SÜRAT GELİŞİMİ
Takım Sporlarında Başlangıç Noktaları- =Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Tepki zamanı ve çıkış kabiliyeti
=Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Maksimum sürate ivmelenme
=Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Adım uzunluğu
=Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Adım frekansı
=Msonormal mso-list: l13 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Anaerobik kondisyondur.
Test Değerlendirmesi ve Standartlar (1) = o ns = />
medium none; medium none; medium none; WIDTH: 460.6pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=614 border=1>
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Test
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Standart
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Gerekli çalışma
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
1. (Ayaktan) 36,5 metre
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Spora ve durumunuza bağlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
(4,5 – 5,0)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
2. Bacak kuvveti statik
(bacak dinamometresi)
veya
Bacak kuvveti dinamik
(oturarak bacak itme)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
2,5 – 3 x vücut ağırlığı
6 x vücut ağırlığı (dinamometre)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Ağırlık antrenmanı
+Plyometrik çalışma
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
3. Esneklik
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
En az 50,8 cm
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Esneklik ve gerdirme çalışmaları
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
4. Anaerobik dayanıklılık
400m.
900m.
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
400m.t. = 5 x 90 m.t.
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Anaerobik antrenman
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
5. Adım uzunluğu
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
16 yaş altı 1.14 x boy ± 10cm
17 yaş üstü 1.265 x boy
bayanlar 1.15 x boy
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Ağırlık antrenmanı
+Plyometrik antrenmanı
+Sprinte yardımcı Antr.
+Form antrenmanı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none" width=205>
6. Vücut yağı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Erkekler % 10 dan daha az
Bayanlar % 13-15
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+Diyet ve antrenmanla ayarlanabilir
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
7. Güç 36.5 tek bacak
sıçrama
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
Her iki bacakla da eşit zamanlarda yapılabilmelidir (saniyenin 3/10 luk farkı normal)
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid text .5pt" width=205>
+plyometrik
SPRİNTE YARDIMCI ANTRENMANLAR
Sprinte yardımcı antrenmanlar, adım uzunluğu ve adım frekansını arttırmaya yöneliktir.- =Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">çekme
=Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">tepe aşağı koşular
=Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">bisiklet ergometresi
=Msonormal mso-list: l0 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt">koşu bandı.
Uygulama ve etkinlik açısından çekme ve tepe aşağı koşu çalışmaları ön plana çıkmaktadır.
1. ÇEKME: Yöntem:
A. Hızlanarak 36,5 m derecenizi tespit edin
B. Tablo-1 den koşu ve çekme süratinizi tespit edin.
C. Haftada 2-3 kez tablo-2 deki çalışmayı yapın.
Tablo.1 :36,5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması (1)
Tablo 1: 36.5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması(1)
medium none; medium none; medium none; WIDTH: 474.5pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=633 border=1>
HEIGHT: 28.25pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
13-20 m. Hızlanarak
36,5 mt. (sn)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
Saniyede alınan
Mesafe (cm)
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 28.25pt" width=211>
Çekme sürati
(km/s)
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
5’’.08
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
741
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=211>
16.92
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
4’’.51
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
848
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
30.36
HEIGHT: 14.5pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
3’’.94
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
955
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
30.20
HEIGHT: 13.75pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
3’’.37
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
1062
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.75pt" width=211>
38.36
HEIGHT: 14.5pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 158.1pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
2’’.88
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
1155
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 158.2pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.5pt" width=211>
41.31
Tablo 2 :çekme çalışmasına örnek bir antrenman.
medium none; medium none; medium none; WIDTH: 483.95pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=645 border=1>
HEIGHT: 41pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Hafta
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=96>
İvmelenme
Mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=72>
Çekme
Artışları
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=108>
Tekrar
Artışları
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=93>
(dak.)
Dinlenme
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=161>
Sürat
HEIGHT: 26.85pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
1
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
5-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=108>
Her çalışmada
1-2 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=93>
1’-2’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=161>
3/4 şiddette
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=108>
1 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=93>
2’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=161>
3/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 13.4pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
5-8
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=108>
1 ekle
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=93>
3’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=161>
5/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
9-11
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 54pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=72>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 81pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=108>
Aynı tekrar
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 70.05pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=93>
4’
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 120.5pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=161>
7/10 saniye daha hızlı
HEIGHT: 14.15pt">
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 483.95pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.15pt" width=645 colSpan=7>
5 36.5 mt. Testi tekrar yapılarak, 2’inci haftadan çalışmaya devam edilir.
2- TEPE AŞAĞI KOŞULAR: Amaç, adım frekansının arttırılmasıdır. Uygulamada genellikle tepe aşağı- tepe yukarı- düz kombinasyonuyla çalışır. (Amaç gücün geliştirilmesi ise 2 yukarı, 1düz, 1 aşağı; amaç adım frekansının geliştirilmesi ise 1 yukarı, 1 düz, 2 aşağı; amaç koordinasyonun geliştirilmesi 1 yukarı, 2 düz, 1 aşağı koşulur). 2º-6º veya daha az eğimde çalışılması tavsiye edilir.
Tablo 3: Tepe aşağı koşulara örnek bir çalışma (1)
medium none; medium none; medium none; WIDTH: 482.4pt; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" width=643 border=1>
HEIGHT: 41pt">
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Hafta
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=58>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=96>
İvmelenme
Mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=144>
Tepe aşağı koşu mesafesi(m)
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=132>
Tekrar
Artışları
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 41pt" width=156>
(dak.)
Dinlenme
HEIGHT: 26.85pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
1
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=58>
2-3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=132>
Her çalışmada
1-2 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 26.85pt; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=156>
1’-2’
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4-6
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=132>
1 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=156>
2’
HEIGHT: 13.4pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=58>
7-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=132>
1 ekle
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 13.4pt" width=156>
3’
HEIGHT: 14.15pt">
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 43.15pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
4
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 43.25pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=58>
9-10
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 72pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=96>
20-30
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 108pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=144>
13-18 m
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 99pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=132>
Aynı tekrar
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 117pt; 0cm; medium none; HEIGHT: 14.15pt" width=156>
3’1/2 – 4’
HEIGHT: 14.15pt">
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 482.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; HEIGHT: 14.15pt" width=643 colSpan=6>
5 10 dan fazla tekrarlardan kaçınılır. 4. haftadaki çalışmaya devam edilir.
3- BİSİKLET ERGOMETRESİ: Sprintteki adım frekansından daha hızlı bir devirle çalışır (saniyede 5.5 -7.1 devir). Yüksek süratte, 6-8 haftalık bisikletteki çalışmanın, teorik olarak adım frekansını geliştireceği kabul edilmektedir. Günümüzde bu teoriyi destekleyen veya çürüten bir araştırma yoktur.
4- KOŞU BANDI: Amaç, adım uzunluğunu, adım frekansını, formu, anaerobik kondisyonu ve sprint süratini geliştirmektir.
R PAGE-BREAK-BEFORE: always" clear=all>
Tablo 4: Örnek bir çalışma: Esas amaç, adım frekansın geliştirilmesidir.
medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" border=1>
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Amaç
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Sürat
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Tekrarlar
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
Alışma
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
Maksimumun %10 altı
Maksimumun %25 altı
Maksimumun %10 altı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=205>
2 şer dk. Aralarla
6-20 x 10 sn.
10-30 x 2 sn.’ lik
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Adım uzunluğu ve frekansını geliştirmek
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Maksimumun 1.6 -3.2 km/sa ve 4.8 -5.6 km/sa üzerinde
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 153.55pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=205>
Tam dinlenerek 2-6 x 3-5”
AĞIRLIK ANTRENMANI
Süratin geliştirilmesinde, ağırlık çalışmalarının önemi göz ardı edilemez. Aşağıda bu amaca yönelik ağırlık çalışmalarından söz edilmektedir.
Sürat Gelişimi için Yapılan Ağırlık Antrenman İlkeleri- =Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Aşırı yükleme: Optimal yüklemenin (%80) üzerindeki çalışmalarda kuvvet kazanımı en yüksek olmaktadır.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Artan direnç çalışmaları: Bu ilke, üstesinden gelinebilen direncin, tekrar sayılarının, hareket süratinin arttırılması ve dinlenmelerin azaltılmasıyla uygulanır.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Çalışma günleri: Ağırlık antrenmanları birer gün arayla yapılamalıdır.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Alıştırmaların seçimi veya sırası: Önce büyük kas grupları (bacak, kalça) ardından küçük kas grupları ( kollar) çalıştırılmalıdır.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Özel olma ilkesi: Sürat koşusuna yönelik hareketler seçilir. (Örnek: Dambıllarla kol çekme)
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Pozitif veya negatif çalışma: Halter süratle kaldırılıp yavaşça indirilmelidir. Örneğin ağırlık 1 saniyede kaldırılıyorsa iki saniyede indirilmelidir.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Kuvvetin korunması: Kuvvetin korunabilmesi için, haftada bir kez 3 x 5 x %80 çalışması yeterlidir. Bu çalışma sezon dışında ve geçiş dönemlerinde yapılmalıdır.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Uygun nefes alma: Ağırlık kaldırırken nefes verip, kaldırırken nefes alma çalışması, hafif ağırlıklarla alışkan haline getirilmelidir.
=Msonormal mso-list: l8 level1 lfo6; tab-stops: list 36.0pt">Isınma ve soğuma: Eklem ve kas sakatlıklarından korunmak için 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma yapılmalıdır. Her alıştırmanın ilk seti hafif ağırlıkla yapılmalıdır.
Antrenmanın Değişkenliği
Tekrarlar: her üç- beş çalışmada alt sınırdan üst sınıra doru arttırılır. Sürat gelişimi hedeflendiğinde, tekrar sayıları az tutulur. (1-5 tekrar)
Setler: Setler halinde çalışılması uygundur. (1-3 set)
Dinlenmeler: Alıştırmalar arasında çok az dinlenilmelidir. Takım sporlarında, setler arasında başlangıçta 15 dk veya daha az dinlenilmelidir.
Ağırlık (MT: Maksimal Tekrar): Başlangıçta 3MT ( üç tekrar yapılabilen en yüksek ağırlık) ile çalışmaya başlanır. 5 MT yapılabildiğinde ağırlık arttırılır. (üst gövde için 2.5 – 5 kg; alt gövde için 5-10 kg.) ve bir tekrarla çalışmaya başlanır.
R PAGE-BREAK-BEFORE: always" clear=all>
Tablo 5: örnek çalışma: (Sezon içinde uygulanır). (1)
medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid text .5pt" border=1>
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; text 0.5pt solid" width=151>
Alıştırmalar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=53>
Set
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=79>
Tekrar
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=126>
Başlangıç
Ağırlığı
medium none; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=102>
Hareket
Sürati
text 0.5pt solid; 5.4pt; text 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; text 0.5pt solid" width=102>
Dinleme
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=151>
Benç pres
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=79>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none; mso-border-top-alt: solid text .5pt" width=102>
2’-30”
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Skuat (3/4-1/2)
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
3-5
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Ritmik kaldırma
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
2
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
Max.
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
Skuat ağırlığıyla
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; text 0.5pt solid; WIDTH: 4cm; 0cm; medium none" width=151>
Sprinter itişi
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 40.1pt; 0cm; medium none" width=53>
3
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 58.9pt; 0cm; medium none" width=79>
6-9
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 94.6pt; 0cm; medium none" width=126>
3 MT
medium none; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
Hızlı
text 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 76.8pt; 0cm; medium none" width=102>
2’-30”
medium none; 5.4pt; BORDER-TOP