Plyometrik Çalışmalar

[webmaster]

Reklam Alanı

PLYOMETRİK ÇALIŞMALAR

Eski zamanlardan beri sporcular,daha hızlı koşmalarını,daha yükseğe sıçramalarını ve bir nesneyi olanaklı olduğu kadar uzağa atmalarını sağlamak için hazırlanmış birçok yöntem denemişlerdir.Bu amaçları gerçekleştirmek için çabuk kuvvet gereklidir.

Çabuk kuvvet-vücuda yada nesneye momentum kazandırmak için hızlı biçimde kuvvet uygulama becerisidir. (Çabuk kuvvet=Kuvvet x Hız)

Çok Kuvvetli olan bir sporcu,yeterince çabuk kuvvet düzeyine (Güç) sahip olmayabilir.Bunun nedeni kuvveti kullanma hızının düşük olmasıdır 8 kuvvetli kasları kısa bir zaman içerisinde germe becerisi). Kuvvet,ancak özel çabuk kuvvet antrenmanı yöntemleriyle,çabuk kuvvete dönüştürülebilir. Bu yöntemlerin en etkililerinden biri de Plyometrik alıştırmalar içeren antrenmanlardır.

Plyometrik alıştırmalar,eksantrik kasılma ve sonrasında,Konsantrik kasılma içeren sporlarda uygulanabilir.Yaptığı spor patlayıcı-tepmeli bir hareket yada kendi vücut kütlesinin en üst düzeyde hızlanmasını gerektiriyorsa,sporcu Plyometrik antrenmanlardan yararlanabilir. (Basketbol,Voleybol,Yüksek Atlama,Sprinter).

Plyometrik alıştırmalar hem eğlencelidir,hem de antrenörün antrenmanda çeşitliliği sağlaması açısından katkıda bulunur.Ancak sağlam bir ağırlık antrenmanı altyapısı da gerektirir

Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)


1. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10+Düz Mekik (2x10+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x10+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

2. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

3. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

4. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

5. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

6. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

7. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

8. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

9. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

10. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

11. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş

12. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

13. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

14. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş

Derinlik Sıçramaları
DERİNLİK SIÇRAMA YÜKSEKLİKLERİNİN
BİREYE ÖZGÜ BELİLENMESİ


Sıçrama antrenmanları kuvvet, güç, sürat, patlayıcılığın önemli olduğu spor dallarında antrenmanların önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.
Plyometrik amacı yüksek yüklerle iskelet sistemine baskı yaparak yapısal kuvveti geliştirmek ve elastil enerjinin tekrar kullanımını aynı zamanda depolanması ile strech refleks veya miyotatiği sağlayarak performansa katkıda bulunmaktadır. (Leos ve Fahmi 1991). Plyometrik antrenmanının diğer güç antrenmanlarından farkı çalışmaların doğal olarak yapılmasıdır. Sporcu ek bir dış yük kullanmadan kendi vücut ağırlığı ile hareketin verimliliğinden birşey kaybetmeden hareketi yapar. (Brittenham 1992)
Derinlik sıçramaları (DS) plyometriğin bir parçası olarak maxsimal kuvetin elastik kuvvet ile bağlanması amaçlandığında kullanılan anternman şeklidir. (Miller ve Power 1981). DS bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile yukarı dikey sıçramayı kapsar.(Miller ve Power 1981, Duda 1988, Thomas 1988, Chu 1992). Ancak bu tür çalışmalar yüksek yoğunlukta çalışmalardır.
DS antrenmanlarında kasanın yüksekliği bu tür antrenmanlarda özellikle üzerinde durulması gereken bir husustur. Pratik olarak uygun derinlik uygulaması yüksekliğinin belirlenmesi derinlik sıçraması sonucu vücudun ağırlık merkezinin ulaşabileceği maksimal yüksekliğe dayanmaktadır(Chu 1992). Özellikle takım sporlarına baktığımızda DS kasa yüksekliklerinin bütün sporcular için standart olarak kullanılmakta olduğunu görüyor. Oysa DS antrenmanlarında kasa yükseklikleri kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Bireye uygun yüksekliğin altında veya üzerindeki yüksekliklerde çalışılması sporcunun sıçrama yüksekliğine katkıda bulunmadığı gibi fazla yüksekliklerde çalışılması sporcunun sakatlanmasına bile neden olmaktadır. Bu nedenle bu çalışmanın amacı sporculara uygulanacak DS antrenmanlarında antrenman şeklinin nasıl olacağı ve DS antrenmanlarının bireye özgü yanının nasıl oluşturulacağını incelemek olacaktır.
KISA GERİLİMLİ DÖNGÜNÜN FİZYOLOJİSİ VE MEKANİZMASI
FİZYOLOJİSİ:
İtalyanlar, İsveçliler ve Sovyetler tarafından plyometrik çalışmalarda kasılan kasın kasılma şekli kısa gerilimli döngü (KGD) stretc shortening cycle olarak adlandırıldı. Egzantrik kasılmayı konsantrik bir kasılma takip ederse kasın bu doğal kasılma pozisyonuna KGD denir. Burada iki önemli faktör vardır: strech refleks ve seri elastik element (chu 1992).
SR veya miyotatik refleks,kas hızlıca gerildiğinde meydana gelir.Kas içindeki ince kas iğcikleri ani kasılma tepkisi verir ve spinal korda sinyal yollar.Ani gerilmeye direnmek için kas kasılır.SR katkıda bulunur(britenham 1992,chu 1992,thomas 1992).
Kasın elastik elementlerini tendonla birlikte aktin miyozinin çapraz köprüleri oluşturur. Kas kasılırken gerilme reseptörlerinin uyarıulması ile oluşan refleks kasın kasılmasına ve antagonist kasın gevşemesine neden olur. Kasın gerilmesine duyarlı iki reseptör vardır. Kas iğceği (Kİ) ve Golgi Tendon organ. (GTO) Kİ; bunlarda kontraktil element taşımayan bölüm orta kısımdır. Duyusal lifler bu bölümden başlar. Bunlar iğciğin orta bölümünün gerilmesiyle uyarılır. Kİ’nin kas fibrilindeki büyüme ve uzunluk değişikliğine cevap verme yeteneği vardır. GTO iskelet kasının tendon fibrilindeki sinirsel sonlanmalarıdır. Kas lifinin kasılması ile GTO'da tetiklenme oluştururlar. GTO'nun uyarılma eşiği yüksek olduğundan yüksek gerilim ile uyarılır. Bunlar emniyetten sorumludur diye biliriz. Kasa ve kemiğe yüksek gerilim sonucu zarar gelmesine engel olurlar(Bosco 1992).

GÜCÜN GELİŞTİRİLMESİNDE DERİNLİK ÇALIŞMALARI:
Plyometrik çalışma içinde yer alan egzersizler: durarak sıçrama, çoklu sıçrama, kutu drilleri gibi bireyin farklı özelliklerini geliştirirken DS sporcunun spor branşlarına yönelik olarak başlangıç hızlarını dikey sıçramalarını ve yön geliştirme özeliklerini geliştirir (Chu 1992)
DS'larında amaç sinirsel cevapların sürati değil patlayıcı egzersizi yapmak için gerekli olan motor ünite sayısı önemlidir. Bu nedenle devamlı yapılan plyometrik antrenmanları aynı egzersizi yapmak için büyük sayıda kas fibrili kuvvetini artırır. Sonuçta gücün sürat komponenti artırılmış olacaktır. (Brittenham 1992)
DS'larında amaç yukarıdaki gibi belirlendiğine göre sporcunun gücünün geliştirilmesinin hangi faktörlerden etkileneceği üzerinde durursak: Martin ve arkadaşlarına göre (1994) bu faktörler üç başlık altında toplanır:
.Sporcunun limit performansı hangi faktörlere bağlıdır.
.Bu faktörlerden hangisi değiştirilebilir.
.Biz bu antrenmanlarda hangi değiştirilebilir faktörler üzerinde durmalıyız.
1)Sporcunun Patlayıcı Kuvveti Hangi Limit Faktörlere Bağlıdır
Sporcunun patlayıcı kuvetinin gelişimini etkileyen en önemli faktörler kasın elastik yapısı ve SR'dir.(Mann R: 1981). Burada sporcunun elastik enerjiyi kinetik enerjiye çevirebilmesi uygun egzantrik kasılmayı konsantriğin takip etmesi ile mümkündür. Burada egzantrik kuvvet çok kompleksli yüksek kapsam ve yüksek şiddetli plyometrik antrenmanlarında sınırlayıcı bir faktördür(Brittenham, 1992).
DS yapısı ve strech refleksin sıçrama yüksekliğini etkileyen faktör olduğunun
anlaşılmasından sonra bacağın kuvvetinin artırılması DS yüksekliğine etkisi ne olacağı
araştırılmış bu konuda yapılan çalışmalar aşağıda gösterilmiştir.
Verhoshansky (1970) kuvvet ve plyometrik antrenmanları 9 ay boyunca yüksek atlayıcı ve uzun atlayıcılara uyguladılar. Grup üçe ayrıldı. Grup A sıçrama, grup B ağırlık antrenmanları, grup C’de çeşitli sıçrama egzersizleri ve ağırlık antrenmanları uyguladılar
Grup c kuvvet ve sıçarama testlerinde ilerleme kaydetti. (Aktaran, Miller 1981)
Polhemus ve Bulhard (1980), Futbolculara 6 haftalık antrenman uygularlar.1.grup klasik ağırlık antrenmanı 2. grup ağırlık ve plyometrik. 3.grup ise ek ağırlıklı plyometrik ve ağırlık antrenmanı uygularlar. Sonuçta üçüncü grup hepsinde ilerleme gösterir. (Aktaran, Miller 1981)
Marteen ve ark(1994) kuvvet antrenmanlarının plyometrik antrenmanla yapılırsa sıçrama yüksekliğine etkisi sadece kuvvet antrenmanlarının yapıldığı çalışmalardan daha etkilidir. (Aktaran, Miller 1981)
Görüldüğü gibi yanlız başına kuvvet antrenmanlarından çok plyometrik çalışmalarla birlikte yapılması sıçramanın arttırılmasına daha fazla katkıda bulunmaktadır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir durum vardır. Gücün gelişiminde maxsimal kuvvet ve hız aynı kas ile gerçekleştirilir. Ağırlık çalışmalarına ilk tepki norolojik sonra myojenik olanıdır. Kuvvet antrenmanları sonrası kazanılan sinirsel adaptasyon patlayıcı güce aktarılabilir. Eğer kuvvet antrenmanlarının 3 ay 5 ay gibi uzatırsak bu sefer myojenik adaptasyon görülecek ve yavaş kasılan fibrillerdeki gelişim bu sefer patlayıcı kuvvetin gelişimini sınırlayacaktır.
İkinci önemli faktör, SR'de kasın kasılması performansında büyük sayıda motor ünitelerin egzantrik yüklenme veya gerilim öncesi kullanımıdır. Yani kasılmaya ne kadar sayıda motor ünite katıldığı. (Basco, 1992)
2.Sporcunun DS İle Hangi Özellikleri Değiştirilebilir
Yukarıda bahsedilen hususlardan sporcunun anatomik özellikleri değiştirilemezken (kemiğin yapısı, fibril tipi, fibril sayısı gibi) fizyolojik özellikleri (kasın kuvvetlenmesi, kasılmaya katılan motor ünite sayısı, reseptörlerin (Kİ, GTO) feedback etkisini) değiştirilebilir. (Marteen, 1994)
3.DS Antrenmanları İle Hangi Değiştirilebilir Faktörler Üzerinde Durulabilir.
DS'larında kas fibrili gerildiği zaman enerji vücut kaslarının elastik yapısında depolanır. Eğer sporcu depolanmış bu elastik enerjinin kullanımı ile koordineli bilinçli bir kasılma yaparsa sonuçta çok daha kuvvetli bir kasılma ortaya çıkar. Bununla ilgili olarak aştırmacılar kasadan yere konmada diz açısının yerde kalma ile bir ilgisi olup olmadığını araştırmışlardır.
Marteen ve ark (1987), üç sıçrama tekniği üzerinde durdular.
1. grup CMJ
2. grup BDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı küçültülerek)
3. grup CDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı büyük olarak)
Bu çalışmaların sonucunda antrenman uyarısı için BDJ önerilirken, CDJ' de daha çok sıçrama yüksekliği kaydedildi.
Bu kuvvetli kasılmaya bacağın egzantrik kaslarının kuvvetlendirilmesi katkıda bulunacaktır. Büyük motor ünitelerin devreye girmesi ve zamana bağlı olarak yavaş yavaş kasılan büyük motor ünitelerin devreden çıkarılması ve hızlı kasılan büyük motor ünitelerin devreye sokulması (Kas içi koordinasyon) kuvveti arttıracaktır.(Shorten, 1987) Yada başka bir deyişle DS'larının periyodik olarak tekrarlanması ile aynı egzersiz türünü yapmak için büyük sayıda kas fibrilinin kuvvetini artıracaktır.
DS ile gücün geliştirilmesinde hangi faktörlerin önemli ve sınırlayıcı olduğunu
vurguladıktan ve bunlardan hangilerinin antrenman ile değişikliğe uğrayacağı belirlendikten sonra DS antrenmanlarda göz önünde bulundurulması hususlar üzerinde durulacaktır.
DS Antrenmanlarında Göz Önünde Bulundurulacak Hususlar:
DS yüksek yoğunlukta çalışmalar olduğundan bu tür çalışmalar kasları ve tendonları hazır sporcular tarafından kullanılmalıdır. Çünkü bu tür antrenmanların yapılandırılmalasında antrenmanın yoğunluğu kadar sporcunun tecrübeside önemlidir. Plyometrik antrenmanlara başlamadan önce Gambettaya(1989) göre denge ve stabilizasyon DS çalışmalarını yapacak düzeye getirilmelidir. Bunların belirlenmesi Klatt'ın (1988) önerdiği denge ve stabilizasyon ve sıçrama testleri stabilizasyonu kullanılabilir.
Sporcunun DS uygulamalarına karar verdikten sonra belkide en önemli olan bu
antrenmanların nsıl uygulanacağı sorusudur. Burada DS kullanacağımız araç gereçten ;
kasaların yüksekliği, kasa yüksekliklerinin değiştirilmesi konuları önemle üzerinde durulması gereken hususlardır.
Malzeme:
Kullanılacak malzeme, kasaların üst yüzeylerinin kaygan olmaması ya kumlu boya ile boyanması yada halıfleks gibi bir madde ile kaplanması antrenmanda kullanılacak malzemenin sakatlığa neden olmaması için gereklidir.Aynı zamanda zeminin sert olmaması halı gibi bir madde ile kaplı olması yararlı olacaktır.Buda ayak tabanlarında oluşacak baskının azalmasını sağlayacaktır. (Chu, 1992)
Kasa Yükseklikleri:
KGD'nün çalışma mekanizması konusunda yeterli sayıda çalışma vardır. Bunun yanında uygulanan antrenman tiplerinde farklılıklar vardır. Bu farklılığın en önemli noktalarından biri antrenmanda kullanılacak kasa yüksekliklerinin ne olacağı konusudur.
Bugün DS'nin fizyolojisi,çalışma mekanizması, bu çalışmaları kimlerin yapacağı,bu çalışmalara ne zaman başlanacağı, antrenman ilkeleri konusunda araştırmacılar hemen hemen hem fikirken uygun kasa yüksekliğinin belirlenmesi ve kompleks antrenmanların sonuçlarında farklılıklar vardır. Gerçektende 1970'lerden beri yapılan çalışmalarda uygun kasa yüksekliğinin ne olması konusunda kesin bir değer yoktur.
Uygun kasa yüksekliği neden bulunmalıdır? sorusuna yanıt arasak pratik olarak uygun DS yüksekliğinin belirlenmesi DS sonucu vücudun ağırlık merkezinin ulaşabileceği maxsimal yüksekliğe dayanmaktadır. Eğer yükseklik bacakların kaldıramayacağı kadar yüksek ise bacaklar amartizasyon fazında çok zaman harcarlar. Yani kasın seri elastik elmentlerinin avantajını gerilme refleks olayını sağlamada konsantrik faza hızlı geçilmez. Bu nedenle uygun yükseklik bulunmalıdır (Chu, 1992). Uygun sıçrama yüksekliklerinin bulunması gerektiği sorusundan sonra üzerinde durulması gereken sorun bu sıçrama yüksekliklerinin kişiler için tek tek bulunmasıdır. Şu ana kadar yapılan çalışmalar tek tip yükseklikler kullanılarak standart uygun yüksekliği arama çalışmaları şeklinde olmuştur.
Vershoshanki(1967) 75 cm. Asmussen ve Bonde (1974)40 cm.Gombrose ve Resusen(1976)80 cm. Kreer(1977) 90 cm. Virgas (1977) 110 cm. Bosco ve komi (1978) kızlar için 50cm, erkekler için 62cm. Dursemer ve raevski (1978) 200cm ve 320 cm den atlattı ama uygun yüksekliği bulamadı. Marteen ve ark. (1987) 20-40cm. Loes ve Fahmi (1991) 0.12cm. olarak kasa yüksekliklerini belirlenmişlerdir.
Novkov (1987) sporcunun atladığı yüksekliğin sporcunun ağırlığına da bağlı
olduğunu söyledi. 70-90 kilo ağırlığında olan kişilerin kasa yüksekliği 70 cm dir.90 kilodan fazla olanlar için uygun kasa yüksekliği 50 cm olarak belirtilir.
Görüldüğü gibi standart olarak kasa yüksekliklerinin bulunması zordur. Çünki uygun kasa yükseklikleri bireylere göre değişiklik göstermektedir.
Oysa DS performansında düşülen yükseklik arttığı zaman aktivitenin düştüğü görülmektedir. Yani kuvvetin potansiyeli bir noktada kırılmaya uğruyor. Başka bir deyişle
kırılma noktası dediğimiz şey kişiler için antrenmanda uygulayacağımız kasa yüksekliği olmaktadır. Böylece bacak eksantör kaslarının en etkili sinir kas davranışı oluşturup ağırlık merkezinin dikey sıçrama noktasında en yüksek noktaya erişmesi sağlanmaktadır (Komi, 1986). Kısaca her bir sporcunun DS yüksekliği farklı olacaktır. DS antrenmanlarında ise sporcuların her biri için onlara uygun DS yüksekliği uygulanmalıdır. Buradanda anlaşılacağı gibi DA çalışmalarında antrenmanın bireye özgülüğü daha ön plana çıkmaktadır.
Uygun DS Yüksekliklerinin Belirlenmesi:
Sporcular için uygun sıçrama yüksekliğinin belirlenmesi gerekmektedir. Bunun
için Chu (1992) yöntemi:
1) Durarak sıçrama ile sporcunun sıçrama yüksekliği bulunur.
2)Sporcu 18inch (45.72cm)dan başlayarak sıçrama yüksekliklerini dener.
3)Eğer sporcu bu yüksekliği başarırsa bir sonraki yüksekliği dener. Bu kasa 6 inch (15.24cm) artırılmış kasadır. Sporcunun durarak sıçramadaki değere ulaşıncaya kadar kasaların yükseklileri artırılıyor. Kasada kendi yüksekliğine ulaştığında bu yükseklikte iki deneme yapıyor.
4)Eğer sporcu 18 inche ulaşamaz ise kasa yüksekliği düşürülüyor yada kuvvet gelişimi oluşuncaya kadar kasa çalışması yapılmıyor.
Komi'ye (1984)göre DS testinde 20-100 cm kadar basamak seklinde bir basamak düzeneği vardır. Bu basamak düzeneğinden sporcular sırasıyla 20-40-60-80-100 cm. yere atlarlar oradanda mümkün olduğu kadar çabuk yükseğe sıçrarlar (Bosco Jump’ın platformu). Sıçrama yüksekliği platforma bağlı aletten okunur. Kişinin en yüksek değere ulaşıp bir sonraki yükseklikte sıçrama yüksekliğinin düşürdüğü nokta kişinin dikey sıçramasında kırılma noktası olarak kabul edilir. Bayan sporcular için basamak düzeneği 20-50cm arasındadır.
Sporcuya DS antrenmanları uygularken antrenörün üzerinde durması gereken konu sıçrama performansının başarıyla uygulanmasını sağlamak için teknik kullanımı sporcusuna doğru olarak vermesi gerekir. Sporcunun derinlik sıçramasına mutlaka kasanın üzerinde başlaması gerekir. Bir ayak öne doğru uzatılır ve vücut serbest bırakılır. Kesinlikle düşüşte bir sıçrama söz konusu değildir. Javorek, (1989).
''Popüler düşüncenin tersine yere konuştaki o şok üç eklemin birden çalışması şoku absorbe edip sonra kuvvete transfer edilmesine izin verilmesi ile ortadan kaldırılır. Üç eklem konuş esnasındaki kuvveti absorbe etmek için vücudun elastik enerjiyi kullanmasına izin verecek,sonrada bir sonraki hareket için kuvveti kullanacaktır. Eğer ayak tam taban basılırsa şokun absorbe edilmesine yardım edecektir. Ayağın topuğu üzerine düşmek doğru değildir. Bu durumda şokun absorbe edilmesi yerine çarpma kemiklere, ayak bileği ve diz eklemine geçecektir. Yere iki ayak aynı anda konmalı aynı anda gövde dik olmalıdır. Denge ve kuvvet üretimine kollarda katkıda bulunur. Kolların uygun kullanımı sıçramaya %10 katkıda bulunur''(Gammetta 1989)
DS Antrenmanlarının Değerlendirilmesi :

Yapılan antrenmanın sporcunun patlayıcı kuvvetine, dikey sıçrama yüksekliğine katkısının olup olmadığını belirlemek için sıçrama testleri uygulanır. (Dikey sıçrama testi gibi). Eğer amaç sporcunun kasılabilir komponentinin etkisinin tesbit etmek ise sguat sıçrama yani eller belde diz açısı 90 derece olacak şekilde, squat pozisyon alınır ve platform üzerinde direkt yukarı sıçranarak aletten sıçrama yüksekliği okunur. Eğer hem kasılabilir komponentin hemde elastik enerjinin etkisinin görülmesinin istiyorsak Counter Movoment Sıçrama testi uygulanır. CMS testinde kişi platform üzerinde durur, bacaklar gergindir, eller beldedir. Kişi sıçrama öncesinde bacaklarını bükerek hız alır ve sonrasında sıçrar. Patlayıcı güçte bir gelişme olmasını bekliyorsak, SS ve CMS arasındaki değerden sıçrama yüksekliğinin CMS lehine daha çok olması beklenir.
Antrenman sonrası değerlerle antrenman öncesi düşerek sıçrama yüksekliğinde artış varsa o sporcu için kullandığımız sıçrama yüksekliğinin bundan sonraki antrenmanlarda artırılması gerekir. Bunun için sporcunun düşme yüksekliğinde yeni kırılma noktası değerinin belirlenmesi gerekir.
Derinlik Sıçramalarının Antrenman İlkeleri

DS antrenmanlarında uygun kasa yüksekliklerinin belirlenmesinden sonra bireye özgü antrenmanların oluşturulması için DS antrenman ilkelerini Chu (1992) şu şekilde belirtir.
Yoğunluk:
DS yoğunluk platformun yüksekliği ile belirlenir. DS, plyometrik çalışmalarda,
yerde sıçrama , durarak sıçrama, çoklu sıçrama ve kutu drilleri gibi kendisine göre daha basit egzersizlerden sonra yapılmalıdır. Çünkü bu tür çalışmalar kendisinden daha yüksek yoğunlukta çalışmalardır.
Kapsam:
Bir günlük antrenmanda toplam iş performansıdır. Toplam sıçrama sayışı olarak belirtilebilir. Hazırlık döneminde DS yeni başlayanlarda kapsam 100-150 iken yüksek yoğunlukta sıçrama antrenmanı yapanlarda bu sayı 280-300 olarak yaptığı spor branşına bağlı olarak değişir.
Sıklık:
Plyometrik çalışmalar haftada iki den fazla kullanılmamalı. İki DS antrenmanları arasındaki süre en az 48 saat olarak belirtilir. Bir antrenman süresi 30 dakika olarak belirtilir. Yeni başlayanlara 3-4 dril seçilmeli, 2-3 set uygulamalı. Her sette driller 10-15 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme setler arası 1-2 dakika olmalıdır.
Toparlanma:
DS patlatıcı kuvveti gücü geliştiren çalışmalar olduğundan setler arası toparlanma zamanı 50-100 sn'dir. Yani bir yüklenme beş dinlenme zamanı gibi 20 sn' çalışma için 100sn'lik bir dinlenme zamanı verilir.

forumca.gen.tr