Beden Eğitimi ve Spor Portalı  


Go Back   Beden Eğitimi ve Spor Portalı > Kütüphane > Antrenman Bilgisi

Antrenman Bilgisi Kuvvet, Dayanıklılık, Sürat, Aerobik, Anerobik ve Dahası

beden eğitimi
beden eğitimi
Sitemize hoş geldiniz. Konuları beğenmeyi unutmayalım.

 
 
Seçenekler Stil
Prev önceki Mesaj   sonraki Mesaj Next
Alt 10-11-2008, 19:30   #1
webmaster
Administrators
 
webmaster - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Üyelik tarihi: Oca 2007
Bulunduğu yer: Malatya
Mesajlar: 4.804
Teşekkürleriniz: 0
139 Mesajına 245 teşekkür edildi.
Tecrübe Puanı: 10
webmaster is on a distinguished road
Standart

Reklam Alanı
id=post_message_339022 #000000; FONT-FAMILY: Verdana">
> Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri


BENCH PRESS


Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.


DECLINE BENCH PRESS



Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.


INCLINE BENCH PRESS



Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.


DUMBBELL BENCH PRESS



"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.


DUMBBELL FLYING



"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.


DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING


Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.


CABLE CROSS OVER



"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.


CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER



Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.
__________________
webmaster isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Reklam Alanı
 

Popüler Sitelerde Paylaş

Etiketler
egzersizleri, göğüs, pectoralis


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı

Hizli Erisim

Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Futbolda göğüs kontrol webmaster Futbol Eğitim Videoları 1 11-12-2008 20:15
BAZI GÖĞÜS ve ÖN KOL HAREKETLERİ hat64 Sunular ve Slaytlar 0 21-08-2008 14:30
bel egzersizleri dsinan İstek Bölümü 5 09-02-2008 23:23
Vücut Geliştirme Hareketleri (göğüs) webmaster Beden Eğitimi ve Spor Kütüphanesi 3 05-02-2008 17:57
Bel Egzersizleri webmaster Antrenman Bilgisi 5 12-12-2007 12:58

Reklam Alanı


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 05:08.


Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2006 - 2024, Türkiye'nin Beden eğitimi ve Spor Portalı
2007-2024 Türkiye'nin Beden Eğitimi ve Spor Portalı
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159