Orta mesafe antremanı

[binali]

Reklam Alanı

ORTA MESAFE ANTRENMANI

Adam Zajac- Gregory Prus,Polonya


Son yıllarda atletizm antrenman teorileri aşağıdaki problemlerle yüz yüze kalkmaktadır:

1) 1) Doğru zamanda atletik formu uç noktaya ulaştırmak
2) 2) Yıllık antrenmanın değişik safhalarında uygun antrenman yöntemlerini kullanma
3) 3) Atletler için optimal antrenman yükünü bulunmanın yanında antrenman düzeyi mezo ve mikrosikluslere uygun olarak düzenlemek

Bu problemler 2-3 günlük antrenman periyotlarıyla daha karmaşık hala gelmiştir. Bunu yanında ergojonik yardımların atletik performansı artırması ergojenik yardımın atletik antrenmanda daha geniş bir ilgi alanı oluşturmasına neden olmuştur.
Günümüzde bu problemler açıklığa kavuşturulmakla birlikte yeni problemler ortaya çıkmaktadır. Artık atletizmde bir çok branşta, 2 müsabaka sezonu bulunmaktadır. Ancak mesafe koşucuları için. Sonbaharda kros ve yol yarışları, kışın kapalı salon yarışmaları, ilkbahar başlarından yaz sonuna kadar süren çok uzun açık hava sezonu ile yarışmalar yıl boyu sürmektedir.

Eğer atlet yıl boyu yarışırsa yıllık antrenmanın içeriği değiştirilmek zorundadır. Bir çok atlet yıl boyunca yüksek şiddette ve kapsamda antrenman için hazır değildir. Çok fazla kapsamlı antrenman gelişmenin durmasına neden olur. Eğer antrenman şiddeti ayarlanmazsa aşırı yüklenme hemen meydana gelir.

Şekil1 atletin 2-3 defa performansa ulaşmasını sağlayan geleneksel makrosiklüs ile yıl boyunca yüksek performans sağlayan ve daha esnek olan yeni makrosiklüs yapının karşılaştırmasını göstermektedir. Yeni zaman yapısı daha önceki antrenman planlamalarında dikkate alınmayan bir kısım yeni antrenman evreleri ortaya çıkmasını sağlamıştır

Şekil 1: -makrosiklusdeki dinamik kapsam ve şiddet.1=kapsam

2. Şiddet; a=Yeni yapı b=geleneksel eski yapı


Antrenman gelişimde birikim, yoğunlaşma ve aktarma olmak üzere 3 ana evre vardır :
Evre 1- Birikim : bu evre bir önceki yarışmalardan yenilenmek ve daha şiddetli antrenmana adaptasyonu sağlamak için enerji biriktirmek için kullanılır. Bu evrede düşük şiddette ve yüksek kapsamda antrenmanlar yapılmalıdır. Psikolojik olarak yenilenme için değişik antrenman biçimlerini uygulamak önemlidir.

Evre 2- Yoğunlaştırma : Bu evrenin amacı aerob ve anaerob dayanıklılığı arttırmak ve antrenmandan kaynaklanan streslere karşı psikolojik olarak direnci arttırmaktır.

Evre 3- Aktarma : Üçüncü evrede, daha önce yapılan antrenmanların uygun atletik yarışma formlarına aktarılması yer alır.
Örneğin bir orta mesafe koşucusu, birbirini izleyen 3 evrede aşağıdaki antrenmanları yapmalıdır:

Evre 1: Yaygın intervaller : 16-20x400 75 sec ile 90sec arasında ve izleyen günlerde uzun koşullar (15-20 km) veya diğer sporlardan seçilerek dinlenme dönemleri gerçekleştirilebilir.

Evre 2: Yoğun intervaller= -10x400 58-60 sec ile 3-4 dak. Dinlenme periyotları ve kısa mesafeli sürekli koşular izleyen günlere serpiştirilir.

Evre 3: 3-4 tane test yarışları aktif dinlenmelerle yapılır. 1500 m.ye hazırlanan atletler 2-3 tane 800m. Ve 1-2 tane de 3000m kontrol yarışı koşmalıdırlar.

Birçok uzmana göre her mikro ve mezosiklusde I+II+III evreleri bulunmalıdır. Bütün yarışmalar dikkatli olarak makrosiklüsler içerisinde planlanmalı ve her biri I+II+III evrelerinde oluşan mezosiklüsleri takip etmelidir.

DMH- (Direk Müsabaka Hazırlık mezosiklusları) birçok Avrupa orta ve uzun mesafe koşucusu tarafından büyük bir başarıyla kullanılmaktadır. Yıllık müsabaka sayısının artması; geleneksel periodizasyon yaklaşımının değişmesini gerektirmektedir.
Birçok atlet yılda 9 veya 10 ay müsabakalara katılmaktadır. Yüksek performansı bu, kadar uzun süre koruyabilmek, çok özel bir hazırlanmayı gerektirmektedir. DMH mezosiklüsleri buna en iyi yanıt olarak görülmektedir. Bunların yapıları çok mantıklı ve verimlidir.

DMH'yi içeren üç antrenman evresi, kapsam ve şiddet çalışma ve dinlenme arasında uygun dengenin sağlanmasını garanti eder. Bunun yanında antrenmanın yapısı, hücresel düzeydeki uyumsal değişimler içinde en uygun durumu yaratır.
Değişik şekillerde planlanabilmesine rağmen DMH çoğunlukla 4-6 hafta sürer. Aşağıda 6 mikrosiklusden oluşan 3 DMH mezosiklüs antrenman örneği verilmiştir.

A. A+A+A+AI+I+T+T A-Birikim
B. A+A+A+AI+T+T B-Yoğunlaşma
C. A+A+I+I+I+T+T C-Aktarma