Sporcu Beslenmesi

[webmaster]

Reklam Alanı

BESLENME


= o ns = />Gerek saglikli bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansi elde etmede basarinin temel unsurlarindan birisi bilindigi gibi ekip çalismasidir. Bu ekibin bir parçasi da hiç kuskusuz beslenme uzmanidir. Ülkemizde tam anlami ile yerlesmese de ender olarak bu ekip bazi kulüpler de olusturulmaya baslanmistir. Asagidaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çesitli temel kavramlara ve pratikte karsilasilan sorulara yanit vermeye çalisacagiz. Bu konulardaki daha detayli bilgilere kaynaklarimizdan veya bir beslenme uzmanindan ulasabilirsiniz. 1- Dengeli beslenme nedir? Sportif baglamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarisma periyodunda, sporcunun gerek duydugu besin ögelerinin, gerek duydugu zaman diliminde alinmasidir. Burada denge kavrami , sporcunun antrenman ve yarismada harcayacagi besin ögelerinin saglikli bir biçimde alinmasi ve harcanmasinin ardindan yerine konulmasidir. 2- Kaç çesit karbonhidrat vardir? Karbonhidratlara göz attigimiza genelde iki gruba ayilir. Basit karbonhidratlar seker, kompleksler ise nisastadir. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay sekeri , akide sekeri meyve sekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, bugday, irmik, sehriye, tarhana, arpa, yulaf, misir, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir. 3- Kaç çesit yag vardir? Insan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik sekilde yaglarda saglanir. Gerek yagda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yag asitleri (vücudun sentezleyemedigi için diyetle alinmasi gerekir) vücuda yag ile alinir. Yaglar üç ana gruptadir. Bunlar, doymus, tekli doymamis ve çoklu doymamis yaglardir Doymus yaglar:etin yagi, krema, kaymak içyagi, margarin, yagli süt ve ürünleridir. Tekli doymus yaglar;zeytinyagi ve yer fistigi yagidir. Çoklu doymamis yaglar da;misir pamuk, ayçicegi, soya, susam ve balik yagidir. Bilindigi gibi doymus yaglar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastaliklari ile ilgili bazi riskleri artirir. 4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynaklari Bilindigi gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düsmektedir. Yasam süreleri farkli olan yipranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapilmaktadir. Proteinler enerji saglamanin yani sira asil görevleri olan bu yapitasi görevlerini yerine getirir. Ayrica besin ögelerinin kullanilmasinda görev alan enzim ve hormonlarin yapisinda da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karsi vücudun verdigi savasta da proteinler yer alir. Günlük enerji tüketiminin yaklasik yüzde 10-15 ‘i proteinlerden saglanmaktadir. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynakli yiyeceklerden saglanir. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynakli yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadir. Bitkisel kaynakli yiyecekler ise tahil ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yogurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanlari, balik ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yagli tohumlardir.

ENERJI KONUSU
1- Insan vücudunun enerji kaynaklari nelerdir? Tüm besinlerin bilesmesinde çesitli kimyasal moleküller bulunmaktadir. Bunlar “besin ögesi” diye adlandirilir. Agizda baslayan sindirimin sonunda besin ögeleri parçalanir. Olaya enerji kaynaklari bazinda baktigimizda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda saglanir. Bunlar sirasiyla; karbonhidratlar, yaglar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yaglar egzersiz sirasinda temel yakit olarak kullanilan enerji kaynaklaridir. Proteinler organizmada yapitasi olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kaynaklari depolanir? Insan vücudundaki temel enerji kaynaklarindan karbonhidratlar ve yaglar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli oldugu kadar protein kullanilir, geriye kalani disari atilir. Ayrica, fazla olarak protein almak çesitli saglik sorunlarina da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynagi ne kadar enerji verir? Karbonhidratlar ve proteinler gram basina yaklasik 4 kilokalori, yaglar ise gram basina 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori degerleri, ülkemizde birinin yerine kullanilan degerlerdir.

4- Insan vücudu hangi kosullarda enerjiye gerek duyar? Insan organizmasi üç kosulda enerjiye gerek duyar. Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi Burada bazal metabolizma organizmanin dinlenik durumda yasamini sürdürmesi için gerek duydugu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kisinin vücut agirligi, yasi , cinsiyeti, saglik durumu ve diger faktörlere göre degisir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, kosmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duydugumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sirasinda ortaya çikan isinin , ortadan kaldirilmasi için harcanmasi gereken enerjidir.

5- Hangi sporda, hangi enerji kaynaklari kullanilir? Egzersiz sirasinda genelde karbonhidratlar kullanilir. Özellikle kisa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynagi kullanilir. Egzersizin süresi uzadikça enerji kullaniminda yaglar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayip, siddeti düstükçe vücut yag depolari enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6- Agirlik çalismalarinin yapildigi dönemde hangi enerji kaynagi fazla alinmalidir? Genel olarak agirlik çalismasinin yapildigi dönemlerde, amaç kuvvet gelisimi oldugu için kasin enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur. Bu da organizmanin gereginden fazla protein kullanimi ile saglanir. Iste bu nedenle agirlik çalismalinin yapildigi dönemde daha fazla protein alinmalidir. Ama bu protein miktari mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmani) veya bir hekim tarafindan belirlenmelidir. Unutulmamasi gereken, asiri protein aliminin çesitli saglik sorunlarina yol açtigi, fazlasinin yaga dönüsüp depolandiginda ve geriye kalaninin idrar yolu ile atildigidir. Saglikli bireylerde günlük protein aliminda vücut agirliginin her kilogrami basina 0.8-1 gramlik protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut agirligi basina 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çikabilmektedir. Kuvvet çalismalarinin yeni basladigi dönemlerde kas gelisimine yönelik ek kilogram basina 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu degerler genel degerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafindan denetlenmelidir.

VITAMINLER 1- Kaç çesit vitamin vardir? Vitaminler bilindigi gibi vücut tarafindan üretilemeyen ama yasam için gerekli olan bilesiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrilir. Bunlar suda eriyen ve yagda eriyen vitaminler. Yagda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise sunlardir: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit) 2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir? Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmalari ve depo edilmez olmalaridir. Fazla alindiklarinda ise idrar yolu ile atilir 3- Yagda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir? Yagda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alindiklari zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetiskinlerde fazla alim onucu bas agrisi, bulanti, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler. 4- Vitaminler ne zaman ve nasil alinmalidir? Vitaminler gerek duyuldugunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmani denetiminde alinmalidir. Onlarin hangisinin kullanilmasi gerektigi , alinma sikligi ve dozu mutlaka bir uzman tarafindan belirlenmelidir. 5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir? Saglikli ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldigi besinlerden olarak saglar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almalari gerektigini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin aliminin performans üzerindeki etkileri çesitli arastirmalara söz konusu olmustur. Saglikli beslenen bir sporcu için birçok uzmanin belirttigi gibi vitamin alimi pahali bir idrarin olusmasina neden olur.

YARISMA ÖNCESI ÖGÜN 1- Yarisma öncesi ögün ne zaman yenmelidir? Yarisma öncesi ögün yarismadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son ögün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir. 2- Yarisma öncesi ögünde neler olmalidir? Son ögün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalidir. 3- Yarismada öncesi ögün nasil olmalidir? Yarisma öncesi ögün için söyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, sehriye çorbasi, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmus tavuk, patates püresi, seftali, meyve suyu ve maden suyu karisimi 4- Yarisma öncesi ögünde neler olmamalidir? Yarisma öncesi son ögünde posasi fazla olan çig sebze ve meyve olmamalidir. Özellikle selülozik niteligi olan bazi yesil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrica çok yagli yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçinilmalidir. 5- Yarisma sonrasi ögünde neler olmalidir? Yarisma sonrasi ögünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalidir. Yarismadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda bosalan glikojen depolarini doldurmak ve kan seker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlilara agirlik verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balik, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

SU VE SPOR 1- Vücudumuzun su kaynaklari nelerdir? Vücudumuzun su kaynaklari üç ana grupta toplanir. Bunlar: Direkt olarak alinan su, çesitli sivilarin içindeki su, çesitli besin maddelerinin içindeki sudur. 2- Vücudumuz nerelerde suyu kullanir? Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindigi gibi insan organizmasinin %65-70 ‘i sudan olusmaktadir. Insan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar sunlardir: a. Besinlerin vücuda alinmasi, b. Sindirim kolaylasmasi, c. Zararli ögelerin disari atilmasi, d. Vücut isisinin denetimi. Bilindigi gibi fiziksel egzersiz sirasinda vücudun sivi gereksinimi artmaktadir. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sivi kaybolmaktadir. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre kosusunda yaklasik 1 litre, maratonda ise yaklasik 5 litre sivi kaybi olmaktadir. 3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir? Sporcunun ne kadar su içmesi gerektigi yaptigi aktiviteye, ortamin sicakligina ve aktivitenin süresine baglidir. Bu olaya harcanan kalori bazinda bakarsaniz, beslenme uzmanlari harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alinmasi gerektigini söylemektedir. 4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir? Su içimi üç ana baslik altinda toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sirasi ve egzersiz sonrasidir. Yarisma veya egzersiz öncesi son ögünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarim saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sirasinda su tüketimi kuskusuz egzersizin sekli, süresi ve ortamin sicakligina baglidir. Beslenme uzmanlari genelde bir saatin altindaki fiziksel aktiviteler için en uygun sivi aliminin su oldugu görüsündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altindaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrasi su içimindeki kriter de idrarin rengidir. Idrarin rengi açik oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslinda burada asil mantik aktivite öncesi ve sonrasi vücut agirliginin belirlenip, farki kadar su alinmasidir. 5- Su ne soguklukta olmalidir? Sporcunun içecegi suyun sogukluk derecesi sürekli tartisilan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlis bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlis bilgiler egzersizde ve sonrasi “soguk su”içilmemesi yönündedir. Bu yanlis bir bilgidir. Egzersiz sirasinda ve sonrasinda termo-regülasyon (artan vücut sicakliginin dengelenmesi)için özellikle soguk su içimi yararlidir. Burada beslenme uzmanlari suyun soguklugunun 5-10 derece olmasini önerirler.

DIGER 1- Ergojenik yardim nedir? Performans artirmak amaciyla yardimina basvurulan bazi besin maddeleri ve yöntemleridir. Gerçek ergojenik yardimcilar kuvveti, dayanikliligi, hizi ve beceriyi sürekli olarak artiran yöntemlerdir. Bunlar sentetik madde olmadiklari için doping sayilmazlar, Spor dünyasinda sporcular bazi aliskanliklara, bazi maddelere kullanilir. Bu maddelere bira mayasi, polen protein tozlari v. b maddelerdir. Bu maddelerin gerçek etkileri sunlardir:Bira mayasi orta düzeyde b vitamini içerir. Arastirmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamistir. Bira mayasi içinde yasayabilen küçük canlilar çesitli rahatsizliklara neden olur. Polen yapisinda % 50 oraninda karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanilir. Arastirmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamistir. Bazi kisilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar. B15 vitamini (pangamik asit)için bazi spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen tasinmasini artirdigi iddia edilmektedir. Bu konuda yapilan arastirmalarda vitamin etkinligi göstermedigi tespit edilmis olup, bazi firmalarin ürünlerinde sadece laktoza (süt seker) rastlanmistir. B 15 sentetik bir madde oldugunda sagliga zararlidir. Aslinda Besin ve Ilaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satilmasini illegal kabul etmektedir. Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazi amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yag asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçisini kolaylastirdigi için ergojenik yardimci olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarini önerecek çok az bilimsel kaynak vardir. Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artirabilecegini ileri süren çalismalar vardir. Buna bagli olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelisimini geciktirmektedir. Ergojenik yardim konusundaki önerimiz, mutlaka spor alaninda uzmanlasmis bir beslenme uzmanindan yardim alinmadan kullanilmamalidir. Ortak görüs iyi bir beslenme programi ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildigidir. 2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir? Alkol belirli dozda alindiginda uyarici, belirli dozda alindiginda da uyusturucu etkisi yapar. Ayrica alkol karacigerde çözülüp yaga dönüsür. Enerji olusumunda etkin degildir. Alinma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyusturucu etkisi vardir . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yilinda Amerika Spor Hekimligi koleji alkol üzerine sunlari söylemekteydi: a-Alkolün kisa süreli etkisi reaksiyon zamani, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur. b-Enerji metabolizmasi, maksimal oksijen kullanimi, kalp atim hizi, kalp atim hacmi, kas kan akimi solunumsal dinamikleri etkiler c-Kuvvet, güç , dayaniklilik, sürati azaltabilir. d-Uzun süreli kullanimda karaciger, kalp, beyin, kas hastaliklari ve ölüme yol açabilir.

<I mso-bidi-font-style: KAYNAKLAR: [/I]
<I mso-bidi-font-style: [/I]<I mso-bidi-font-style: 1-Açikada, C ;Ergen, E: Bilim ve Spor. Bürotek Maatbasi . Ankara. 1990 2-Akgün Necati: Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbasi. II. Baski. s. 326-330 1991 3-Astrand, P. O; Rodahl, K: Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition. 4-Baysal, A: Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayinlari. Ankara. 1984 5-Ekin, I: A’dan, Z’ye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Dernegi Yayinlari sayi:1. Ankara. 1984 6-Ersoy, G. K: Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayin no:28. Ankara. 1986 7-Ersoy. G. K: Saglikli Yasam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995 8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al: The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of Physiology. 467. Pp. 75. 1993 9-Koçtürk, O. N: Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabi. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayinlari No:9 Istanbul. 1969 10-Konopka, P: Spor, Beslenme, Randiman. Sandoz Kültür yayinlari. No:8. Istanbul. 1985 11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L: Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986. 12-Paker, S: Sporda Beslenme, Ertem Basim Yay. 1. baski. Ankara. 1989. 13-Paker, S: Sporda beslenme. Gen Matbaacilik ve reklamcilik. 2. baski. Ankara. 1991. 14-Prokop, L: Spor Hekimligine Giris. 3. Baski. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Sti. Istanbul 1983. 15-Smith, N. J;Worthington, R. B: Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Saglikli Yasam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995[/I]