STRETCHİNG METOT ve EGZERSİZLERİ
İlk ve en iyi (pasif) stretching metodu:
1. Yaklaşık 10 – 20 saniye çalışılan kası ya da kas grubunu (statik ya da izometrik) kısaltmadan partnerinin oluşturduğu dirence karşı mümkün olduğunca çok ger.
2. Kas(lar)ını 2 – 3 saniyelik kısa bir süre gevşet. Sonra
3. Partnerin kas(lar)ını yavaşça ve nazikçe “sınır noktasına” kadar gersin, biraz gevşetsin ve tekrar sınıra kadar gersin ve birkaç saniye öyle tutsun.
İkinci (aktif) ve daha az etkili (aktif) bir stretching metodu:
Oyuncu söz konusu kasları ilgili vücut parçasını savurarak, sarkıtarak sallayarak ya da döndürerek limite (az acı) kadar gerer ve sonra limiti zorlamak için aniden hareket ettirir.
Esneklik egzersizleri özel bir ısınma gerektirmez; çünkü kasların stretching faaliyetleri zaten ısınma sağlar. Bununla birlikte kaslar daha önce sauna, sıcak banyo, masaj, genel ısınma gibi faaliyetler sayesinde zaten ısınmış ve gevşemişse stretching daha etkili olur.
Özellikle de zorlu fiziksel antrenman safhalarında, müsabakalarda ya da sezon boyunca ya da sezon dışında düzenli olarak çalışılmazsa esneklik kolayca kaybolur. Eğer çok fazla antrenman saati mümkün değilse, stretching günlük (bireysel) sabah egzersizlerine dahil edilmeli.
Uygulamalı stretching egzersizleri üç gruba ayrılabilir:
A-Esneklik geliştirmek ve iyileştirmek için egzersizler
Oyuncu her gün ya da en azından haftada üç kez en az 30 dakika çalışmalı
B-Kazanılan esneklik seviyesini sabitleştirmek ya da korumak için egzersizler
Bunun için haftada 2 – 3 kez 15 – 20 dakikalık çalışma gerekir
C-Esnekliği geri kazanmak için egzersizler
Temelde zorlu ya da yoğun çalışmalardan, özellikle de kuvvet, güç ve yoğun teknik antrenmandan sonra esneklik egzersizleri bir sonraki antrenmanın ısınması ve soğuması sırasında yapılmalıdır. Sadece yüklenilmiş vücut parçaları için yaklaşık 10 – 25 dakika.
Eğer oyuncu bir fizyoterapist, koç ya da partner tarafından desteklenirse, stretching egzersizleri daha etkili olur. Yüksek (profesyonel) seviye antrenmanlar için stretching egzersizlerinin bir uzman (fizyoterapist ya da fitness çalıştırıcısı) tarafından yönetilmesini (ya da en azından denetlenmesini) tavsiye ederiz.