Sıcak Koşullarda Antrenman

[proksi]

Reklam Alanı

Sıcak Koşullarda Antrenman

İnsan vücudun değişik çevresel koşullara uyum sağlama yeteneği vardır ve biz buna aklimatizasyon diyoruz. Organizmamızın her ne kadar böyle durumlara alışabilme yeteneği olsa da bunun da bir sınırı vardır.

Sıcak havalarda vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler olmaktadır ki bu değişimler çoğunlukla koruma amaçlı savunma mekanizmalarıdır. Vücut iç sıcaklığ...ımız ortalama 36.6 ile 37.2 santigrat derece arasında olup ateşli bir hastalık olmadığı sürece bu sıcaklık normal şartlarda hemen hemen sabittir. Şiddetli fiziksel egzersizlerde 39.4-40 C’ye hele bir de spor yapılan ortam sıcak ve nemli ise 41-42oC’ye kadar yükselebilir ki bu vücut iç ısısı, ısı çarpmasına sebep olur ve bu çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden fazla ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir.

Nemli ve sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda vücut sıcaklığındaki artış, kuru ve sıcak havalarda yapılan antrenmanlara oranla daha fazladır. Sıcak havada ve sıcak havada yapılan egzersizlerde vücudumuzda görülen ilk akut değişikliklerden bazıları hepimizin bildiği gibi terleme ve deri kan damarlarımızın vücuttan ısı uzaklaştırmak üzere genişlemesidir. Sıcak ortamdaki egzersizde vücuttan ısı kaybının başlıca mekanizması terlemedir.

Vücudumuzda yaklaşık iki buçuk milyon ter bezi vardır, bu sayının kişiden
kişiye göre biraz daha fazla ya da az olmasına ya da bu ter bezlerinin çalışma oranına bağlı olarak bazı kişilerin çok, bazılarının da az terlediğini görürüz. Derimizde ve beynimizin hipotalamus denilen bölgesinde bulunan reseptörler (alıcı) ise artan vücut iç sıcaklığını beyne bildirerek terlemeyi başlattırır. Derimiz üzerinden buharlaşan ter vücudumuzdan ısının uzaklaştırılmasını sağlar ve bu sayede artan vücut iç sıcaklığımız düşürülmüş olur. Bir mililitre suyun deri üzerinden buharlaşmasıyla 0.58 kalorilik ısı da vücudumuzdan uzaklaştırılmış olur. Ama burada bir yanlış anlaşılma olmasın diye belirtelim ki terlemeyle vücuttan kalorilerin uzaklaştırılmış olması vücut yağ oranımızın daha da azalacağı anlamına gelmez, zaten egzersizle çalışan kaslarımızın ve yakılmış olan yağ, karbonhidrat ya da proteinlerin sonucunda, ortaya çıkan ısı bu yolla da yaklaştırılmış olur.

Yani daha çok terleme daha çok kilo verme anlamına gelmez, ya da daha yalın bir dille saunada zayıflanmaz! Yüksek tempolu bir çalışma ile sıcak bir günde yaklaşık 7-8 litre terlenebilir. Bu ve benzeri durumlarda olduğu gibi vücuttan aşırı sıvı kaybına dehidrasyon denir. Bir maratoncu yarış sırasında 4-5 litre kadar terler. Bu da vücut ağırlığının yaklaşık %6-10’u kadardır. Vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybında kalp dolaşım sistemi olumsuz etkilenir. %3’ü geçmesi hipertermi’ye (vücut iç ortam ısısının artması) yol açar ki bu da sağlık sorunlarını beraberinde getirir. %4-5’lik bir sıvı kaybında ise performans ciddi ölçüde düşer.

Atletler mutedil şiddetteki egzersizlerle bir iki hafta içinde sıcağa aklimatize olabilir. Sıcakta yapılan egzersizle birlikte terlemeyle suyun yanında başta sodyum ve klor olmak üzere (tuz) potasyum, magnezyum gibi mineraller de vücuttan atılmaktadır. Özellikle kaybedilen sodyum tansiyonun düşmesine ve buna da bağlı olabilen baygınlıklara da yol açabilir. Sporcular antrene oldukça terle kaybedilen tuz oranları da azalmaktadır.
Peki havaların iyice ısındığı bu dönemlerde terlemeyle oluşan kayıplarımızı geri kazanmak, sağlığımızı korumakve daha nitelikli yaşamak için ne yapmamız gerekir?
Öncelikle, en iyi içecek sudur, terle kaybedilen suyun mutlaka geri alınması ve bunun için de susadıkça bol bol içilmesi gereklidir. Terle kaybedilen mineraller de geri alınmalı, eğer kalp damar, yüksek tansiyon gibi sorunlar yoksa tuz tüketimi biraz daha arttırmalı, maden suyu ise ihmal edilmemelidir. Egzersiz yaparken terlemeyi arttırıp buharlaşmayı azaltacak naylon eşofmanlardan, kalın, güneşe direk maruz kalıyorsak da koyu renkli kıyafetlerden kaçınılmalı, mümkün olduğunca hafif kıyafetler giyilmelidir.

Egzersiz öncesi ve sırasında her 15-20 dakikada bir 150-200 mililitre su içilmelidir (Hatırlatma: bir su ardağı 200 mililitredir). Antrenman ya da yarışma sırasında tuz alınmamalıdır, ancak sonrasına yenecek tuzlu bir yemek kaybedilen sodyum ve klor miktarını karşılayacaktır. Aşırı sıcak havalarda sabah erken ya da akşam saatlerinde egzersiz yapılmalı, 28-30C’nin üzerindeki havalarda egzersiz şiddeti ve süresi daha az tutulmalıdır.

Kaynak: Dr. Mert Eray ÖNEN