İyi bir egzersiz programı

[binali]

Reklam Alanı

İyi bir egzersiz programı
Bugün insanların bir çoğu kilo fazlalığından yakınır ve asla düzenli egzersiz yapmazlar. Bunların dörtte üçten fazlasının, artiritis, hipertansiyon, diyabet gibi kronik sağlık problemleri vardır. Egzersizin en önemli yararı kalbin ve akciğerlerin kapasitelerini koruma ve iyileştirmede etkili olmasıdır.
Egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmek önemlidir. Uzun yıllar hareketsiz bir yaşam sürenler ya da bilinen bir hastalığı olanlar öncelikli olarak bir hekime başvurmalıdırlar. Bireyin asla kapasitelerini aşmaması da diğer önemli bir konudur, aksi halde ciddi yaralanmalar ortaya çıkabilir. Aşırı egzersiz yaralanma ve yorgunluğa neden olabilir, üstelik bireyin başlangıç düzeyinden daha kötü durum ortaya çıkabilir.
En önemli bir konu ise, sağlıklı bireylerde dahi, aşırı egzersizin kalp krizine yol açabilmesidir. Egzersiz esnasında diğer bir önlem ise sıvı alınmasıdır (şekersiz), özellikle sıcak havalarda sıvı alımı ihmal edilmemelidir.
Kişi her yaşta sağlığını korumak için egzersiz yapabilir, fakat egzersizin tipi yaş guruplarına göre değişiklik gösterir. Tüm egzersiz formaları her bireye eşit yarar sağlamaz. Yürüyüş, koşma, yüzme ve bisiklet gibi fleksör ve ekstansör kas guruplarının ritmik kasılma ve gevşemeleri kanın kalpten kaslara ve kaslardan kalbe doğru akımını kolaylaştırır. Ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde, izometrik kasılmalar esnasında, kaslar kan damarlarına bası yaparak kan akımını kısıtlar, kan geriye kalbe doğru yönelir. Ayrıca, izometrik kasılmalar esnasında kan basıncının akut artışı kalp hastası ya da hipertansiyonlular için tehlikeli olabilir.
Daha önce söylendiği gibi egzersizin fizyolojik olarak en önemli yararı kalp ve akciğerlerin formunu korumak ve iyileştirmektir. Yaşlanma ile kalbin etkinliği azalınca oksijen kaslara daha yavaş dağıtılır. Egzersiz kalp kasının boyunu, odaların hacmini artırır ve etkinliğini iyileştirir, kalbin pompalama gücünü artırır. <?: PREFIX = O />
Egzersiz yüksek kan basıncını azaltır (hipertansiyon); diyastolik basınç yaş ile, 60-70 yaşlar arasında %10 yükselir. Yetersiz beslenme, sedanter yaşam ve artan ilaç tedavileri genellikle yaşlılarda kan basıncını yükseltir. Sonuç olarak arterlerin daralması nedeniyle, kalp kanı pompalamak için normalden daha fazla zorlanır. Düzenli egzersiz kan basıncını etkili olarak düşürür. Klinik deneylere göre en iyi egzersiz, arter ve venlerin büzülmesine yol açan, stres hormonları düzeyini azaltan egzersizdir. Ağırlık kaldırma, haftada üç kez en az 20 dakika jog ya da koşu, bisiklet, ergobisiklet ya da bu egzersizlerin kombinasyonu kan basıncının düşmesine katkı sağlar.



Kalp Atım Sayısı (Nabız) ve Çalışma bölgesi
<SMALL>1.Maksimal Nabız Ölçümü: </SMALL>
- Egzersiz testi ile; maksimal bir egzersiz yüklenmesi esnasında bir dakikada ulaşılan nabız sayısı ölçülür (Laboratuar testi)
- Klasik formüller: Bayan; 226-yaş (yıl olarak), Erkek; 220-yaş (yıl olarak) (± 10 vurum)
2.Yedek nabız: Maksimal nabız sayısı ile dinlenme nabız sayısı arasındaki farktır. Örneğin; maksimal nabız 195, dinlenme nabzı (sabah yataktan kalkmadan önce, uzanmış pozisyonda alınan bir dakikalık nabız) 63 ise, yedek nabız oranı 133’dür. Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel nabız sayısı çalışma oranı o kadar büyüktür.
Yedek nabız sayısı üzerinden çalışma şiddeti tayini;
Formül= Yedek nabız x çalışma şiddeti + Dinlenme nabzı
Örnek: Yukarıdaki nabız sayısı değerlerinde, %50 şiddetinde bir çalışma düşünelim.
- 133 x 0.50 = 66.5
- 66.5 + 63 = 129.5, %50 bir şiddet için çalışılması gereken nabız sayısıdır
3.Güvenlik nab z ı : Bu bölge, yürüme, koşma, yüzme veya başka bir aerobik aktiviteye katılan kişiler için başlama egzersizi olarak tanımlanan kalp oranıdır (hızıdır). Ayrıca, kalp krizi sonrası hekim denetimi altında uygulanan, orta şiddetli bazı kardiyak rehabilitasyon programlarda da kullanılır. Bu oran, genellikle maksimum kalp atım hızının %60'ı veya daha düşük düzeydedir ve kalbe yükleyebileceğimiz, hem de kendisinden bir egzersiz yararını elde edebileceğimiz en düşük stres miktarıdır.
4.Hedef Nabız Çalışma Bölg esi: Çalışma düzeyini alt ve üst sınırlar arasında belirleyen rehber aralıktır. Egzersizin amacına göre değişir. Örneğin, fitnes için maksimal nabız sayısının %70-80 civarıdır.
Hedef bölge maksimal nabız sayısından yararlanılarak hesap edilir;
a) Düşük şiddet bölgesi: Maksimal nabzın %50-60 arasıdır. Egzersize yeni başlayanlar için en ideal çalışma bölgesidir, kalp damar sistemine yararlarının yanında, vücut yağı, kan basıncı ve kolesterolün azalmasına katkı sağlar.
b) Dinçlik (fitnes)bölgesi: Maksimal nabız sayısının %60-70 arasıdır. Enerjinin %85’i yağlardan, %10'u karbonhidratlardan, %5'i proteinlerden elde edilir. Önceki bölgeye oranla, bu bölgedeki daha fazla şiddet kalbin güçlenmesine olanak sağlar. Birinci bölge ile uygulanması sonucu sağlam kardiyovasküler temelleri yerleştirir. Haftada en az bir gün bu bölgede çalışmak gerekir.
c) Aerobik bölge: Maksimal nabzın %70-80 arasıdır. Önceki bölgelere göre aşırı olmamakla birlikte daha şiddetli bir çalışma bölgesidir. Dolaşım ve solunum sistemlerini düzenlemeyi amaçlar. Dinçlik, kas kuvveti ve yağların yakılması için ideal bir bölgedir. Enerjinin %50’si yağlardan, %50'si karbonhidratlardan, %1 ya da daha azı proteinlerden karşılanır. Bu bölgede harcanan toplam enerji miktarı çok fazladır, bu nedenle ağırlık kontrolündeki katkısı daha fazladır.
d) Anaerobik bölge: Maksimal nabzın %80-90 arasında yer alır. Genel form durumunu ve dayanıklılığı düzenler. Anaerobik eşik bölgesidir, haftada 2 gün, kısa mesafelerde bu bölgede çalışmak gerekir. Enerjinin %85'i karbonhidratlardan, %15'i yağlardan, %1'den azı proteinlerden karşılanır. Yüksek şiddette yağların daha etkin olarak kullanılmasına olanak sağlar.
e ) Maksimal bölge: Maksimal KAS'nın %90-100’ü arasında yer alır, “kırmızı hat” olarak adlandırılır. Enerjinin %90'ı karbonhidratlardan, %10'u yağlardan karşılanır. Çok zor bir bölgedir, bu bölgede çalışmak için çok iyi durumda olmak ve hekimden izin almak gerekir. Yarışma performansını düzenler. Bu bölgede yaralanma riski oldukça yüksektir. Yarışma sporcusu olmayanlar bu bölgenin altında çalışmalıdırlar.
>

border=1 borderColorLight=#999999 borderColorDark=#666666>


<STRONG 400">Bölge[/b]

<STRONG 400">Adı[/b]
<STRONG 400"> % Nabız[/b]

<STRONG 400">Yararları[/b]

1
Düşük şiddet
%50-60
Yeni başlayanlar için uygun bölgedir, kalp fonksiyonlarının temellerini kurar

2
Ağırlık kontrolü
%60-70
Çalışma ortamı zor değildir, fazla yağ yakılır, toparlanması kolaydır

3
Aerobik
%70-80
Kalbi güçlendirir, fazla miktarda yağ yakılır

4
Anaerobik
%80-90
Dayanıklılığı düzenler, uzun süreli çalışmak zordur

5
Maksimal
%90-100
Sportif performansı düzenler
IG>Değişik aktivitelerde yaklaşık enerji tüketimi</BIG>
60 kg ağırlığındaki bireyin 1 saatte harcadığı enerji
>

border=1 borderColorLight=#999999 borderColorDark=#666666 width="38%">


width="68%">
Egzersiz
width="32%">
Enerji (k.cal)

width="68%">Yürüyüş
width="32%" 360

width="68%">Jog
width="32%" 420

width="68%">Yavaş koşu
width="32%" 480

width="68%">Hızlı koşu
width="32%" 960

width="68%">Golf
width="32%" 270

width="68%">Tenis
width="32%" 420

width="68%">Yüzme
width="32%" 480

width="68%">Masa Tenisi
width="32%" 240

width="68%">Futbol
width="32%" 420

width="68%">Basketbol
width="32%" 720

width="68%">Bisiklet (sabit) düşük
width="32%" 330

width="68%">Bisiklet (sabit) ılımlı
width="32%" 420

width="68%">Bisiklet (sabit) hızlı
width="32%" 630 70 kg ağırlığındaki bireyin 1 saatte harcadığı enerji
>

border=1 borderColorLight=#999999 borderColorDark=#666666 width="38%">


width="68%">
Egzersiz
width="32%">
Enerji (k.cal)

width="68%">Yürüyüş
width="32%" 420

width="68%">Jog
width="32%" 490

width="68%">Yavaş koşu
width="32%" 560

width="68%">Hızlı koşu
width="32%" 1020

width="68%">Tenis
width="32%" 490

width="68%">Yüzme (yavaş)
width="32%" 560

width="68%">Yüzme (hızlı)
width="32%" 770

width="68%">Bisiklet (sabit) düşük
width="32%" 380

width="68%">Bisiklet (sabit) ılımlı
width="32%" 490

width="68%">Bisiklet (sabit) hızlı
width="32%" 735