Sıvı Kaybının Sonuçları
= o ns = />
Sporcular, daha çok terlemeyle oluşan sıvı kaybı sonucu fiziksel etkinliğe başladıktan yarım saat sonra kilo kaybetmeye başlarlar. Vücut ağırlığının % 2’si kadar sıvı kaybı oluştuğunda susuzluk hissedilir ve bilhassa mukavemet sporlarında performans düşüşü görülür, bu oran %4’e ulaştığında kasılmalar, kramplar ve ileri derecede yorgunluk oluşurken, vücut ağırlığının % 10’una denk sıvı kaybı hayatî tehlike taşır. Bu nedenle yeterli ve doğru sıvı alımı sporcular için çok önemli.
Ne Kadar Sıvı Alınmalı?
Hava sıcaklığı 18–22°C civarındayken yetişkinlerin ihtiyacı olan sıvı miktarı günlük, her 1 kilo vücut ağırlığı için 40–45 ml. Daha genellemek gerekirse, erkekler ortalama = st1 ns = :schemas-microsoft-com
ffice:smarttags" /><st1:metricconverter w:st="on" ProductID="3 litre">3 litre</st1:metricconverter>, bayanlar ortama <st1:metricconverter w:st="on" ProductID="2 litre">2 litre</st1:metricconverter> sıvı almalı. Sıvı derken elbette yemeklerle alınan da buna dâhil, yani içilen çorbadaki sıvıyı da bu hesaba katmak gerek. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, hava sıcaklığı, sarf edilen eforun yoğunluğu, süresi ve alınan sıvının çeşidine göre değişir. Aerobik esik sınırında (nabız ~130–140) 2 saatlik bir efor esnasında 1–1,5 litre sıvı alınmalıdır. Hava sıcaklığı yüksekse ve/veya anaerobik eşiğe ulaşılmışsa (nabız ~170) uzun süreli efor sarf edilmesi ciddi problemlere yok açabilir. Bir saatteki sıvı kaybı 2,5 litreye ulaşırken vücut tarafından emilen sıvı bir saatte sadece 750 mililitredir. Bunun sonucunda bilânçoda açık verme durum ortaya çıkıyor. Vücut daha fazla sıvı istiyor ama kas sisteminin hazım sistemine oranla fiziksel etkinlik esnasında daha fazla kanlanması nedeniyle istediği sıvıyı ememiyor. Saatte bu şekilde oluşan 1,5 litrelik bir açık 70 kiloluk bir erkekte zaten vücut ağırlığının %2’sine denk düşüyor.
Sporcular Ne Zaman Sıvı Almalı?
Hava sıcaklığı yüksek olduğunda ve antrenman ya da yarış 40 dakikadan uzun sürecekse sıvı alımına fiziksel etkinliğe girişmeden önceden başlanmalıdır. Harekete başlamadan 20 dakika önce yarım litre (ya da her 1 kilo vücut ağırlığı için 8mililitre) sıvı alımı tavsiye edilir. Uzun mesafe koşularında da bisiklet yarışlarında 15 dakikalık Aralıklarla 200–250 mililitre sıvı alınmalıdır. Antrenman veya yarışta terlemeyle çok sıvı kaybına uğranmışsa bir kerede yarım litre sıvı alınabilir, fakat genelde bir kerede <st1:metricconverter w:st="on" ProductID="1 litre">1 litre</st1:metricconverter> içmek yerine en az 4 kez 250 mililitre sıvı alımını tercih edilmelidir.