Dağcılıkta Fiziksel Hazırlık ve Antrenman

[binali]

Reklam Alanı

Dağcılıkta Fiziksel Hazırlık ve Antrenman


Antrenman ve kondüsyonla ilgili bu temel bilgiler ve izleyen örnek antrenman programı, Fransız Dağcılık Kulübü (CAF) bilimsel komitesi tarafından yayınlanan ve CAF, INSEP (Ulusal Beden Eğitimi ve Spor Ensti-tüsü) ve ARPE (Çevre Fizyolojisi Araştırmaları Birliği) tarafından birlikte yazılan eğitim broşürü temel alınarak hazırlanmıştır.


Fiziksel Yeterlilik


Dağcılıkta fizik yeterlilik;

Yıl boyunca
Düzenli (haftada 1-2 kez)
Değişik şekillerde yapılan fiziksel antrenmanlara bağlıdır[/list]
Uzun Yürüyüşler


7-10km/saat hızla, 2-5 saat süresince, yaklaşık 5 kg`lık sırt çantasıyla, değişken zemin ve yükseltili bir arazide yürüyünüz.


Koşu


8-15 km/saat hızla, 30-60 dakika süresince, düzenli bir tempoyla, yumuşak ve değişken zeminli arazi-de, (yollardan kaçınınız) kışın bol bir giyisiyle koşunuz.


Yön Koşusu


Orta zorlukta bir parkurda, yaklaşık on işaret kullanarak, pusula ve harita ile 10-12 km/saat hızla koşunuz.


Bisiklet Turu


25-30 km/saat hızla 2-3 saat süresince, değişken zeminli bir arazide yüksüz olarak, ve az yüklü bir bisikletle yolda veya bisiklet için düzenlenmiş alanda.


Tur Kayağı


Az yükseltili bir parkurda en az bir saat boyunca


Dağda Yürüyüş


Orta rakımda (2000 m`den az), 3-4 saat süresince hafif bir sırt çantasıyla düzenli yükseltili bir arazide yürüyünüz.


Dağ Parkurlarında Tırmanış


Yüksüz, hızlı bir tempoyla


Kaya Tırmanışı


Orta zorlukta, yüksüz, hızlı, emniyet alarak Kaya tırmanınız.


Tüm bu egzersizler;

Düzenli ve birbirine bağlı bir şekilde,
Birkaç kelime konuşabilecek kadar rahat nefesle,
Aşırı olmamak şartıyla ter atarak,
Kalp atım hızı 120-160/dakika arasında kalacak şekilde gerçekleştirilmelidir.

Fizik Kondisyon


Günlük hayat içinde edinilecek bazı alışkanlıklarla fizik kondisyon korunabilir.

soğuk duş,
fazla örtünmeden
oda ısısı,
bol ve hafif giysiler,
her türlü hava koşullarında spor yapmak,
sık sık temiz havaya çıkmak,
her mevsimde kamp yapmak,
zaman zaman bivakla

Bütün bu alışkanlıklar dağlarda karşılaşılabilecek soğuk hava koşullarına en iyi şekilde uyum sağlamaya olanak tanır.


Fizik Kondüsyonu Test Etmek İçin

Yürüyüş, koşu, bisiklet, tur kayağı ve tırmanış için sıklıkla kullanılan bir parkurdan yararlanın ve saat tutun.
Yada düz bir pistte 12 dk. koşun ve aldığınız mesafeyi ölçün
Düzenli antrenmanla, zaman yada mesafe performansı ilerleyici tarzda gelişecektir.
Eğer efor sırasında bir sorun meyda- na gelirse ya da fizik kondüsyon endişe vericiyse spor hekimine (özellikle dağcı) başvurulması önerilir.
Bir dağcılık etkinliğine katılacağınız zaman fizik kondüsyonunuzu aşan etkinliklerden kaçının.

Fizik kondüsyonunuzun Bozulmaması İçin


Gerçekleştrilen düzenli antrenmana rağmen fizik kondisyon birçok nedenle bozulabilir.

sportif teknikte yetersizlik
kullanılan malzemelerin işlevlerinin iyi bilinmemesi,
dağda rota hataları.
sırtta aşın yük taşınması
ekipte uyuşmazlık,
hava koşullannın bozulması.
yetersiz yiyecek getirilmesi.
herhangi bir hastalık durumunun ortaya çıkması.

Bu faktörler şöyle aşılabilir:

teknik antrenman
malzeme bilgisi
rotaların etüd edilmesi
hafif materyalden yapılmış malzeme kullanılması
ekip arkadaşlarının seçimi,
başlangıçtaki hava durumunun bilinmesi
beslenmenin önceden planlanması,
yükseklik hastalıklanndan korunma,
yardım çağırma işaretlerinin bilinmesi,
tedbirlilik.

Teknik Antrenman


Dağcı, rota seçiminde teknik düzeyini gözönüne almak zorundadır. Yıl boyunca yapılacak antrenman teknik düzey geliştirilmeye çalışılır.

kaya tırmanışı,
Buz ve karda ilerleme *dik, kaygan ve oynak zeminde yürüme,
her mevsimde orta yükseklikte bir dağa gitmek.
İp krampon, kazma antrenmanı yapılması[/list]
Malzeme Antrenmanı

İp, kazma, krampon gibi teknik malzemelerin kullanılması iyi bilinmelidir.
Etkinlikten önce malzemeleri kontrol edin.
Ayakkabınızı iyi seçin, çorapla deneyin, eğer yeni alınmışsa ayağınızla uyum sağlamasına dikkat edin. Soğuğa karşı giysilerinizi iyi seçin, sıcak tutan, bol ve teri emen giysileri tercih edin.
Bivağınızı iyi seçin, sıcak, hafif, pratik ve dirençli olsun.[/list]
Rota Etüdü

Parkurların değişik topografik haritalarını inceleyin.
Raporları okuyun.
Fotoğrafları inceleyin.
Aynı rotayı kullanmış olanlara danışın.
Gitmeden aylar önceden o rota üzerinde düşünmeye başlayın anahtar geçitleri, işaretleyin
Kaya ve çiğ düşme risklerini öğrenin.
Rota seçiminde mevsimi ve günün kullanabileceğiniz saatlerini göz önüne alın.

Yük Taşınması

Gerekli olan en az miktarda ve en hafif malzemeleri seçerek yükünüzü azaltın.
Gitmeden çok önce unutulmaması gerekenler listesi düzenleyin ve hafif olanı seçin.
Konforunuzdan feragat etmeyi göze alın. Yalnızca etkinlik ve güvenlik için gerekli olanları götürün.

Ekip Seçimi

Gitmeden önce birbirinizi iyi tanıyın.
Ekip arkadaşlarınıza güven duyun.
Rotayı ve malzemeyi birlikte hazırlayın.
Önceden birlikte bir etkinlik yapın.

Hava Durumu Bilgisi

Bir rotanın zorluğu hava koşulları ile değişebilir.
Hava değişimlerini ve tahminlerini izleyin, özellikle kısa ve hızlı bir etkinlik gerçekleştirecekseniz.
Altimetre, pusula, ve harita kullanımını iyi biliniz.

Yiyeceklerin Seçimi

Değişik ve normokalorik (3000 kcal/gün) olan bir beslenme, iyi bir fizik kondüsyona olanak tanır.
Kişi başına günde en az iki litre su, bozulmayacak, tadı güzel ve bol kalorili yiyecekler götürün.
Bisküvi, pirinç, püre, şokola, bonbon, katı meyveler gibi şekerli; çorba, buyyon, sucuk, peynir gibi yağlı yiyecekleri seçin.
Liyofilize yiyecekler besleyici değerleri ye hafif olmaları nedeni ile önerilebilir.
Gitmeden önce beslenme alışkanlıklarınızı aniden değiştirmeyin ve gazlı içecekler götürmeyin.

Hastalıkların Önlenmesi

Soğuğa bağlı; bazen yazın bile sorun olabilir.
Su geçirmeyen eldiven, yün çoraplar, tozluk ve soğuktan koruyan giysiler götürün. Ayakkabılar sağlam ve su geçirmez olmalıdırlar fazla sıkmamalıdır.
Güneşe bağlı; kar gözlüğü ve yüksek koruyucu faktörlü güneş kremleri götürün, dudaklar için krem götürün.
Hipoksiye bağlı; dağ hastalığının dağa alışkın insanlarda bile 3000 m`den itibaren başlaması her zaman olasıdır. Baş dönmesi, bulantı, yorgunluk, uykusuzluk, karın ağrısı solunum ve nabzın artmasıyla belirir. Tüm bu belirtiler yüksekliğe uyumun yetersiz olduğunu gösterir. O rakımda çok uzun süre kalmazsanız önemli değildir. Belirtilerin şiddetlenmesi, yüz solgunluğu, dudakta morarmanın sürmesi hızlı şekilde aşağıya inilmesini gerektirir. Elbette, eğer hastalık veya travma iyileşmemişse,etkinlik bitirilmelidir. Gribal bir durum veya aşırı yorgunluk etkinlikten vazgeçmeyi gerektirir. Zira yüksekliğe uyum sağlamak çok daha zor olacaktır ve fizik kondüsyon yetersiz kalacaktır.

Yardım Çağrıları

Yalnızca gerektiği zaman kullanın.
Yardım istemek için yakındaki yerleşim yerlerini iyi bilin.
Tehlike işaretlerini iyi bilin
Tehlike fişekleri bulundurun.
İlkyardım çantası bulundurun (Deri ve dudaklar için merhem, aspirin, agn kesici, göz damlası, flaster, yakı, kompres, sargı bezi, küçük makas, vitaminler vb.)
Dağdaki tüm etkinlikler düzenli bir fizik hazırlık gerektirir. Yüksekliğe uyumu kolaylaştıran ve fizik kondisyonu sürekli geliştiren uzun süreli egzersizler,
Eklemleri esnekleştiren ve dağda sık olarak kullanılan kasları güçlendiren egzersizler.

Fizik Kondisyonu Geliştirmek

Kaza risklerini azaltmaktır.
Dağda çok daha mutlu saatler yaşamaktır.
Dağcının fizik egzersizleri değişiktir. Zira çok sayıda kas grubu etkilenir. Her biri için çalışma, evde, spor salonunda ve açık alanda düzenli olarak tekrarlanmalıdır.
Tüm kas gruplarının geliştirilmesi ve egzersiz alanlarının değiştirilmesi tavsiye edilir. Kas yaralanmalarından kaçınmak için çalışma yükü düzenli ve ilerleyici tarzda olmalıdır. Tekrarlar sırasında kaslarda ağrı oluşunca durmak, ağrı geçince tekrar başlamak gerekir.

Bu egzersizler dağcının kas sisteminin, çeşitli dağcılık etkinliklerine en iyi şekilde uyumunu sağlar.

[İDEALİST]

GÜNAYDIN

BU BİLGİLERİN HANGİ ADRESTEN ALINDIĞINI ÖĞRENEBİLİR MİYİM?

TEŞEKKÜRLER

[binali]

İDEALİST Nickli Üyeden Alıntı

GÜNAYDIN

BU BİLGİLERİN HANGİ ADRESTEN ALINDIĞINI ÖĞRENEBİLİR MİYİM?

TEŞEKKÜRLER

Sayın idealist arkadaşım.Yazınızda öyle bir sorgulama şekli var ki şaşırdım.
Bilirsiniz internet yazılım kurallarında büyük harfle yazılan yazı bağırmak anlamına geliyor.Sitemiz bilgi paylaşım sitesi; elimde olan ve internet üzerin gördüğümüz ve bulduğumuz bilgileri bulamayan ve göremeyen (arama tekniklerini bilmeyen) arkadaşlara işimizden ve sosyal yaşantımızdan fedakarlık yaparak ulaştırma ve uğraşı çabasındayız.Evet bir an bulduğumuz bilgileri anonim olduğu için kaynaksız verebiliriz.
Her ne kadar Milli ve usta dağcılığım olmasada lisanslı dağcılık bilgilerim içinde sizlere bilgiyi ulaştırmaya çalışıyoruz.
Şu an bile bu cevabı birişyerinden yazıyorum.Kendi adıma ben kimseye ne şekilde ne yaptığımı söylemeye mecbur değilim.
Bu şekilde değilde, site içiözel mesaj'la direk diyalog kursaydınız sizlerle daha sempatik ve sıcak bir görüşme olurdu.
Sevgi ve saygılarımla.

[İDEALİST]

[img]smileys/smiley1.gif[/img]

BİNALİ HOCAM BİRAZ YORGUN BİR ANINIZDA MESAJIMI OKUDUNUZ HERALDE...

ANKARA EMRE KOLEJİ BEDEN EĞİTİMİ ve SPOR ÖĞRETMENİYİM

BU MÜKEMMEL SİTEYİ TAHMİNİ 1 SENEDİR NEFESSİZ TAKİP EDİYORUM

ÖĞRENCİLERİME AKTARDIĞIM BİLGİLER CABASI

DİĞER BRANŞLAR İÇİN BÖYLE BİR SİTENİN OLMADIĞINI BİLMEK BENİ ve BİZİ ŞANSLI KILIYOR

EĞER DAĞCILIKLA İLGİLİ YAZININ BİR SİTESİ VARSA ya da KAYNAĞI... BUNU BİLİP DAHA FAZLA BİLGİ EDİNMEK İSTEMEMİN NE MAHSURU VAR ?

BÜYÜK YAZI küçük yazı İLE İLGİLİ BİR TAKINTIM DA YOK

BU MESAJI YAZARKEN CAPS LOCK TUŞU AÇIKMIŞ YA DA KAPALIYMIŞ NE ÖNEMİ VAR?

SİZ BENİM BU MÜKEMMEL SİTEDEN ÖĞRENDİKLERİMİ ASLAN PARÇALARINA ÖĞRETEREK ONLARIN UFUKLARINI AÇMAK İÇİN YAPTIĞIM MÜCADELEYE BAKIN...

ŞİMDİ BUGÜNKÜ DOSYAYI VE ADRESİNİ MERAKLA BEKLİYORUM...

SİTEMİZ GÜÇLENSİN DİYE GOOGLE REKLAMLARINA TIKLIYORUM,ARKADAŞLARIMA TAVSİYE EDİYORUM,NOTBUĞUMUN GİRİŞ SAYFASI YAPTIM,SORUMDAN SONRA TEŞEKKÜR ETMİŞİM(HESAP SORAN İNSAN ( HAŞA ) TEŞEKKÜR EDER Mİ?

YAPMAYIN LÜTFEN .....

HERKESE KOLAY GELSİN

EMEĞİ GEÇEN HERKESE TEŞEKKÜRLER...

HAKKINIZI HELAL EDİN.....

ÖZLEMLE............

[binali]

Sevgili (idealist) Özgür ASLAN Arkadaşım..

Şuan işimden dolayı dışarda iş yapıyorumGene bir iş veren yerinden pc'ye bakıyorum.Akşam gene pc'den diyalog kurarız.Sevgi ve saygılarımla.

[İDEALİST]

Allah kolaylık versin hocam

ben 77'liyim eğer benden büyükseniz ellerinizden öperim........ kurban bayramınız mübarek olsun...