Boş Vakit Bisikletçisine Öğütler

[binali]

Reklam Alanı

cellSpacing=10 width="50%"



width="90%" >





Boş Vakit Bisikletçisine Öğütler
>


Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu
width=40>
width=45>



align=right>

=text





Bugün dağ bisikletçilerinin çok büyük bir kısmı bu sporu zevk için yapanlar. Bisiklete binmek günün stresinden kurtulmak, rahatlamak için bir araç. Dolayısıyla dağ bisikleti üzerinde tabiatta geçirilen her dakikanın plan-programdan uzak bir tadı var. „Boş vakit bisikletçisi“ diyebileceğimiz bu tarz bir bisikletçi sezon boyunca antrenman planları ile uğraşmadan, ince eleyip sık dokumadan, kılı kırk yarmadan dağ bisikletinin tabir caizse kaymağını yemek istiyor. Bu bisikletçinin yapması gereken haliyle hissiyata dayalı bir sezon geçirmek. Antrenman biliminin belki de en eski kuralı olan „konuşabiliyorsan doğru nabızdasındır“ kuralı bu bisikletçiler için de geçerli.


Boş vakit bisikletçisi dediğimiz bisikletçinin haftalık bisiklet üzerinde geçirdiği vakit 2 ilâ 4 saat arasında, yani yıllık aşağı yukarı 120 saat bisiklete biniyor. Bu tarz bir çerçeve dahilinde hedefler bisikletle orta uzunlukta ve uzun geziler, kısa mesafedeki yarışlar (30-40km) olabilir.


Sadece zevk için bisiklete bine'nin çok büyük bir avantajı var. Bu serinin birinci yazısında gösterdiğimiz gibi boş vakit bisikletçisi zamanının sadece %50’sini temel mukavemet seviyesinde geçirmek durumunda. Dolayısıyla profesyonel ya da yarı profesyonel bir bisikletçi saatlerce belirli bir nabız aralığında pedal çevirirken boş vakit bisikletçisi canının istediği gibi hızlanıp yavaşlamakta serbest. Bu elbette bisiklet üzerinde geçirilen zamanı çok daha eğlenceli kılan bir etken.


Kezâ bir başka avantaj da bisiklet haricinde bilumum sporlara da yer verilebilmesi. Kış sporları, koşu, yol bisikleti…


Elbette bu tarz üstünlükler plansız-programsız, rüzgâr nereden eserse o yöne şeklinde bir çalışmanın temelini oluşturmamalı. Bütün serbestlik bir kenara, boş vakit bisikletçisi de antrenmanının, spor yaptığı süreyi bir devr-i daim içinde planlamalı.


Örneğin haftalar boyunca aynı seviyede hatta aynı rotada bir bisiklet turu kaçınılması gereken bir durum. Vücut kendini uyum sağlayabileceği yeni tepkiler aldığı takdirde geliştiriyor. Dolayısıyla her bisiklete binildiğinde değişik bir rota, değişik bir yoğunluk hem bisiklet üzerindeki zevki arttıracak, hem de antrenmanı verimli kılacaktır. Zaten bir taraftan meslekti, aileydi derken değişik sürelerde antrenman yapmak zorunluluğu kendiliğinden oluşuyor.


Dikkat edilecek bir nokta da profesyonelleri örnek almak. Elbette bir boş vakit bisikletçisinin profesyonel seviyede hedefleri olması beklenemez, lâkin beslenme, teknik, antrenman özellikleri açısından profesyonellerin ne yönde çalıştığını bilmek bir boş vakit bisikletçisinin de kendini geliştirmesinde çok büyük kolaylık sağlar.


20 dakikalık bir idmanla ne elde edilir?


20 dakika gibi kısa bir süre için koşu, jimnastik, germe idmanı son derece uygun. Bu sayede kasların gerginliği korunmuş olur. Öte yandan bunun ötesinde birşey beklemek de fazla iyimserlik. Hafta içinde 20 dakikalık bir bisiklet turu „durumu





width="50%" align=right>



align=right>


=text>
korumak“ için düşünülebilir ancak, daha ileri gitmek için değil.


Ne kadardan itibaren antrenman faydalı?


Sporun cinsine göre yaklaşık yarım saatten itibaren idmanın faydası görülüyor. Bisiklet üzerinde vakit geçirilecekse asgarî 45 dakika, koşulacaksa yarım saat bile yeterli. Germe çalışmaları, karın ve sırt için aletli jimnastik, vücudun kendi ağırlığı ile kas çalışmaları her zaman faydalı çalışmalar.


Hangi idman en çabuk yoldan başarıya ulaşır? 1 saat tam gaz mı, 1 saat yumuşak çalışmak mı?


En iyisi her ikisinin karışımı. Birinci hafta yumuşak bir şekilde idman yapmak, ikinci hafta biraz daha hızlanmak, ileride bir hafta boyunca „tam gaz“ çalışmak… Önemli olan vücudun kendisini dinlendirmesine olanak tanımak ve sürekli, istikrarlı çalışmak.



cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>

=siyah10 align=right> </TR>


Haftada 2-3 defa spor yapabileceksem haftamı nasıl planlamalıyım?


Profesyonel sporcuların arada boş gün olmaksızın bloklar halinde çalışmasının aksine boş vakit bisikletçisi idman günleri arasında 1-2 gün boşluk bırakmalı. Haliyle profesyonel sporcu olmadığı için boş vakit bisikletçisinin vücudu ve kasları dinlenmeye daha çok ihtiyaç duyuyor. Haftada spor yapılacak olan 3 günü arada molalarla birlikte bir haftaya yayılırsa ideal duruma ulaşılır. Yani Pazartesi-Salı-Çarşamba spor yapıp haftanın geri kalan 4 günü yatmaktansa Pazartesi-Çarşamba-Cumartesi şeklinde bir planlama çok daha faydalı olacaktır.


Evden işe birkaç km bisikletle gitmenin faydası var mı?


Dönüş yolunda fazladan 10km turlanırsa elbette. Uzun mesafelerde uygulanabilecek bir yöntem de birinci gün araba ile gidip bisiklet ile dönmek, ikinci gün bisiklet ile gidip araba ile dönmek….


Birinci yazımızda yazdığımız en önemli kuralı burada da tekrarlayalım: Boş vakit bisikletçisiysek bunu kendimize itiraf etmek, gerçekçi hedefler koymak ve bu hedefler doğrultusunda çalışmak çok önemli.



cellSpacing=1 cellPadding=1 >




=beyaz_10 =#000000>Klâsik bir hafta

=siyah10 align=right> </TR>


Yeni başlayanlara birkaç öneri:

Popoyu korumak: Yeni başlayan biri olarak en çok şikayet edilebilecek yerlerden biri oturma bölgesi. Bu konuda ilk atılacak adım yastıklı bir bisiklet taytı ya da şortu edinmek, bunu iç çamaşırı olmadan giymek. Gerekirse şortun yastığının kremlenmesi de faydalı olacaktır.
>Oturma konumunu kontrol etmek bisiklet üzerindeki ergonomik ayarları en iyi şekilde ayarlamak, özellikle sele ve gidon konumlarını incelemek bisiklet üzerinde zevk almak için çok önemli.
>Bisikletle gezilere mutlaka bir muz ya da tahıl gofreti almak gerekli. Ayrıca saatte yarım litreden bir litreye kadar hava şartlarına ve sarf edilen efora göre sıvı alımını da hesaba katmak elzem.
>Profesyonellerden örnek alınacak bir nokta da bir antrenman defteri tutmak olabilir. Yıl içinde yaptığınız sportif etkinlikleri detayları ile not alırsanız motive olmanız, daha önceki halinizle kendinizi kıyaslamanız ve durumunuzu değerlendirmeniz kolaylaşır.