Sürat Geliştirme Yöntemleri

[webmaster]

Reklam Alanı

SÜRAT GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ: ( Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır. Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur.

Devamını




Kaynakça: DÜNDAR U. / Antrenman Teorisi Ankara/2000
T.O. Bompa / Antrenman Kuramı Teorisi

[deniz75]

teşekkürler elinize sağlık

[berkkay]

teşekkürler

[hat64]

çok güzel bir çalışma. herkesin okumasını tavsiye ederim.

[enjoyment333]

tşkler kerem hocam emeğinize sağlık

[kralonur10]

saolunuz çok yararlı olmuş

[serter]

tşkler

[binali]

SÜRAT GELİŞİMİ
Takım Sporlarında Başlangıç Noktaları

1. =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Tepki zamanı ve çıkış kabiliyeti
   =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Maksimum sürate ivmelenme
   =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Adım uzunluğu
   =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Adım frekansı
   =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Anaerobik kondisyondur.

Test Değerlendirmesi ve Standartlar (1) = o ns = />
medium none; medium none; medium none; WIDTH: 460.6pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=614 border=1>


medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Test
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Standart
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Gerekli çalışma

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
1. (Ayaktan) 36,5 metre
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Spora ve durumunuza bağlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
(4,5 – 5,0)

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
2. Bacak kuvveti statik
(bacak dinamometresi)
veya
Bacak kuvveti dinamik
(oturarak bacak itme)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
2,5 – 3 x vücut ağırlığı

6 x vücut ağırlığı (dinamometre)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Ağırlık antrenmanı

+Plyometrik çalışma

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
3. Esneklik
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
En az 50,8 cm
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Esneklik ve gerdirme çalışmaları

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
4. Anaerobik dayanıklılık
400m.
900m.
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
400m.t. = 5 x 90 m.t.
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Anaerobik antrenman

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
5. Adım uzunluğu
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
16 yaş altı 1.14 x boy ± 10cm
17 yaş üstü 1.265 x boy
bayanlar 1.15 x boy
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Ağırlık antrenmanı
+Plyometrik antrenmanı
+Sprinte yardımcı Antr.
+Form antrenmanı

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
6. Vücut yağı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Erkekler % 10 dan daha az
Bayanlar % 13-15
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Diyet ve antrenmanla ayarlanabilir

text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
7. Güç 36.5 tek bacak
sıçrama
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Her iki bacakla da eşit zamanlarda yapılabilmelidir (saniyenin 3/10 luk farkı normal)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>



+plyometrik


SPRİNTE YARDIMCI ANTRENMANLAR

Sprinte yardımcı antrenmanlar, adım uzunluğu ve adım frekansını arttırmaya yöneliktir.

1. =Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">çekme
   =Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">tepe aşağı koşular
   =Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">bisiklet ergometresi
   =Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">koşu bandı.

Uygulama ve etkinlik açısından çekme ve tepe aşağı koşu çalışmaları ön plana çıkmaktadır.
1. ÇEKME: Yöntem:
A. Hızlanarak 36,5 m derecenizi tespit edin
B. Tablo-1 den koşu ve çekme süratinizi tespit edin.
C. Haftada 2-3 kez tablo-2 deki çalışmayı yapın.
Tablo.1 :36,5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması (1)
Tablo 1: 36.5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması(1)

medium none; medium none; medium none; WIDTH: 474.5pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=633 border=1>

HEIGHT: 28.25pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
13-20 m. Hızlanarak
36,5 mt. (sn)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
Saniyede alınan
Mesafe (cm)
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
Çekme sürati
(km/s)
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
5’’.08
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
741
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
16.92
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
4’’.51
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
848
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
30.36
HEIGHT: 14.5pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
3’’.94
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
955
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
30.20
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
3’’.37
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
1062
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
38.36
HEIGHT: 14.5pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
2’’.88
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
1155
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
41.31
Tablo 2 :çekme çalışmasına örnek bir antrenman.

medium none; medium none; medium none; WIDTH: 483.95pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=645 border=1>

HEIGHT: 41pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Hafta
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=96>
İvmelenme
Mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=72>
Çekme
Artışları
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=108>
Tekrar
Artışları
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=93>
(dak.)
Dinlenme
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=161>
Sürat
HEIGHT: 26.85pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
1
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
5-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=108>
Her çalışmada
1-2 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=93>
1’-2’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=161>
3/4 şiddette
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=108>
1 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=93>
2’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=161>
3/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 13.4pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
5-8
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=108>
1 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=93>
3’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=161>
5/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
9-11
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=108>
Aynı tekrar
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=93>
4’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=161>
7/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 14.15pt">
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 483.95pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.15pt" width=645 colSpan=7>
5 36.5 mt. Testi tekrar yapılarak, 2’inci haftadan çalışmaya devam edilir.

2- TEPE AŞAĞI KOŞULAR: Amaç, adım frekansının arttırılmasıdır. Uygulamada genellikle tepe aşağı- tepe yukarı- düz kombinasyonuyla çalışır. (Amaç gücün geliştirilmesi ise 2 yukarı, 1düz, 1 aşağı; amaç adım frekansının geliştirilmesi ise 1 yukarı, 1 düz, 2 aşağı; amaç koordinasyonun geliştirilmesi 1 yukarı, 2 düz, 1 aşağı koşulur). 2º-6º veya daha az eğimde çalışılması tavsiye edilir.

Tablo 3: Tepe aşağı koşulara örnek bir çalışma (1)

medium none; medium none; medium none; WIDTH: 482.4pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=643 border=1>

HEIGHT: 41pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Hafta
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=96>
İvmelenme
Mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=144>
Tepe aşağı koşu mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=132>
Tekrar
Artışları
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=156>
(dak.)
Dinlenme
HEIGHT: 26.85pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
1
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
2-3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=132>
Her çalışmada
1-2 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=156>
1’-2’
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4-6
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=132>
1 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=156>
2’
HEIGHT: 13.4pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
7-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=132>
1 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=156>
3’
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
9-10
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=132>
Aynı tekrar
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=156>
3’1/2 – 4’
HEIGHT: 14.15pt">
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 482.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.15pt" width=643 colSpan=6>
5 10 dan fazla tekrarlardan kaçınılır. 4. haftadaki çalışmaya devam edilir.

3- BİSİKLET ERGOMETRESİ: Sprintteki adım frekansından daha hızlı bir devirle çalışır (saniyede 5.5 -7.1 devir). Yüksek süratte, 6-8 haftalık bisikletteki çalışmanın, teorik olarak adım frekansını geliştireceği kabul edilmektedir. Günümüzde bu teoriyi destekleyen veya çürüten bir araştırma yoktur.
4- KOŞU BANDI: Amaç, adım uzunluğunu, adım frekansını, formu, anaerobik kondisyonu ve sprint süratini geliştirmektir.
R PAGE-BREAK-BEFORE: always" clear=all>
Tablo 4: Örnek bir çalışma: Esas amaç, adım frekansın geliştirilmesidir.

medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" border=1>


medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Amaç
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Sürat
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Tekrarlar

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
Alışma
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
Maksimumun %10 altı
Maksimumun %25 altı
Maksimumun %10 altı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
2 şer dk. Aralarla
6-20 x 10 sn.
10-30 x 2 sn.’ lik

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Adım uzunluğu ve frekansını geliştirmek
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Maksimumun 1.6 -3.2 km/sa ve 4.8 -5.6 km/sa üzerinde
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Tam dinlenerek 2-6 x 3-5”

AĞIRLIK ANTRENMANI

Süratin geliştirilmesinde, ağırlık çalışmalarının önemi göz ardı edilemez. Aşağıda bu amaca yönelik ağırlık çalışmalarından söz edilmektedir.
Sürat Gelişimi için Yapılan Ağırlık Antrenman İlkeleri

1. =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Aşırı yükleme: Optimal yüklemenin (%80) üzerindeki çalışmalarda kuvvet kazanımı en yüksek olmaktadır.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Artan direnç çalışmaları: Bu ilke, üstesinden gelinebilen direncin, tekrar sayılarının, hareket süratinin arttırılması ve dinlenmelerin azaltılmasıyla uygulanır.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Çalışma günleri: Ağırlık antrenmanları birer gün arayla yapılamalıdır.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Alıştırmaların seçimi veya sırası: Önce büyük kas grupları (bacak, kalça) ardından küçük kas grupları ( kollar) çalıştırılmalıdır.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Özel olma ilkesi: Sürat koşusuna yönelik hareketler seçilir. (Örnek: Dambıllarla kol çekme)
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Pozitif veya negatif çalışma: Halter süratle kaldırılıp yavaşça indirilmelidir. Örneğin ağırlık 1 saniyede kaldırılıyorsa iki saniyede indirilmelidir.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Kuvvetin korunması: Kuvvetin korunabilmesi için, haftada bir kez 3 x 5 x %80 çalışması yeterlidir. Bu çalışma sezon dışında ve geçiş dönemlerinde yapılmalıdır.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Uygun nefes alma: Ağırlık kaldırırken nefes verip, kaldırırken nefes alma çalışması, hafif ağırlıklarla alışkan haline getirilmelidir.
   =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Isınma ve soğuma: Eklem ve kas sakatlıklarından korunmak için 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma yapılmalıdır. Her alıştırmanın ilk seti hafif ağırlıkla yapılmalıdır.

Antrenmanın Değişkenliği

Tekrarlar: her üç- beş çalışmada alt sınırdan üst sınıra doru arttırılır. Sürat gelişimi hedeflendiğinde, tekrar sayıları az tutulur. (1-5 tekrar)
Setler: Setler halinde çalışılması uygundur. (1-3 set)
Dinlenmeler: Alıştırmalar arasında çok az dinlenilmelidir. Takım sporlarında, setler arasında başlangıçta 15 dk veya daha az dinlenilmelidir.
Ağırlık (MT: Maksimal Tekrar): Başlangıçta 3MT ( üç tekrar yapılabilen en yüksek ağırlık) ile çalışmaya başlanır. 5 MT yapılabildiğinde ağırlık arttırılır. (üst gövde için 2.5 – 5 kg; alt gövde için 5-10 kg.) ve bir tekrarla çalışmaya başlanır.
R PAGE-BREAK-BEFORE: always" clear=all>
Tablo 5: örnek çalışma: (Sezon içinde uygulanır). (1)
medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" border=1>


medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; text 0.5pt solid" width=151>
Alıştırmalar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=53>
Set
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=79>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=126>
Başlangıç
Ağırlığı
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=102>
Hareket
Sürati
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=102>
Dinleme

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=151>
Benç pres
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=79>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=102>
2’-30”

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Skuat (3/4-1/2)
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Ritmik kaldırma
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
Max.
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
Skuat ağırlığıyla
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”

medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Sprinter itişi
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
6-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”

medium none; 5.4pt; BORDER-TOP

[iba.er]

teşekkürler hocam.uğur dündar hocamıda tebrik ederim

[ossgun]

gerçekten çok güzel hocam teşekkür ediyorum.