Beden Eğitimi ve Spor Portalı - Sprinterler için çıkış çalışmaları

SPRİNTERLER İÇİN ÇIKIŞ ÇALIŞMALARI

A.GOLDRİN
Çeviri:Güner GÜNGÖR

Burada sprint çıkışını öğretmek ve geliştirmek amacıyla yeni çalışma şekilleri sunulmuştur.Bazı çalışmalar aynı zamanda kişilere özgü hızı da geliştirmede yararlıdır.
Sprint 2 ana safhadan oluşur.
a) Maximal hıza ulaşma ( Hızlanma )
b) Max hızını koruyabilme.
Bu iki özellik antrenmanlarla geliştirilmelidir.Bu test öncelikle maximal hıza ulaşmayı kapsamaktadır.Fiziksel kapasiteyi geliştirmede olduğu gibi çıkış takozunda yerini alma , çeşitli duruşlardan çıkışlar aynı zamanda çıkışı öğrenme ve geliştirme yöntemleridir.Çıkışı geliştirmek için yeni ve etkili metodlar aranmaya devam ediliyorsa da bu konuda bazı alıştırmalar geliştirilmiştir.
Aşağıda tarif edilen alıştırmaları . sakatlık riskini azaltmak için kuvvet çalışmaları mümkün olduğu kadar iyi yapılmalıdır.Bu alıştırmaların özellikle antrenman periyodlarında performansın zirveye ulaşmasında en etkili yol olduğu ispat edilmiştir.Antrenör bu alıştırmaları sporcunun fiziksel kapasitesine ve çalışmalarına göre en uygun antrenman safhalarını seçmek için kullanabilirler.
Tavsiye edilen alıştırma tarifleri özel bir sırayla verilmeyip kişisel isteklere göre seçilebilir ve uygulanabilir.
ÇIKIŞ ÇALIŞMALARI:
ALIŞTIRMA 1: 100-200 cm. uzunluğunda 40-50 cm. genişliğinde bir ayak değirmeni kullanmayı gerektirir. Bunun eninin dar olması yararlıdır. Çünkü atleti düzgün adım atmaya (hızlanmada) zorlar. Ayak değirmeninde yapılan çıkış hızlanmaları ritimi ve koordinasyonu geliştirir. Bu hızlanma safhasındaki sürati geliştirmeye yarar ve antrenöre atletin koşarken mükemmel bir düzeltme yapma fırsatı tanır.
ALIŞTIRMA 2: Antrenör bu alıştırmada paten giymelidir. Egzersizde atletin çıkış kaidelerine göre kas mukavemetini geliştirirken çıkış tekniğinde oturmamasını sağlar. Antrenör burada atleti kontrol etme ve hareketlerini düzeltme pozisyonuna sahiptir.
ALIŞTIRMA 3: Dönen bir silindire bağlanmış ip ile buna göre düzenlenmiş bir ara gerekmektedir. İpin ucunun atletin omuzuna bağlanmasını en uygunudur. Çünkü kalçaya bağlanan ip atletin omuzlarını erken kaldırmasına sebep olabilir.
Bu egzersiz çıkıştaki hareketin gelişmesine yardımcıdır. Atlete çıkışının her safhasında kuvvetini kullanmasını ilgili kas gruplarındaki kontrol etmede en iyi pozisyondadır. Frene göre yapacaklarını düzenleyebilecek durumdadır.
ALIŞTIRMA 4: Lastik ip 2 koşucuya bağlanır. Eğik ( çömelik) çıkış pozisyonunda arkadaki koşucuya antrenör tarafından yardım edilir. Öndeki koşucu çık emriyle ilk çıkacak olan kişidir. Bunda ana amaç, çıkış hızını geliştirmek, sağlam bir direnç ile bir ritim sağlamak takozdan çıkmada rastlamakta olan hatalar düzeltmektir. Bu sadece çıkıştan sonra kullanılmalıdır. Böylece atlet bir gevşemeye konsantre ve maximal hızlanmaya ulaşsın.
ALIŞTIRMA 5: İki lastik ip atletin omuzuna veya kalçasına bağlanır. Diğer uçları da sabir bir ere veya bir direğe bağlanır. Lastiklerin uzunluğu ve esneme kapasitelerini kişisel ihtiyaca göre olabileceği gibi 10-15m'de buna kafi gelecektir. Atlet çıkış pozisyonunda tutulur ve çık komutu ile bırakılır.
Bu egzersiz çıkışın ilk safhasında daha aktif bir hareket sağlamaya yarar ve salonda veya dışarda yapılabilir. (Lastikler sabit noktayı geçince bir fren görevi yapar.)
ALIŞTIRMA 6: Bu egzersizde işitilebilir bir ritim rehberi için metronoma ihtiyaç vardır. Adımların uzunluğunu kısaltmaması için adım uzunlukları işaretlenmiştir. Bu da hareket hızını arttırmaya yarar. Egzersiz doğru ritmi kazanmaya ve çıkışta tempo kazanmayı sağlar.
ALIŞTIRMA 7: Eğimli bir yerde ( eğim 3-5 dereceyi aşmamak kaydıyla aşağıya doğru çıkış yapılır. Eğim koşu tekniğinin değişmesinden korunmak üzere 3-5 dereceyi aşmamalıdır.) Bu egzersiz çıkıştaki hızlanma nispetini artırmak üzere yapılır.
ALIŞTIRMA 8:Bu egzersiz tepeye doğru çıkışla yapılır ve eğim 5-10 dereceyi aşmamalıdır.Koşu omuz ve kalça mefsallarından maximal hareket genişliği ile yapılmalıdır.Ayak parmakların üzerine topuklar yere değmeden kullanılmalıdır.Egzersiz diz çekme hareketini geliştirmeye ve çıkıştaki adım genişliğini sağlamaya yükseltmeye yarar bu aynı zamanda güç arttırmaya da yarar.
ALIŞTIRMA 9: Lastik bir iple yapılır.Atletin iki ayak bileğine bağlanır.40-50 cm uzunluğundadır. Bu lastiğin gerilme haline veya atletin ayak uzunluğuna göre değişir. Adım genişliği kontrol için de noktalar saptanır.Bu egzersiz aktif hareketlerdeki performansını sağlar, takozdan fırlamayı engeller.
ALIŞTIRMA 10 : Bu egzersiz ağırlık kemeri ve adım genişliği noktaları belirlemeyi gerektirir. Ağırlık kemeri atletin vücut ağırlığının %3 veya %7'si kadardır ve fazladan bir ağır vermeyecek şekilde sıkıştırılmıştır,hareketi engellemez. Belirlenen noktalar aktif bir diz çekmeyi sağlayacak derecede seçilmiş olmalıdır. Egzersiz yeterli bir ayak bileği ve düşük bir ayak genişliği ister.
ALIŞTIRMA 11:Egzersiz ilk çıkış konumunda aktif bir hareket ister. Atlet elleri yere değmeden vücudu öne meyilli takozda yerini alır. Koşucu kısa bir iple antrenörü tarafından tutulmaktadır. Burda atlet çık komutu beklemektedir. Kişi bırakıldığında düşmemek için ayaklarını hıza zorlamalıdır. Belirlenen noktalar aktif bir diz çekmeyi sağlayacak derecede seçilmiş olmalıdır. Egzersiz yeterli bir ayak bileği ve düşük bir ayak genişliği ister.
ALIŞTIRMA 12: Egzersiz ilk çıkış konumunda aktif bir hareket ister. Atlet elleri yere değmeden vücudu öne meyilli takozda yerini alır. Koşucu kısa bir iple antrenörü tarafından tutulmaktadır. Burada antrenör "çık komutu"nu beklemektedir. Kişi bırakıldığında düşmemek için ayaklarını hıza hazırlamalıdır. Belirlenen noktalar yine atletin adım genişliğine uygun şekildedir.
Bu egzersiz hızlı ve koordineli bir kol hareketinin gelişmesini sağlar. Öne düşmeye veya kafasını korumak için kollarını kaldırmaya sebep olacak durumlara karşı önlem alınmalıdır.
ALIŞTIRMA 13: Mile benzerdir. Sprinter elindeki iple öne doğru meyilli biçimdedir."Çık komutu" ile ip bırakılır. Bükülebilir bir ip takozdan 2-3 m ileriye sabit 2 noktaya bağlanır. Öne bu ip meyili sağlamak ve erken giriş adımı önlemek içindir.

http://www.atletik.org/ABTD-makalele...-sayfa17-1.jpg