Yetişkinlerde 5.000 ve 10.000 M. koşuları

[cakirefe]

Reklam Alanı

Kıymetli arkadaşlar. Benim yaşım 50, boyum 1,74 M. ve ağırlığım 75 Kg.. Yaklaşık 7 aydan bu yana düzenli olarak (günde ortalama 2 - 2,5 saat) doğada yüksek tempolu yürüyüş yapıyorum. Yürüyüşe başlarken hedefim haftada 3 veya 4 defa 5.000 ve 10.000 Metre koşabilir bir kondisyona ulaşmaktı. Şu anda 3.000 Metreyi koşabilir hale geldim. Bir müddet daha 3.000 Metre koşularına devam edeceğim. 5.000 ve 10.000 Metre koşularına başlamadan önce sizin gibi uzman ve profesyonellerden yardım talep ettiğim konu şu. Koşuya başlamadan önce nasıl bir ısınma (hareketleri) programı, koşudan sonra nasıl bir soğuma (hareketleri) programı (adını bilemiyorum) yapmam gerekli ve bunların süresi ne kadar olmalı? Son olarak bu yaş, boy ve kg. ölçüleri ile en ideal 3.000, 5.000 ve 10.000 Metre koşu sürelerim ne olmalı? Yardımlarınız için minnettar kalacağım. Teşekkürler.