KARDİO ÖNERİLERİ

>Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
>Bisiklet; selesi yüksek olacak,pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak,dizler tam düz olmayacak
>Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor, avantajlı
>Ön diz sorunu olan hasta, uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir, yoksa gereksiz
>Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal
>Step makinesı kesinlikle yasak
QUADRİSEPS ADALE KUVVETLENDİRMESİ
Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.

Spor salonlarında ;

<UL>1- Leg extantion aleti ile ;

>30-90 derece arası çalışılacak
>Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
>Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
>Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
>Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Leg pres aleti ile
http://www.ortopedikbilgi.com/images/ondiz/ondiz01.jpg
>0-30derece arası çalışılacak
>Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
>Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
>Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
>Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

3- Hip adduction aleti ile ;

>Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
>Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
>Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

4- Hip abduction yasak[/list]Ev egzersizleri

<UL>1- Kapalı zincir (ayak yerde sabit) hareketler
http://www.ortopedikbilgi.com/images/ondiz/ondiz02.jpg

>0-30derece arası çalışılacak
>Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
>Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
>Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Açık zincir (ayak serbest) hareketleri
http://www.ortopedikbilgi.com/images/ondiz/ondiz03.jpg

>30-90 derece arası çalışılacak
>Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
>Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
>Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
>Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
>Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.
>[/list]

http://www.ortopedikbilgi.com