Kuvvet Antrenmanlarının Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkisi

[proksi]

Reklam Alanı

Kuvvet Antrenmanlarının Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkisi





Yazar: Serkan Emre Sefa


Kuvvet, genel anlamda bir çok spor branşında, başarıyı artıran temel özelliktir. Günümüzde pek çok spor branşında, kuvvet çalışmalarının daha fazla uygulanılması suretiyle kuvvetin daha çok geliştirilmesi istenmektedir. Kuvvet performansın gelişimi için gerekli temel unsurlardan birisidir (Bompa, 1996).

Kuvvet çalışmaları mutlaka bilinçli olarak planlanmalıdır. Uygun yöntem vasıtasıyla yapılmayan kuvvet antrenmanlarında performans artışı gözlenmezken, değişik türde sakatlıkların da meydana gelmesi söz konusudur. Ayrıca, kas kuvvetinin artışı, antrenmanların süresine ve şiddetine bağlıdır. İyi planlanmış bir kuvvet antrenmanı ile, kuvvet, çabukluk ve kas direnci artar, güçlü ve esnek bir vücut oluşturulur. Böylece sakatlık ihtimalleri de azaltılır (Fox, 1999).
Kuvveti ve gelişimini etkileyen bir çok faktörlerden biriside vücut yağı ve vücut yağ yüzdesinin oranıdır. Kuvvet çalışmaları sadece kas direncini artırmakla kalmaz,vücudun kompozisyonunu da düzenler. Aynı çevre büyüklüğüne ve hacmine sahip olan iki kas ihtiva ettikleri farklı yağ dokusu nedeniyle, farklı kuvvet gösterirler. Yağ yalnızca kasılma kuvvetini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sürtünme freni gibi görev yaparak kas fibrillerinin kasılma büyüklüğünü ve süratini de sınırlar. Diğer taraftan yağ hücreleri, kas tarafından ATP üretiminde kullanılmaz, yağ hücrelerinin temel amacı lipit depolamaktır. Sonuç olarak vücutta fazla oranda bulunan yağ performans açısından yağların taşınması için enerji tüketimine sebep olacağından vücut için zararlıdır (Tamer, 1991).
Bu çalışmada, kuvvet antrenman metotlarının kuvvet, kuvvet gelişimi ve vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) üzerine olan etkilerini incelemektir.
Anahtar kelimeler:kuvvet, kuvvet gelişimi, vücut kompozisyonu
Kuvvet, Kuvvet Gelişimi Ve Vücut Kompozisyonu
Kuvvet ve kuvvet gelişimi:Kas kuvveti, literatürde bir çok araştırmacı tarafından çeşitli şekillerde tanımlanmıştır. Fiziksel açıdan; bir cismin şeklini, iş düzenini veya bulunduğu yeri değiştiren etkiye denir. Kas kuvveti, bir kas veya kas grubunun uygulayabileceği maksimum kuvvet olarak tanımlanmaktadır (Morehouse, 1973).
Schomoloinsky ise; kuvveti belirli bir direnci yenme veya kas gerilmesi ile direnci karşılama yeteneği olarak tanımlamaktadır (Çetin, 1992).
Spor bilimi açısından kuvvet; bir kaldıraç sistemi gibi düşünülen kemik, eklem veya kas yapımızla oluşturulur. Kuvvet kas kitlesi ile bu kas kitlesinin ortaya koyduğu hızın bir bileşkesidir (Akgün, 1982).
Antrenman bilimi açısından kuvvet ise; sporcunun temel motorik özelliği olup, bunun yardımıyla bir kitleyi hareket ettirir, bir direnci aşar ya da o dirence kas gücü ile karşı koyar şeklinde tanımlanır. Bu açıdan kuvvet sporda başarının niteliğinde önemli bir yer tutar (Muratlı, 1984).
Performans iyi bir kuvvet kapasitesine sahip olmayı gerektirir. Bir kas her cm3 başına 6-10 kg’lik bir yükü kaldırabilmektedir (B.T.S.G.M, 1974-B.T.G.S.B, 1974). Genelde kasın mutlak kuvveti; kasın bir cm2 sinde 3,6-10 kgm arasında değişir. Sistematik bir çalışma ile bu yük iki katına çıkarılabilmektedir (Renklikurt, 1973).
Kuvvetin niteliği ve niceliği; güce, dirence, eklemin maksimal eforuna, bağ ve eklem ekseninin mesafe ve mekanik açısına, eklem hareketlerine, tendon ve kas dokusunun diğer özelliklerine bağlıdır. Kuvvet kas ve sinir siteminin değişik ve sistemli çalışmalarının ürünüdür (Açıkada, Ergen, 1990).
Kuvvet genel anlamda iki kısımda incelenir. Genel kuvvet, özel kuvvet.
Genel kuvvet;kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden çok yönlü olarak ele alınması,özel kuvvetise belirli bir spor dalına özgü kuvvettir (Sevim, 1995). Bir diğer sınıflandırmada ise çabuk kuvvet, maksimal kuvvet ve kuvvette dayanıklılık olarak sınıflandırılırken (Sayarı, 1974-Vilademir, 1984); ayrıca temel kuvvet, çabuk kuvvette dayanıklılık ve patlayıcı kuvvet olarak sınıflandırılmıştır (Sevim, -Akgün, 1986). Nispi açıdan ise; relatif ve mutlak kuvvet olarak sınıflandırılmıştır (Sevim, 1995).Kuvvet kas kasılma tiplerine göre de; oksotonik, izotonik, izometrik, izokinetik kuvvet şeklinde sınıflandırılmıştır (Açıkada, Ergen, 1990).
Kuvvet çalışması ile artan kas boyu artan iş yüküne karşı biyolojik bir adaptasyon görülür. Hipertrofi (Büyüme) doğrudan doğruya hücresel materyal ve kısmen de kasılma elementlerini teşkil eden protein sentezine bağlıdır (Fox, 1999). Yapılan kuvvet antrenmanları sayesinde hipertrofi oluşarak kasın hareket ettirici kuvveti artırıldığı gibi, bu kuvveti devam ettirmeye yarayan besleyici mekanizması da zenginleşir (Guyton, 1977, Fox, 1999). Yeni kas lifleri yapılmamış, sadece kas liflerinin boyutu büyümüştür. Atrofi (Küçülme) ise kaslara uygulanan iş yükünün arttırıldığı çalışmalarla önlenmektedir (Kelley, 1970).
Cinsiyet açısından, 10-11 yaş grubuna kadar bir fark yoktur. Bu yaş grubundan sonra erkeklerin daha çok kas hacmine sahip olması nedeniyle, kuvvetleri bayanlara göre daha iyidir. Kas hacmi bayanların %25-35, erkeklerin %40-45’dir (Astrand, 1986).
Kuvvet açısından en yüksek seviyeye erkekler 20, bayanlar birkaç yıl daha erken ulaşır. Kuvvet 20-24 yaş grubunda en yüksek durumdadır. 12-19 yaş grubunda kuvvet de artış, 20-30 yaş grubunda yavaşlama ve 30 yaştan sonra kuvvette azalma görülür (Akgün, 1986).
Kas kuvvetini etkileyen bir çok faktör mevcuttur. Bunlar temelde kas, sinir, mekanik, antropometrik, motivasyonel ve kondisyonel faktörlerdir (Nutter, 1987). Kuvvet kazanabilmek ve kuvvet meydana getirebilmek bazı faktörlere bağlıdır. Bunlar; kasa uygulanan basınç miktarı, basıncın uygulandığı zamanın uzunluğu basıncın sıklığıdır (Astrand, 1986).
Kasın kaldırabileceği yük, kas liflerine, kasılma şiddetine, uyaranın yoğunluğuna bağlıdır. Kuvvetin verimi hareket halinde olan lif sayısına ve çapına bağlıdır (B.T.G.S.B, 1974).
En iyi kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla sağlanır. Bu programın spor dalının gerektirdiği özelliklere uygun olması gerekir. Ağırlık çalışmalarının başlangıç evrelerinde maksimum ağırlıktan uzak durulmalı ve kas kapasitesinin %60-80’i ile 10 tekrar şeklinde çalışılmalıdır (Fox, 1999). Ağırlık çalışmalarının yanı sıra başka egzersizler yapmak suretiyle çalışmanın etkisi vücudun diğer bölümlerine elektro fizyolojik olarak transfer edilmelidir (Gür, 1973).
Yüklenmelerde, yüklenmenin sıklığı, kapsamı, süresi, yoğunluğu, ve çalışmanın yapıldığı sezon göz önünde tutulmalıdır (Sevim, 1995). Kuvvet genellikle, tensiometre, dinamometre, 1 tekrarlı maksimum (1TM), bilgisayar yardımıyla güç ve iş çıktılarının belirlenmesiyle, manometre, alan testleriyle, bazende hareket dizisi içinde bir kas grubunun kaldırabileceği maksimum ağırlık miktarı ile ve amaca uygun olarak geliştirilmiş makinalarla ölçülebilmektedir (Fox, 1999).
Vücut Kompozisyonu (Vücut yağ yüzdesi)
Vücut yağları ve yağ oranları genelde vücut kompozisyonu içerisinde incelenmektedir. Temel varsayım vücut ağırlığının yağsız vücut ağırlığı ile yağ ağırlığının toplamına eşit olduğuna dayanmaktadır (Mc Mdle, 1986).

İnsan ağırlığını oluşturan dört ana bölüm, yağ, ekstrasellüler sıvı, kemikler ve kaslardır. Yağlar ise; deri altı yağ depoları ve esansiyel yağ dokuları olarak vücutta bulunmaktadır. Vücutta yağ iki şekilde depolanmaktadır. Bunlar esansiyel yağlar ve depo yağlar şeklinde tanımlanır. Esansiyel yağlar genellikle fizyolojik fonksiyonlar için gereklidir. Depo yağlar ise; bir enerji rezervidir ve yağlı bir dokuda, deri altında depolanır (Mc Mdle, 1986).
Yağın vücuttaki rolü;
a. Vücudun en yüksek potansiyel enerji deposunu tedarik etmeleri,
b. Organların örtünmesi ve korunması,
c. Vücudun soğuktan korunması.
Yağ ağırlığı ve yağ oranları, yaşa paralel olarak artmakta, bu artış özellikle adelosan döneminde meydana gelmektedir (Akgün, 1986).
Yağ oranının fazla olması olumsuz etki yapmaktadır. Bunlar;
a. Yağ hücrelerinin ATP yapımına direkt etki etmemesi,
b. Yağı hareket ettirebilmek için çok enerjiye ihtiyaç duyulması,
c. Yağ dokusunun fazla olması nedeniyle vizkozite ve sürtünme freni görevi görmesidir (Fox, 1999).
Vücudun yağ ve yağsız vücut kütlesi ile kuvvet ve dayanıklılık arasında büyük bir ilişki vardır. Erkekler ve bayanlar arasındaki performans farklılıkları kısmen de olsa vücut yağ oranının farklı oluşuna bağlıdır (Fox, 1999).
Bir bireyin gelişimi için gerekli besin miktarı, fiziksel aktivitenin miktarına bağlıdır. Normalde gerektiğinden fazla besin tüketilirse kilo alınır, buna karşılık alınan besin miktarı, fiziksel aktiviteyi karşılayamazsa kilo kaybedilir. Bu durumda enerji kaynağı olarak vücut kendi yağını kullanır. Enerji dengesinin kontrolde tutulması ile vücut ağırlığı ve yağ oranı istenen seviyeye getirilebilir (Fox, 1999-Akgün, 1986).
Antrenmanlar, vücutta biyokimyasal ve kardirespiratör sistemdeki değişimlere neden olur. Bunlar; vücut kompozisyonu, kandaki trigliserid ve kolestrol seviyesi kan basıncı ve vücut yağ oranları gibi düzeylerdir (Mc Mdle, 1986).
Ağırlık antrenmanlarından sonra;
a. Vücut ağırlığında çok az bir değişme,
b. Vücut ağırlığında anlamlı bir azalma,
c. Yağsız vücut ağırlığında anlamlı bir artış görülür.Bu değişim özellikle yağ kaybı olarak meydana gelir. Kadınlar aynı antrenmanda daha çok kalori tüketirler dolayısıyla yağ kaybı kadınlarda daha çok meydana gelir. Örneğin, 5 haftalık bir izokinetik kuvvet antrenmanında hızlı kasılan fibrillerin hacmi artarken, yağ hücreleri ve yağ oranları azalmıştır (Fox, 1999).
Aynı anda kas yoğunluğunu, yağsız oranını azaltmayı amaçlayan bir antrenmanın şiddeti yüksek olmalı ve büyük kas gruplarına hitap etmelidir. Alınan kalori miktarına göre az olmalıdır. Diğer taraftan yüksek şiddette basit olarak seçilen egzersizler, ağır yüklenmelerle yapılmalı ve tekrar sayısı fazla olmalıdır. Antrenman sayısı haftada 3 gün olmak üzere en az 8 hafta uygulanmalı ve bir antrenmanın süresi bir saatten az olmamalıdır (Fox, 1999).
Son 30 yıldır sporcular arasındaki vücut kompozisyonu farklılıklarının tayini için yapılan çalışmalarda, spor dallarına göre vücut kompozisyonunun farklı olduğu bildirilmiştir. Diğer taraftan vücutta bulunan yağın miktarı ve yağ oranı ne olmalıdır, sorusu asırlardır araştırma konusu olmuştur. Genelde vücut yağ oranı, spor dalının gerektirdiği enerji ihtiyacına, yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığı, kondisyona, sporun yapıldığı yer ve iklim şartlarına göre belirlenmelidir (Pollock, 1982).
Kuvvet antrenmanları sonucunda, vücut yağ yüzdesi azaltılır, yağsız vücut ağırlığı ve kilo artar. Vücut yağ yüzdesinin ve vücut yağ ağırlığının azalmasına rağmen, vücut ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığında meydana gelen artış, kuvvet antrenmanları sayesinde alınan bu kilonun yağsız vücut ağırlığı şeklinde meydana gelmesi (Günay, 1993), literatürde de açıklandığı gibi kuvvet antrenmanlarının yorucu yoğun yüklenme ve %60-90 yüklenme şiddeti arasında olması gerektiği ve bu antrenmanlar sayesinde vücut yağının ve yağ yüzdesinin azaltılır.
Eğer vücut yağ yüzdesi azaltılarak hem kuvvet kazanılması hem de yağsız vücut ağırlığı arttırılmak isteniyorsa bu tür antrenmanların daha iyi bir sonuç vereceği oldukça bellidir. Yapılacak antrenmanlar planlanırken bu hususlar kesinlikle göz önüne alınmalıdır. Elde edilen bu sonuçlar sadece antrenman programının etkilerini değil, bu antrenmanlara vücudun uyumunu ve adaptasyonu açıklamaktadır.
Konuyla ilgili yapılan çalışmalarda; kuvvet antrenmanları, 8 hafta, haftada 3 gün, 3 set-10 tekrar ve %60-100 yüklenme şiddetinde yapıldığında kuvvet gelişimi görülmektedir. Kuvvet antrenmanlarında kuvvet gelişimi açısından egzersizlerin uygulama temposu normal olmalıdır. Kuvvet antrenmanlarında vücut ağırlığı artış göstermektedir. Vücut yağ ağırlığı azalırken, yağsız vücut ağırlığı ve vücut yoğunluğu artmıştır. Vücut yağ yüzdesinin azaltılması ve kuvvet gelişimi açısından artan direnç egzersizleri yönteminin daha iyi olduğu tespit edilmiştir (Günay, 1993).
Kaynaklar
Açıkada, C., Emin, E. (1990). Bilim ve Spor. Büro-Tek : Ankara.s:100-110
Akgün, N.(1986).Egzersiz Fizyolojisi.İzmir:Ege Üniv.Yay.s:27,28,29,30
Bompa, T.(1996). Antrenman Kuramı ve Yöntemi..Ankara:Bağırgan Yayımevi
B.T.S.G.B.(1974).Futbolda Gençlerin Yetiştirilmesi.Ankara:TFF Yay.s:94,97,98
B.T.S.G.M.(1974).Futbol Temel Çalışmaları.Ankara:TFF Yay.s:19,36
Çetin, N.(1992).Kuvvetin Yapısı. Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi.Sayı:8.No:4
Fox.,et. al.(1999).Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri.Çeviri.Ankara:Bağırgan Yayımevi
Guyton, C.A.(1977).Fizyoloji.Çevr.A.Kazancıgil.Ankara.Gü ven yay.s:228-230
Gür, A.(1973).Fizyolojik Temelleriyle Kondisyon.Ankara:GSGM Yay.s:34
Kelley, F.(1970).İzometrik Egzersizler.Ankara:Halter Fed.Yay.s:120,142
Mc.Mdle, D.W.(1986).Phsiology, Energy, Nutrition, and Human Performance.Philedelphia:Lea Febiger.p:480
Morehouse, E.L.,Augustus, M.(1973).Egzersiz Fizyolojisi.Çeviri:N.Akgün.İzmir:Ege Üniv.Yay.6.Baskı.s:58-100
Muratlı, S.(1984).Kuvvet Çalışmaları.s:2
Nutter, J.Etc.(1987).Body Composition and antropometric corralates of isokinetic leg extension strength of young adult males.Quarterly for Exer.Sport.58(1).p:47,51
Pollock, M.L.(1982).Body Composition of Olympic Speed Skating Candidates.Research Quartely for Exercise and Sport.53(2) p:150-155
Renklikurt, T.(1973).Antrenman ve Fizyolojik Özellikleri.İstanbul.s:24,25
Sayarı, G.(1974).Teorik Futbol.Ankara:s:14
Sevim, Y.(1995).Antrenman Teorisi.Ankara.
Tamer, K.(1991).Fiziksel Performansın Ölçülmesi ve Değerlendirilmesi.Ankara:Gökçe Matbaacılık.s.108-112