Atletizmde Üç Adım Atlama

[webmaster]

Reklam Alanı

= o ns = />ÜÇ ADIM ATLAMA
Üç adım atlama; sıçrama, adim atma ve atlama biçimindeki üç ayrı kesintisiz hareketin ardarda yapılarak, en uzak mesafeye ulaşmaya dayalı pist ve alan sporudur. 1896'dan beri olimpiyatlarda yer almakta olup, ilk oyunlarda iki sıçrama, sonraları tek sıçrama biçimini aldı.
Günümüzde üç adim atlama hız mesafesi uzun atlamada olduğu gibi 45 m'dir. Burada da atletler uzun atlamada olduğu gibi süratli koşu ayak ve baldırları kuvvetlendirici egzersiz ve cimnastik hareketleri yaparlar. Koşuya tam anlamıyla ısındıktan sonra başlarlar.
Sadece üç adim atlayıcı, tek adımcıdan daha alçak sıçramalar yapar. Güç ve denge rüzgara karşı durmak için en gerekli şeylerdir. Atlama sahari olarak kullanılan atlama havuzu ve atlama tahtası, uzun atlamadakinin aynisidir. Yalnız üç adim atlamada, atlama havuzu ile atlama tahtasının arası en az 11 m'dir.
Günümüzde üç adım atlamalarda, süratle atlayan ve sıçrama kuvvetine sahip olanların kullandığı De Silva tekniği ile az süratli olanlar tarafından kullanılan Ortadoğu tekniği tercih edilir. Tek adımın aksine, üç adımda basmadan önce fazla sürat önemli değildir. Sıçrama, çabuk ve koşu yönünde olup tek adımdan daha alçak olmalıdır. Yarışmacı tek ayağı üzerinde havalanır ve aynı ayağının üzerine iner. Bunu yerde atılan ikinci uzun bir adım izler. Adım için diğer ayağının üzerine düşmelidir. Bu süre içinde yarışmacı koşu alanındadır. Üçüncü ve son atlamayı yapıp iki ayağıyla havuza düşer.
Üç adım atlamalarda da atletlerin altışar hakları vardır. Altı hakkında en iyi dereceyi yapan birinci olur. Atletler, atlayış sırasında yanlış ayağıyla, kasten yere dokunursa atlayış geçersiz olur. Diğer kurallar uzun atlamadakilerin çok benzeridir
Alman cimnastiğinin babası sayılan Ludwing Jahn zamanında (150 yıl öncesi), Alman üç adım atlama tekniği geliştirildi. Bu atlama tekniğinde, koşudan sonra üç tane sıçramalı koşu (Kanguru sıçraması) adımı alınır ve çift ayak üzerine konulurdu. Örneğin: Hız alma koşusu - sol - sağ - sol - çift veya koşu - sağ - sol - sağ - çift konma gibi. Bugün bile hâlâ bu tür üç adım atlama tekniği, çeşitli ülkelerde üç ve beş adım atlama şeklinde uygulanmakta olup, ülke içi yarışmalarla rekor denemeleri yapılmaktadır.
Mdern Olimpiyatlarda (1896 Atina) ilk olimpiyat madalyası 13,71 m ile üç adım atlayıcıya nasip olmuştur. İlk olimpiyatlardan sonra, üç adım atlama bütün kıtalara yayılmaya başlamış, bugün atletizm de en çok sevilen dallardan biri haline gelmiştir. Özellikle Japon, Avustralya, Brezilya, Polonya ve Rus atlayıcıların üç adım atlama dalında büyük bir aşama gösterdiğini görmekteyiz.
Önceleri üç adım atlayıcılar, bugünkü yürüyüşçü atletler gibi birtakım peşin hükümlü kişilerin kırıcı eleştirileri ile mücadele etmek zorunda kaldılar. Hatta, zaman zaman üç adım atlama dalına tehlikeli ve anlamsız bir atlama dalı olarak bakılmış, yarışma programlarından dahi çıkarıldığı olmuştur. 1975 yılında 17,89 m üç adım atlayar­ak hâlâ dünya rekorunu elinde bulunduran Brezilyalı Oliveria ile, 17 m'nin üzerinde atlayan Rus ve Polonyalı atletler, atletizmin bu dalını popüler olmasında büyük ölçüde katkıları olduğunu söyleyebiliriz.

1. Üç Adım Atlama Teknikleri
Üç adım atlama, sıçramalı koşu (Kanguru koşusu) türü atlamaların, sıçrama kuvveti ile tekniğin kombine edilmesidir. Genellikle üç adım atlamada sakatlanma tehlikesi, bu dalı uzun atlamanın aynısı gibi görenlerde daha çok rastlanır. Modern üç adım atlama tekniği, atlayıcılarda sağlam bacak kuvveti ile iyi bir kondisyon gerekti­rir. Bu nedenle, iyi bir üç adım atlayıcı tek taraflı olmamalı, özellikle çok taraflı bir uzun atlayıcı özelliği taşımalıdır. Bu özellikler de:
a. Sıçrama yeteneği ve patlayıcı sıçrama kuvveti ile sıçramada devamlılık,
b. Çok iyi bir sprint gücü,
c. İyi bir denge duygusudur.
Başarılı bir atlamanın en önemli şartı, her atlamanın en ekonomik biçimde bölüm­lere ayrılmasıdır. Bu nedenle, sıçrama kuvvetinin eşit oranda her iki bacakta geliş­tirilme zorunluluğu vardır.

a. Dikey Sıçrama ve Atlama Tekniği
En ideal üç adım tekniği bu tekniktir. Bu tekniği genellikle sıçrama gücü fazla, buna karşı sürati biraz düşük olan atlayıcı tipleri uygular ve bu tekniği tercih ederler.

Tekniğin Belirgin Özellikleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Birinci sıçramada yükselme açısı diktir.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Uzun ve yüksekten bir atlama ile genel atlayışta ortalama % 38'lik bir payı vardır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Sıçrama yükseğe yapıldığında yatay süratte kayıp oranı fazladır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">2. ve 3. (adım alma, atlama) atmalarda gövde dik tutulduğundan, çift kol savurma tekniğini uygulamada kolaylık sağlanır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Genel atlamanın her bölümünde yapılan sıçramalarda, ayağın itme hareketlerinde büyük bir frenleme görülür.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l2 level1 lfo1">Sekme - adım alma - atlama bölümlerinde atlanan mesafeler yüzde olarak aşağı yukarı % 38 - % 29 ve % 33 oranında olmaktadır.

b. Alçak Sıçrama ve Atlama Tekniği
Sürat gücü iyi, buna karşın sıçraması biraz zayıf olan atlayıcılar bu tekniği tercih ederler.
Tekniğin Belirgin Özellikleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">İlk sıçrama - atlama (sekme hareketi) genellikle alçaktan yapılır. Dolayısıyla sıçrama ayağının yere dayanma süresi de az olur.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Uçma açısı dikey atlamaya göre daha azdır.
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Yatay (Horizontal) süratteki kayıp oranı daha azdır
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l3 level1 lfo2">Bölümlere göre atlanan mesafeler % 35 - % 30 - % 35 oranlarında olmaktadır.

c. Tabii Sıçrama ve Atlama Tekniği
Bazı üç adım atlamaya yetenekli öğrencilerin sürat ve sıçrama güçleri aşağı yukarı eşit oranda olmaktadır. Bu tip atlayıcılar "Tabii atlama tekniğini" tercih ederler. Atlama bölümlerinde atlanan mesafeler aşağı yukarı dikey sıçrama - at­lama tekniğindeki oranlara yakın bir görünüm göstermektedir.
Yukarıda açıklamaya çalıştığımız atlama tekniklerinden çocuklar için hangisinin tercih edilmesi konu olduğunda, her şeyden önce onların başarı parametrelerinin çok iyi gözlenmesi ve bilinmesi gereklidir. Bu parametrik ölçülerin de, atlayıcıların sahip olduğu sıçrama kuvveti ile sürat özellikleri olduğunu daha önce söylemiştik.
Son yıllarda, Polonyalı bilim adamlarının üç adım atlayıcılar üzerinde yaptıkları bi­limsel analizler, sıçrama gücü fazla olan kişilerin "Alçak sıçrama - atlama tekniğin­de" daha avantajlı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Üç adım atlamada en önemli nokta, sürat kaybını asgariye indirip, bütün savurma ve itme hareketlerinin en optimal dü­zeyde uygulamasını gerçekleştirebilmektedir.

Üç Adım Atlamada Hareket Bölümleri

1. =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">Hız alma koşusu,
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; text; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">1. Atlama - Sekme (Hop),
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">2. Atlama - Adım alma (Step),
   =Msonormal : MARGIN: 0cm 0cm 0pt; LINE-HEIGHT: 150%; TEXT-ALIGN: justify; mso-layout-grid-align: none; tab-stops: list 36.0pt; mso-list: l1 level1 lfo3">3. Atlama - Atlama (Jump) diye bölümlere ayrılır.

Hız Alma Koşusu
Üç adım atlamanın hız alma koşu mesafesi, uzun atlayıcıların hız alma koşu mesafesinden daha farklı değildir. Yalnız, son yıllarda üç adım atlayıcıların sürate geçme özelliğini iyi belirleyerek, bu mesafeyi çok iyi ayarlamaları gerekir. Eğer öğrenci­miz, kendi maksimal süratine kısa mesafede ulaşıyor ise, hız alma sahası kısa, ya­vaş süratlenirse o zaman da uzun olması gerekir. Bu mesafe için çocuklara 12-15 koşu adım sayısı genellikle yeterli olmaktadır.

d. Sıçrama ve Sekme (Piston Hareketi)
Sıçrama, hız alma koşusundan sonra, uçuş devresine başlama arasındaki aktif bir geçiş hareketidir. Bu konuda tartışılan en önemli nokta, sıçramanın hangi bacak­la yapılarak sekme (Piston) hareketinin yapılmasıdır. Üç adım atlamada her iki ba­cağın eşit sıçrama gücünde olduğunu kabul edersek, o zaman, kural olarak hangi bacakla daha iyi denge kontrolü yapılırsa o bacak ile ilk sıçramanın yapılması en doğru hareket olur. Çünkü tüm atlanan mesafenin 3 / 2' lik bölümü bu bacağın yar­dımıyla katedilmektedir.
Adım alma ve atlamanın başarılı uygulanabilmesi, piston hareketinin doğru uygulanması ile gerçekleşir. Bu nedenledir ki, atlayıcının kendisini sadece sekme hareketine konsantre etmesi ve düşünmesi gerekir. Atlayıcı basma tahtasına ayak ucu koşu yönünü gösterecek ve sıçrama ayağını düz gelecek şekilde yerleştirir. Sıçra­manın çok çabuk ve koşu doğrultusunda ileri olması şarttır. Vücut ağırlık merkezi aşağıya düşürülmez. Bu nedenle, sıçrama bacağı mümkün olduğu kadar gergin tu­tulmaya çalışılır. Vücut ağırlık merkezi sıçrama ayağı üzerine aktarılırken, savurma bacağı bükülü olarak ileriye götürülür.
Sıçrama bacağının ayak ucu basma tahtasını terk etmeden önce, sıçrama baca­ğı gerilir ve kollar aktif bir savurmanın gerçekleşmesi için bu harekete katılırlar. Aya­ğın yeri terk etmesiyle birlikte savurma bacağı yere paralel gelecek bir durum alır. Bu sırada, gövde ile üst bacak dik bir açı teşkil ederler. Baha sonra savurma baca­ğı gövde altına alınırken, kalça gerisinde bulunan bükülü sıçrama bacağı yine bükü­lü olarak ileriye kalça hizasına kadar savrulur. Bu harekete, kollar geriden ve aşağı­dan öne doğru çift kolla veya önden - aşağı - geriden - yukarıya doğru biribirine ters yönde çevrilerek yardımcı olurlar. Böylece, rakkas hareketi tamamlanarak, iniş dev­resi başlar. Sıçrama bacağı konmaya geçmeden önce, gövde önünde gergin bir va­ziyet alır. Sonra vücut ağırlık merkezinin 1,5 ayak boyu kadar ilerisinde ayak, topuk - taban yuvarlanması ile geride bulunan vücut ağırlık merkezini sıçrama bacağı üze­rine aktarılmasını sağlamış olmaktadır.

e. Adım Alma
Üç adım atlamada en zor ve problemli olan adım, bu adımdır. Başarıyı arttırma, adım almanın gereği şekilde yapılabilmesi ile sağlanır.
Piston hareketi sonunda yapılan konma ile adım alma devresi başlamış sayıl­maktadır. Savurma bacağı dizden bükülü olarak kalça hizasına kadar savrulurken, kollar geri - aşağıdan ters yönde çevrilerek, hem vücut ağırlık merkezinin yukarıya alınmasına hem de denge sağlayarak hareketi düzenlemeye yardımcı olurlar.
Sıçrama bacağı, ayak ucunun yeri terk etmesiyle sıçrama hareketi tamam­lanmış olur. Bu sırada gövde ile savurma bacağı arasındaki açı 90°, savurma baca­ğının alt ve üst bacaklar arası açı da 90 derece olmaktadır.
İnişe geçmeden önce savurma bacağı mümkün olduğu kadar rahat tutulma­lı ve bacaklar arasındaki açı bozulmamalıdır. Konmaya geçerken çok az küçültülen açı, tekrar büyültülerek atlayıcının atlama anında sıçrama ayağını aktif olarak kullan­masına yardımcı olur. Ayak alçaktan yere basmalı, vücut ağırlık noktası aşağı yuka­rı ayak topuğu üzerinde bulunmalıdır. Bu tür aktif konma 3. atlamanın sıçrama hare­ketini de kolaylaştırmaktadır.



f. Atlama
Bu atlama, üç adım atlamanın son bölümü olup, tüm atlamanın uzun atlaması olarak da ifade edilebilir. Sıçramadan sonra, uzun atlamadaki bütün teknik variyasyonları uygulamak mümkündür. Örneğin; adım alarak, adımlama veya asılma yapa­rak.

2. Tekniğe Hazırlayıcı Alıştırmalar
<I mso-bidi-font-style: 1. Denge duygusu kazandırıcı alıştırmalar.[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) 20 - 25 m'ye kadar sıçramalı (Kanguru) koşular.
b) 10 - 15 m içinde yalnız sol ve sağ bacakla sek - sek koşular.
c) Yanlara ve çapraz adım alarak sıçramalı koşular. Sol bacak ile sol, sağ bacak ile sağ tarafa sıçrama yapılır. Hangi bacak ile sıçra­ma yapılır ise, aksi bacak önden çaprazlama yaparak, aksi tarafta yere basmalıdır.
d) Aynı bacak ile çapraz sıçramalar.
e) Yumuşak zemin üzerinde veya yokuş aşağı sekme ve adım alma çalışma­sı. Örneğin : Sol - sol - sağ - sağ , sol - sol gibi. Yalnız, adım değiştirilir­ken büyük adım almaya özellikle dikkat edilmelidir.
<I mso-bidi-font-style: 2. Ritim duygusu kazandırıcı alıştırmalar.[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) Birbirine bağlantılı küçük sıçramalar yaparak, üç adım ritmini kazanma. Örneğin:
1. Sol - sol - sağ - çift, sol - sol - sağ - çift veya
2. Sağ - sağ - sol - çift, sağ - sağ - sol - çift gibi.
Ritm kazanıldıktan sonra, ikinci adım biraz daha büyütülerek aynı çalışma uygulanabilir.
b) Üç adım hız alarak ritm çalışması. Örneğin;
sol - sağ - sol - (koşu) = sol - sol - sağ - çift veya
sağ - sol - sağ - (koşu) = sağ - sağ - sol - çift
c) Alçak engeller üzerinden (Cimnastik kasası üst parçası veya sağlık topla­rı) ritmli sıçramalar.
d) Değişik yükseklikteki engeller üzerinden aynı veya değişik bacakla bağlantılı sıçrama ve atlamalar.

<I mso-bidi-font-style: 3. Sıçrama kuvvetini geliştirici alıştırmalar[/I] <I mso-bidi-font-style: [/I]
a) Cimnastik sırası üzerinden çift ayakla sağ veya sol tarafa sıçramalar.
b) Yan yana konan iki cimnastik sırası veya kasası üzerinden çift ayakla sıçramalar.
c) Yan yana duran cimnastik sıraları üzerinden tek ayakla sıçrayıp, aksi ayak üzerine konmalar.
d) Merdivende sıçramalar.
e) 2 - 3 adım hız alarak ka­sa üzerine sıçrama ve yumuşak mindere atla­ma.
f) Yüksek bir yerden sıçra­yarak savurma bacağı üzerine konma yapıp, aynı bacakla tekrar sıçrayarak savurma bacağı ile yüksek bir yere konma.
g) Tek bacakla yükseğe sıçradıktan sonra, aynı bacakla yere - yükseğe yere ve tekrar yükseğe sıçrama ile minder üzerine uzun atlama.

3. Teknik Geliştirici Alıştırmalar
1. Önce 3, daha sonra 5 koşu adımından hız alarak " Sekme hareketi" (Piston) ile "Adım alma" tekniğini öğrenme ve geliştirme. Bu tür çalışmalarda özellikle 2. adı­mın (Adım alma) uzun alınmasına dikkat edilmelidir.
2. "Atlama" tekniğini öğrenme ve geliştirme. Bu alıştırma ile ikinci adımdan sonra iyi bir sıçrama yaparak, teknik yönden atlama hareketleri doğru yapılmalıdır. Teknik atlama varyasyonlarını her öğrencinin kendisi seçmeli ve uygulamalıdır.
3. "Konma" tekniğini doğru öğrenme ve geliştirme çalışması. Bu alıştırmanın uygulanmasında da, özellikle sıçrama bacağını savurma bacağının yanına çok çabuk getirilmesine dikkat edilir.
4. İkinci adımı büyük alarak, ayağın yere konma hareketini sıçrama ile bağlama. Bu alıştırma ile ayağın yere doğru basmasından sonra, 3. sıçrama ile beraber savurma bacağını kuvvetli olarak yukarı kaldırıp, doğru bir uzun atlama tekniği uy­gulanmalıdır.
5. Hız alma koşu mesafesi artırılarak üç adım atlama tekniğini uygulama.
6. Normal hız alma koşusu ile, basma tahtasına basıp, üç adım atlama tekniğini uygulama. Bu alıştırmanın uygulanışında, yardımcı araç ve gereçlerle, işaretlerden mümkün olduğu kadar az faydalanılmalıdır.