Alt yapılarda doğru antrenman

[binali]

Reklam Alanı

Alt yapılarda doğru antrenman



ÇOCUKLARA VE GENÇLERE ÖZEL KUVVET –ÇABUKLUK ÇALIŞMALARI

Büyüme çağında (10 yaş) beyin vücuda nazaran çok daha çabuk gelişir.20 yaşa gelindiğinde ikisi birleşir. Yine bu çağda kızlar erkeklere nazaran daha çabuk gelişir.Sinirlerin gelişmesi ise kas ve kemiklere göre daha hızlıdır.

Çocuklarda(11-15 yaş) iskelet sistemi henüz tam anlamı ile gelişmediğinden,eklemler kıkırdaklar ve bağlar zayıf durumdadır. Bu sebeple yapılacak aşırı yüklenmeler omurlarda kaval kemiği, dirsek ve topuklarda sakatlıklara sebep olabilir. Çok önemli bir konu da çocukların organizmalarıdır. Ayni yaşlarda iki çocuğa eşit dozlarda yüklenme yapıldığında birisi kaldırdığı halde diğeri sakatlanabilir. Bu nedenle çocuklara yapılacak testlerden sonra organizmasının durumuna göre yüklenme yapılmalıdır. Çocukların spora başlama yaşı 6-10 arasındadır.10-11 yaş arsında ne kadar yüklenilirse yüklenilsin adaleler de gelişme olmaz. Bu yaşlardaki çocukların kuvvet kazanması değişik şekillerde yapılan oyun düzenleri ile olur. Bunlar da genellikle top ile ve kendi ağırlığı ile kültürfiziğe dayalı hareketlerdir.
Misal olarak;
- Topla slalomlar
- Çeşitli atlama,zıplamalar
- Topu belden ,ayaklardan geçirme
- Topu ayaklar arasına alıp kaldırma ve indirme
- İki kişi bir top partnerle çalışma
- Çeşitli adale guruplarını çalıştıran hareketler.
Bu çalışmalarda 20 saniye yüklenme 40 saniye dinlenme yapılır.Haftada 1-2 kere 20’şer dakika çalışılır. Bu çalışma istasyon çalışması olarak yaptırılırsa 5-7 istasyonda 2 veya 3 seri çalışılır.Yine bu yaş gurubuna bağlı çabukluk çalışmaları yaptırılabilir.Ancak yön değiştirilerek yapılan deparlar ve bayrak yarışlarında yorgunluk hissedildiğinde hemen durulmalıdır.Deparlar 10 metreyi geçmemeli her depardan sonra 1 dakika dinlenme verilmelidir.

10-13 YAŞ GURUBU ÇALIŞMALARI
Bu yaş gurubu bilhassa sakatlık açısından tehlikeli bir çağdır. Bu yaşlarda testesteron hormonları gelişmeye başlar. Dışarıdan pek belli olmasa da kaval ve omurga kemikleri gelişmeye başlar. Yine bu yaşlarda vücut koordinasyonu ve hareketliliği iyi durumdadır. Bu nedenle konsantrasyon ve koordinasyon geliştirici çalışmalara devam edilir.Karın ve bel adalelerinin geliştirilmesi son derece önemlidir.Bunun için en iyi çalışmalar;
- Top ayaklar arasında çeşitli hareketler,
- Topu 8–10 m. Uzaklıktaki engelin üstünden atıp sürerek geri getirme,
- Engeller üzerinden çift ayak sıçrama,
- Engeller üzerinden tek ayak sıçrama.
Bu çalışmalardaki sıçramalar %100 üst düzeyde yapılmalıdır.3-5 sıçramadan ibaret olan serilerden 3-4 tekrar yapılır.Seriler arası 1dakika,seriler tamamlanınca da 5 dakika tam dinlenme verilir.
İstasyon çalışması yapılırsa,5-7 istasyonda 2-3 seri çalışılır.30 saniye yüklenme 60 saniye dinlenme verilir.Yine bu yaş gurubuna ait çabukluk antrenmanında depar mesafesi 12 metreyi geçmemelidir.Depar çalışmaları toplu veya topsuz eğlenceli bir şekilde olmalıdır.Topsuz çalışma bayrak yarışı şeklinde olabilir. Önemli; Bu çalışmalarda dışarıdan kuvvet verilmez!

13-15 YAŞ GURUBU ÇALIŞMALARI

Bu dönem testesteron hormonlarının en yoğun olarak arttığı dönemdir.Vücut uzamaya başlar.Bu sebeple adaleler zayıflar,hareketler ve koordinasyon bozulur, dikkat dağılır.Testesteron fazlaca salgılandığından,kuvvet antrenmanlarına başlanabilir.Ancak vücudun gelişmesi sonucunda adaleler de büyüdüğünden kemikler ve de bağlar bu büyümeye yetişemeyebilir.Bu sebeple kuvvet antrenmanı sırasında yüklenme ile dinlenme çok iyi ayarlanmalıdır.Yapılacak olanlar;
- Düzenli olarak yapılacak antrenmanlardan kesinlikle vazgeçilmeyecek,
- Hareketlerin tekrar sayısı arttırılacak,
- Ağırlık arttırılmayacak(vücut ağırlığı)
- 10-12 yaşlar arasında kuvvet çalışması yapıp yapmadığı araştırılacak ve programlar ona göre ayarlanacak,
- Sıçrama antrenmanlarına aynen devam edilecek, aralara koordinasyon çalışmaları konulacak,
- Bu yaşlar çabukluğun kazanılacağı ve gelişebileceği dönemler olduğundan kesinlikle ihmal edilmeyecek,
- Bel ve karın adalesi çalışmalarına yoğun olarak devam edilecektir.Bu guruba giren sporcuların çalışmaları yoğun olduğundan,vücudun bütün bölgeleri eşit kuvvette olmalıdır.Bunun için antrenman programları bu doğrultuda organize edilmelidir.
İstasyon çalışmalarında 5-7 istasyonda 45 saniye yüklenme 90 saniye dinlenme verilir.sıçrama çalışmalarında 6-8 bir seri olmak üzere 3-4 seri çalışılır.Seriler arası birer dakika serilerin bitiminde de 5 dakika kesin dinlenme verilir.

15-18 YAŞ GURUBU ÇALIŞMALARI

Bu yaş gurubunda iskelet sistemi yavaş yavaş normale dönmeye başlar.Anaerobik kapasite gelişmeye başlar.Bu sebeple bu guruptaki sporculara;
- 16 yaşından sonra büyüklere yaptırılan antrenmanlar yaptırılabilir,
- Belli ağırlıklar uygulayarak,kuvvet antrenmanları yaptırılabilir,
- Büyüklere yaptırılan çabukluk antrenmanları yaptırılabilir.
- İstasyon çalışmalarında yüklenmeler 90-100 saniye olabilir.
- 3-5 hareket arka arkaya yaptırılabilir.