrama - at­lama tekniğindeki oranlara yakın bir görünüm göstermektedir.
Yukarıda açıklamaya çalıştığımız atlama tekniklerinden çocuklar için hangisinin tercih edilmesi konu olduğunda, her şeyden önce onların başarı parametrelerinin çok iyi gözlenmesi ve bilinmesi gereklidir. Bu parametrik ölçülerin de, atlayıcıların sahip olduğu sıçrama kuvveti ile sürat özellikleri olduğunu daha önce söylemiştik.
Son yıllarda, Polonyalı bilim adamlarının üç adım atlayıcılar üzerinde yaptıkları bi­limsel analizler, sıçrama gücü fazla olan kişilerin "Alçak sıçrama - atlama tekniğin­de" daha avantajlı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Üç adım atlamada en önemli nokta, sürat kaybını asgariye indirip, bütün savurma ve itme hareketlerinin en optimal dü­zeyde uygulamasını gerçekleştirebilmektedir.

Üç Adım Atlamada Hareket Bölümleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">Hız alma koşusu,
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">1. Atlama - Sekme (Hop),
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">2. Atlama - Adım alma (Step),
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">3. Atlama - Atlama (Jump) diye bölümlere ayrılır.

Hız Alma Koşusu
Üç adım atlamanın hız alma koşu mesafesi, uzun atlayıcıların hız alma koşu mesafesinden daha farklı değildir. Yalnız, son yıllarda üç adım atlayıcıların sürate geçme özelliğini iyi belirleyerek, bu mesafeyi çok iyi ayarlamaları gerekir. Eğer öğrenci­miz, kendi maksimal süratine kısa mesafede ulaşıyor ise, hız alma sahası kısa, ya­vaş süratlenirse o zaman da uzun olması gerekir. Bu mesafe için çocuklara 12-15 koşu adım sayısı genellikle yeterli olmaktadır.

d. Sıçrama ve Sekme (Piston Hareketi)
Sıçrama, hız alma koşusundan sonra, uçuş devresine başlama arasındaki aktif bir geçiş hareketidir. Bu konuda tartışılan en önemli nokta, sıçramanın hangi bacak­la yapılarak sekme (Piston) hareketinin yapılmasıdır. Üç adım atlamada her iki ba­cağın eşit sıçrama gücünde olduğunu kabul edersek, o zaman, kural olarak hangi bacakla daha iyi denge kontrolü yapılırsa o bacak ile ilk sıçramanın yapılması en doğru hareket olur. Çünkü tüm atlanan mesafenin 3 / 2' lik bölümü bu bacağın yar­dımıyla katedilmektedir.
Adım alma ve atlamanın başarılı uygulanabilmesi, piston hareketinin doğru uygulanması ile gerçekleşir. Bu nedenledir ki, atlayıcının kendisini sadece sekme hareketine konsantre etmesi ve düşünmesi gerekir. Atlayıcı basma tahtasına ayak ucu koşu yönünü gösterecek ve sıçrama ayağını düz gelecek şekilde yerleştirir. Sıçra­manın çok çabuk ve koşu doğrultusunda ileri olması şarttır. Vücut ağırlık merkezi aşağıya düşürülmez. Bu nedenle, sıçrama bacağı mümkün olduğu kadar gergin tu­tulmaya çalışılır. Vücut ağırlık merkezi sıçrama ayağı üzerine aktarılırken, savurma bacağı bükülü olarak ileriye götürülür.
Sıçrama bacağının ayak ucu basma tahtasını terk etmeden önce, sıçrama baca­ğı gerilir ve kollar aktif bir savurmanın gerçekleşmesi için bu harekete katılırlar. Aya­ğın yeri terk etmesiyle birlikte savurma bacağı yere paralel gelecek bir durum alır. Bu sırada, gövde ile üst bacak dik bir açı teşkil ederler. Baha sonra savurma baca­ğı gövde altına alınırken, kalça gerisinde bulunan bükülü sıçrama bacağı yine bükü­lü olarak ileriye kalça hizasına kadar savrulur. Bu harekete, kollar geriden ve aşağı­dan öne doğru çift kolla veya önden - aşağı - geriden - yukarıya doğru biribirine ters yönde çevrilerek yardımcı olurlar. Böylece, rakkas hareketi tamamlanarak, iniş dev­resi başlar. Sıçrama bacağı konmaya geçmeden önce, gövde önünde gergin bir va­ziyet alır. Sonra vücut ağırlık merkezinin 1,5 ayak boyu kadar ilerisinde ayak, topuk - taban yuvarlanması ile geride bulunan vücut ağırlık merkezini sıçrama bacağı üze­rine aktarılmasını sağlamış olmaktadır.

e. Adım Alma
Üç adım atlamada en zor ve problemli olan adım, bu adımdır. Başarıyı arttırma, adım almanın gereği şekilde yapılabilmesi ile sağlanır.
Piston hareketi sonunda yapılan konma ile adım alma devresi başlamış sayıl­maktadır. Savurma bacağı dizden bükülü olarak kalça hizasına kadar savrulurken, kollar geri - aşağıdan ters yönde çevrilerek, hem vücut ağırlık merkezinin yukarıya alınmasına hem de denge sağlayarak hareketi düzenlemeye yardımcı olurlar.
Sıçrama bacağı, ayak ucunun yeri terk etmesiyle sıçrama hareketi tamam­lanmış olur. Bu sırada gövde ile savurma bacağı arasındaki açı 90°, savurma baca­ğının alt ve üst bacaklar arası açı da 90 derece olmaktadır.
İnişe geçmeden önce savurma bacağı mümkün olduğu kadar rahat tutulma­lı ve bacaklar arasındaki açı bozulmamalıdır. Konmaya geçerken çok az küçültülen açı, tekrar büyültülerek atlayıcının atlama anında sıçrama ayağını aktif olarak kullan­masına yardımcı olur. Ayak alçaktan yere basmalı, vücut ağırlık noktası aşağı yuka­rı ayak topuğu üzerinde bulunmalıdır. Bu tür aktif konma 3. atlamanın sıçrama hare­ketini de kolaylaştırmaktadır.



f. Atlama
Bu atlama, üç adım atlamanın son bölümü olup, tüm atlamanın uzun atlaması olarak da ifade edilebilir. Sıçramadan sonra, uzun atlamadaki bütün teknik variyasyonları uygulamak mümkündür. Örneğin; adım alarak, adımlama veya asılma yapa­rak.

2. Tekniğe Hazırlayıcı Alıştırmalar
<I mso-bidi-font-style: 1. Denge duygusu kazandırıcı alıştırmalar.[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) 20 - 25 m'ye kadar sıçramalı (Kanguru) koşular.
b) 10 - 15 m içinde yalnız sol ve sağ bacakla sek - sek koşular.
c) Yanlara ve çapraz adım alarak sıçramalı koşular. Sol bacak ile sol, sağ bacak ile sağ tarafa sıçrama yapılır. Hangi bacak ile sıçra­ma yapılır ise, aksi bacak önden çaprazlama yaparak, aksi tarafta yere basmalıdır.
d) Aynı bacak ile çapraz sıçramalar.
e) Yumuşak zemin üzerinde veya yokuş aşağı sekme ve adım alma çalışma­sı. Örneğin : Sol - sol - sağ - sağ , sol - sol gibi. Yalnız, adım değiştirilir­ken büyük adım almaya özellikle dikkat edilmelidir.
<I mso-bidi-font-style: 2. Ritim duygusu kazandırıcı alıştırmalar.[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) Birbirine bağlantılı küçük sıçramalar yaparak, üç adım ritmini kazanma. Örneğin:
1. Sol - sol - sağ - çift, sol - sol - sağ - çift veya
2. Sağ - sağ - sol - çift, sağ - sağ - sol - çift gibi.
Ritm kazanıldıktan sonra, ikinci adım biraz daha büyütülerek aynı çalışma uygulanabilir.
b) Üç adım hız alarak ritm çalışması. Örneğin;
sol - sağ - sol - (koşu) = sol - sol - sağ - çift veya
sağ - sol - sağ - (koşu) = sağ - sağ - sol - çift
c) Alçak engeller üzerinden (Cimnastik kasası üst parçası veya sağlık topla­rı) ritmli sıçramalar.
d) Değişik yükseklikteki engeller üzerinden aynı veya değişik bacakla bağlantılı sıçrama ve atlamalar.

<I mso-bidi-font-style: 3. Sıçrama kuvvetini geliştirici alıştırmalar[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) Cimnastik sırası üzerinden çift ayakla sağ veya sol tarafa sıçramalar.
b) Yan yana konan iki cimnastik sırası veya kasası üzerinden çift ayakla sıçramalar.
c) Yan yana duran cimnastik sıraları üzerinden tek ayakla sıçrayıp, aksi ayak üzerine konmalar.
d) Merdivende sıçramalar.
e) 2 - 3 adım hız alarak ka­sa üzerine sıçrama ve yumuşak mindere atla­ma.
f) Yüksek bir yerden sıçra­yarak savurma bacağı üzerine konma yapıp, aynı bacakla tekrar sıçrayarak savurma bacağı ile yüksek bir yere konma.
g) Tek bacakla yükseğe sıçradıktan sonra, aynı bacakla yere - yükseğe yere ve tekrar yükseğe sıçrama ile minder üzerine uzun atlama.

3. Teknik Geliştirici Alıştırmalar
1. Önce 3, daha sonra 5 koşu adımından hız alarak " Sekme hareketi" (Piston) ile "Adım alma" tekniğini öğrenme ve geliştirme. Bu tür çalışmalarda özellikle 2. adı­mın (Adım alma) uzun alınmasına dikkat edilmelidir.
2. "Atlama" tekniğini öğrenme ve geliştirme. Bu alıştırma ile ikinci adımdan sonra iyi bir sıçrama yaparak, teknik yönden atlama hareketleri doğru yapılmalıdır. Teknik atlama varyasyonlarını her öğrencinin kendisi seçmeli ve uygulamalıdır.
3. "Konma" tekniğini doğru öğrenme ve geliştirme çalışması. Bu alıştırmanın uygulanmasında da, özellikle sıçrama bacağını savurma bacağının yanına çok çabuk getirilmesine dikkat edilir.
4. İkinci adımı büyük alarak, ayağın yere konma hareketini sıçrama ile bağlama. Bu alıştırma ile ayağın yere doğru basmasından sonra, 3. sıçrama ile beraber savurma bacağını kuvvetli olarak yukarı kaldırıp, doğru bir uzun atlama tekniği uy­gulanmalıdır.
5. Hız alma koşu mesafesi artırılarak üç adım atlama tekniğini uygulama.
6. Normal hız alma koşusu ile, basma tahtasına basıp, üç adım atlama tekniğini uygulama. Bu alıştırmanın uygulanışında, yardımcı araç ve gereçlerle, işaretlerden mümkün olduğu kadar az faydalanılmalıdır.

[rdmr]

tşk

[osman20]

sağolasın kardeş

[hat64]

Teşekkürler sayın hocam.

[alpagon]

Teşekkürler hocam.

[furkan77]

sagolun hocam

[binali]

Kerem bey emeğinize sağlık.

[binali]

ÜÇ ADIM ATLAMANIN TEMELLERİ = o ns = />


Üç adım atlamada amaç atletin ağırlık merkezini üç sıçrama fazında sıçrama, adım ve atlama adı altında üç sekme ile maksimum hızda ileri doğru hareket ettir­mektir, üç adım atlamada başarılan mesafe ve üç fazda yatay hızın dağılımına, yö­nüne ve her sıçramada uygulanan hızın miktarına bağlıdır. Maksimum başarı için şu noktalar akılda tutulmalıdır:
* Atlatılan mesafe büyük bölümü ile yatay hızın üç sıçrama fazında devam ettiril­mesine bağlıdır.
* Bunun için momentum ve uygun yere basış ve yerden çıkış açısı uygun olarak üç safhaya dağıtılmalıdır.
* Kesinlikle bir sıçramaya tam ağırlık verilmez ve üç sıçrama sırasında bir orantı da yoktur. Bu ancak atlayıcının hızına, bacak kuvvetine, esnekliğine ve bu gibi diğer etkenlere bağlıdır.
* ilk başlayanlar için 10:7:10 oranı kabul edilir. Daha usta atlayıcıların 7:6:7 ora­nı kullanması tavsiye edilir.(35 % sıçrama-30 % adım- 35 % atlama)
* 7:6:7 oranı sıçrama için alçak eğrili bir yerden çıkış alçak bir adım ve biraz da­ha yüksekçe bir sıçrama ile elde edilir.
* Hızı korumak için, yerden çıkış ve yere iniş açıları yaklaşık her safhada eşit ol­malıdır, özellikle sıçrama ve adım almada.
" Alçak açılı yerden çıkışlar enine hızı korumaya yardımcı olur. Küçük açılı yere iniş ileri hareketi büyük ölçüde kolaylaştırır.
* Kurallara göre atlama ilk sıçramada sıçrama ayağının üstüne düşmeli, ikinci sıçrama öbür ayağının üstüne ve son olarak da iki ayağın üstüne düşmeli.
Antrenman için ve tekniği iyi öğrenmek için üç adım atlama eğitimini dört kısım­da ele almak yararlı olur.
Bunlar; koşu, sıçrama, adım, atlamadır.
Her kısım kendine özgü bir eğitim ve performans işlemi içerir.
Koşu :
Koşucunun amacı; maximum yatay hızı sıçrama gücünü kaybetmeden açısal harekete dönüştürebilmedir.

Performans :
* Koşu mesafesi kontrol edilebilecek maximum hıza erişebilecek uzunlukta olma­lı
* Koşu, atletin sıçrama tahtasına tam olarak varabilmesini sağlayacak şekilde dü­zenli ve birbirine uygun adımlarla olmalı,
* Atletin ivmelenme yeteneğine göre koşu mesafesi ile başlayanlar için 22 ile 30 m. deneyimli olanlar için 36 ile 45 m. dir.
* Mesafe ne olursa olsun, sonuçta ivme tamamlanmış olmalıdır.
* Üç adım atlamada başarılan mesafe büyük ölçüde yatay koşu hızına bağlı ol­duğundan, bu kısım çok önemlidir ve önemle üzerinde durulmalıdır.

I. Adım
Sıçramanın amacı; koşu hızını diğer iki safhada yatay momentumu kaybetme­yecek şekilde küçük açıyla ileri doğru bir sıçramaya çevirmektir.
Performans :
* Yatay hızın açısal harekete döndürülmesi yerden çıkış bacağı ile ve yukarı doğ­ru bir kuvvet vermekte olur.
* Üç adım atlamada sıçrama, uzun atlamadaki yukarı sıçrama yerine daha çok ileri doğru bir sıçramadır.
* Yerden çıkıştan sonra, sıçrama bacağı yaklaşık yere paralel kaldırılmış bacak ile tam dairesel bir hareket uygular.
* Sıçrama bacağı, en iyi iniş pozisyonunu sağlamak için büyük bir yay boyunca hareket eder. Havada uçuşun son anlarında sıçrama ayağı ileri uzanarak aktif bir iniş için kuvvetle geri çekilir.
[b]* Aktif bir inişi kolaylaştırmak için sıçrama ayağının dairesel hareketi havada uçu­şun son anlar

[binali]

ÜÇ ADIM ATLAMADA SIÇRAMA SIRASINDA KOLLARIN DURUMU


Etkili bir üç adım sıçraması için,uzun atlamada olduğu gibi,mümkün olduğu kadar büyük bir yatay sürati korumanın amaçlaması gereklidir.Bunla birlikte,üç adımcı,uzun atlayıcının maksimum yükselme ve en yüksek yatay hız amaçlamasının tersine,”optimal” dikey yükselme ve mümkün olabilecek en yüksek yatay hızı amaçlar.Denge hem uzun hem üç adım için önemli bir unsurdur ve özellikle üç adım için,birinci adımda sıçrama küçük dahi olsa bir denge yitimi atlayışın ileriki fazlarını etkileyip mesafede önemli düşüşe neden olacağından çok değerlidir.
Kol hareketleri üç adımda sıçramada kazanılmış öne hızlanmayı korumada yardımcı olmalı,optimal yükselmeyi desteklemeli ve iyi bir denge için katkıda bulunmalıdır.
Kol hareketleri: = o ns = />
Üç adımda sıçramada kol hareketleri için üç olası durumdan bahsedilebilir.
1- Tek kol(koşu pozisyonunda)sıçrama(1.Şekil)
2- Çift kol sıçrama(2. ve 3. Şekil)
3- Bir buçuk kolla sıçrama(4. Şekil)
Çift kol sıçramanın çeşitleri:
-Yaklaşma koşusunun son iki adımında her iki kolu arkada taşıyıp,daha sonra sıçramada her ikisini öne almak (yüksek atlayıcılardaki gibi.) (şekil 2)
-Sıçramadan hemen önce daha az abartılmış bir çift kol hareketi ve takiben her ikisini omuzlar hizasına kadar hızlı bir şekilde çekme. (şekil 3)
1) Koşu hareketindeki (tek)kol ile sıçrama:
Üç adım sıçramada kolların en iyi kullanım pozisyonu ile ilgili birçok antrenör ve biyomekanisyenin değişik görüşleri bulunmaktadır.Boosey(2),Young ve Marino(4),Muthiah(7) veeski Avustralya Ulusal takım Antrenörü,Frank Day,tek kol ile sıçramayı önermektedir.Bunun nedenlerini şöyle özetlemek mümkün:
-Doğal bir sprint kol hareketi sıçramadan hemen önce ritimde bir bozulma,değişme meydana getirmez ve sıçramayı olumsuz etkilemez.Böylece kazanılmış öne hızlanmanın korunmasına katkıda bulunur.
-Sıçramanın süresi 0.12saniye kadar kısa olabileceğinden,çift kol hareketi sıçrama süresinin uzaması için kullanılmalıdır.Uzun atlamada kullanılmaz,çünkü daha uzun bir mesafe ve dikey hız gereklidir,sıçrama süresi daha uzundur.Bu nedenle üç adım sıçraması için gerekli olmamalıdır.

2)Çift kol sıçrama:
Simonyi (5) üç adımın sıçramasında çift kol kullanmayı öneren diğer otoriteler arasındadır.Simonyi’nin bunu önerirken gösterdiği neden,çift kol hareketinin üç adımda tüm hareketi üniform bir hale getirmesi,1. adım için çift kol hareketini kolaylaştırması ve sonrakilere uygun zemin hazırlamasıdır.
Simonyi üç adımcılara yaklaşma koşusunun son iki adımında her iki kolun arkada taşınmasını önermektedir.Bununla birlikte bu konuya değindiği yazısının başında üç adımcının sıçramada koşu ritmini bozmaması gerektiğini de vurgulamaktadır.Bu da çelişkidir ve doğal olarak,kolların arkada taşınması sprint ritmini bozacaktır.


3)Bir buçuk kol ile sıçrama:
Bullard ve Kunt (I) tarafından detaylı olarak tanımlanan bir buçuk kol ile sıçrama,sıçrama bacağının olduğu taraftaki kolun normal sprint hareketine devamını vw diğer kolun modifiye hareketini içermektedir.Yaklaşma koşusunun son adımında atlayıcının karnının önünde taşınır,sıçramada omuz hizasına çekilmek üzere hazırdır ve sıçrama bacağı tarafındaki kolun yanına alınır.
Bullard ve Knuth, Simonyi’nin görüşleri konusunda çift kol hareketinde kolların geriye alınmasının hızı düşürdüğünü ,sprint ritmini bozduğunu ve sıçramayı yavaşlatıığını ileri sürmektedir.Bu nedenle, yaklaşma koşusunun hızını maskeleyecek herhangi bir düzenlemenin yapılmaması gerektiğini savunmaktadırlar.Atlayıcı, basit olarak basma tahtasından bir buçuk adım geriden başlayarak, sıçrama bacağının diğer tarafındaki kola ‘havada yüzdürme’ hareketi yapmalıdır.Böylece her iki kol sıçramada hızla öne çekilebilir.Sanayev’in fotoğrafik incelemesinin yer aldığı kitaplarında,Bullard ve Knuth, ‘kolun havada yüzmesinin’ aslında basma tahtasına doğru son adım içinde olduğunu göstermişlerdir.
Bullard ve Knut, çift kol ve bir buçuk kol hareketinde esas önemli noktanın momentumun transferi olduğunu belirtmektedirler.Ayrıca, omuzları ve kolları önde tutmanın dengeye yardımcı olacağını vurgulamaktadırlar.Diğer yazarlar (3,6,9,12) üç adım atlama tekniğinden bahsederlerken ya 1. adımda sıçramada kolların kullanımını görmezlikten gelmekte, ya da ihmal etmektedirler.
Ancak,aynı yazarlar 2. adım ve 3. atlama adımındaki sıçramalarda kolların pozisyonlarını ele almaktadırlar.
Uluslararası atletler:
Uluslararası düzeydeki atletler, üç adım atlamanın sıçrama fazında değişik kol hareketleri stilleri ve kombinasyonlarını sergilemektedirler.Bunların çoğu ya tek kol ya da bir buçuk kol sıçrama tekniğini tercih etmektedirler.(1,10,13) Tablo I’ de uluslar arası düzeydeki bazı atlayıcıların sıçrama kol hareketleri verilmektedir.



Tablo I : Bazı elit üç adım atlayıcıların sıçramadaki kol hareketi.
Koşu (tek,kol) pozisyonu Bir buçuk kol Çift kol
-Schmidt (Polonya) 17.03 m., -Sanayev (S.S.C.B) -Connor (İngiltere)*
1960 17.44 m., 1972 16.64 m.
-Bouschen (B.Almanya) 1983 -Gentile (İtalya)
Dünya Şampiyonası 17.22 m., 1968 (Son film incelemeler
tekniğini değiştirdiğini
-Marinec (Çekoslavakya) -Perez (Küba) 17.40 m. göstermektedir.)
1983 Dünya şampiyonası
-Campbel (Avusturalya)
-Banks (A.B.D.) *17.55m., 16.14 m.
1980
-Marlow (A.B.D)*
-Vudmaer (S.S.C.B.)*17.67m., 17.27 m.
1980
-Oliveria (Brezilya)*17.67 m.
-Livers (A.B.D.)*16.71 m.,

(*) Sporcu için gösterilen mesafe incelenen filmdeki mesafedir.Kişisel en iyi performansı değildir.

SONUÇLAR :
Katedilen total mesafeyi belirleyen faktörlerden en önemlisinin yatay hız olduğu akılda tutularak, mümkün olan en yüksek öne hızın korunmasında sıçramanın iyi olmasının önemli olduğu söylenebilir.Bu nedenle,sıçramada kol hareketleri öne hızın korunmasında yardımcı olmalıdır.Burandan hareketle,Simonyi’ nin önerdiği gibi,çift kol hareketinin uygun olmadığı söylenebilir.Tek kol ( koşu pozisyonu ) hareketi ve bir buçuk kol hareketi üç adım sıçramada daha uygun tekniklerdir.Bu yazının yazarı, basma tahtasına yaklaşmada hızın en iyi korunduğu hareketin tek kol pozisyonu olduğuna inanmaktadır.
Bununla birlikte,sıçrayışta dengenin korunabilmesi nedeniyle bir buçuk kol hareketini yeğleyen ve yaklaşma koşusundaki hızlarını en iyi bu şekilde koruyabilen atlayıcılarda vardır.
Bir buçuk kol hareketini uygulayan Sanayev, dünyanın en hızlı üç adımcısı değildir, on iki yıldan uzun süren başarılı bir sporculuk kariyeriyle birlikte istikrarlı bir şekilde önemli yarışları kazanmak rekoruna sahiptir.Starzynski’ye (8) göre,Sanayev üç adım atlama mesafesi boyunca önemli hataları olan birisiydi. ( Örneğin Sanayev’in 1.,2. Adım ve kum havuzuna düşme noktaları aynı doğru çizgi üzerinde değildi.) Bu üç adımda bir buçuk kol pozisyonuyla sıçramanın mükemmel bir dengeyi garantilemeyeceğini veya, bir başka deyişle Sanayev’in bir denge sorunu olduğunu ve bunu en iyi şekilde bir buçuk kol pozisyonu ile kontrol edebildiğini düşünmektedir.

[binali]

ÜÇADIM ATLAMADA YAKLAŞMA KOŞUSU = o ns = />



Üçadım atlama branşının en az tartışılan yanı yaklaşma koşusunun sağlanması ve yapılandırılmasıdır. Yarışma içindeki çeşitli durumlarda koşudaki değişikliklerde aynı şekilde ihmal edilmiştir.
İlk önce yaklaşma koşusuna genel anlamda bir göz atalım. Amaç basma tahtasından 2 - 4 metre önce kontrollü ve dengeli bir sıçramaya hazır duruma gelmektir. Sıçrama ayağının tahtaya başarılı bir şekilde gelmesi yeterli değildir. Sıçrama sırasında beden dik olmalı sıçrama ayağı da yeterli yükselmeyi sağlayacak kadar kalçadan uzak olmalıdır, yani sıçrama bacağının diz açısı mümkün olduğunca geniş tutulmalı, vücut ağırlık merkezi yukarıda olmalıdır.Yine bir başka önemli konuda tahtada dinamik bir şekilde dengede olmak ve sıçramaya hazır olmaktır. Yani ne tahtaya yetişmek için adımları açarak koşmaya ne de faul yapmamak için adımları kısmaya sebep olacak bir yaklaşma koşusundan kaçınılmalıdır. Bu problemler tahtaya dengesiz bir girişe ve kötü bir sıçrayış ve atlayışa sebep olacaktır.
Yaklaşma koşusu tahtaya en yüksek hızda girebilmeyi sağlayacak kadar uzun olmalıdır. Bu mesafe genelde koşu başlangıcından basma tahtasına uygun basış sağlayacak kadar atılan adımların sayısıyla ölçülür. Genel olarak bu mesafe 17 ila 23 adım arasında değişmektedir, bu da yaklaşık olarak 30 - 45 metre arasındadır.

Koşuya başlangıçtan tahtaya varana dek vücut pozisyonunda birtakım değişiklikler meydana gelir. Başlangıçta hız kazanmak için vücut hafif öne eğimlidir. Ancak dengeli bir sıçrama için vücut dik durumda olmalıdır. Bu yüzden ilk hız kazanıldıktan sonra dik pozisyonda koşulmalıdır.

Koşu sırasında sürat,koşunun orta safhalarında gelişir. Sonuna doğru özellikle son yedi adımda bacak ritmi hızlandırılır ve fule boyu kısalır. Koşunun bu bölümünde çok yüksek hızlara ulaşılır.

Örnek vermek gerekirse; Victor Saneyev'in 1978 Avrupa Şampiyonasındaki bir atlayışında koşunun bu son bölümünde 9.78 m/sn hıza ulaştığı tespit edilmiştir. Genel olarak ta koşunu son bölümünde yapılan ölçümler sonucunda üçadım atlayıcıların tahtaya 9.9-10 m/sn arasında bir hızla girdikleri tespit edilmiştir. Bu da üçadım atlayıcıların en az uzun atlayıcılar kadar hızlı olmaları gerektiğini göstermektedir.

Koşunun son bölümünde süratte,fule boyunda,vücut duruşunda ve ağırlık merkezinde meydana gelen değişikliklerin yanı sıra kol hareketinde de bir takım değişiklikler meydana gelir. Tek kol tekniğini uygulayarak atlayan atletlerde kol hareketinde atleti engelleyen çok önemli bir değişiklik olmaz. Fakat çift kol tekniği ile atlayanların koşusunda özelliklede son iki adımında çift kola giriş için vücudun hazırlandığı ve koşu hızının bu sebeple düştüğü tespit edilmiştir.

Benim tavsiyem yeni başlayacak olan üçadım atlayıcılara antrenörlerin tek kol tekniğini öğretmeleridir.

Hatasız bir yaklaşma koşusu sağlamak için koşu mesafesini tespit edilmesi ve hep aynı yerden ve aynı şekilde koşulması gerekir. Bu mesafenin tespiti için bence en uygun yöntem koşu yoluna paralel pistte belli sayıda adımla koşmaktır (örneğin 17 adım). Bu durumda rüzgar aynı şartlarda olacaktır,koşulan mesafede sabitlenince aynı koşu sonuna sıçrama eklenerek tekrarlanır, bu taklit koşuyu atlama pistinin koşu yolunda tekrarlayıp basma tahtasına en uygun pozisyondaki basış için uygun olan mesafe oturtulur. Tabiki bu mesafenin tespitinde dikkat edilmesi gereken noktalar atletin sürati,atlayış yaşı,gücü gibi atletik performansı etkileyen konulardır. İyi antrene edilmiş atlayıcıların yaklaşma koşuları daha kompleks olur. Koşu boyunda iki-üç markaj kullanılır.

Benim tavsiyem iki markaj kullanmaktır. Üç markaj kullanan atlayıcıları izlediğim zaman faul oranlarının daha yüksek olduğunu gördüm.
Koşuya durarak veya hafif jog şeklinde deparlanse çıkılarak başlanır. Durarak çıkış her zaman daha avantajlıdır, çünkü standart koşuyu daha kolay gerçekleştirebilirsiniz. İlk bölüm olan süratin arttırılması ve en yüksek hıza ulaşmak 10-16 adım içinde gerçekleştirilmelidir, geriye kalan 5-7 adımda sıçramaya hazırlık bölümüdür. Daha öncede belirttiğim gibi 17-23 adım arasında değişen koşu mesafesi atlayıcıyı kontrol edebileceği maksimum hızda tahtaya ulaştırabilecek uzunlukta olmalıdır.
Unutulmamalıdır ki, üçadım atlamada başarılan mesafe büyük ölçüde yatay koşu hızına bağlı olduğu için yaklaşma koşusu atlayış için çok önemli bir safhadır ve önemle üzerinde durulmalıdır.