yağ yakımı

[millisporcu2]

Reklam Alanı

Endo Programı (Yağ Yakımı)

Programdaki amaç yağ yakmak, kasları büyütmektense, şekillendirmektir. Bu yüzden kesinlikle cardio (koşu, bisiklet, yüzme...) idmanı ile beraber uygulanmalıdır. Öncelikle fazla yağlarınızdan kurtulun. Emin olun vücudunuz kas kütlesi oluşturmada sizi zorlamayacaktır. Ve endolar genellikle kalın kemikli olmanın yanında, kısa boyludurlar. Fazla kas sizi olduğunuzdan da kısa gösterecektir. Set aralarını 40 sn - 1 dk arasında tutun. Uygulamanız gereken beslenme programı kilogram başına 1-1,5 gr protein, 2-3 gr karbonhidrat ve 0,5 gr dan az yağ olmalıdır. Yalnız günlük yağ alımınızı en az 2 yemek kaşığı şeklinde yapmanız yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Bu şekilde az yağ alımı yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Yağ tercihinizi zeytinyağı ve balık yağından yana kullanın. Cardioya iyice ısındıktan sonra, haftada 5-6 kez 30-45 dakika cardio yapın. Tüm yağlarınızdan kurtuldunuz, fit bir vücudunuz var. Şimdi bir hedef belirlemek lazım. Böyle kalacaksanız aynı ağırlık idmanına devam etmek, karbonhidrat alımınızı ne kilo aldıracak ne verdirecek seviyeye çekmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca cardio idmanına gerek kalmayacaktır. Eğer kütle yapmakta kararlıysanız ecto idmanını uygulayabilir, beslenmenizde ise karbonhidratı yağlanmaya başlayana kadar artırabilir, protein alımını kilo başına 2-2,5 gr olarak belirleyebilirsiniz.



Program A

Gögüs

http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/gogus/gogus4.gif
Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/gogus/gogus5.gif
Peck Deck - Kelebek
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/gogus/gogus1.gif
Bench Press - Yatarak Pres
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/gogus/gogus3.gif
Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
4x15



Biceps

http://www.bodyforumtr.com/egzersizl...ps/biceps1.gif
Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizl...ps/biceps3.gif
Scott Curl - Scott Körl
4x15



Program B

Omuz

http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/omuz/omuz1.gif
Deltoid Machine Press - Makinede Omuz Pres
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/omuz/omuz4.gif
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/omuz/omuz7.gif
Bent Over Side Laterals - Yüzükoyun Dambel Yana Açış
4x15



Bacak

http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/bacak/bacak2.gif
Leg Press - Bacak Pres
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/bacak/bacak3.gif
Leg Extensions - Bacak Açılımı
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/bacak/bacak5.gif
Leg Curl - Bacak Körl
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/kalf/kalf2.gif
Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15



Program C

Sirt:

http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/sirt/sirt4.gif
Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/sirt/sirt2.gif
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/sirt/sirt3.gif
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x15



Triceps

http://www.bodyforumtr.com/egzersizl...s/triceps1.gif
Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x12



http://www.bodyforumtr.com/egzersizl...s/triceps3.gif
Pulldown - Makarada Aşağı Bastırış
4x15



http://www.bodyforumtr.com/egzersizl...s/triceps4.gif
Bench Dips - İki Sehpa Arası Dips
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



Karin

Bu bölge haftada en az 4 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 ile 40 saniye arası olmalıdır.

http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/karin/karin1.gif
Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



http://www.bodyforumtr.com/egzersizler/karin/karin4.gif
Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)