KALÇA EGZERSİZLERİ..
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/img]
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img]
------------------------------------------------------------------------
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image003.gif[/img]
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img]
---------------------------------------------------------------------
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image004.gif[/img]
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı = st1 ns = :schemas-microsoft-com
ffice:smarttags" /><st1:metricconverter w:st="on" ProductID="1 metre">1 metre</st1:metricconverter> kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img]
----------------------------------------------------------------------
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image005.gif[/img]
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img]
-----------------------------------------------------------------------
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image006.gif[/img]
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/img] = o ns = />
<!--
google_ad_client = "pub-8011773746488927";
//728x15, mesajici 12.01.2008
google_ad_slot = "4941456030";
google_ad_width = 728;
google_ad_height = 15;
//-->
< ="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js" =text/>
Karın ve Göbek Egzersizi
Karnı gevşek bırakmaya gelmez. Gergin, düz bir karın, formda ve güzel bir vücudun vitrinidir. Başlamadan önce nefesinizi doğru alıp vermenin ve hareketleri sık sık tekrar etmenin sizi hayalinizdeki karına bir adım daha yaklaştıracağını hatırlatalım.
R mso-special-character: line-break"> R mso-special-character: line-break">
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image007.jpg[/img][img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image009.jpg[/img][img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image011.jpg[/img]
Önce ısınma hareketleri yapıyoruz. Kollarınızı yukarı uzatıp gererek nefes alıp verin. Sonra dizlerinizi hafif kırıp, kolları omuz hizasında yere paralel olarak öne doğru uzatın ve karnınızı içeri çekin. Ardından hareketin tam tersini yapın, yani kolları geri uzatıp kalçanızı dışarı çıkarın ve belinizi aşağı bükün. Karın kaslarınızı çalıştıran bu hareketlere ısınıncaya kadar devam edin.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image012.jpg[/img]
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi unutmayın.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image013.jpg[/img]
İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
[img]file:///C:/DOCUME~1/DEMIR/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image014.jpg[/img]
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.