YAŞLILAR İÇİN CİMNASTİK

[özlem58]

Reklam Alanı

Yaşlılarda gençlere oranla vücudun temel enerji ihtiyaçları daha az olduğundan, hazım ve vücuda gerekli olmayan maddelerin atılması için fiziksel faaliyete ihtiyaç vardır. Bedensel enerji harcanımı vücudun ihtiyacı olan tüm gıdaların alınma şansını artırmasının yanında adelelerin ve kemiklerin güçlenerek esneklik kazanmasına, enerji artışına, düşme ve sakatlanma tehlikesinin en aza indirgenmesine de olanak sağlar.



Fiziksel egzersizlerden önce bir doktor muayenesi ile fizikî kapasitenin öğrenilmesi yerinde olur. Fizikî kapasitenin öğrenilmesi ile alıştırmalara bol giysi ve hava şartlarına göre açık hava ya da kapalı ortamda başlanır. Her gün bir süre yapılan beden faaliyetleri ile vücut dengesi korunur.



Egzersiz programı, hafif alıştırmalarla vücudun yumuşaklığını artırmak, kaslarda oluşabilecek yaralanmaları önlemek ve vücudu programa hazırlamak amacını güden ısınma programı ile başlar. Isınma programını dayanıklılık ve güç toplama izler. Isınma hareketlerinin bazıları şunlardır:


1. Sandalyeye oturularak kol ve omuzlar serbest bırakılır ve baş bir yana eğilir.



2. Daha sonra baş yavaşça öne eğilerek göğüs üzerinden diğer yana yarım tur döndürülür.



3. Ayakta veya oturur hâlde kollar iki yana açık olarak omuzlar yukarı kaldırılıp bırakılır. İki ya da üç tam tur yaptırmak suretiyle omuzlar yavaş yavaş çevrilir.



4. Kollar önde oturulur ve yumruklar sertçe sıkılır, daha sonra da parmaklar gerilir.



5. Oturuş pozisyonunda ayaklardan biri ileri uzatılır ve bilekten itibaren bir tam tur döndürülür.



6. Kollardan birisi baş üzerinde mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılarak nefes alınır ve kol indirilirken nefes verilir. Hareket diğer kol ile tekrarlanır. Daha sonra avuç içi dışa dönük olarak kollar yana uzatılır ve baş, omuz, kol ile gövde gergin olan kol tarafına çevrilerek beş saniye beklenir.



7. Bir bacak bükülü olarak otururken diğer ayak sandalye üzerine yerleştirilir. Bacak iyice gerilir ve gövde yavaşça gergin bacağa doğru eğilir. Hareket diğer bacakta tekrarlanır. Aynı hareket yere uzanılarak bir bacak bükülü, diğeri gergin olarak yapılır. Gergin bacak zorlanmadan yavaş yavaş baş istikametine doğru kaldırılarak birkaç saniye beklenir.



8. Ayakta iken bacaklar iyice açılır. Nefes verilirken gövde yavaş yavaş yere eğilir ve birkaç saniye bu şekilde beklenir. Hareket diğer yana tekrarlanır.



9. Her iki el duvara dayalı olarak bir bacak önde diğeri arkada gergin vaziyet alınır. Gergin bacağın tabanını yerden kaldırmadan ve zorlamadan kalçalar duvar yönünde, vücut dik olarak esnetilir.



10. Ayakta iken bir el sandalyeye, koltuğun sırtlığına veya duvara dayanarak destek alır. Dışta kalan kol ve bacak düzenli olarak önden arkaya doğru sallanır.



Dayanıklılık ise kas gücünü artırmaya yönelik alıştırmalar olup ısınma devresinden sonra yapılan alıştırmalardır.



Dayanıklılık hareketlerinin bazıları şunlardır:



1. Ayakta kollar gergin ve el içleri duvara dayalı olarak beklenir, nefes alırken vücut duvar istikametinde kollar kırık ve topuklar kaldırılarak esnetilir. Nefes verirken kollar gerilerek vücut dik tutulmaya gayret edilir.



2. Eller bükülü ve dizler üzerinde, çene göğse değer vaziyette yere oturulur. Nefes verirken yavaş yavaş arkaya eğilinir ve tekrar oturma vaziyeti alınır. Daha sonra dizler bükülü, ayak tabanları yere yapışık ve kollar vücudun her iki yanında serbest kalacak şekilde sırt üstü uzanılır. Nefes verirken dizlerin bulunduğu istikamete bakılarak baş ve omuzlar kaldırılır, oturma pozisyonuna geçilir.



3. Yan olarak yere uzanılır. Baş kol üzerine yerleştirilirken diğer kol dengeyi korumak amacıyla vücuda paralel bir şekilde yana uzatılır. Alttaki bacak geriye bükülürken nefes alınır, üstteki bacak kaldırılır ve nefes verirken indirilir. Hareket diğer tarafa dönerek tekrar edilir.



Dayanıklılık bölümünün geri kalanında kalp ve solunumu düzenlemek, bacakları kuvvetlendirmek amacıyla yürüyüş (jogging) hareketleri yapılır. Kas ağrılarını önlemek ve gevşemeyi sağlamak amacıyla alıştırmalar arasında verilen kısa aralarda hafif hareketler yapmaya devam edilir.



Güç toplama olarak tanımlanan hareketlerden bazıları şunlardır:



1. Yere uzanmış durumdayken bacaklar dizden bükülü olarak sandalye ya da koltuk üzerine yerleştirilir. Bedenin kalan bölümleri tamamen gevşeyinceye kadar diyafram şişirilerek derin nefes alınır ve diyafram gevşetilmek suretiyle nefes verilir.



2. Yaş ve bedensel özelliklere göre değişen sıklıkta aralıklarla beş dakikalık hafif yürüyüşler yapılır.



3. Yürüyüşten ya da bisiklete bindikten sonra gerilen kalça, diz arka kirişi ve baldır kasları gevşeme hareketleri ve sıcak ya da soğuk duş ile gevşetilerek alıştırma seansı tamamlanır.