Pliometrik çalışmların temel mekanizması

[binali]

Reklam Alanı

=Section1>
PLİOMETRİK ÇALIŞMLARIN TEMEL MEKANİZMASI />

text 0.5pt solid; medium none; 1pt; 0cm; 0cm; text 0.5pt solid; BORDER-RIGHT: medium none; 1pt">
Orhan Soner ÖNER

İnsan hareketinin normal mekanizması stratejik araştırmalara göre iki çeşit elementten oluşmaktadır. Psikolojik konumları içine alan egzersizler birinci elementi oluştururken, ikinci elemen ise doğal fonksiyonlardan oluşan kas çalışmalarıdır: Gerilme ve kısalma döngüsü ikinci elemente girmektedir.(5)

Kas kısalma çeşitleri

Yapısal kavramı, tansiyon gerildiğinde kasların aldığı şekil olarak açıklarız.Ağırlığa göre, hareketin yönüne ve boyutuna göre kasılma değişir, bu yönde dar kasılma devrinin açısıda değişim göstermektedir. Açıdaki değişim doğrultusunda hareketi yapan kaslar gerilir, buna göre mekaniksel hareketler olumsuz kavramdadır. İzometrik boyut sıfır derecesinde olup ne kas gerilmesine ne de açının değişimi sürecinde ortaya çıkmaz ve herhangi bir mekanik çalışma söz konusu değildir.(5)
Kuvvet ve güç olarak iskelet kasları kapasitesi oldukça yüksektir. Güç-hız kavisine göre maksimum gücün azalması ve çoğalması kısalım yada gerilim hareketi doğrultusundadır. Üretilen gücün artırımı mekanik yarar sağlar. Bu buluntular, Edman, Elzinga, Noble ve Komi araştırmaları sonucu ortaya çıkarılmıştır. Diğer tarafta belirtildiği üzere, maksimum izometrik güç sınırına ulaşıldıktan sonra, iskelet kasları gerilir ve EMG hareketi artar. Bu motor ünitesi hareketinin eksantrik güce çok küçük bir etkisi olmasına rağmen gücü ve dayanıklılığı etkiliyen sinir sistemine olan etkisi oldukça yüksektir. Bu iki etki ayrıca gerilme ve kasılmada da göze çarpar. Dış merkezli ve iç merkezli yapılanma arasında iki diğer fark daha bulunmaktadır. İlki izometrik EMG deki eğim ile güç arasındaki ilişki bu iki çeşit yapılanma nazarında farklılık teşkil etmektedir. 02 li solunum dış merkezli egzersizden iç merkezli egzersize oranla daha düşüktür. Bu buluntular sonucunda Üretim-tüketim ilişkisi iki çeşit hazırlık arasında oldukça farklı niteliklere sahiptir, dış merkezli egzersizde ki mekanik etkinlik sonuç olarak iç merkezli egzersizden kat kat daha yüksektir.(5)

Gerilme ve kısalma döngüsü

Kas hareketleri çeşitleri normal insan kası hareketlerinde nadiren ortaya çıkmaktadır. Bunun sebebi insan vücudundaki elementlerin dış etkilere yönelik kullanımıdır. Koşma, zıplama yada yerçekimi gibi bazı dışsal kuvvetler kasın gerilmesini sağlayacak niteliktedir. Bu bölümde kasların hareketleri dış merkezli olup iç merkezli hareketleri izler, böylece dış merkezli ve iç merkezli kas hareketlerinin koordinasyonu doğal bir hal alır bunada gerilme kasılma göğsü adı verilir.
İzole fibrillerle ve kaslarla yapılan çalışmalarda yüksek etkinlikteki dış merkezli yapılanmadaki metobolik ve mekanik performans değişimleri incelenmiştir. Edman’a göre kısalma aktif daralmayı takip ediyorsa, yüksek gerilme hareketindeki güç-hız eğimi sağ tarafa doğrudur. Cavgna, Saibene ve Margaria’ya göre aktif daralma sırasında içmerkezli izole olmuş konsantrik hareket geçmektedir. Aynı türdeki saptamalar insan ayağı gerilme kasları incelemesinde de ortaya çıkmıştır.(5)

Gerilme – kasılma döngüsünün mekanik etkinliği

Ön gerilim ardından yapılan içsel bölüm hareketine yardımcı unsur olarak mekanik faktörler kullanılabilir. Mekanizmanın pozitif anlamda kullanımı gerçekleştirilebilir. Bu soruya cevap bulmak için dış merkezli çalışmanın etkisini bilmek gereklidir, bu olumlu çalışma dış merkezli ve ortak merkezli çalışmanın kombinasyonudur. Ortak merkezli ve dış merkezli çalışmalarda özel bir kızak kullanılmıştır. Kızak aşağıya doğru hareketine başladığında iki kişi kızağın konumunu başlangıç noktasına getirirler (diz açısı 90 derecedir). Hareketin 80 defa yapılaması öngörülmektedir.(Şekil1) (5)



İzole olmuş ortak merkezli hareket, kızağın yukarıdan aşağıya ya da aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirilmesiyle realize edilir,ip orantılı olarak kızağa bağlanır, hareketin bitimine doğru diz 90 derecelik açı kazanır ve kızak doğrudan hareketini otomatik olarak durdurmuş olur. (5)

PLİOMETRİK

Pliometrik, kuvvetli kas kasılmasına cevap olarak, hızlı, dinamik yüklenme veya içerilen kasta gerilim egzersizleri olarak nitelendirilebilir. Pliometrik hareketler, kuvvetin kullanıldığı sporlarda geniş bir şekilde yer almaktadır. (2,7)
Pliometrik çalışmaları Avrupa’da ilk önce sıçrama antrenmanı olarak biliniyordu. 1970’li yıllarda özellikle batı Avrupa sporcularının bu sıçrama antrenmanlara giderek ilgisi artmıştı. İlk olarak ‘’Pliometrik’’ teriminin bugünkü anlamda kullanımı 1975 yılında Fren Wıll tarafından gerçekleşmiştir. Pliometriğin Latincedeki gerçek anlamına bakıldığı zaman Pli-metrik ‘’ ölçülebilir artış’’ anlamına gelmektedir.(2)
Pliometrik egzersizler, kasın kısa bir süre içerisinde maksimum kuvvete erişmesini sağlamaktadır. Bu hız-kuvvet yeteneği güç olarak bilinmektedir.(2)

Pliometrik Egzersizlerin Çalışma Mekanizması

İstemli ve istemsiz motor süreçleri içeren pliometrik gerilim refleksi veya kas iğciği refleksi veya myotatik refleks olarak adlandırılır. Patlayıcı bir hareket öncesinde kas, üzerine binen bir yük ile hızlı gerilmeye uğrar. Bu hızlı gerilme kasta bulunan kas iğciği refleksini uyarır, bu da kasın kuvvetli bir biçimde kasılmasına neden olur. (7)
Fizyolojik açıdan Pliometrik ile ilgili çalışmalar artmaya başladığı zaman araştırmacılar bu şekildeki bir çalışmaya farklı isimler vermeye başlamışlardır. Fakat bu konu üzerinde daha yoğun bir şekilde duran İtalyan, İsveç ve Ruslar bu tip bir kas hareketine GKD adını vermişlerdir. Pliometrik veya GKD üzerinde Fizyolojik araştırmalar, birçok araştırmacı tarafından yapılmıştır. Tüm sonuçlar şu iki önemli faktör üzerinde yoğunlaşmaktadır ;

a) SEC b) Kas İğciği

Yapılan çalışmalardan çıkan sonuçlara göre, Pliometrik egzersizlerin, sinir kas sisteminde çeşitli değişiklikler yarattığı sonucu ortaya koymaktadır.(7)

Sinir kas yapısı

Bir hareketin oluşmasında kasın kasılabilmesi bu kasın antagonisti olan diğer bir kasın gevşemesiyle meydana gelir. Kas liflerinde meydana gelen değişikleri ve değişikliklerin hızını kas iğcikleri tespit eder. (7)

Kas Reseptörleri

Kasın gerilmesine duyarlı iki reseptör vardır. Bunlar;

1.Kas İğciği: Kas iğciklerinin reseptör parçası, Kas lifi liflerin kontraktil element taşımayan orta bölümüdür. Kas iğciğinin kas fibrilindeki büyüme ve uzunluk değişikliğine cevap verme yeteneği vardır.(7)

2.GTO: Lokal kontrol mekanizmasının ikincisi , iskelet kası tendon fibrilindeki sinirsel sollanmalar olan GTO dur.Çok yüksek grilimde uyarılar ve güvenlik vanası şeklinde işlev görürler ve kas kemiğe yada tendona zarar verecek derecede büyük kuvvet oluşturduğunda bunu engellemek için devreye girer.(7)
Bu iki reseptörde incelendiği zaman kas iğciği Pliometrik çalışmalar açısından daha çok önem taşıdığı görülmektedir. Pliometrik çalışmalar, zor ve karmaşık sinirsel mekanizmalar içerisinde incelenmektedir. Pliometrik çalışmalara bağlı olarak değişme, kassal ve sinirsel düzeyde olur. Performansta kolay ve verimli, hızlı ve kuvvetli hareket becerilerinin yer alması sağlar. (7)

PLİOMETRİK ANTRENMANLAR

Kaslar atletik yeteneği artırmak için her zaman yeni arayışlara girerler. Bizim inceleyeceğimiz ana konu atletin uzun ve dikey zıplamalarını etkileyecek ve fiziksel performans yeteneği ile ilgili olan gelişmiş hazırlık metodlarıdır. (6)
Pliometrik programları elde edebilmek için ağır çalışmalar ile birbirleri ile karşılaştırılmalıdır.(6)
Pliometrik çalışma negatif ve pozitif kas gruplarını yüklenerek birbirleri arasında koordineli bir çalışma yapmalarını içermektedir. Kas ne kadar hızlı kasılırsa o kadar tansiyon yükselmiş olur. Bu çalışma ağırlık ile vücuda uygulanmaktadır.(6)

Antrenman Programlarının Tanımları

I.Antrenman

Antrenman 800-1000 m joging esnekliği çalışmasını kapsar.
Benc Press 5x5 %65-75 max x1 tekrar
Power Clean 5x5 %65-75max x1 tekrar
½ Squat 5x5 %65-75max x1 tekrar
M. Press 5x5 %65-75max x1 tekrar
Yarıca içerdiği:
30x mekik-1 x 5 şinav, leg. Ext., leg. Curl.
3x10 küçük jimnastik hareketleri-3x5
Bu programda pramit program uygulanmıştır.(6)

II. Atrenman

1. mso-list: l4 level1 lfo3; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Genel ısınma 20-25 dakika
   mso-list: l4 level1 lfo3; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>4-10 dakika Streching
   mso-list: l4 level1 lfo3; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Antrenmanlar iki değişik platformda uygulanmıştır. 1. platformda 40cm yüksekliğindeki 5 adet kasada (kasalar arası uzaklık 50cm) çalışma 3 set ve saatte 10 sıçrama şeklinde yapılmıştır. 1. set sol ayakla, 2. set sağ ayakla,3.set çift ayakla sıçramalar yapılarak.(4)

2 platformda ise; yüksekliği 40-80 cm arasında 5 kasada gerçekleştirilmiş ve 1. set sol 2. set sağ ve 3. set çift ayakla uygulanmıştır.



Antrenmanlar haftada 3 gün ve 3 set olarak 8 hafta maksimal yüklenmeyle uygulanırken, hareket temposu patlayıcı, dinlenmeler seriler arasında 2 dk. Streching ile aktif olarak uygulanmıştır (15). Kontrol grubuna herhangi bir antrenman uygulanmamıştır.

Pliometrik çalışmalarda göz önünde bulunması gereken noktalar

<UL MARGIN-TOP: 0cm" =disc>
mso-list: l7 level1 lfo4; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Güce ilişkin bir antrenman programı, Pliometrik egzersizlerden önce gelmedir
mso-list: l7 level1 lfo4; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Pliometrikler dereceli bir şekilde ilerlemelidir. İlk olarak kolay sıçrama egzersizlerini, sonra daha yüksek mesafeden sıçramalar ve en son olarak derinlik sıçramaları gelmektedir.
mso-list: l7 level1 lfo4; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Pliometrik kasların yüksekliği ilk olarak 70cm veya daha altında olmalıdır.
mso-list: l7 level1 lfo4; tab-stops: list 36.0pt" =Msonormal>Ağırlıklı yelekler, kemerler veya kum torbaları ile derinlik sıçramaları organizmada çok fazla baskıya neden olurlar ve çok büyük dikkatle yapılmalıdır. (3)[/list]



Şekil 2. çeşitli yükseklikte kasalar kullanılarak derinlik sıçramaları





Şekil 3: Atlama branşlarında kullanılan pliometrik çalışmalar



Şekil 4: Çeşitli pliometrik çalışmalar


ÇEŞİTLİ PLİOMETRİK ÇALIŞMA ÖRNEKLERİ 2.3.4’te VERİLMİŞTİR

Pliometrik Çalışmaların Avantajları
* Atlama branşlarındaki sıçrama kuvvet-zaman özelliklerine sahip bir potansiyelleri vardır.Bu nedenle bu, onları bir antrenman metodu fazlaca özel yapar.
* Sıçrama egzersizleri atlayıcıya, kısa sürede fala kuvvet oluşturma sıçrama bacağında meydana gelen büyük impakta karşı koyma pratiği yapma imkanı verir.
*Sıçrama egzersizleri aynı zamanda, çoklu eklem hareketleri içerir ve kas elastikiyetini geliştirir. (3)

Sonuç olarak ; pliometrik antrenman , artan gerim yüküne kasların toleransını artırır. Bu tolerans artışı, kas kasılmasında gerilme kasılma siklusunun etkiliğini gösterir. Kas kasılmasının eksantrik evresi sırasında daha büyük miktarda elastik enerji kaslarda toplanır. Bu elastik enerji bir sonraki konsantrik kasılmada, kasılmayı daha kuvvetli yaparak tekrar kullanılır.(3)

KAYNAKÇA

1. mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Açıkada , C. (1996) H. Ü. Spor Bil. Ve Tek. Y.O. Antrenman Bilgisi Ders notları
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Chu, D.A. (1992). Jumping İnto Ploymetrics. London : Prentice Hall Publishers.
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Dolu, E. (1994). ‘’ Yüksek Antrenmanın Sıçrama Evresi ve Pliometrikler’’. Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi ,Sayı 13.
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Günay, M. Sevim, Y.Savaş, S. Erol, E.A.(1994). ‘’ Pliometrik Çalışmaların Sporcularda Vücut Yapısı ve Sıçrama Özelliklerine Etkisi’’. Spor Bilimleri Dergisi. Cilt 5.
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>McCartney, J. (1986). Human Muscle Power. Canada : Human Kınetics Publishers.,
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Patterson, M. Polhemus, R. Osine, M. (1980). ‘’The Effects of Plyometric Training with Ankle and Vest Weights on Conventional Weight Training Programs for Men.’’ Trac&amp;Field Quarterly Review. Volume 80, number 4.
   mso-list: l1 level1 lfo5; tab-stops: list 36.0pt left 270.75pt" =Msonormal>Tınazcı, C. (1996). Çoklu Sıçrama Testinin Güvenirliliği ve Geçerliliği. (Yayınlanmamıs Bilim Uzmanlığı Tezi) Ankara : Hacettepe Üniversitesi.