Beden Eğitimi ve Spor Portalı - Air Alert 3 Tam Bİr Sıçrama Programı

id=ja-pathway>
id=ja-pathway>Air Alert 3 Tam Bir Sıçrama Programı

Tanıtım

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image001.jpg

Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image002.jpg

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image003.jpg

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image004.jpg

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image006.jpg

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image007.jpg

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image008.jpg

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image010.jpg

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.

http://www.basketbolegitim.com/resim...p_image011.jpg
14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…

*Tarafımdan Türkçe'ye çevrilmiştir.Bu nedenle bazı egzersizlerin isimleri İngilizce kalmış, bazılarının anlamları ise pek uygun olmamıştır.Bunun için ve hatalarım için özür dilerim.Eğer gördüğünüz bir hata varsa bana bildiriniz.

*İngilizce'sini aldığım arkadaşıma çok teşekkür ederim.

CARTERİN ZIPLAMA PROGRAMI

Yapılacak egzersizlerin grupları:
Sırasıyla yapın:
1- Bir gün yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs.
2- İki gün üst üste yapılmalı – Box jumps, Leap ups,
Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs
3- Üç gün üst üste yapılmalı – Calf raises, Body
weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg
jumps
4- Dört gün üst üste yapılmalı – Weight squats,
Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push
ups

Açıklamalar
Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Çarşamca, Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmayın.Bu günleri basketbol oynayarak geçirin.

Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve açma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Özellikle Perşembe ve Cuma günleri.
Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin üzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın.
Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin üzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın.
Calf Raises – (Air Alert III’te geçen Kas Gerilmeleri)
Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın.
Çömelerek Sıçrama – AirAlert III’te geçiyor (Yanma hissedene kadar)
İp Atlama (AirAlert III’te geçiyor)
Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yükseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın)
180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece dönerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yünde yapın.
Tuck Jumps – 90 derece açıyla çömelin ve sıçrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın.
Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bükün ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın.
Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vücut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın.
Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın.
Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inç kaldıracak şekilde çabalayın.
1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla.
Step-Up – (AirAlert III’te geçiyor.)
Burn out - (AirAlert III’te geçiyor)
Rim Jumps – Sadece bir çembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yükseğe zıplayın.
Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi göğsünüze getirin.
Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla çevirin.