Yaşlılar Ve Spor

[yigitcn]

Reklam Alanı

Yaşlılar Ve Spor

YİĞİT CAN ÇİFTCİ

Toplumda 70 yaşında olup yatağından çıkmayan bireylerin yanı sıra, 90 yaşında ama hala dinç, aktif olan insanlarla da karşılaşmak mümkün. Bilimsel sınıflamadan bahsedersek: Orta yaşlılık 40-65, yaşlılık 65-75, ileri yaşlılık 75-85 yaş, çok ileri yaşlılık 85 yaş ve üzeridir.

Teknoloji ve tıp alanlarında gösterilen ilerlemeler, son yıllarda insan ömrünü giderek uzamasına neden olmuştur. Dünya sağlık örgütü, 60 yaş üzeri nüfusun 650 milyon olduğunu, 2025 yılında 1,2 milyara ve 2050 yılında 2 milyara ulaşacağını öngörmektedir. Kimi insanlara göre çok uzun yaşamaktansa “kaliteli yaşam” daha önemlidir. Yaşlılar için kaliteli yaşa; günlük ihtiyaçlarının yardım almadan görebilmek ve mümkün olduğunca aktif bir yaşam sürebilmektir.

Yaşın ilerlemesi ile vücutta fizyolojik olarak olumsuz değişiklikler meydana gelmekte ve bu duruma kronik hastalıklarında eşlik etmesi sonucunda kaliteli yaşam oldukça zor bir hal almaktadır. Egzersizin önemi işte bu noktada ortaya çıkmaktadır. Düzenli yapılan egzersizlerin kaliteli yaşamada çok önemli olan ve yaşlanma ile gerileyen vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.

Yaşlılık bir hastalık değildir. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz. Ancak pek çok organ sisteminin yedeklerinde azalma sonucu hipertansiyon, diabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır. Ülkemizde yaşlıların fiziksel olarak aktif oldukları söylenemez. Ülkemizde yapılan bir çalışmada yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir. O hâlde ülkemizde nüfusun sağlıklı yaşlanması günlük yaşam aktivitelerinde bağımsız olması için fiziksel aktivitenin özendirilmesi, bu konuda bilinç düzeyinin artırılması gerekmektedir. Yaşlılar için kolay ulaşılabilir, yaygın, ücretsiz fiziksel aktivite alanlarının ve sosyal tesislerin artırılması gerekmektedir.

Her hastalıkta, her yaşta ve her koşulda yapılacak fiziksel aktivite mutlaka vardır. Yaşlı bireyler bunun için doktoruna başvurmalı ve hangi tür aktiviteleri yapıp hangilerini yapmayacağını sormalı, hangi durumda aktivitesini durduracağını öğrenmelidir.
İleri yaş grubu için öneriler

• Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır.
• Bu yaş grubu için en ideal aktivite şekli yürümedir. Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır.
• Kısa mesafeler mümkünse yürünmelidir.
• Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.

Doktorunuza danışın! Tıbben sakıncası yoksa, aktivite düzeyinizi artırın

Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10x3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddetli aktiviteler yapılabilir. Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabız ve soluk alıp verme sayısını biraz artıran) olarak; tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma) ağır yerine hafif bahçe işleri (bahçe çapalama, bellemek, ekin biçme) olarak sayılabilir. Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler (nabzınızı ve soluk alıp verme sayınızı oldukça artıran) olarak; ağırlıkla yürüme veya yokuş yukarı yürüme, koşma, voleybol, basketbol, bisiklete binme sayılabilir. Haftada toplam en az 75 dk. olacak şekilde (haftada 3 gün 25 dakika veya 4 gün 20 dakika) yapılabilir.
Ayrıca haftada 2 veya 3 gün kasları kuvvetlendirmek (peşpeşe değil bir gün ara verilerek yapılmalıdır), denge ve esnekliği artırmak için aktiviteler yapılabilir.

Yaşlılıkta Vücutta Ne Gibi Değişiklikler Gözlenir?

Vücutta geriye dönüşü olmayan değişimlerin meydana gelmesi, yaşlılık olarak tanımlanır. Genellikle 60 yaşlarında ortaya çıkmaya başladığı ve doğumla başladığı varsayılan yaşlılık ölçütlerinin, 80 yaşlarına doğu artık yerleştikleri kabul edilir.

Bu ölçütler şöyle özetlenebilir:
• Damar esnekliğinde azalmaya bağlı olarak kan basıncı artar, maksimal kalp atım hızı azalır, kalp kasının pompalama gücü zayıflar.
• Solunum kapasitesi ve dakikada solunum sayısı azalır.
• Kemiklerde mineral kayıpları gözlenir.(osteoporoz)
• Hormon fonksiyonlarında (cinsiyet, büyüme, tiroid, insülin vb) bozulmalar başlar.
• Beyin ağırlığında ve sinir hücresi sayısında azalma, sinir iletim hızında yavaşlama gözlenir. Bu değişiklikler hareket, koordinasyon ve reaksiyon yeteneklerini zayıflatır.
• Fiziksel kapasite azalır. Kas kuvveti, dayanıklılık, eklem hareket genişliği ve denge gibi fonksiyonlarda düşüşler; vücut genel duruşunda bozulma ve reflekslerde ağırlaşma olur.
Bu değişimler fiziksel aktiviteye katılımı azaltır. Bu durum bir kısır döngü şeklinde tüm fonksiyonlardaki olumsuz gidişi hızlandırır.

Sonuç olarak; bir bireyin git gide hareketsizleşen kas kitlesi azalırken, yağ dokusundaki artış nedeniyle vücut ağırlığı düşmez, hatta artış kaydedilir.

Yaşlılık Döneminde Egzersiz Yapmanın Amaçları Nelerdir?

• Eklem Hareket açıklığını ve esnekliğini arttırmak
• Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
• Kalp- damar ve solunum sistemi fonksiyonlarını geliştirmek
• Kemik mineral yoğunluğundaki azalmaları önlemek,
• Denge ve koordinasyon gibi fiziksel özellikleri geliştirerek düşme riskini azaltmak
• Günlük aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerji ve motivasyonu sağlamak.
• Sosyal ortamlara katılma fırsatı yaratmak.
• Ruhsal açıdan iyi olma halini sağlayarak mutlu kılmaktır.

Yaşlılıkta Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Denge egzersizleri: Yaşlılarda düşmeyi %50 azalttığını göstermiştir. Kollar yanda, topuklar bitişik, dik pozisyonda ve tek ayak üstünde 30-60 saniye süreyle durma, düz çizgi üzerinde yürüme egzersizleri faydalıdır.

Esnetme Egzersizleri: Eklemlerin esnekliğinin arttırılması, düşme ve kas yaralanmalarından korur. Boyun, sırt, omuz ve bel kasları için uygulanır. Ayakta, otururken ve yatarken yapılabilir. Egzersize rahat bir pozisyonda başlanmalı, yavaşça hareket sonuna ulaşılmalı, burada 20-30 saniye beklenmeli ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
Örneğin Yoga, pilates ve Tai Chi. gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği arttırır. Düzenli egzersiz kapsamında her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir.

Isınma ve Soğuma Egzersizleri: Çalışma öncesi vücudun ısınmasını sağlayan bölüm ısınma bölümüdür. Yaralanmalardan korunmayı sağlar. Soğuma bölümü ise çalışma sonrası kalp atım sayısı ve solunumun normale dönmesini amaçlar. Isınma ve soğuma için 5-10 dk. Süreyle düşük hızda yürümek veya dirençsiz bisiklet çevirmek uygundur. Terlemenin başlaması egzersize hazır olunduğunu gösterir.

Aerobik egzersizleri: Hem kalp-dolaşım-solunum sisteminde, hem de kas-iskelet sisteminde olumlu etkiler sağlar. Yaşlılarda yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet önerilir. Ancak, ip atlama ve yüksek tempo koşu gibi zorlayıcı aerobik egzersizler önerilmez. Aerobik egzersizler için önemli olan hedef kalp atım sayısına ulaşmaktır. Egzersiz sırasında konuşmakta güçlük çekiyorsa, egzersiz şiddeti fazla dır. Tempo mutlaka düşürülmelidir.

Kuvvetlendirme egzersizleri: Çok ileri yaşlarda bile kuvvet çalışmaları önerilmekte olup, bunların kuvvet ve dayanıklılığını arttırdığı, dengeyi geliştirdiği çalışmalarla gösterilmiştir. Özellikle büyük kas gruplarına (kol,omuz,karın,sırt) yönelik, haftada 2-3 gün, 8-15 tekrarlı,1-3 setlik ve toplamda 20-30 dakikalık çalışmaların yaşlılar için büyük fayda sağlamaktadır. Bu egzersizler serbest ağırlık, top, lastik, kullanılarak veya kombine aletlerle yapılabilir. Bir tekrarda kaldırılabilinen maksimum ağırlık, kuvvetlendirme egzersizlerinde belirleyici bir ölçüdür. Bu değer belirlendikten sonra, bunun %30-40’ı ile çalışılmaya başlanabilir. Herhangi kısıtlayıcı bir durum yoksa %75-80’e çıkılabilir. Burada hareketleri hızla yapmanın kazanç sağlamadığı, aksine yaralanma riskini arttırdığı unutulmamalıdır.
Örneğin; eşya taşımak, sırtta çanta taşı- mak, mekik ve şınav çekmek, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak. Kuvvet egzersizleri yaparken iki gün üst üste yapılmamalı, her seansta farklı kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme yapılmalıdır. Hangi kas grubu çalıştırılacaksa, bir set ile başlanıp (7-8 tekrar), ilerleme oldukça 2-3 set artırılmalıdır. Gittikçe artan kuvvetlendirme yapılmalıdır. Kas kuvveti artıkça tekrar sayısı, set sayısı ve ağırlık artırılmalıdır.

Yaşlılarda Egzersizin Yapılmaması Gereken Durumlar Nelerdir?

Ciddi kalp ve damar hastalıklarında, kontrol edilemeyen hipertansiyonda, akut enfeksiyon durumlarında ve ciddi akciğer hastalıklarında yaşlılara egzersiz önerilmez.

Egzersizin Durdurulmasını Gerektiren İşaretler Nelerdir?

Egzersiz sırasında kişi aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaştığında, yapılan egzersiz hemen durdurulmalı ve bir doktora başvurulmalıdır:
• Göğüs ağrısı, kola, çeneye, dişe ve kulağa yayılan ağrı.
• Düzensiz kalp atımı, çarpıntı, nefes darlığı.
• Egzersizle ciddileşen kas-iskelet sistemi problemleri, denge kaybı.
• Baş dönmesi, baygınlık, kusma, bulantı veya fenalık hissi.
• Aşırı yorgunluk.
Yaşlılık ve Egzersiz ile İlgili Önemli Uyarılar Nelerdir?
• Egzersiz programın başlamadan önce sağlık programına girmeli.
• Yapılan egzersiz asla yarışma amacı taşımamalı.
• Egzersiz programı hazırlanırken, hastalıklar ve kullanılan ilaçlar dikkate alınmalı.
• Sert yüzeyler egzersiz için sakıncalı olup, şok emici ayakkabılar tercih edilmelidir.
• Ağrı, vücudun uyarısı olarak kabul edilmeli ve ağrılı hareketler zorlanmamalı.
• Susuzluk hissi azaldığından, egzersiz sırasında susamayı beklemeden sıkça su içilmeli.
• Kuvvet çalışmalarında ağırlık kaldırılırken, nefesi tutmayıp tam aksine nefes verilmeli.
• Aşırı yorgunluk, inatçı ağrılar, uyku bozuklukları gibi bulgular aşırı yüklenme göstergesi olup dikkate alınmalı ve program tekrar gözden geçirilmeli.
• Yemekten hemen sonra veya aç karnına egzersiz yapılmamalı.
• Egzersiz, hayat tarzı haline getirilerek düzenli ve sürekli yapılmalıdır.
Sonuç olarak; yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, aynı yaştaki egzersiz yapan bireylerin vücut fonksiyonları yapmayanlara oranla %25 daha yüksektir. Belirlenecek egzersiz programlarına gençlik veya orta yaş dönemlerinde başlanması halinde, vücudun yaşlılık dönemine daha yüksek fizik kapasitesi ile girmesi mümkün olacaktır.
Kronik hastalıklar (artrit, demans, ileri yaş) nedeniyle çok düşük fiziksel ve fonksiyonel kapasiteye sahip veya düşkün olan grup:

Bu grupta hekim tarafından kişinin sağlık durumu ve fonksiyonel kapasitesi değerlendirilip özürlülük oluşturan sorunların azaltılması, önlenmesi ve tedavi edilmesine yönelik egzersiz reçeteleri (düşmelerin önlenmesi programı gibi) düzenlenmelidir. Sağlık durumları nedeniyle tavsiye edilen miktarda fiziksel aktivite yapamayan bu yaş grubu yetişkinler, yetenekleri ve durumları izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdırlar. Bu yaşlılara, hareketsiz yaşam biçimi yerine düşük düzey fiziksel aktivite yapmaya başlamaları önerilmelidir. Fiziksel aktiviteye düşük düzeylerden başlanmalı, zaman içerisinde giderek artırılmalıdır.

Bu grupta fiziksel aktiviteler, gün içinde bölünerek ve ısınma ve soğuma süreleri uzun tutularak egzersiz yaptırılmalıdır. Kronik hastalığı olan yaşlılarda; fiziksel aktivitenin tipi, süresi ve şiddeti; hastanın kişisel özelliklerine ve hastalığının derecesine bağlı olarak değişebilir. Kronik hastalığı olan yaşlılarda fiziksel aktivitenin tipi, süresi ve düzeyinin şiddetinin belirlenmesinde mutlaka hekimlerin ve ilgili uzmanların önerileri dikkate alınmalıdır. Kronik hastalıkları, dayanıklılık (aerobik) aktivitelerini haftada 150 dakika yapmalarına engeli olan bireylerde egzersize daha kısa süreli ve daha dü- şük şiddette fiziksel aktiviteyle başlanır. İdeal olanı; kronik hastalıkları olan yaşlıların, sağlık üzerine olumlu etkileri nedeniyle haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite yapmalarıdır.

Herhangi bir sağlık problemi olan kişilerde yürüme

Amfizem, nefes darlığı, görme kaybı, denge problemleri, zayıf bacak kasları, ayak ağrısı ve ödemi, felç nedeniyle kas zayıflığı ve kronik hastalığın diğer olumsuz etkilerine sahip bireyler de yürümelidir. Engelli durumunda olan bu bireyler, herhangi bir destekle (yürüteç, baston, birine tutunarak) hekimlerinin önerilerine uygun olacak şekilde yürüyebilirler. Örneğin; kronik akciğer hastalığı olan bireylere, akciğer kapasitelerini geliştirmek için solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri öğretilebilir.

Kronik Hastalığı Olan Yaşlılar da Fiziksel Aktivite Yapabilir

İlerleyen yaşla birlikte kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite ve belirli kanser türlerinin gelişiminde artış olmaktadır. Yaşlılarda aynı zamanda osteoporoz, osteoartrit ve sarkopeni gibi kas-iskelet sistemi hastalıklara da sık sık rastlanmaktadır. Sonuçta yaş, kronik hastalıkların çoğunun hem gelişiminde hem de ilerlemesinde birincil risk faktörüdür. Ancak düzenli şekilde yapılan fiziksel aktiviteler, bu risk faktörlerinin değiştirilebilmesine yardımcı olur. Düzenli fiziksel aktivite, hastalıkların önlenmesi ve yaşam kalitesinin arttırılmasında önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle, kronik hastalığı olan yaşlılar düzenli fiziksel aktivite yapmaları konusunda cesaretlendirilmelidir.

Ne ileri yaş ne de kronik hastalıklar fiziksel aktivite için engel değildir. Birçok kronik hastalıkta düzenli fiziksel aktivite tedavi edici ve/veya önleyici etkileri nedeni ile yaşlılarda bir tedavi yöntemi olarak önerilmelidir. Ancak kronik hastalığı olan yaşlılarda; fiziksel aktivitenin tipi, süresi ve yoğunluğu, hastalığın düzeyine ve kişisel özelliğe bağlı olarak değişebilir. Kronik hastalığı olan yaşlılar, fiziksel aktiviteye başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır. Fiziksel aktivitenin tipi, süresi ve yoğunluğunun belirlenmesinde mutlaka hekimlerin ve ilgili uzmanların önerileri dikkate alınmalıdır.

Yaşlılıkta sık görülen hastalıklardan biri olan hipertansiyonda, özellikle büyük kas gruplarının kullanıldığı aerobik fiziksel aktivitelere ağırlık verilmelidir. Bu tür aktiveler, yaklaşık 20-30 dakika süreyle her gün yapılmalıdır. Güçlendirme egzersizleri, haftada iki gün uygulanmalı ve bu egsersizlere hafif-orta şiddetli aktiviteler ile başlanmalıdır.

Kronik solunum hastalıkları olan yaşlılarda mümkünse fiziksel aktivite süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Genellikle yürüyüş en çok önerilen aerobik egzersiz çeşididir. Kas güçlendirme egzersizlerinin, özellikle alt ekstremite (kalça, uyluk, ve bacak) kaslarına yönelik olması ve solunum kaslarına özel güçlendirme egzersizlerinin de programa dâhil edilmesi önerilir.

HİÇBİR BAHANE FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMAYA ENGEL DEĞİLDİR!

Zamanım Yok

Günde yarım saatlik fiziksel aktivite için hayatınızda değişiklik yapabilirsiniz, televizyon izlerken bile aktivite yapabilirsiniz. Alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz, arkadaşlarınla parkta buluşup parkta 1-2 tur atabilirsiniz.

Ağrım Var

Ağrılı eklemlerinizi nasıl koruyacağınızı öğrenin, destek kullanın (walker veya baston kullanabilirsiniz), buz uygulayın. Eklemleriniz ağrıdığında hareketi kesin, sonra tekrar yapın.

Yoruluyorum

Fiziksel aktiviteniz arttıkça yorgunluğunuz azalacak, giderek kendinizi daha zinde hissedeceksiniz.

Çok Hastalığım Var

Fiziksel aktivite azaldıkça hastalıklarınız daha hızlı ilerler, moraliniz daha bozuk olur, yaşam kaliteniz kötüleşir. Hastalıklarınıza rağmen doktorunuza danışarak hastalıklarınıza uygun fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizin artması hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur, kilo almamanızı sağlar.

Fiziksel Aktiviteyi Yapacak Yerim

Yok Parklar ve uygun alanlar yoksa evde, işte, sokakta ve alışveriş merkezlerinde yapılabilecek bir fiziksel aktivite mutlaka vardır. Koşullar uygun değil ise yerinizde sayar tarzda yürüyüş yapabilirsiniz.

Çok Yaşlıyım

Fiziksel aktivite her yaş için gereklidir. Daha yavaş tempoda yürüyebilir, Walker kullanabilirsiniz, düşmemek için bir yere tutunarak egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite yapmak ömrü uzatır, yaşamın kalan kısmını daha sağlıklı geçirmenizi sağlar.

Düşmekten Korkuyorum

Fiziksel aktivite kasları güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için en iyi yoldur. Ancak denge sorunu olanlarda bir yerlere tutunarak veya destek kullanarak fiziksel aktivite yapabilir.
Yaşlılarda Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak için Önerilen Motivasyon Yöntemleri

• Yaşlının fiziksel aktivitenin yararları ve nasıl yapılacağı konusunda eğitilmesi,
• Amaca yönelik ve dereceli olarak fiziksel aktivitenin ilerletilmesi,
• Fiziksel aktivite yapılan ortamın hastaya güven hissettirmesi,
• Aktivitelerin ve kullanılacak ekipmanların yaşlıya adapte edilmesi,
• Düşmelerin önlenmesi konusunda ev ve çevre düzenlemelerinin yapılması,
• Yaşlılığa eşlik eden hastalıkların tedavi edilmesi,
• Bilgilendirici kitapçıkların verilmesi,
• Yaşlı tarafından kabul edilebilir aktivite seçeneklerinin bulunması,
• Torunlarla, arkadaşlarla vakit geçirme ve alışveriş merkezlerine yürüyerek gitme gibi davranış değişiklikleri geliştirilmesi.

Hasta hakkında bilgi

75 yaşında diz ekleminde menüsküs ve kireçleme var şeker hastası.6 Haftalık egzersiz prog-ramı hazırlandı. İlk 2 hafta aynı egzersizler yapılarak adaptasyon sağlanacaktır, az tekrarla hareket-lerin yapımı sağlanacaktır. 3 ve 4 hafta hareketler çeşitlendirilip tekrar sayısı artırılacaktır. 5 ve 6. Hafta hareketler biraz daha farklılaştırılıp egzersizlere devam edilecektir. Egzersizler arası geçişte 45-60sn dinlenmeler olmalıdır. Şeker hastası olduğundan her egzersiz aralarında birer yudum su içmesi gereklidir.

Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarınızı kaldırın, sonra yere doğru bastırarak topuklarınızı kaldırınız.

1.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI

• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Bir sandalyeye oturup dizleri yukarı aşağı indirip kaldırmak (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda tek ayağı kaldırıp küçük daireler çizilir. (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarını kaldırıp, yere doğru bastırarak topukları kaldırın. (5 TEKRAR)
• Sandalyede dik olarak oturun. Her iki bacağı yukarı doğru kaldırın 5’e kadar saydıktan sonra ayakları yere indirin. (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayaklarınızı çapraz yapın. Ayaklarınızı ve baldırınızı güçlü bir şekilde birbirine doğru itiniz. Bu pozisyonda 5sn kalın bacaklarınızı yer değiştirerek tekrarlayınız. (5 TEKRAR)
• Sandalyede iki dizinizin arasına rulo şeklinde sarılmış havlu yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi birbirine değdirmeye çalışın.5’e kadar sayın ve bırakın. (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarınızı kaldırın, sonra yere doğru bastırarak topuklarınızı kaldırınız. (5 TEKRAR)

2.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI

• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Bir sandalyeye oturup dizleri yukarı aşağı indirip kaldırmak (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda tek ayağı kaldırıp küçük daireler çizilir. (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarını kaldırıp, yere doğru bastırarak topukları kaldırın. (5 TEKRAR)
• Sandalyede dik olarak oturun. Her iki bacağı yukarı doğru kaldırın 5’e kadar saydıktan sonra ayakları yere indirin. (5 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayaklarınızı çapraz yapın. Ayaklarınızı ve baldırınızı güçlü bir şekilde birbirine doğru itiniz. Bu pozisyonda 5sn kalın bacaklarınızı yer değiştirerek tekrarlayınız. (5 TEKRAR)
• Sandalyede iki dizinizin arasına rulo şeklinde sarılmış havlu yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi birbirine değdirmeye çalışın.5’e kadar sayın ve bırakın. (5 TEKRAR)

3.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI

• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Sandalyede dik olarak oturun. Her iki bacağı yukarı doğru kaldırın 5’e kadar saydıktan sonra ayakları yere indirin. (8TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayaklarınızı çapraz yapın. Ayaklarınızı ve baldırınızı güçlü bir şekilde birbirine doğru itiniz. Bu pozisyonda 5sn kalın bacaklarınızı yer değiştirerek tekrarlayınız. (8TEKRAR)
• Sandalyede iki dizinizin arasına rulo şeklinde sarılmış havlu yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi birbirine değdirmeye çalışın.5’e kadar sayın ve bırakın. (8TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarınızı kaldırın, sonra yere doğru bastırarak topuklarınızı kaldırınız. (8TEKRAR)
• Yere sırt üstü uzanıp diz ekleminin arkasına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Dizin arka bölümünün alttaki desteğe sıkıca bastırarak, topuğu yukarı kaldırın,5’e kadar sayın sonra indirin. (8 TEKRAR)
• Yere sırt üstü uzanıp her iki bacağı bükün. Topuklarınızla yerden güç alarak, gövdenizi olabildiğince yukarı kaldırın. (8 TEKRAR)
• Sırt üstü konumda, dizler kırılarak yatılır. Beli yere değdirmek için karın kasları ağrısız olarak yapılabildiği kadar kasılır.5e kadar sayılarak tutulur sonra gevşetilir. Beli kaldırmadan kalçalar kasılarak yukarı doğru hafif içe kaldırılır, sonra gevşetilir.(8 TEKRAR)
• Sırt üstü yatılır. Eller dizler üzerinde kenetlenerek göğse doğru çekilmeye çalışılır. Bu sırada baş öne doğru getirilir.(8TEKRAR)
• Sırt üstü yatılır, bir diz ellerle kavranarak göğse doğru yavaşça çekilir. Beraberinde diğer diz uzatılır ve yere yapıştırılır. Diğer bacakla aynı hareket tekrarlanır..(8TEKRAR

4.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI
• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Sandalyede dik olarak oturun. Her iki bacağı yukarı doğru kaldırın 5’e kadar saydıktan sonra ayakları yere indirin. (8 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayaklarınızı çapraz yapın. Ayaklarınızı ve baldırınızı güçlü bir şekilde birbirine doğru itiniz. Bu pozisyonda 5sn kalın bacaklarınızı yer değiştirerek tekrarlayınız. (8 TEKRAR)
• Sandalyede iki dizinizin arasına rulo şeklinde sarılmış havlu yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi birbirine değdirmeye çalışın.5’e kadar sayın ve bırakın. (8 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarınızı kaldırın, sonra yere doğru bastırarak topuklarınızı kaldırınız. (8 TEKRAR)
• Yere sırt üstü uzanıp diz ekleminin arkasına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Dizin arka bölümünün alttaki desteğe sıkıca bastırarak, topuğu yukarı kaldırın,5’e kadar sayın sonra indirin. (8 TEKRAR)
• Yere sırt üstü uzanıp her iki bacağı bükün. Topuklarınızla yerden güç alarak, gövdenizi olabildiğince yukarı kaldırın. (8 TEKRAR)
• Sırt üstü konumda, dizler kırılarak yatılır. Beli yere değdirmek için karın kasları ağrısız olarak yapılabildiği kadar kasılır.5e kadar sayılarak tutulur sonra gevşetilir. Beli kaldırmadan kalçalar kasılarak yukarı doğru hafif içe kaldırılır, sonra gevşetilir.(8 TEKRAR)
• Sırt üstü yatılır. Eller dizler üzerinde kenetlenerek göğse doğru çekilmeye çalışılır. Bu sırada baş öne doğru getirilir.(8TEKRAR)
• Sırt üstü yatılır, bir diz ellerle kavranarak göğse doğru yavaşça çekilir. Beraberinde diğer diz uzatılır ve yere yapıştırılır. Diğer bacakla aynı hareket tekrarlanır.(8 TEKRAR)
• Sırt üstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Bir havlu ya da plates lastiği yardımıyla ayak gövdeye doğru çekilir. Aynı işlem diğer taraf için tekrar edilir..(8TEKRAR)

5.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI

• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Daha sonra bir sandalyeye oturup dizleri yukarı aşağı indirip kaldırmak (10 TEKRAR)
• Sandalyede diz sabit dizin altındaki kısım tekme atar gibi öne doğru ayağını uzatması (10 TEKRAR)
• Sandalyede her iki bacağı yukarı doğru kaldırıp 5e kadar sayıp tekrar indirmek. (10 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda tek ayağı kaldırıp küçük daireler çizilir. (10 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarını kaldırıp, yere doğru bastırarak topukları kaldırın. (10 TEKRAR)
• Sandalyede ayakları yanlara açma kapama egzersizi yaptırılır (10 TEKRAR)
• Ayağa kalkıp hafifçe öne uzanıp dizin arka kısmını gerdiriyoruz (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden elimizle destek alarak ayağı geriye doğru çekmek (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden yardım alıp öne eğilme (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden yardım alıp yanlara esneme (10 TEKRAR)
• Bu hareketler sırasıyla her iki bacağa da uygulanır.

6.HAFTA ANTRENMAN PROGRAMI

• İlk 5dk ayakta marş hareketiyle aktif ısınma düşük tempo
• Daha sonra bir sandalyeye oturup dizleri yukarı aşağı indirip kaldırmak (10 TEKRAR)
• Sandalyede diz sabit dizin altındaki kısım tekme atar gibi öne doğru ayağını uzatması (10 TEKRAR)
• Sandalyede her iki bacağı yukarı doğru kaldırıp 5e kadar sayıp tekrar indirmek. (10 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda tek ayağı kaldırıp küçük daireler çizilir. (10 TEKRAR)
• Sandalyede oturur pozisyonda ayak parmaklarını kaldırıp, yere doğru bastırarak topukları kaldırın. (10 TEKRAR)
• Sandalyede ayakları yanlara açma kapama egzersizi yaptırılır (10 TEKRAR)
• Ayağa kalkıp hafifçe öne uzanıp dizin arka kısmını gerdiriyoruz (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden elimizle destek alarak ayağı geriye doğru çekmek (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden yardım alıp öne eğilme (10 TEKRAR)
• Ayakta sandalyeden yardım alıp yanlara esneme (10 TEKRAR)
• Bu hareketler sırasıyla her iki bacağa da uygulanır.