ilk başta kilonu 65 e çıkar.sonra 60 dk geçmeyecek şekilde sürekli koşular yap.bu koşular sırasında temponu kademeli bir şekilde arttır ve azalt. bu şekilde 2 hafta antrenmana devam et. sonra haftada 2 gün olacak şekilde bu antrenmana koşu sonrası rampa sprinti ekle.
|