ÇOKLU YARIŞMALAR VE ATLAMALAR İÇİN ANTRENMAN


Yazan: Bob MYERS Çeviren: Filiz MAY


Yarışma Döneminden sonra 1-8 Haftalar Geçiş Dönemi

1- Koşu : Zaman tutulmadan diğer sporlar veya hafif koşular. Örneğin; Futbol, yüzme (aktif dinlenmeden sonra tam dinlenme)

2- Kuvvet : Kuvvet antrenmanı yok

3- Dinamik : Kuvvet Diğer sporlar, başka çalışma yok

4- Teknik : Hiçbiri, Sonraki yıllık antrenman planlanmasında tekniğin tekrar gözden geçirilmesi

5- Çoklu Atışlar : Hiçbiri

6- Esneklik : Hiçbiri, Diğer spor aktivitelerindeki hazırlıklar

7-Koordinasyon : Genel, Diğer sportif aktiviteler

8- Psikolojik : Zihinsel ve fiziksel dinlenme. Yapısal antrenman yok. Stresi azaltma. Bir sonraki yıllık antrenmanı planlamak için geçmiş yılın antrenman planının incelenmesi.

ÇOKLU YARIŞMALAR VE ATLAMALAR İÇİN DEVAM ATRENMANI
Genel Hazırlık Dönemi
Yıllık antrenmanın 1/3-1/2'si

1- Koşu Ekstensiv (yaygın) Tempo (Aerobik Kapasite) İntensiv (yo­ğun) Tempo (Aerobik güç ve Anaerobik kapasite) İvmelenme ( 2 hafta öncelikle sürat yapılacak) ( Hergün sprint geliştirici diriller)

2- Kuvvet Vücut ağırlığıyla dairesel antrenman (Atlayıcılar için sıçra­ma istasyonları) Ağırlıkla dairesel antrenman saha antren­manı




3- Dinamik Kuvvet (Kumda sıçramalar, açısal yürüyüşler v.b) Yüksek atlama- yerde-orta güçlükteki sıçrama- Diğerleri-yerde- orta dayanıklilık-çift bacaktan tek bacağa ilerleme-düşük şiddetten yükseğe- genelden özele.

4- Teknik Genel

5- Çoklu Atışlar Toplam vücut kuvveti için sağlık topu ve değişik tip araç­larla (gittikçe artan şiddette, araçların ağırlığını arttırarak) Kuvvet antrenmanına paralele olarak

6- Esneklik Statik- PNF (başlangıçta PNF ve dinamik egzersize doğru)

7- Koordinasyon Genel ( Koordinasyon geliştirici Futbol, Jimnastik, Basket­bol gibi) branşlar.

8- Psikolojik Sporcunun motivasyonunu artırmak için görsel çalışma (vi­deo, film, seminer vb.)

Özel Hazırlık Dönemi

Yıllık antrenmanın 1/4-1/3'ü

1- Koşu Sürat (4-5 hafta blok)- Süratte devamlılık Çoklu branşlar için uzun spritte devamlılık ve süratte devamlılık- Aerobik güç- 1-2x her bir haftalık plan için Sprint geliştirici diriller-2-3x her haftalık plan için

2- Kuvvet Maksimal kuvvet-Özel kuvvet

3- Dinamik Kuvvet Yüksek Atlama- orta güçte- kısa diğerleri- orta dayanıklılık- uzun sıçramalar

4- Teknik Özel-kısa mesafeden çalışma ve diriller (Pist üzerinde)

5- Çoklu Atışlar Gülle, sağlık topu değişik araçlar ( Şiddeti gittikçe azalan fakat yoğunluğu artan) (Kuvvet antrenmanına paralel)

6- Esneklik Statik ve Dinamik Esneklik

7- Koordinasyon Özelden diğer branşlara doğru diril Çalışmaları

8- Psikolojik

Yıllık Antrenman Planının 1/6-1/4'ü

1- Koşu Özel dayanıklılık (Çoklu branşlar için laktat toleransı) Sürat (Çoklu branş yapanlar için öncelikle 2 hafta)

2- Kuvvet Maksimal kuvvet geliştirici çalışmalar -özel kuvvet-güç Öncelikle iki hafta maksimal kuvvet.

3- Dinamik Kuvvet Yüksek atlama- orta güçte-kısa diğerleri- Uzun sıçramalar-kısa

4- Teknik Özel yarışmalar- problem çözücü (Full atlayışlar) ( yarış­madaki problemlerin çözümü)

5- Çoklu Atışlar Atışlar- yüksek yoğunlukta- düşük şiddette- düşük ağırlıkta ( Kuvvete paralel)

6- Esneklik Dinamik (Öncelikle 2 hafta PNF)

7- Koordinasyon Yarışmaya özel

8- Psikolojik Konsantrasyon-Güven

Yarışmaya hazırlık

Yıllık Planın 3-6. haftası

1- Koşu Sürat ve özel dayanıklılık

2- Kuvvet Güç-hedeften önceki son iki hafta ağırlık yok

3- Dinamik Kuvvet Kısa atlayışlar (Diğer branşlara çok özel)

4- Teknik Yarışmadaki problemleri çözücü

5- Çoklu atışlar Hafif atışlar (yüksek yoğunluk-düşük şiddet)

6- Esneklik Sadece dinamik

7- Koordinasyon Yarışmaya özel

8- Psikolojik Güven

ANTREMAN PROGRAMININ DURUMU

Koşu

Aerobik kapasite %70 ve altındaki eforlar > 200 m Ekstensiv (yaygın) Tempo

Aerobik güç %70-79’luk eforlar >100m İntensiv (yoğun) Tempo

Anaerobik kapasite %80-89’luk eforlar >80m

Sürat %90-100’lük eforlar 20-80m

Süratte Devamlılık %90-100’lük eforlar 150-300m Özel

Loktad Toleransı %90-100’lük eforlar Dayanıklılık

ÇOKLU SIÇRAMALAR________________________________ÇOKLU ATIŞLAR

Yerde Sıçramalar İstasyon sıçramaları 10+/set Sağlık topları

1-6 tekrar / set Değişik ağırlıkta atışlar

Orta güçlükte sıçramalar 6-10 tekrar / set Diğer araçlar

Orta-dayanıklılık 20-40m set

Uzun sıçramalar 40-100m/ set

PNF – AĞIRLIK ANTREMANI

Ağırlıkta dairesel Antreman %60 ve altındaki eforlar______________

Bütün setler durmadan %60-80’lik eforlar

Maksimal Kuvvet %80-100’lük eforlar

Ağırlık %60’lık eforlar

Özel Kuvvet Ağırlık yeleği ile sıçrama hareketinin yapılması