SPORCULAR İÇİN SIVI TÜKETİMİNİN ÖNEMİ

[binali]

Reklam Alanı

Sıvı dengesinin sağlanması

Bütün besinler performans için önemlidir, ama suyun daha kritik bir önemi vardır. Çünkü dehidrate olan sporculardaki performans düşüklüğü çok çabuk ve kolaylıkla fark edilebilmektedir. İnsan vücudunun %60-70’i sudan oluşmakta, %37’si hücre içi, %24’ü hücre dışı, %5’i kan plazmasındaki sıvıdır. Yaklaşık olarak; vücut yağ dokusu % 10, kas dokusu % 75, kemikler ise %32 su içermektedir. Kanın %93’ü sudan oluşmaktadır.

Suyun vücut için bilinen yararlarından bazıları şunlardır;

· Termoregülasyonun* sağlanması,
· Besin öğelerinin taşınması,
· Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
· Metabolik artıkların uzaklaştırılması,
· Sindirim ve emilimin sağlanması…

Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı, hem de performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sporcular fiziksel aktivite sırasında enerji oluşumu sonucu açığa çıkan metabolik ısıyı çeşitli yollarla uzaklaştırmaktadır. Sıcak ve kuru çevre şartlarında metabolik ısının %80’den fazlası buharlaşma ile kaybolmaktadır. Ter kaybı vücut ölçüsü, egzersiz yoğunluğu, çevre ısısı, nem, ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup, yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L), orta düzey potasyum, az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş, sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.

Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler.
Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Optimum performans ve dayanıklılığı sağlayacak kabul edilebilir en düşük vücut sıvı düzeyinden söz etmek mümkün değildir. Tam dolu bir bardak suyun vücut için gerekli hidrasyonu sağladığını düşünelim ve dinlenme sırasında bardağın dibinde toplu iğne ucu ile açılmış bir delik olduğunu varsayalım. Su düzeyi çok yavaş düştüğü için, bu durumda hidrasyon ara sıra içilen su veya diğer sıvılarla korunabilmektedir. Sporcularda ise; aktivite sırasında sıvı kaybı hızla artmaktadır, bu da bardağın dibine bir kalem kalınlığında delik açmak gibidir. Yani kayıp daha hızlı ve fazla olmaktadır. Yapılan çalışmalar, sporcuların terle kaybettikleri sıvıdan daha azını aldıklarını ve bunun da performansı yavaş yavaş azalttığını göstermiştir.

*Isı oluşma ve dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır.

Az sıvı tüketilmesinin nedenleri;
· Egzersiz sırasında değişen sıvı tüketim alışkanlıkları,
· Susama hissinin oluşmasının belli bir zamanının olmaması,
· Aktivite sırasında sıvıya ulaşamama,
· Sıvının sporculara uygun olmaması ya da tadının güzel olmaması…

YAPILAN ÇALIŞMALAR, SPORCULARIN TERLE KAYBETTİKLERİ SIVIDAN DAHA AZINI ALDIKLARINI VE BUNUN DA PERFORMANSI YAVAŞ YAVAŞ AZALTTIĞINI GÖSTERMİŞTİR.

Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır.
Egzersiz süresince %2.5 oranında vücut ağırlığı kaybının egzersiz kapasitesinde %45 azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca dehidrasyon yaşamı tehdit eden “sıcak bitkinliği” ve “sıcak çarpması” riskini de artırmaktadır. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı, yani rehidrate olmalıdır. Özellikle sıklet sporcularının (güreş, boks, kürek, halter…) müsabaka öncesi hatalı yöntemlerle kilo vermeye (sıvı kısıtlaması, diüretik kullanımı, sauna…) çalışmaları sonucu oluşan hipohidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Uzun süreli, yoğun terleme sonucu kaybedilen sodyumun karşılanamaması veya vücutta fazla su tutulması sonucu oluşan düşük kan sodyum düzeyi (130mmol/L) ile karakterize edilen hiponatremi oluşmaktadır.

Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Bu çevresel şartlar:

Sıcak ve nemli hava: Dehidrasyon ve sıcak bitkinliği riski, sıcak ve nemli havada artmaktadır. Çevre ısısı vücut ısısından fazla olduğunda ısı dağıtılamamakta, nem yüksekse terin buharlaşarak ısının dağıtılması azalmaktadır. Böylece ter damlayarak nonfonksiyonel ter kaybı oluşmaktadır. Isı ve nem yüksek ise sıcak bitkinliği riski artacağından bu durumda müsabakalar ertelenmeli veya iptal edilmelidir. Eğer bu şartlarda müsabaka yapılacaksa; sporcuların iyi bir şekilde hidrate olması için, her türlü önlem alınmalı ve sıcakla ilgili oluşabilecek sorunlar yönünden sporcular izlenmelidir.

Soğuk hava: Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla, serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar, yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Dehidrasyon yetersiz sıvı alımı sonucu oluşmaktadır (eğer sporcuda soğuk algınlığı varsa soğuk su içmeyi azaltacaktır).

Yükseklik: Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir. Bu kayıplar zorunlu diürezis, yüksek oranda solunumla su kaybı ile azalan iştaha bağlıdır ve sıvı gereksinimini artırmaktadır. Diürezis başarılı bir aklimatizasyon (uyum) göstergesi olarak düşünülürken, bir yandan da diürezisin vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli enerji alımı ile minimal düzeye indirilebileceği belirtilmektedir. Vücut ağırlığının korunması durumunda diürezis günde 500ml’dir. Solunumla kayıp erkeklerde en fazla 1900 ml, kadınlarda 850ml’dir. Böylece yükseltide sıvı alımı optimal böbrek fonksiyonları için 3–4 L/gün olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu egzersize karşı oluşan kardiyovasküler, termoregulator ve metabolik yanıtları önemli derecede etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada; kalp atım hacmi, kardiyak verimdeki azalma ile kalp atım hızı ve vücut iç sıcaklığındaki artışın maruz kalınan sıvı eksikliğinin derecesi ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca dehidrasyonun egzersize bağlı glikojen yıkım hızının daha fazla olmasına neden olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sporcuların hidrasyon durumları performanslarını da etkileyen önemli bir faktördür.

Sporcularda hidrasyon durumunun saptanması

Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta, yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta, fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir.

UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)
1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda),
2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri,
fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.

American College of Sport Medicine

SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR?

Yoğun aktivite yapan sporcular, sadece egzersiz sonrası değil, gün boyu sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Dehidrasyonu önlemek için, sıvı tüketim önerileri aşağıda özetlenmiştir.

NE ZAMAN NE KADAR

Egzersizden 2–2,5 saat önce → En az 2 su bardağı alkolsüz içecek
Egzersizden önceki 15 dakika boyunca → ½ su bardağı su veya spor içeceği.
Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir → ½ su bardağı su veya spor içeceği
Egzersizden sonra her 15 dakikada bir → Her egzersiz sonrası oluşan ½ kg
kayıp için 2 su bardağı su veya karbonhidrattan zengin içecek. Egzersiz öncesindeki kiloya ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeyedevam edilmelidir.

Hidrasyonun performansı artırdığı birçok çalışmada gösterilmiştir. Bu nedenle sporcular egzersizin her aşamasında susama hissine bağlı olmaksızın düzenli olarak sıvı tüketmelidir. İyi formüle edilmiş sporcu içecekleri yani; sodyum, potasyum,

%5–8 karbonhidrat içeren içecekler barsak emilimini artırmakta, performansı olumlu yönde etkilemektedir. Bu nedenle spor içecekleri sporcular için iyi bir seçimdir.

Termoregülasyon ve sıvı dengesi
Fiziksel aktivite sonucu enerji üretiminin yan ürünü ısı oluşumudur. Bu nedenle egzersiz sırasında vücut ısısı artmaktadır. Termoregülasyon; ısı oluşumu ve ısı dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır. Isı dağıtılmasında temel mekanizmalardan biri terlemedir. Ciltten buharlaşmayla vücut soğutulmakta, fiziksel aktivite devam ettiği sürece ısı oluşumu da devam etmektedir. Terle kaybedilen sıvı yerine konmazsa ter yapımı da azalmakta, vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Egzersiz yapılmadığında da hissedilmeyen terleme ile su kaybedildiği unutulmamalıdır. Egzersiz sırasında su kaybı artmakta ve terleme daha çok hissedilmektedir.
Terleme sonucu 0.5 k.kal/ ml ısı kaybedilmektedir. Kaybedilen her k.kalori için 1.5 ml sıvı alınmalıdır. Ter salınımı için; sıcaklık, nem, güneş ve yer radyasyonu, kıyafetler gibi çevre koşulları önemlidir. Normalde terleme ile saatte 1L sıvı kaybı söz konusudur. Özetle; her ml ter kaybı için; 0.5 kkal, her kkal için de; 1–1.5 ml sıvı tüketilmelidir.
Kondüksiyon yani sıcak olan vücuttan, daha soğuk olan havaya ısı geçişi, dağıtılan ısının %15’ini oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında ısı kaybı büyük çoğunlukla terleme sonrası buharlaşmayla sağlanmaktadır.
Yoğun egzersizlerde ısı oluşumu, dinlenme durumuna kıyasla 20 kat artmaktadır. Bu fazla ısı verimli bir şekilde dağıtılmazsa vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Organizmanın yaşamını sürdürebileceği en üst sıcaklık düzeyi 430C‘dir. Egzersiz sırasında her 5 dakikada ısı artışı olmaktadır. Bu da dehidrate bir sporcunun egzersize başladıktan yaklaşık 60 dakika sonra ısı çarpması nedeniyle ölme riski ile karşı karşıya kalmasıdır.
Vücutta denge mekanizmalarının tam olarak çalışması için uygun kan hacminin korunması gereklidir. Kan hacmi azaldığında kan yoğunluğu artar, dolaşım yavaşlar ve sonuçta ciltteki kan akımı azalacağından ter yapımı da azalır. Çoğu zaman ter yapımını arttırmak için, kaslardaki kan cilde doğru çekilir. Yapılan bir çalışmada; yoğun egzersiz sırasında sporcularda kan hacminin % 11, bunun sonucunda da performansın % 5 azaldığı saptanmıştır.
Toplam vücut ağırlığının % 2‘si kadar sıvı kaybetmek termoregülasyon ve performansın azalmasına neden olmaktadır. Daha fazla sıvı kaybına bağlı gelişen dehidrasyon sonucu;

· Kan akımında azalma, kalp ve dolaşım bozuklukları,
· Termoregülasyonda bozulma,
· Kas hücrelerine oksijen sağlanmasında azalma, kas zayıflığı,
· Stres hormon düzeyinde artış,
· Karaciğer ve kaslardaki glikojen deposunda azalma,
· Mental konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik,
· Fiziksel, psikolojik sorunlar… görülebilmektedir.

Yaklaşık 70 kg ağırlığında bir sporcu, sıvı kaybı ile ağırlığının %2-5’ini kaybedebilir. Sıvı kaybında %3 kritik noktadır. Sıcak ve nemli havalarda terden giysilerin ıslanması vücut ısısının kontrol edildiğini değil, aksine sıvı kaybedildiğini göstermektedir. Özellikle nemli günlerde terin buharlaşarak vücudun soğutulması daha yavaştır.

Isı ne kadar artarsa sporcu o kadar terler. Yüksek sıcaklıkta 1.5 L /saat den fazla sıvı kaybedilmesine karşın, yapılan çalışmalar sporcuların en fazla 600–800 ml/saat sıvı tükettiğini göstermektedir.
Nem ne kadar fazla olursa, terleme artmakta ama soğuma etkinliği o kadar azalmaktadır.
Teri emmeyen, cildin havalanmasını önleyen giysiler soğumayı azaltmakta, bu da sporcuyu daha çok terlemeye zorlamaktadır. Bu nedenle sporcular için terlemeyi, dolayısıyla soğumayı artıran giysiler üretilmektedir.
Sporcular, kaybettikleri sıvının %30–40’ını geri alarak dehidrasyonu önleyebilirler. Ayrıca; terin sodyum ve potasyum miktarı da önemlidir. Terdeki sodyum miktarı diyete, ter hızına, ısıya, hidrasyona göre değişse de yaklaşık 35 mmol / L’dir.
Sıvı tüketim alımını etkileyen 2 temel mekanizma; susama hissi ve tüketilen sıvının tadıdır. Sporcular susamadan sıvı tüketmeye alışmalıdır. Çünkü susama hissi oluştuğunda 1.5–2 L sıvı kaybedilmiş olmaktadır. İçeceklerin tadının beğenilmesi de sıvı tüketiminde önemli bir faktördür. Triatloncu 49 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; 180 dakikalık egzersiz süresince 15 dakikada bir % 6 karbonhidrat içeren spor içeceği ve su tüketmeleri istenmiş, sporcuların spor içeceğini suya tercih ettiği görülmüştür.
Hangi sıvının mideyi hangi hızla terk ettiğini etkileyen bazı etmenler vardır. Hızlı mide boşalımı, kas aktivitesi için gereken enerji ve suyun intestinal emilim hızını da artırarak dağıtılmasını sağlamaktadır. Sıvıların mide boşalım hızı diğer besinlere göre daha yüksektir.