Beden Eğitimi ve Spor Portalı - Step

Step- Aerobik; müzik eşliğinde, tempolu açma germe hareketlerinden oluşan bir spordur.
Spor, zayıflama ya da kilo alma gibi amaçlar için zoraki yapıldığında hayli külfetli olabilmektedir. Çünkü zayıflama ve kilo alma düzenli yemek ve spor ile beraberinde insan iradesi de gerektirdiğinden durum hayli karmaşık bir hal almaktadır. İşte, Step-aerobik programları bu durumu ortadan kaldırmakta; sizlere müzik eşliğinde çok eğlenceli bir ortamda spor yapma, spor yaparken zevkle vakit geçirme imkanı sağlamaktadır.
step - aerobik yaparak;
· Kilo verme,
· Kilo alma,
Kondüsyon kazanma, vb. birçok rehabilitasyon amaçlı faaliyeti eğlenerek gerçekleştirebilir, stresinizi atabilirsiniz.
STEP
Step, step platformunun kullanımıyla hareket kombinasyonlarının müziğe uyarlanarak yapıldığı bir aerobik egzersizdir. Platform önünde, yanında, arkasında, çaprazında ve üstünde hareketler yapılarak tüm yönleriyle kullanılır. Platformu 3 değişik yükseklikte kullanabiliriz.

STEP TEKNİĞİ
Platforma çıktığınızda bütün ayak tabanınızın platformun üstünde olduğundan emin olun, topuklarınız dışarıda kalmasın.

• Platformdan bir ayak boyu uzakta durun.
• Platforma çıkarken topukla çıkın, inerken parmak ucunda inin.
• Sırtınız platforma dönük çıkışlar yapmayın.
• Platforma şiddetli bir şekilde basmayın, adımlarınız yumuşak olsun.
• Platformun boyutlarını öğrenene kadar hareket esnasında ara sıra platforma bakın.
• Platforma iniş ve çıkışlarda mümkün olduğu kadar sıçramayın.
• Platforma iniş ve çıkışlarda dizlerinizi kilitlemeden hafifçe bükün.
• Dönüş yaparken diziniz kilitli olmasın. Ayak tabanı yerdeyken ayağınızı zorlayarak dönüş yapmayın, hafifçe sıçrayarak dönüş yapın.
• Platforma iniş ve çıkışlarda ekstra yaylanma yapmayın.
• Platforma iniş ve çıkışlarda dizinizle ayak parmak ucunuz aynı hizada olsun.

STEP TEMEL HAREKETLERİ
1. Basic step (temel adım)
2. V step (wide step)
3. Tap up-Tap down
4. Diz çek (knee up / knee lift)
5. Topuk çek (leg curl / heel lift)
6. Bacak açma yan / arka ( leg lif)
7. Tekme ön (kick)
8. Üç tane tekrarlı diz çekme, topuk çekme vs. repeater
9. Straddle up-down
10. Turn step
11. Turn travel
12. Over the top
13. Across the top
14. A step
15. Z step
16. L step
17. T step
18. Corner to corner (köşeden köşeye yürüme)
19. Lunge yan / arka (hamle)
20. Reverse step

AEROBIC
çalıştıran müzikle birleşmiş hareket kombinasyonlarının yapıldığı bir egzersiz türüdür. Aerobik çalışmanın, klasik, koreografik, hi impact, low impact, hi-low, stretching gibi çeşitleri vardır.

Klasik Aerobik :
Koreografi yapılmaz, temel aerobik adımları kullanılır. Öğrenci eğitmeni birebir taklit eder.

Koreografik Aerobik :
Temel aerobik adımlarının dışında latin, funk, hip-hop, jazz dance, vs. adımlarının da kullanıldığı bir derstir.

Stretching :
Vücudu esnetmeye yönelik sadece germe hareketlerinin yapıldığı çok düşük tempolu bir derstir.

Hi Impact:
İki ayağın da havada kullanılarak yapılan sıçrama hareketlerinin yoğunlukta olduğu yüksek tempolu aerobik egzersizdir.

Low Impact :
Tek ayağın yerde, tek ayağın havada sıçramadan yapılan hareketlerin kullanıldığı düşük tempolu bir aerobik egzersizdir.

Hi-Low :
Hi ve low impact çalışmanın birarada yapıldığı orta tempolu bir aerobik egzersizdir.
AEROBİK TEMEL HAREKETLERİ
1. Marş
2. Koşma
3. Tek adım ( step touch )
4. Tek adım ön / arka
5. İki adım ( double step touch )
6. Grapevine ( çapraz adım )
7. Side to side (açık ayak tek adım)
8. Diz çek ( knee up / knee lift )
9. Topuk çek ( leg curl / heel lift )
10. Bacak açma yan / arka ( leg lift )
11. Tekme ön / yan ( kick )
12. Lunge yan / arka ( hamle )
13. Squat
14. Slide ( kayma )
15. Jumping jacks
16. Sıçrama ( diz çekerek, tekme atarak, dönerek vs. )

AEROBİK EGZERSİZ VE YARARLARI
Aerobik egzersiz, oksijenin kullanıldığı orta derecedeki aktiviteyi veya oksidasyonu, kasların kasılmasına enerji sağlama yollarını içerir. Aerobik egzersiz, oksijenin varolduğu tüm aktivitelerdir. Yürüme, koşma, jogging, bisiklete binme, yüzme, su cimnastiği, step-aerobik egzersizleri, dans gibi birçok aktivite aerobik egzersiz sayılmaktadır.

Aerobik egzersiz, maksimal kalp atım hızının %50-75’i arasında yapılan uzun süreli egzersizlerdir. Kan laktik asit seviyesinin yükselmeye başladığı noktanın altında yapılan egzersizler aerobik egzersiz olarak tanımlanır. Aerobik metabolizmada 38 molekül ATP ortaya çıkar, yorgunluğa yol açan laktik asitse çok az üretilir. Aerobik egzersizin süresi uzadıkça yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. 1 gram yağ 9 kkalori enerji verir. Böylece, aerobik egzersiz birkaç dakikadan birkaç saate kadar rahatça uygulanabilir.

Aerobik açıdan yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın en az 12 dakika aerobik sınırda (max kalp atım hızının % 50-75) kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar artırırsak, yağ yakmak daha kolay olacaktır. Fazla ağırlıktaki egzersizde yağların yerine glikojen yanar.

Aerobik egzersizin yararları:
• Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını düzeltir.
• Stres seviyesini, vücut yağı ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Daha kuvvetli kemikler, ligamanlar ve tendonlar sağlar.
• Kilo kontrolünü sağlar.
• Daha fazla enerji ve daha az yorgunluğa sebep olur.
• Kişinin kendine güvenini artırır, bedensel görünümünü iyileştirir.
www.muglacimnastik.com