Dağcılık Sporunda Fiziksel Antrenmanın Temel İlkeleri

[binali]

Reklam Alanı

ANTREMANA ADAPTASYON VE GELİŞME

Bütün canlılar yaşadıkları ortama mümkün olduğunca çok uyum sağlarlar. Dış şartlar değişmediği takdirde çoğu organizma bir denge durumunda kalmaya devam eder. Hücrelerin yıkılmasını ve enerji harcamasını sağlayan katabolik işlemlerle hücreleri yenileyen ve enerji rezervlerini dolduran anabolik işlemler dengede oldukları için bu organizmalar temel olarak kısa zaman dönemleri içinde hiç değişmezler. Fiziksel antremanın temeli de bu dengeyi bozmaktır. Antreman yapmak, iskelet sistemini, kasları, bağlayıcı dokuları belli bir stres altına sokan ve enerji depolarını boşaltan kontrollü bir katabolik uyarıdır. Antremanın sonunda kişinin performansı normal seviyenin altına düşer. Antremanın sonrasındaki dinlenme sürecinde vücut bu antreman stilini kapsayan bir hayat biçimine uyum sağlamaya çalışır. Böylece antreman öncesindeki halinden daha iyi bir duruma geçer. Buna süperadaptasyon denir. Süperadaptasyon vücudun antremanın sağladığı streslere daha iyi uyum sağlaması sonucu ortaya çıkar. Antremana kimyasal olarak uyum sağlamanın içinde kimyasal reaksiyonları gerçekleştirecek daha fazla enzim ve hücresel enerji çevrimcileri , glikojen ve diğer yakıtların daha yüksek miktarlarda depolanabilmeleri ve kanda daha fazla laktik asit nötralizatörleri bulunması vardır. Kaslar hacimsel olarak büyür, tendonlar güçlenir, kan damarları büyür. Hatta sinir sistemi ve hormonal sistemimiz bile antremanın stresine uyum sağlar.

ANTREMAN HACİMİ
İlerleme ve gerileme katabolik ve anabolik aktivitelerin birbirlerine olan dengelerinin bir sonucudur. İkisinden biri yetersizse gelişme az olacaktır. Eğer katabolik hacim azsa antremanınız vücudunuzu süperadaptasyon sağlayacak kadar uyarmıyor olabilir. Eğer katabolik hacim çok fazlaysa kendinizi yenileme yeteneğinizi azaltabilir. Antreman hacminin dört farklı elemanı vardır: miktar, zorluk, yoğunluk ve sıklık.
Miktar
Doğal olarak ne kadar çok antreman yapıyorsanız vücudunuza o kadar stres uyguluyorsunuzdur. Eğer günde 3- 4 kaya rotası çıkmaya alışmışsanız ve bir gün bunun yerine 7 – 8 kaya rotası çıkarsanız miktarı iki katına çıkarmış olursunuz ve daha fazla dinlenme sürecine ihtiyacınız olur.
Zorluk
Antreman hacminizi daha fazla rota çıkmadan da arttıırabilirsiniz. Eğer seçtiğiniz rotalar daha zorsa ve daha büyük bir efor gerektiyorsa antreman hacminizi arttırmış olursunuz. Zorluk, teknik olarak, kaslar üzerindeki yüke ve bu yükün maksimum gücünüzün yüzde kaçı olduğuna denir.
Yoğunluk
Normalde bir saatinizi alan bir çalışma düşünün. Eğer bu çalışmayı dinlenme zamanlarını azaltarak 35 dakikaya sığdırırsanız çalışma haciminizi arttırmış olursunuz.
Sıklık
Sıklık adından da anlaşıldığı gibi ne sıklıkta çalıştığımıza ve çalışmalar arsında ne kadar ara olduğuna denir. Eğer her çalışma bir önceki çalışmanın süperadaptasyon döneminde yapılırsa vücudun sistemleri dinlenmek ve kendilerini yenilemek için yeterli zamanı bulur. Böylece sürekli daha iyi bir fiziksel duruma geçersiniz. Eğer çok sık çalışırsanız vücudunuz iki çalışma arasında yeterince dinlenmeye vakit bulamayacaktır. Bunun sonucunda kişi her antremanda daha güçsüz bir hale gelecektir. Uzun vadede gelişmenin devam edebilmesi için, antreman hacminin vücudun uyum sağlayabileceği bir hızda artması gerekir.Bu yolla vücut sürekli daha yüksek antreman hacimlerine uyum sağlayabilecektir. Bir zamanlar gelişme için yeterli olan bir antreman hacmi kişinin fiziksel durumu geliştikçe yetersiz kalmaya başlıyacaktır. Eğer antreman hacmi artmazsa kişinin fiziksel gelişimi de bir duraklama sürecine girecektir.

HACİM, YORGUNLUK VE YENİLENME
Yorgunluk hissi kısmi olarak koruyucu bir mekanizmadır. Bu his antremana devam etmemizi zorlaştırarak vücudun rezervlerini daha sonra iyileşemeyeceği kadar boşaltmasını önler. Temel olarak iki tip yorgunluk vardır. Lokal yorgunluk bir sporda direk olarak kullanılan bölgeleri etkiler. Kaslardaki mikro travmalardan, laktik asit gibi atık malzemelerin birikmesinden, ya da kaslardaki glikojen, protein ya da elektrolitlerin azalmasından dolayı ortaya çıkabilir. Lokal yorgunluğun temel belirtileri kaslardaki hafif acı ve gerginlik, kramplar ve güçsüzleşmedir. Ağır lokal yorgunluk kabul edilebilir hatta bazı antreman tiplerinde tercih edilebilir bir olgudur. Merkezi yorgunluk, vücuttaki kendini yenileme mekanizmasını destekleyen sinir ve hormonal sistemi etkiler. Merkezi yorgunluk vücuttaki lokal yorgunlıkların birikmesi sonucu ortaya çıkar. Ağır merkezi yorgunluk vücudun kendini yenilemesini etkiler ve kesinlikle istenmeyen bir olgudur. Çoğu sporcular için dinlenmek hem lokal hem de merkezi yorgunluğun düzelmesi için yeterlidir. Eğer sporcuda merkezi yorgunluk olmasına rağmen dinlenmez ve antreman programına devam ederse vücudu aşırı çalışma denen bir duruma girer. Aşırı çalışmanın belirtileri:
- Fiziksel performansın azalması, rutin antremanların tamamlanamaması
- Kilo kaybı
- Sabah nabızında dakikada beş atıştan daha fazla bir yükseliş ve antreman sonrasında nabızın eski haline gelmesinin uzun sürmesi
- Devam eden kas ve eklem ağrıları
- Ufak yaraların zor iyileşmesi
- Antremandan 24 saat sonra devam eden yorgunluk hissi
- Spora karşı ilginin azalması
- Uyuma düzenindeki bozukluklar, özellikle uyuma zorluğu
- İştah kaybı
- Koordinasyonun zayıflaması
- Geceleri sıvı alımının artması ve tatmin edilemeyen bir susuzluk hissi
- Alıngan, mutsuz, gergin ve sıkkın olma

AZALAN GELİŞME
Fiziksel olarak gelişmenin bir sınırı vardır. Hepimizin kas lif oranları, bağışıklık sistemimizin yeterliliği, vücut tipimiz gibi genetik faktörler tarafından belirlenen kişisel limitlerimiz vardır. Genetik limitimize ne kadar yaklaşırsak fiziksel olarak gelişmek te o kadar zorlaşır. Daha önce hiç tırmanmamış biri ne tip tırmanış aktivitesinde bulunursa bulunsun bu onun performansını pozitif olarak etkileyecektir. Bir kaç senedir tırmanan biri için ise onun tırmanma yeteneği normalde yaptığı antremanın hacmine göre belirlenmiştir. Eğer antreman hacmimi azaltırsa performansı düşebilir. Yeni başlayan biri için ilerlemek çok zor değildir. Fakat yıllarca tırmandıktan sonra ilerleme göstermek için kişinin antreman programına çok dikkat etmesi gerekir. Yeteneğiniz ve performansınız ne kadar gelişmişse aşırı çalışma durumuna geçmeniz o kadar kolay olacaktır ve daha ufak gelişmeler için daha çok çalışmanız gerekecektir.

İYİLEŞME İÇGÜDÜSÜ
Bir sporcunun kazanması gereken en önemli şeylerden biri sporcunun kendi vücudunun iyileşme ve dinlenme sürecinin içgüdüsel olarak farkında olmasıdır. Dünya çapında başarılı sporcular bu içgüdüyü geliştirmek ve vücutlarının yorgun mu yoksa dinlenmiş mi olduğunu anlamak için antremanlarında bilimsel yollar kullanırlar. Bu tip bir gözlemleme çoğumuzun olanakları dışında olsa da bunu yapmamızın başka yolları da vardır. Bunun için en iyi yol yaptığımız antremanı, antremandaki performansımızı ve nasıl hissettiğimizi yazdığımız bir antreman günlüğü kullanmaktır. Antreman günlüğü farklı tiplerdeki antremanlardan sonra ne kadar sürede kendimizi yenilediğimizi ve yeni bir antremana hazır olduğumuzu görmek için gerekli olan kişisel bir kayıttır. Antreman hacminizi, dinlenme sürenizi ve gelişmenizi görerek zaman içinde vücudunuzun ne kadar yorgun ya da dinlenmiş olduğunu anlayabileceğiniz bir içgüdü geliştireceksinizdir. Bu içgüdü ne zaman daha fazla çalışmanız ve ne zaman ara vermeniz konusunda size en doğru bilgileri verecektir.

ISINMA
Isınma iyi tırmanabilmeniz için gereklidir çünkü üç temel işlemi ( psikolojik, motor, otonomik) fiziksel aktiviteye hazırlar. Eğer ısınma sürecini atlar ya da çok çabuk geçerseniz dokuları henüz hazır olmadıkları bir yükün altına sokmuş olursunuz. Isınma kasları besleyen damarları açarak dolaşımı iyileştirir. Aktivite ve kan dolaşımı, kasları ve bağlayıcı dokuları ısıtarak onları daha elastik yapar ve sakatlanma riskini azaltır. Isınma ayrıca kaslardaki kimyasal ortamı enerji üretimine uygun hale getirir.

FİZİKSEL ANTREMANIN ON TEMEL KURALI
1. Isının ve soğuyun
Gerektirdikleri zaman düşünüldüğünde bu ikili sizin sağlığınızı koruması ve performansınızı geliştirmesi açısından en önemli şeylerdir.
2. Tırmandığınız rotaları ve antremanınızı değişken tutun
Değişiklik gelişme için temel unsurlardan biridir. Antreman programınızdaki değişiklikler daha az sakatlık, daha iyi bir performans ve daha sağlıklı bir yaşam anlamına gelir. Yeni başlayan tırmanıcılar için en önemli unsur farklı rotaları tırmanmaktır.
3. Antreman programınızı kişiye özel hale getirin
Hiç bir antreman programı herkes için işe yaramaz. Unutmayın ki size özel güçlü olduğunuz taraflar ve zayıflıklarınız vardır. Verimli olabilmesi için antreman programınızın sizin kişisel özelliklerinizi ve o anki performansınızı gözönüne alması gerekir.
4. Amacınıza göre antreman yapın
Antreman programınız kişisel hedeflerinize göre düzenleyin. Yapmak istediğiniz tırmanışlara en çok benzeyen antreman programı sizin için en faydalı olanı olacaktır.
5. Antreman hacminizi uygun bir şekilde arttırın
Gelişmek için hacim senede %20 – %40 arasında arttırılmalıdır. Çoğu tırmanıcı bunu zorluğu arttırarak sağlar ama unutmayın ki antreman hacmini arttırmak için miktarı, yoğunluğu ya da antreman sıklığını da arttırabilirsiniz.
6. Kestirmelerle vakit kaybetmeyin
Bilinçli ve düzenli bir çalışma etkileyici gelişmelere neden olacaksa da mucizevi gelişmeler sağlayacak kestirmeler olmadığını bilin. Antreman konusundaki gerçekler her insan için geçerlidir.
7. Ara verin
Antreman programınızda sene içinde hiçbir fiziksel aktivite yapmadan geçireceğiniz zamanlar olmasına dikkat edin. Bu dönemlerin uzunluğu en az bir hafta olmalı ve bir sene içinde toplam minimum 6 hafta etmelidir. Eğer programınız içinde bu araları bilinçli olarak vermezseniz büyük ihtimalle vücudunuz sakatlanma ya da düşük motivasyon gibi nedenlerle sizi buna zorlayacaktır.
8. İyileşme içgüdünüzü geliştirin
Kendi vücudunuzun durumunun farkına varabilecek düzeye gelin. Vücudunuz size okuduğunuz şeylerden ya da bir antrenörden çok daha sağlıklı bilgiler sağlayacaktır.
9. Motivasyonunuzu koruyun
Motivasyonun gücünü asla küçümsemeyin. Performans ve fiziksel güç büyük ölçüde psikolojik durumunuzdan etkilenirler. Antremanınızın her dakikası hoşunuza gitmediğinde vazgeçmeniz gerekmez. Fakat motivasyonunuza sürekli dikkat etmeli ve onun sizin tarafınızda oldıuğuna emin olmalısınız. Diğer insanlarla çalışmak büyük bir motivasyonel artıdır. Ateşinizi canlı tutun.
10. Sağlıklı kalın
Sakatlıkları önlemenin de bir bedeli vardır: yapılmayan bir kısa kaya problemi, yapmayı redettiğiniz bir tutunma kilidi gibi. Fakat kas ve tendon sakatlıklarının bedeli haftalarca hatta aylarca tırmanamamaktır. Tutucu davranıp sakatlıklardan kaçınmak her zaman için daha iyidir. Eğer sağlıklı kalamazsanız gelişmenin diğer tüm ilkeleri hiç bir işinize yaramaz.

KAYNAKLAR
- PERFORMANCE ROCK CLIMBING – GODDARD & NEWMAN
- LORE OF RUNNING
- TRACK AND FIELD – JACOBY, E.
- CLIMBING FIT – HURN & INGLE
- FUNDAMENTALS OF SPORTS TRAINING – MATYEVEY, L.
-THE OUTDOOR ATHLETE – ILG, S.
- TRAINING FOR ROCK CLIMBING – BOLLEN, S.
Yankı Tansuğ